BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

@Rosch

Ja, die Pace war schon abartig und das bei gleicher Swinghöhe (etwa Brusthöhe/Arm waagerecht). Ich führe das auf den aktive(re)n Downswing zurück. Video hab ich schon lange mal vor, da ich auch nach Tausenden Swings sicher noch ne Menge lernen kann, wird gemacht!

@THGP

Das Schwitzen kenne ich zu genüge, zumal die COC Kettlebell auch noch sehr glatt (lackiert) ist. Hab immer nen Handtuch dabei liegen, mit dem ich zwischen den großen Sätzen KB und Hände abreibe. Ansonsten heißts einfach "Griff zerquetschen"! Zudem ist der 10er Handwechsel inzwischen relativ entspannt. Mein Griffproblem ist eher der "Crush", also die kurzfristige höchste "Zudrückkraft".

@Thela

Hin und wieder etwas Feedback im Log ist einfach klasse und motiviert immer wieder, weiter zu machen, wenn es dann noch so positiv ausfällt, freut es mich natürlich ganz besonders!
Vielen Dank. I`m fluttered!

VIDEO FOLGT, VERSPROCHEN!

 

Freitag 28.05.2010

Kettlebell-Strength
Military Presses @24 Kg
Leitertraining* je Arm: 4er/4er/4er/3er/3er (1'P)
gesamt: 84 in 10:45min

*4er Leiter: 1x je Arm, dann 2x je Arm, dann 3x je Arm, dann 4x je Arm;
Cleans nur nach jedem Handwechsel. In den Pausen KB abgesetzt.


Samstag 29.05.2010

Kettlebell-Conditioning
1-Arm-Swings @24Kg
80/80/80/80/80 (10er HW; 50''P)
gesamt: 400 in 14:20min



Kommentar: Technikverbesserung in Sachen KB-Presses. Rechts fühlt sich schon richtig gut an, links wird kontrollierter. Das Cleaning gewinnt ebenso an Feinheit.

Die 2. auf Geschwindigkeit fokussierte Swingsession zeigte sich heute als extrem brutal und wesentlich härter als am Donnerstag. Rücken und Griff zwar wieder durchgehend stark, aber das HKS war dem Kollaps nahe. Die folgenden Aufnahmen des ersten und fünften Satzes sind zur Analyse freigegeben! Satz 4 und 5 waren höllisch, einfach nur schmerzhaft, wobei die Ausführung dann auch wirklich jegliches Maß an Geschmeidigkeit vermissen ließ. Während der letzten Minuten kam meine Freundin in den Raum, die mich hinterher völlig schockiert ansah und sagte: "Ich find` das nicht gut, dass du dich so quälst, das kann doch nicht gut sein!"

Na, das nenn ich mal ne Auszeichnung!

Was mir als erstes auffällt: Abgesehen davon, dass der Hipsnap unter der höheren Pace leidet, weiß der passive Arm nicht, was er machen soll und schlingert so uninspiriert umher. Das kann man ändern!

Noch viel schlimmer ist allerdings die Diskrepanz zwischen dem extrem langweiligen Aussehen der KB-Swings für Außenstehende und der eigenen Wahrnehmung, wie in Körper und Geist währenddessen gerockt wird.

1. Satz

5. Satz

 

Freitag 21.05.2010

Ganzkörpertraining => Plan A (Fokus: Eisen)

1. Lift
Kreuzheben
5x125 / 3x142,5 / 3x160 / 3x160
2. Push&Pull
Bankdrücken
5x85 / 3x97,5 / 5x110
ChinUps @BW (10 reps in minimaler Zeit)
3/2/2/2/1 => 10 (40''/40''/40''/10''P)
HangCleans
ausprobiert
3. Support&Core
ChinUpBlockieren
3 Runden [1'P]: oben/mittig/unten
(15'' Halten/30'' Pause)
SZ-Curls @40Kg
6x45Kg/6/6 (1'P)

Finisher
Burpees
10er Leiter => 55 in 5:43min



Kommentar: Goddamnit, verfluchte Trainingshandschuhe! Da ich kein Magnesium habe, hatte ich mir auf diese Weise Gripunterstütung bei 160Kg for reps erhofft. MITNICHTEN! Das Gegenteil war der Fall, war richtig sauer, da ganz sicher noch eine, vielleicht 2 Wiederholungen gekommen wären. Verdammte Teile weggeschleudert und nach kurzer Pause nochmals 3 hinterher. Na immerhin. ChinUps besser (immer noch nicht in den Tagesablauf integriert, arrgh ) aber im 3. Satz der Holds später platt gewesen. Beim Cleaning etwas mit dem CleanGrip herumprobiert, wobei auch einige Frontsquats und PushPresses drin waren und festgestellt, dass meine Handgelenke durchaus eine gewisse Dehnbarkeit aufweisen. Dort kann weiter gearbeitet werden. Burpees aufgrund sehr knapper Luft etwas mau.

 

Mittwoch 02.06.2010

Gk-Training => Plan B (Fokus: BWE)

1. Squat
Elevated Pistols (15min EDT; 2min Start-IV)
Je Bein: 3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
2. Pull&Push (wechselweise; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
Military Presses @60Kg (stehend)
4/4/4/4/4/5/5/4 => 34
3. Support&Core
Clean Grip Training (Frontsquats)
8/8/8 @50Kg
Rollouts (knieend)
10/10/10 (90''P)

Finisher
Seilspringen @160rpm
3x2min (1'P)



Kommentar: Pistols immer besser, nur noch in den letzten Sätzen brauch ich für das linke Bein einen kleinen "Hilfsstupser" für die jeweils 3. Wiederholung. Die Kraft kommt also. Im Hauptteil fliegen die Dips raus, da ich mich noch mehr auf die Überkopf - Presstechniken konzentrieren möchte, die mir momentan einfach riesigen Spaß machen. Im Wechsel mit ChinUps, habe ich Volumen und Intensität gut gewählt. Erst der allerletzte ChinUp ist formmäßig durchgefallen. Für die Beine ist das Gewicht bei den Frontsquats vermutlich nutzlos, aber auf diese Weise kann ich mich dem unheimlich schwierigen und ungewohnten "Clean Grip" (Griffweise der Olympischen Gewichtheber beim Halten des Gewichts auf der Schulter nach dem Umsetzen) nähern. Letzten Endes ist es also eher eine Mischung aus Kraftausdauer- und Dehnprogramm für Handgelenke/Unterarme/Trizeps. Das macht noch nicht richtig Spaß, ist aber für vernünftiges Umsetzen sehr wichtig. Rollouts und Seilspringen nahezu routiniert. Ca. 75-80 Minuten inkl. WarmUp und Finisher waren heute wieder auf der Uhr, also am Rande dessen, was man für sein Training brauchen sollte.

 

Donnerstag 03.06.2010

WarmUp 20min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell-Conditioning 30min (2min Start-IV)
1-Arm-Swings @24Kg
15x 20/20 (8sets mit 20er HW; 7sets mit 10er HW)
gesamt: 600 in 29:10min



Kommentar: "Hell`s bell!" Nach etwa 1/3 dieser ausgedehnten Swing-Session meint man, es den ganzen Tag weitermachen zu können. Nach weiteren 200 Swings und dann 20min Training frage ich mich bereits, wie ich dieselbe Anzahl sonst in 15min schaffe. Das letzte Drittel ist dann wirklich enorm fordernd!Exakt 70'' Arbeit und 50'' Pause je Intervall zeigten sich somit als gute Wahl. Heute wieder deutlich zu Gunsten der Technik geschwungen, was sich in größerer ROM und besserem Hüftschwung äußerte.

 

Freitag 04.06.2010

Ganzkörpertraining => Plan

1. Lift
Kreuzheben
All out: 31x 100Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken
All out: 20x 75Kg
ChinUps @BW (Maxreps in 10min)
10x2 / 1x1 => 21
3. Support&Core
PushPresses @75Kg
6/5/6 (2'P)
HangCleans @65Kg
5/5/5 (2'P)
SZ-Curls @40Kg
10/10/8 (2'P)


Kommentar: Streng nach dem Wendlerprinzip ist so ein Maxrep-set sicher nicht im Sinne der "Deload-Einheit", aber es macht halt höllisch Spaß und wird so beibehalten alle 4 Wochen! Etwas müde, daher keine Burpees, dennoch rundum gute Einheit. Presses sehr stark, da wird noch einiges kommen die nächste Zeit.

Rosch gab mir heute den Rat, auf die stark anaeroben Finisher zu verzichten um aus den seperaten Conditionings das Optimum herauszukitzeln (Stichwort: Regeneration). Ein Gedanke, der mir zunächst überhaupt nicht schmeckte, der mich im Laufe des Tages jedoch auf Ideen brachte.

Für die Interessierten gibts deshalb an dieser Stelle mal eine Übersicht meiner Trainingsplanung.

Wochenplan:
- 3x Krafttraining (Ganzkörper)
=> Lift oder Squat/ Push&Pull/ Support&Core/ leichter Finisher (optional)
- 3x Conditioning
=> Swing-Session/ Challenge/ Laufeinheit

Kraft

Plan A (Fokus auf BWE)
=> Pistols (8x3; Timed Sets mit 2min Start-IV)
=> ChinUps und Dips im Wechsel (je 8x3; Timed Sets alternierend oder Supersatz)
=> ChinUp Block
=> Handstand Hold
(=> Seilspringen)

Plan B (Fokus auf Eisen)
=> Kreuzheben (Wendler 5/3/1)
=> Bankdrücken (Wendler 5/3/1)
=> ChinUps (Maxreps in 10min)
=> Pushpress (3x 3-6)
=> HangCleans (3x 3-6)
=> SZ-Curls
(=> Seilspringen)

Plan C (Fokus auf Eisen)
=> Kniebeugen (Wendler 5/3/1)
=> ChinUps und Military Press im Wechsel (je 8x3; Timed Sets alternierend)
=> FrontSquat (Clean Grip Training)
=> Rollouts
(=> Seilspringen)

Conditioning

Swing Session
=> 400 in 15:00min
Challenge
=> wird konzipiert (Zirkel aus Burpees, Swings und "Sledgehammer" u.a.)
Laufeinheit
=> Hügelsprinten oder 4,8Km/7Km auf Zeit


Ja, so siehts erstmal aus! Das Krafttraining ab sofort mit 3 Alternativen. Als Finisher in den Krafteinheiten also nur noch optionales Seilspringen, dafür halt neben dem obligatorischen Swingset eine regelmäßige, knackige Challenge inkl. den hassgeliebten Burpees und "Hammer-auf-Gummireifen-schlagen", was ich schon lange mal probieren wollte. Als drittes Conditioning gibts eine Laufeinheit, die ich je nach Lust und Laune gestalte.

Ziele:

DAMPFRAMME!!!

Funktionelle Kraft mit der körperlichern Präsenz eines neuseeländischen Rugbyspielers, so gut wie möglich mit konditioneller Power kombiniert.

Nach wie vor, möchte ich mein Körperfett reduzieren (langfristig noch sicher 5-10Kg), führe dazu allerdings kein minutiöses Protokoll mehr. Gegessen wird nach Gefühl und orientiert wird sich wieder mehr am Spiegelbild. Die Form folgt der Kraft von ganz allein.

Wichtiger ist mir momentan die Kraft. Ich will stark werden! Klingt komisch, ist aber so. Konzentration auf das Wesentliche. Chinnis und Pistols verbessern und langfristig auf schwere BWE hinarbeiten. Kniebeugen werden wieder aufgenommen und im Wendler Stil trainiert, der es mir so richtig angetan hat (Es bleibt abzuwarten, ob mit einmaliger Ausführung pro Woche die geplante und gewünschte Progression stattfindet, aber die Erfahrungen anderer sind hier durchwegs positiv). Die genialen olympischen Hebetechniken werden ebenfalls fester Bestandteil bleiben.

...und die Suche nach dem Masterplan geht weiter...

 

Montag 07.06.2010

Gk-Training => Plan B (Fokus: BWE)

1. Squat
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1)
5x 82,5Kg / 5x 95Kg / 9x 107,5Kg
2. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
Military Presses @60Kg (stehend)
5/5/4/4/5/5/4/4 => 36 (+2)
3. Support&Core
Clean Grip Training (Frontsquats)
10/10/10 @60Kg
Rollouts (knieend)
10/10/9 (90''P)



Kommentar: Schöne Kniebeugen, die sich nach der langen Abstinenz gar nicht so ungewohnt anfühlten, wie ich gedacht hatte. Sehr gut fand ich dabei das Gefühl, mit dem Körper als Einheit zu beugen. Hatte das Gewicht bei hoher Körperspannung voll unter Kontrolle. Chinnis NOCHMALS ein ganzes Stück besser mit hoher ROM (Oberkante Brustbein an Oberkante Stange) auch in der jeweils 3. Wiederholung, selbst die allerletzte konnte ich als vollwertig bezeichnen. Presses durchgehend kraftvoll und mit 2 reps mehr. Bei den Frontsquats hats heute irgendwie klick gemacht. Waren die ersten beiden Sätze noch etwas schmerzhaft und ungelenk, wusste ich plötzlich im dritten, wie ich zu greifen habe und hatte das Gewicht nicht nur an 2-3 Fingerkuppen, sondern mit allen Fingern im Griff. Interessant! BTW: Frontkniebeugen => Heftiges Coretraining!!! Selbst bei 60Kg herrscht von Hals bis Hüfte rundherum Hochspannung, noch ne Schippe drauf und die Beine bekämen auch noch was ab. Tolle Einheit!

 

zu 1.) "Jim Wendler`s 5/3/1" nennt er selbst sein Programm, da im Wesentlichen mit diesen Wiederholungszahlen gearbeitet wird. Aber nicht zwangsweise in derselben Trainingseinheit.

zu 2.) Kraftorientiertes Training mit langfristig ausgelegter, langsamer aber stetiger Progression in den Grundübungen. Kraftsteigerung durch brechen der eigenen Rekorde in verschiedensten WDH-Bereichen.

Mehr dazu: hier und hier

zu3.) Die einzig wahre!

http://www.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ

 

Mittwoch 09.06.2010

Ganzkörpertraining => Plan B

1. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
5x 117,5Kg / 5x 132,5Kg / 9x 147,5Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 75Kg / 5x 87,5Kg / 10x 100KG
ChinUps @BW
5/4/4/4 (3'P)
3. Support&Core
PushPresses @75Kg
6/6/6 (2-3'P)
HangCleans @65Kg
5/5/5 (2-3'P)
SZ-Curls @40Kg
8/8/5 (1'P)


Kommentar: GEIEL!!!! 10x Körpergewicht im Bankdrücken, ein uraltes Ziel erhält endlich seinen Haken in der "ToDo-Liste"! Von den ChinUps war ich dann ebenfalls begeistert, 5 am Stück hatte ich noch gar nicht erwartet, stark! Pushpresses können erhöht werden und das Umsetzen gewinnt an Form und Geschmeidigkeit. Spitzentraining!

 

Jupp, bin stolz wie Oscar !
Du hattest mir mal geraten, das Gewicht beim Bankdrücken zu "rampen", weißte noch? Wendler beeinhaltet diesen Aspekt ja quasi. Klappt bei mir wie Sau anscheinend. Gründe für einen "plötzlichen Leistungssprung" kanns viele geben, aber ich glaube ganz fest an den neuen Trainingsansatz und werde den sicher erstmal beibehalten.

 

Donnerstag 10.06.2010

WarmUp 20min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell-Conditioning 15min
1-Arm-Swings @24Kg
80/80/80/60/60 (50''P; 10er HW)
gesamt: 360 in 13:40min



Kommentar: "Infinite intensity" bei wahnsinniger Luftfeuchtigkeit. Aber mehr als komatöse 360 Swings waren nicht drin.

 

Sonntag 13.06.2010

Gk-Training => Plan C (Fokus: BWE)

1. Squat
Erhöhte Pistols (2min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
2. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
Dips @BW
6/6/6/6/6/6/6/6 => 48
3. Support&Core
ChinUp Block (oben)
18''/20''/20'' (1'P)
Handstand Hold
60''/50''/53'' (1'P)



Kommentar: Pistols nun auch links komplett ohne Festhalten oder Schwung holen, zudem bin ich auf dem "Stützkeil" gute 2cm nach vorne gerückt. Die Supersätze waren sehr schlauchend, hatte schon nicht mehr dran geglaubt, dass ich die ChinUps doch noch so gut über die Bühne bringe. Die abschließenden Holds dann wirklich hart!

 

Dienstag 15.06.2010

Gk-Training => Plan A

1. Squat
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1)
3x 87,5Kg / 3x 100Kg / 12x 112,5Kg
2. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3/4/3/3/3/3/3/3+1 => 25+1 (+1/+1)
Military Presses @60Kg (stehend)
5/5/5/5/5/5/4/4 => 38 (+2)
3. Support&Core
Clean Grip Training (Frontsquats)
10/10/10 @65Kg (2-3'P)
Rollouts (knieend)
10/10/10 (90''P)



Kommentar: Trotz leicht zittrigem/schwächlichem Körpergefühl zufriedenstellende bis gute Trainingsleistung absolviert. Die Qualität des schweren Satzes Kniebeugen schwankte jedoch bei nahezu jeder Wiederholung, hier muss deutlich mehr Kontinuität rein. Weiter voran gehts bei den Chinnis, die immer dynamischer und in den letzen Sätzen weniger quälend werden, zudem gabs 2 zusätzliche Wiederholungen, dufte! Ein tadelloser "Umsetzgriff" für die Frontkniebeugen stellte das Highlight dar. Das ging jetzt wirklich wesentlich zügiger voran, als ich mir das vor kurzem noch vorgestellt hatte, sehr erfreulich.

 

Mittwoch 16.06.2010

WarmUp 5min
Mobilität

Kettlebell-Conditioning 15min
1-Arm-Swings @24Kg
80/80/80/80/80 (1'P; 10er HW)
gesamt: 400 in 15:15min



Kommentar: Japp, so muss es laufen. Ich hab mir zwar großzügigere Pausen gegönnt, aber insgesamt hatte die Session heute nix mehr gemeinsam mit der Quälerei beim letzten Mal. Keinerlei Probleme in den üblichen verdächtigen Regionen. Der passive Arm kann noch ne Menge dazu lernen, hängt aber zumindest nicht mehr rum wie ne weiche Maccaroni.

 

Donnerstag 17.06.2010

Ganzkörpertraining => Plan B

1. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
3x 132,5Kg / 3x 142,5Kg / 7x 155Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 82,5Kg / 3x 95Kg / 7x 105KG
ChinUps @BW (Maxreps in 10min)
25
3. Support&Core
PushPresses @77,5Kg
5/5/5 (2-3'P)
HangCleans @67,5Kg
5/5/4 (2-3'P)
SZ-Curls @42,5Kg
8/7/6 (2'P)


Kommentar: Es geht weiter voran. Mit 155Kg 2 Wiederholungen mehr als vor 6 Wochen. Bankdrücken hätte noch was kommen müssen, da ich 105Kg auch schon 8x bewegt hatte. Dafür lief der Rest des Trainings sehr gut. ChinnUps heute mit Singles alle 15-25'' ausgeführt.

 

Sonntag 20.06.2010

Gk-Training => Plan C (Fokus: BWE)

1. Squat
Erhöhte Pistols (2min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
2. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
5/4/4/4 (3'P)
Dips @BW
10/10/8 (2'P)
3. Support&Core
ChinUp Block (oben)
22''/22''/18'' (1'P)
Handstand Hold
60''/60''/45'' (1'P)



Kommentar: Es gibt Tage an denen man den Bären verspeist und dann gibt es Tage, so wie heute, da wird man vom Bären verspeist. Hatte mich bereits ziemlich darüber geärgert, dass ich diese Woche mein vorgenommenes Trainingspensum erneut nicht voll bekommen habe und trotzdem fehlte mir für die heutige Einheit jegliche Motivation. Alles hat genervt. Das linke Bein war bei den Pistols zu schwach. Kam ich noch die letzen Male immer ein Stückchen weiter voran, dachte ich heute nur, dass ich wohl niemlas einen richtigen "One legged squat" hinbekommen werde. Dann keine Wiederholung mehr als beim letzten Mal bei den ChinUps. Von den unsäglichen Dips möchte ich erst gar nicht sprechen. Noch nicht einmal die relativ guten Holds haben auch nur annähernd Spaß gemacht. Aber ich schätze so ist es halt manchmal. Auf in eine neue Woche!

 

Montag 21.06.2010

Conditioning
Laufen
4,8Km in 28:37min (10Km/h)


Kommentar: Leichte Einheit zum Aktivieren der Laufmuskulatur. Habs ganz bewusst ruhig angehen lassen, vor allem damit die Stampfer für die morgen folgenden Kniebeugen nicht gleich komplett tot sind. Hat richtig Spaß gemacht, Lunge/HKS haben kaum Federn gelassen, weshalb ich auf gute Streckenzeiten in den kommenden Läufen spekulieren kann. Mit dem obligatorischen 400m Endspurt hab ich (mich) natürlich trotzdem gefinished!