3er auf 4er / Artwechsel

Diskutiere 3er auf 4er / Artwechsel im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, eine Frage vorweg: Ich habe jetzt ca. 3-4 Kilo zugenommen in 4 Wochen! Optisch sieht man das überhaupt nicht! Normal? Trainiere jetzt...

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  1. #1 MejahDon, 23.04.2008
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    Hallo,

    eine Frage vorweg: Ich habe jetzt ca. 3-4 Kilo zugenommen in 4 Wochen! Optisch sieht man das überhaupt nicht! Normal?

    Trainiere jetzt seit ein paar Wochen (vorher trainierte ich ca. 2 Jahre unregelmäßig) beginnend mit nem 2er und jetzt seit ca. 6 Wochen nach 3er Splitt.

    Bald ist das Abi geschafft und eine Menge Zeit steht an! Wäre es sinnvoll auf 4er Splitt zu gehen? Sind 2x 3 Sätze pro Woche für den Bauch okay? Trainiere den im 10-12er Bereich (Hypertrophie)

    Emphielt es sich, mal 1-2 Wochen das Masseaufbauprogramm in ein Ausdauerprogramm zu wandeln? Also alles statt 8-12 auf 15-10 Wdhs? Bringt mir das was?

    Am 29.6.08 flieg ich in Urlaub, vlt 4 Wochen davor nochmal das hohe Stresslevel mit 4er absolvieren und davor den 3er weiter?

    Plan wäre:

    Tag1: Brust/Trizeps
    Tag2: Beine/Bauch
    Tag3: Rücken/Bizeps
    Tag4: Schulter/Nacken/Bauch

    Tag1
    3x Bankdrücken LH
    3x KH-Schrägbankdrücken
    3x Fliegende KH 45Grad
    3x Frenchpress (LH)
    2x Dips (bis zum Limit)

    Tag2
    3x Kniebeuge (frei mit LH)
    3x Beinpresse
    3x Beincurls (für hinten)
    3x Wadenheben (stehend)
    3x Beine heben für Bauch (wo man liegt und die Beine gestreckt hochzieht 90Grad)

    Tag3
    3x Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    3x Rudern (sitzend, mit LH)
    3x Kurzhantelcurls
    2x Kabelcurls (stehend beidarmig)

    Tag4
    3x KH-Frontheben
    3x Seitheben einarmig am Kabelzug
    3x Seitheben (vorgebeugt liegend)
    3x Shruggs
    3x Bauchmaschine

    Anmerkung: LH= Langhantel, KH =Kurzhantel; Training bis Muskelversagen je nach Bedarf zu entscheiden. Tag1+Tag2 sind hintereinander auszuführen, dann 1-2 Tag(e) Pause, dann Tag3+4 direkt hintereinander.

    Sprich ich geh Mo, Di dann Mi Pause und dann Do, Fr und Sa, So Pause!
    Was sagt ihr? Ist dem Prinzin nahe, hier auf der Page!

    Danke!!!
     

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  3. #2 MejahDon, 24.04.2008
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    Tenshi? Sven? :( andere? :(
     
  4. #3 katJeS, 24.04.2008
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    -wenn du gleichmäßig am ganzen körper zugenommen hast, ja.


    -kommt drauf an, wie du es magst. ich persönlich bevorzuge den 3er split. n 4er ist weder großartig vorteil, noch nachteilhaft.


    -okay ja, kannst allerdings auch mehr machen. kannst den bauch eigentlich bei jeder TE mit 2 übungen á 3 sätze belasten.


    -ja, um neue reize zu setzen, der muskel ist ein gewohnheits"tier".


    -s.o.


    -s.o. ----> drei sätze mit der selben frage oO.


    -ein 4er ist nicht unbedingt ein höherer stresslevel als ein 3er-splitt. wie schon gesagt, jeder wie er es für sich besser empfindet.





    was ich noch top fänd, für all diejenigen die diesen threat lesen.
    nummeriert eure fragen doch bitte durch, dann ist es leichter sie zu lesen und zu beantworten.

    in diesem bsp. könnte das so aussehen.



     
  5. #4 MejahDon, 24.04.2008
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    Okay! Also ich werd ab der nächsten Woche ein Ausdauerprogramm fahren!
    Danach 4er Splitt auf Masse!

    Fragen zum Ausdauerprogramm:

    1) Wie lange? 1-2 Wochen okay?
    2) Also 15-20Wdhs...das Gewicht aber wie bei Massetraining von Satz zu Satz erhöhen oder?
    3) Kann ich meinen normalen 3er Splitt (Satzzahlen, Aufteilung) beibehalten und einfach nur dir Wdhs anpassen (15-20)?

    Bauch werde ich mit 6 Sätzen pro Woche (bzw. am einzigen Bauchtag) beibelassen! Müsste reichen fürs Sixpack oder?
     
  6. #5 katJeS, 24.04.2008
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    1.eher 4 - 6 wochen
    2.15 - 25wdh, gewicht soweit steigern, dass du trotzdem in diesem wdh. bereich bleiben kannst. (denk daran, hier geht es nicht um kraft, sondern um hauptsächlich um die bewegung).
    3.wie lange trainierst du schon damit ? du solltest alle 2 monate deinen plan ändern.
    4. bauch kannste ruhig 2 - 3 mal pro woche mit trainieren mit je 6 - 9 sätzen.




    gruß

    hummel
     
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