Glucose vs. Maltodextrin

Hab hier nen richtig interessanten, lesenswerten Artikel gefunden, der meine Post-Workout Ernährung geändert hat:


Für reichlich Wirbel sorgte in den USA eine Studie [1], die beim Jahrestreffen der National Strength and Conditioning Association vorgestellt wurde. Der bereits an zahlreichen Supplementstudien beteiligte Dr. Richard Kreider war auch bei dieser Untersuchung mit von der Partie und stellte die Ergebnisse den Kollegen vor. So zeigte die Studie, dass Honig in Verbindung mit einem Proteinpulver nach dem Training die Regeneration fördern kann und den Blutzuckerspiegel nach der Belastung auf einem konstanten Niveau hält.

Unbestritten ist die wichtige Rolle einer adäquaten Proteinzufuhr für Sportler, die unter intensiven Trainingsbelastungen stehen. Frühere Studien konnten bereits zeigen, dass eine kombinierte Gabe aus Protein und Kohlenhydraten direkt nach dem Training der raschen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Förderung von Regenerationsprozessen dient. Dabei war die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten der isolierten Gabe von Zuckern überlegen. Nach den Aussagen von Dr. Kreider kann Honig nach dem Training ebenso einer Förderung der Glykogenspeicherung in der beanspruchten Muskulatur dienen wie der bisherige „Goldstandard“ Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein sogenanntes Oligosaccharid (Mehrfachzucker) mit einem noch höheren glykämischen Index als Traubenzucker (Maß für den Verlauf des Blutzuckerspiegels 3 Stunden nach Gabe des Kohlenhydrats; je höher der Wert, desto höher sind die resultierenden Blutzuckeranstiege). Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index gelten prinzipiell als ungünstig für die Ernährung, da sie hohe Blutzuckerspiegelanstiege verursachen und dadurch die Fetteinspeicherung begünstigen. Nach dem Training liegt jedoch ein umgekehrtes Szenario vor: Hier gilt es, den Blutzuckerspiegel möglichst rasch anzuheben, um Regenerationsprozesse möglichst rasch anzukurbeln. Die Gefahr einer vermehrten Fetteinlagerung ist hier wegen der entleerten Energiespeicher in der Muskulatur nicht gegeben.

Kreider fügte seinen Aussagen hinzu, im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten konnte der typische (unerwünschte) Abfall des Blutzuckerspiegels 60 Minuten nach der Zufuhr von Honig nicht beobachtet werden. Bei der erwähnten Studie bekamen 39 trainierte männliche und weibliche Kraftsportler direkt nach einer intensiven Trainingseinheit ein Proteinsupplement mit Zusatz von entweder weißem Haushaltszucker, Maltodextrin oder eben Honig. Nur die Gruppe, die das natürliche Nahrungsmittel als Kohlenhydratquelle bekam, wies in den folgenden zwei Stunden konstante Blutzuckerspiegel auf. Zusätzlich zeigten die Honigkonsumenten günstige Veränderungen im Hormonhaushalt, die auf eine effektivere Regeneration rückschließen lassen.

Dr. Kreider fasst die Ergebnisse zusammen, dass Honig alle Parameter, die die Regeneration der beanspruchten Muskulatur und die Glykogenspeicherung nach dem Training anzeigen, positiv beeinflusst. Darüber hinaus scheint Honig eine sogar noch bessere Kohlenhydratquelle als andere Zucker für den Einsatz zum Zeitpunkt direkt nach dem Training zusammen mit Protein zu sein. Nicht nur, dass die Muskelregeneration und die Glykogeneinlagerung durch Honig deutlich beschleunigt wird, es kommt darüber hinaus auch zu einem günstigen, konstanten Blutzuckerverlauf in den Stunden nach dem Training.

Welche Substanzen im Honig diesen Einfluss ausüben ist noch nicht geklärt. Es ist zu vermuten, dass Honig, der zu 80 % aus Kohlenhydraten besteht, durch seinen hohen Fruchtzuckergehalt (jeweils die Hälfte der Kohlenhydrate in Honig besteht aus Traubenzucker bzw. Fruchtzucker) den konstanten Blutzuckerspiegel hervorrief. So muss Fruchtzucker zunächst in der Leber verarbeitet werden, bis er im Blut als Traubenzucker erscheint, was einen verzögerten Blutzuckeranstieg hervorruft (der glykämische Index von Fruchtzucker liegt aus diesen Gründen mit 20 sehr niedrig). Dadurch können evtl. „Einbrüche“, hervorgerufen durch den enthaltenen Traubenzucker, abgefangen werden und es resultiert ein konstanter Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Ein weiterer positiver Einfluss des enthaltenen Fruchtzuckers könnte die raschere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Leber nach dem Training sein. So weiß man aus früheren Untersuchungen, dass Glukose (Traubenzucker) in erster Linie der Regeneration von verbrauchtem Muskelglykogen dient und erst danach zur Regeneration der Glykogenspeicher in der Leber. Fruchtzucker dagegen führt direkt zu einer Auffüllung der Leberglykogenspeicher. Da Aufbauprozesse in der Leber u.a. von der Kohlenhydrateinlagerung in diesem Organ abhängen, erscheint Honig nach dem Training auch unter diesem Aspekt sinnvoll zu sein. Ebenso lässt sich darüber spekulieren, wie Honig als Creatin-Transportsubstanz wirken würde. Auch hier wäre es durchaus denkbar, dass der konstantere Verlauf des Blutzuckerspiegels in den Stunden nach der Zufuhr unter dem Strich zu einer besseren Einlagerung von Creatin in der Muskulatur führt. Es besteht also von seiten der Forschung noch reichlich Nachholbedarf, der erste Schritt ist jedoch bereits getan und sollte weitere Studien folgen lassen.

Zusammengefasst und auf dem aktuellen Stand der Forschung lässt sich also jetzt die folgende Empfehlung zur Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training geben: 0,5 g Protein zusammen mit 1,5 g Kohlenhydraten nach dem Training haben sich in der Praxis als Faustformel über Jahre hinweg bewährt. Wieso also nicht in Zukunft ein Teil der Kohlenhydrate in Form von Honig zuführen? Anbieten würden sich z.B. 100 g Cornflakes zusammen mit 50 g Honig bei einem 80 kg-Athleten. Das Ganze zusammen mit einem Laktalbuminprotein, das mit seiner schnellen Resorption und dem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) die Regeneration weiter beschleunigt. Creatin bietet sich zu diesem Zeitpunkt ebenfalls an. Eine maximale Aufnahme dieser Substanz ist unter den Bedingungen der genannten Nährstoffzufuhr am wahrscheinlichsten.