Ausdauertraining für Fußballvorbereitung - Trainingsplan

Hallo zusammen,

ich spiele ziemlich leistungsorientiert Fußball und stehe mal wieder vor einer neuen Saison. Los geht es am 6. Juli mit der Saisonvorbereitung, die mal wieder richtig hart werden wird (hauptsächlich Waldläufe und Intervallläufe).

Ich bin konditionell mit Abstand der schlechteste Spieler der Mannschaft und bin eigentlich nur durch meine Leistung immer in der Startelf - dennoch macht es mich sehr fertig, nach einigen Sprints schon immer völlig platt zu sein und meist schon nach dem Aufwärmen ausgepowert zu sein. Außerdem soll ich nächste Saison von innen nach außen wechseln und damit wohl noch mehr Laufpensum absolvieren.

Meine Konditionsschwäche äußert sich meist in schwachen Oberschenkeln oder halt einfach Luftnot. Dazu kommt, dass ich durch Belastungsasthma ohnehin nur schwer Luft bekomme und dazu sogar noch teils Allergien obendrauf kommen...

Denkt ihr, in den nächsten vier Wochen Sommerpause lässt sich da was machen? Wie soll ich mir die Zeit einteilen und was und wieviel soll ich wann trainieren? Über einen groben Trainingsplan würde ich mich sehr freuen.

Vielen Dank!

 

Habe dort bereits drei Mal ein EKG machen lassen (also mit Sauerstoffmaske aufm Fahrrad treten) und mir wurden jedes Mal überdurchschnittliche gute Werte bescheinigt... Auch er hat mir geraten, etwas an der Grundlagenausdauer zu tun. Dennoch kann ich Pensum usw. überhaupt nicht einschätzen und hoffe auf eure Antworten!

Pulsuhr ist auch vorhanden.

Vielen Dank!

 

Wow, super! Das hilft mir wirklich schon sehr weiter. Hatte übrigens ganz vergessen, zu schreiben, dass ich 18 Jahre alt bin, 1.85m groß und etwa 73kg.

Also dein Log ist wirklich klasse, ist für mich aber recht überwältigend und sehr komplex mit vielen Sachen, die ich nicht durchblicke. Außerdem geht es bei mir ja eigentlich nicht um die Kraftkomponente, die scheint bei dir ja wichtiger zu sein als die Ausdauer.


Mir stehen also 28 Tage bevor - dazu ein paar Grundsatzfragen:

1.) Täglich oder jeden zweiten Tag trainieren?
2.) Wie lange am Tag trainieren? Eine Einheit oder zwei Einheiten? Mit Einheit meine ich jetzt, ob morgens und abends oder nur einmal am Tag. Dass man in einer Einheit selbst nochmal mehrere Einheiten mit kurzer Pause macht, ist mir klar.
3.) Zu welcher Tageszeit? Vor oder nach dem Essen? Kann ich meinen Rhytmus "Frühstück am frühen Mittag - Nudeln am Nachmittag - Training - Abendessen am späten Abend" beibehalten?

Und, worüber ich mich noch viel mehr freuen würde:
Kannst du mir - ganz grob - einen Trainingsplan für 4 Wochen aufstellen? Wäre echt super klasse

Vielen Dank!

 

So,

habe mir mal einen groben Plan für einen Tag erstellt:

5km Joggen GA2 (Puls: ~155 bpm) in ~30min
2km 50m/50m-Intervalle (~165 bpm Sprint / ~135 bpm Erholung) mit kurzer Pause alle 500m
500m ganz lockeres Gehen/Traben
200m Sprint bergauf bis ich nicht mehr kann
500m lockeres Auslaufen

Das komplette Programm dauert etwa eine Stunde. Würde das gerne Montag und Freitag laufen, dazu Mittwoch Fußball spielen gehen un Samstag oder Sonntag evtl. noch einen 2000m-Lauf auf Tempo, da wir diesen auch in der Vorbereitung auf Zeit laufen werden.

GA1 habe ich versucht einzubauen, allerdings scheint an mir irgendwas nicht ok zu sein - laut Leistungsdiagnostik habe ich einen GA1-Bereich von 110 bis 145 und einen GA2-Bereich von 145 bis 160. Mit Pace von 7 min/km bin ich allerdings schon bei 155...

Ist mein "Trainingsplan" denn soweit ok?

Vielen Dank!