Mein Hometraining - Tagebuch eines Anfängers

Hallo alle zusammen,

Ich habe nun schon einiges recherchiert, um mir ein bisschen Wissen über den Kraftsport zu erarbeiten. Da ich zu Hause trainieren möchte und Disziplin ja wichtig ist, möchte ich meinen Trainingsverlauf hier dokumentieren, um das Ganze nicht unregelmäßig werden zu lassen. Durch das Tagebuch hier, habe ich eine Motivation, vor allem es euch auch mitzuteilen.

(I) Hier ein paar allgemeine Informationen zu mir:

Alter: 19 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht: 69 kg
Trainingserfahrung: nur Sportarten wie Turnen, Fußball, Tischtennis und Laufsport

(II) Die näheren Details im Folgenden:

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?

• Muskelaufbau
• Kondition festigen
• Regelmäßige Bewegung
• Bewusster und koordinierter Einsatz der benötigten Muskelgruppen im Alltag
• Gesunde Ernährung

2. Weshalb mache ich dieses Training?

• Anstrengung während des Training führt bei mir zu Wohlbefinden
• Anstrengung während des Trainings macht mir riesigen Spaß
• Um einfach sportlich und fit zu sein
• Gesunde Ernährung
• Sportliche Tätigkeit als Ausgleich zu Lernen und Arbeit
• Aggressionsabbau
• Körper kennen und akzeptieren lernen
• Selbstwertgefühl steige
• Vorbeugen von Rückenschmerzen
• Um selbstbewusster durch den Alltag zu gehen

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?

• Einen muskulösen Körper zu erreichen
• Gesunde Ernährung
• Grundkondition

Eine gesunde Ernährung als Ziel zu haben ergibt sich bei mir durch die Tatsache, dass ich mein Essen selbst kochen muss. Ich verpflege mich selbst und ich habe da einfach keine Kontinuität drinne. Diese und auch eine gesunde Ernährung möchte ich gleichzeitig mit einem regelmäßigen Training durchsetzen.

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?

• Mal schauen, wie es sich entwickelt
• Mal schauen, woran ich zwischenzeitlich noch Gefallen finde

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?

• Home-Training
• Im Feld laufen gehen
• Gesünder ernähren

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?

• Freundin geht mit mir laufen
• Mutter kontrolliert Technik
• Kumpel gibt mir Tipps

(III) Nun stelle ich euch meine Ausrüstung vor:

• Hantelbank
• Zwei Malerböcke aus dem Baumarkt
• Reckstange im Garten
• Zwei Langhantelstangen
• Zwei Kurzhantelstangen
• Eine SZ-Curlstange
• Ein Schlitten als Gewichtsablage
• 80 kg Gewichte
• Radio zum Musikhören während des Trainings

(IV) Mein Trainingsplan (bereits hier im Forum vorgestellt und danach überarbeitet):

Es handelt sich hierbei um einen Ganzkörperplan:

Aufwärmen:
5-10 Minuten joggen in langsamen Tempo

Training:
Je 2 - 3 Sätze á 12 - 15wdh / 3 mal pro woche

Rücken:
Klimmzug
Kreuzheben

Bizeps:
Bizeps-Curls

Brust:
Bankdrücken
Butterfly

Trizeps:
Dips

Schulter/Nacken:
Rudern aufrecht
Seitheben

Beine:
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben

Bauch:
Crunches

Cooldown:
Lockerungsübungen

(V) Bemerkungen:

Ich werde versuchen jeden Tag einen Tagebucheintrag zu leisten. Manchmal wird dies arbeitstechnisch nicht gehen, dann trage ich den versäumten Tag nach!Auch meine Nahrung werde ich reinschreiben, allerdings erst ab morgen.

Da ich mich nun auf eine eiweißreiche Ernährung umstellen möchte, werde ich euch meine Erfahrungen dazu auch gleich schildern.

Ihr müsst bedenken, das sich Anfänger bin, mich theoretisch etwas schlau gelesen habe, aber praktisch so gut wie keine Erfahrung habe. Bittte verbessert mich oder gebt mir Tipps.

Ich denke, dass dieses Tagebuch auch für andere Anfänger sehr interessant sein wird, weil ich auch meine Gedanken und Erfahrungen rund um das Training und die Ernährung mitteilen werde.Ich wünsche euch nun viel Spaß beim Mitlesen und -erleben.

Liebe Grüße Euer Woozy

PS.: Meine Galerie werde ich noch anfangen in den nächsten Tagen und regelmäßig aktualisieren.

 

Hab dir ne Email geschrieben.
Würde mich über eine Rückmeldung sehr freuen.

 

Danke so eben gelesen.

Ich werde den langen Text mal durcharbeiten verinnerlichen und dann entweder noch Fragen stellen oder so schnell wie möglich das Tagebuch anfangen.

Denn dieses möchte ich dich aktuell halten

Nochmals danke für deine riesige Antwort.

 

24.10.2008

Bin aus dem Urlaub wieder da und werde das Ganze nun ab heute anpacken.

Trainingsplan

Mit dem Training möchte ich ab Montag starten. Bis dahin wird mein Trainingsplan stehen, den ihr im Folgenden findet, warte nur noch auf Exitus' Antwort:

TE1:
3x LH-Kniebeugen (oder reichen zwei?)
1x Klimmzüge (schaffe noch nicht mehr)
2x LH-Rudern vorgebeugt
3x LH-Flachbankdrücken (nur noch in TE1)
2x LH-Rudern aufrecht
2x KH-Schulterdrücken
2x Trizeps-Dips
2x Beinheben
2x Bauchpressen

TE2:
1x Klimmzüge (schaffe noch nicht mehr)
2x LH-Rudern vorgebeugt
3x KH-Schrägbankdrücken (nur noch in TE2)
2x LH-Rudern aufrecht
2x KH-Schulterdrücken
2x Trizeps-Dips
3x Kreuzheben (an den Anfang?) (oder reicht zweimal?)
2x Beinheben
2x Bauchpressen

(Da mir der Trainingsplan mit 25 Sätzen wirklich zu lange dauert, habe ich diesen zu einem alternierenden modifiziert und ein paar Übungen ausgetauscht und die Satzzahlen verändert.)

Ernährung

Im Urlaub habe ich für eine Woche meine Essen notiert und meinen Energieumsatz ausgerechnet für jeden Tag. Am Schluss kam ich dabei auf einen ungefähren Durchschnitt von 2717 kcal und das bei keinem Gewichtsverlust bzw. -zunahme.

Ich möchte zu meinen bisherigen drei Hauptmahlzeiten 2-4 Zwischenmahlzeiten einrichten. In den Zwischenmahlzeiten werde ich dann auf ausreichend Obst und Gemüse achten, da ich in den letzten 1 1/2 Jahre keinen regelmäßigen Verzehr dessen hatte.

Ich werde versuchen täglich 300-500 Kalorien zusätzlich zu meinem Durchschnitt zu v erdrücken.
So sollte ich im Nachhinein jeden Tag auf meine 3000-3200 kcal kommen.

Sonstiges

In der Galerie findet ihr meine "Startbilder".

 

Ich danke dir erst mal für deine Antwort. Doch fand ich deine Antwort nicht zu spät.

Das wäre sehr nett von dir

So um die 18-20 Sätze können es ruhig sein; bei mehreren brauch ich einfach zu lange.

Wenn du das wirklich für mich tun würdest, wäre ich sehr erfreut. Melde dich einfach.

Liebe Grüße Woozy

 

Danke für deinen Trainingsplan. Ich werde diesen morgen sofort mal ausprobieren.

Auf alle Fälle probiere ich aus, wie das T-Hantel Rudern im Vergleich zu den Klimmzügen ist. Hinter dem Trainingsplan soll aber primär das Ziel stehen, die Muskeln an ein härteres Trainings zu gewöhnen.

Später bei den Splits kann man ja dann in den Übungen konkreter werden, und damit sollte der Kraftaufbau besser gefördert werden können.

Das GTG werde ich mir mal merken und habe ich mir schon in Roschs Log nochmal angeschaut. Interessant bleibt es, aber am Anfang sollte mir der Trainingsplan ausreichen. Die Möglichkeit für die Klimmzüge habe ich zuhause.

Die Klimmzüge werde ich jetzt erst mal in der negativen Ausführung angehen, wie marcclp angeregt hat.

Danke für eure Tipps. Ab morgen gehts los, dann gibt es den ersten Trainingstagebuchheintrag.

 

Ein Satz volle Klimmzüge a 10 Wdh. schaffe ich schon. Ich schaffe nur noch nicht zwei volle Sätze. Aber GTG reizt mich und Klimmzüge sind meine Lieblingsübung Deswegen werde ich jetzt erst mal ein paar Wochen mit dem TP trainieren und dann mal schauen, wie viele Klimmzüge möglich sind.

28.10.2008

Heute ausgeführt:

Aufwärmen: 5 min. Joggen

GK-Einheit 1: (19 Sätze)
2x LH-Kniebeugen
2x KH-Ausfallschritte
2x Klimmzüge, weit im Obergriff
2x LH-Rudern vorgebeugt
2x LH-Flachbankdrücken
2x Brust-Dips (vorgebeugt)
2x KH-Schulterdrücken
2x KH-Rudern aufrecht
1x Knieheben hängend
2x Crunches

Abwärmen: Lockerungsübungen

Dauer ~ 50 min. Trainingszeit exklusive Auf- und Abwärmzeit

Bemerkungen

Da ich beim LH-Rudern aufrecht mit der großen Stange nicht zurechtkomme, habe ich die Kurzhanteln gefunden. Habe die Übung in meiner Muskelbibel gefunden.

Bin sehr mit der Dauer zufrieden und bin auch richtig platt jetzt.

Zur Ernährung wird es beim nächsten Eintrag nähere Angaben geben.

 

Diese Idee find ich klasse! Werde ich morgen gleich so mal umsetzen! Danke dir!

29.10.2008

Ernährung

Da ich ja nun meinen Durchschnittsverbrauch auf ca. 2700 kcal ausgerechnet habe, habe ich heute mal so mein alltägliches Essen aufgelistet und mal Eiweiß und kcal ausgerechnet.

Dabei kam Folgendes heraus:

Frühstück / kcal / Eiweiß in g
100g Haferflocken / 352 / 13,5
400 ml Milch / 184 / 13,2
20g Rosinen / 57,2 / 0,5

Zwischenmahlzeit
250g Magerquark
mit 1 Banane / 304,5 / 31,7

Mittagessen
130g rohe Nudeln / 466,7 / 16,9

Zwischenmahlzeit
250g Magerquark
mit 1 Banane / 304,5 / 31,7

Abendessen
100g Vollkornbrötchen / 228 / 8,4
80g Schinkenwurst / 207,2 / 9,6
76g Butterkäse / 250,8 / 18,2

Nachmahlzeit
500 ml Milch
mit 15g Geschmackspulver / 284,6 / 17,7
250g Fruchtjoghurt / 230 / 9,5
25g Eiweiß / 12,5 / 2,8
37g Eidotter / 128,76 / 6,1

Summe / 3010,76 / 179,8

Bemerkungen:

Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Es sind genau die 3000kcal, die ich anpeilen möchte. und auch die Proteinsumme ist zufriedenstellend mit knapp 180g, obwohl es die empfohlene Menge übersteigt. Allerdings ist dies nicht schlimm, da meine Ernährung nicht jeden Tag die gleiche ist, da ist einiges an Spielraum nach unten.
Die Anzahl der Mahlzeiten versuche ich einzuhalten und ich fühle mich so auch ganz wohl, da ich nie zuviel und auch nie zu wenig esse, d.h. ich fresse mich nie voll und hunger auch nicht.

Neuigkeiten

Kumpel hat mich informiert, dass nächstes Jahr im Juli wieder der 24-h-Lauf stattfinden wird bei uns. Da letztes Jahr dessen Team Sieger-Team war, wird dies nächstes Jahr auch angepeilt und deswegen werde ich so langsam mal anfangen meine Kondition wieder zu festigen. Nach ein paar Wochen lockeres Joggen möchte ich Intervall-Training mit Konditionstraining kombinieren, da ich dann immer zwei 400m-Runden in schnellerem Tempo absolvieren können muss.

 

30.10.2008

Training

Aufwärmen: 5 Minuten durchs Haus joggen, weils draußen geregnet hat

GK-Einheit 2: (19 Sätze)
2x LH-Frontkniebeugen
2x KH-Bulgarian
2x LH-Kreuzheben
2x T-Hantel Rudern
2x LH-Negativbankdrücken
2x KH-Schrägbankdrücken
2x LH-Schulterdrücken
2x KH-Shrugs
1x Beinheben hängend
2x Situps

Abwärmen:Lockerungsübungen

Dauer: ~ 55 Minuten

Bemerkungen

Ich fühle mich heute schon besser als nach dem letzten Mal. Der Körper scheint sich wieder an regelmäßigen Sport und Belastung gewohnt zu haben. Die Shrugs haben sehr gut getan. Mein Rücken fühlt sich toll an.

Die Front und Bulgarian waren neu für mich, bin aber bestens damit zurecht gekommen.

Allerdings bin ich mit folgenden Übungen nicht zurechtgekommen (Begründung in Klammer):

- T-Hantel Rudern (braucht man da an der Langhantel nicht ein extra Teil, um das eine Ende der Langhantel mit beiden Händen greifen zu können?)

--> Habe stattdessen vorgebeugtes Rudern als Ersatz gemacht. Erbitte hier Rat, was ich in Zukunft machen soll.

- LH-Negativbankdrücken (Habe keine Negativbank)

--> Stattdessen Flachbankdrücken gemacht. Erbitte auch hier Rat, was ich in Zukunft machen soll.

Sonstiges

Da es draußen kälter und regnerischer wird, habe ich mir nun eine Klimmzugstange für drinnen bestellt. Sonst immer war ich an der Reckstange im Garten. Sollte morgen mit der Post kommen.

 

Alles klar!
Danke für deine Hilfe! Einfach super!