Fabian
Hi,
sag mal Tenshi hast du ausführlichere Quellen zu der Nährstoffversorgung nach dem Training? Ich nehme zwar direkt nach dem Training auch Traubenzucker zu mir. Aber generell habe ich mir dir Frage gestellt, in welchem Zeitraum nach dem Training ich am sinnvollsten Nahrung nachlade. Wobei ich dazusagen muss, dass ich ein sehr ausgedehntes Programm habe. Vielleicht hat sowieso einer 'nen Tip für mich bzgl. der Ernährung. Ich beginne mit ca. einer Std. "Hanteltraining" und schiebe dann noch 70 min - 120 min Lauftraining hinterher. Meine letzte Mahlzeit nehme ich so ca. 2 Std. vor Trainingsbeginn zu mir. Derzeit esse ich während des Sports nichts, denke aber dass ich das vielleicht ändern sollte.
Also wenn einer 'nen Tip hat, immer her damit...
Fabian
Tenshi
Also zuerst mal, solltest du dein Lauftraining auf die trainingsfreien Tage verschieben, ist wesentlich sinnvoller, da es nach dem Training nur die Regeneration negativ beeinflussen würde.
Während des Training würde ich auch nichts essen, nur ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. direkt nach dem Training halt die besagten 1gr Traubenzucker, oder andere kurzkettige KHs, pro kg Körpergewicht sowie 0,3gr Eiweiss pro kg Körpergewicht (Verhältnis sollte so 3:1 betragen).
Dann nach einer Stunde z.B. Nudeln/Reis mit Fleisch, oder Haferflocken.
Fabian
Hi,
ich denke mit dem Lauftraining auf die trainingsfreien Tage dürfte nich klappten, das ich 7 Tage die Woche laufe. Da ich meistens nur im unteren oder mittleren Intensitätsbereich laufe, denke ich auch nicht, das die Regeneration zu arg beinflusst geht. (Mir geht es beim Laufen vor allem um den Aufbau der aeroben Ausdauer, ich laufe gelegentlich mal einen Marathon.) Das wären dann ja 80 gr. Zucker und 24 gr. Eiweiss. mmph das ist ja ne ganze schöne menge. muss mich mal überlegen, wie ich das am besten bewerkstellige. Ach so,... Eiweiss habe ich in div. Threads gelesen, dass sich hier wohl Whey am besten anbietet. Warum denn eigentlich? Ich habe früher mal BCAA-Tabs vor und nach dem Laufen genommen, aber irgendwann war die Dose alle und ich habe keine neuen geholt. Meinst du es wäre vielleicht sinnvoll das wieder aufleben zu lassen. Nudeln nach dem Training sind schon angesagt.
Fabian
Seth
Äh, selbst wenn es "nur" um Ausdauer geht, dürfte 7 Tage die Woche laufen zu viel sein. Irgendwann muss der Körper ja auch mal Zeit haben, um sich anzupassen.
Fabian
Irgendwann muss ich ja meine Kilometer machen. Ich könnte natürlich auch die einzelnen Einheiten verlängern, aber das bringt glaube ich nichts. Ich habe meinen Laufplan vor kurzem auch umgestellt, vorher hatte ich einen Ruhetag drin und ich muss sagen, dass es jetzt besser läuft, ich habe jetzt zwei Regenerationseinheiten und das ist wunderbar. ich fühle mich eigentlich immer gut. Und auch von dem Pulswerten her läuft es zur Zeit bestens. Ende des Monats werde ich wieder mal einen Laktat-Test machen und da zeigt sich dann wirklich ob ich einen Leistungszuwachs habe oder nicht. Aber wirklich seit ich den Ruhetag durch zwei Regenerationseinheite ersetzt habe bin ich nicht mehr so müde und abgekämpft.
TaoRay
7 tage die woche halte ich auch für etwas zuviel. ich hab selbst auf nen Marathon trainiert (Halbmarathon bin ich auch gelaufen) und da waren 7 Tage die Woche nicht notwendig - höchstens in der konkreten vorbereitungszeit vor einem marathon und selbst dann.... Mindestens 2 Tage in denen dein Körper Ruhe hat sollten sein.
hastor
was sind denn deine Ziele?
Wenn du aufbauen willst, streich dein Laufpensum um min. 75%.
Gleich nach dem Training Traubenzucker. Ob du nun gleich dazu Whey nimmst oder 30-45min. später ist für Hobbybodybuilder egal.
Whey Protein geht wesentlich schneller in die Blutbahn al Mehrkomponeneten Protein, da kein Milchprotein enthalten ist, welches die Aufnahme verzögert, was früh am Morgen und nach dem Training vermiede werden sollte.
Fabian
Meine Ziele?? Darüber bin ich mir eigentlich selber noch nicht im klaren.
Mein ursprüngliches Ziel war eigentlich der klassische Men's Health-Cover-Model-Typ. Zur Definition habe ich dann angefangen zu laufen. Nachdem ich ein paar mal hier so einen lokalen Volkslauf und einen Marathon gelaufen bin, habe ich gemerkt: hey das mit Laufen klappt ja ganz gut, versuche ich doch mal wie weit ich komme. Mein nächster Marathon ist in Berlin und ich will auf jeden Fall unter 2:45:00 laufen.
Allerdings möchte auf gar keinen Fall abnehmen. Fett natürlich gerne, allerdings dürfte ich davon nicht mehr so viel haben, ich leibe schützungsweise bei 9 - 10 %. Ich denke auch mit der entsprechenden Ernährung sollte das möglich sein, derzeit bin ich ungefähr bei 4,5 Tkcal täglich. Wollte am Wochenende meinen Bedarf allerdings noch mal durchrechnen.
Mir scheint das Thema drifftet so langsam ein bisschen ab. Würde ja gerne verschieben, weiß allerdings nicht wie...
TaoRay
also eines ist sicher:
marathonläufer und ausgeprägte muskulatur widersprechen sich. schau dir einfach mal den durchschnittlichen marathonläufer an.
du solltest dich festlegen, was du willst und dein training darauf abstimmen. willst du marathonläufer werden/bleiben, dann kannst du dir einiges an kraftübungen im fitnesstudio schenken, da die dich nur unnötig energiekosten.
wenn du aber lieber in richtung mh-model (denke im BB beschreibt die "Fitness-Klasse" diesen athletentyp am besten), dann streich diese ganze lauferei.
Die entscheidung solltest du bald fällen, denn so kommst du in keinem der beiden bereich volla uf diene kosten und betreibst im schlimmsten fall raubbau an deinem körper.
Fabian
mal schauen was ich machen werde. ich danke auf jeden fall für die tipps bzgl. der ernährung. letzendlich werde ich glaube ich beides soweit nebeneinander her laufen lassen, wie es geht.
Skip
Zur Anzahl der Laufeinheiten noch:
Du machst das Marathonlaufen ja anscheinend schon recht leistungsmäßig (immerhin willst du ja unter 2h 45min laufen....), da ist jeden Tag Training eigentlich ziemlich normal (schwimm zur Zeit in einer Triathlongruppe, die Leute mit Ambitionen da trainieren bis zu 3 Einheiten jeden Tag, deren Marathonzeiten dürften nicht viel besser sein...)
Läufst du eigentlich immer nur 70-120min mit langsamen Tempo??? Da könntest du nämlich noch viel verbessern, z.B. Intervalllauf etc....ansonsten würde ich mir auch mal überlegen, zwei Trainingseinheiten auf einen Tag zu legen, dann könntest du evt. auch einen Ruhetag einlegen (oder halt noch Ergänzungssportart..)...kannst dich ja nochmal melden, wenn du die Ergebnisse des Laktatstufentests hast...
Ansonsten schließ ich mich den Vorrednern an, Marathon und MH Model wird wohl eher nix....wieviel wiegst du eigentlich, wenn du 4,5Tkcal täglich zu dir nimmst???
Fabian
mein derzeitiges Training sieht wie folgt aus:
Montag: Regeneration 70 min (ca. 70-75% der max. HF)
Dienstag: Intervall (5 x 500m bei >92% der max HF)
Mittwoch: Lange Einheit (45 min bis 70-75 % und 70 min bei 80 - 85 %)
Donnerstag: 70 min bei ca. 85%
Freitag: 45 min bei 70-75% und 10 km bei 85 - 88%
Samstag: Regeneration 70 min (ca. 70 - 75%)
Sonntag: Lange Einheit (35 km bei 73 - 75%)
Derzeit wiege ich etwa 79 kilo. Könnte aber auch sein, dass ich mehr als 4,5T kcal zur mir nehme.
Das ich nicht soviel aufbauen werde ist mir auch schon klar. Aber ein bisschen denke ich schon noch. Ich werde wohl die Nahrungszufuhr auch noch mal erhöhen. Bin am Wochenende leider nicht dazu gekommen mal wieder nachzurechnen wieviel ich tatsächlich zu mir nehme und wieviel ich brauche. Aber ich denke ein Plus von 100 - 200 kcal ist auch egal.
Ach so den Test habe ich am 29.06, kann dann ja mal die Ergebnisse veröffentlichen.
Fabian