Übungen best. Muskelgruppen zuordnen

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  1. pure

    pure Erfahrener Benutzer

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    Hallo,

    ich bin derzeit dabei mir einen 2er Split Trainingsplan zu erstellen und scheitere etwas an der Zuordnung der einzelnen Muskelgruppen zu bestimmten Übungen.

    Deshalb habe ich meine Lieblingsübungen mit den Muskelgruppen welche meiner Meinung nach am meisten dabei beansprucht werden aufgezählt und hoffe nun auf eure kompetente Kritik! Ist natürlich klar dass bei vielen Übungen auch der Unterarm oder Armbeuger etc. mitbeansprucht werden.

    Konzentrationscurl mit KH = Bizeps
    KH heben (kniend auf Flachbank) = Bizeps, Rücken, Kapuzen
    Frontheben auf schräg gestellter Bank mit KH = Schultern, Bizeps
    Latziehen zum Nacken = Rücken, Bizeps
    LH heben (stehend, Knie leicht gebeugt) = Rücken, Schultern, Bizeps
    Bankdrücken auf Flachbank mit KH = Brust, Trizeps
    Bankdrücken auf leicht schräg gestellter Bank mit KH = Brust
    Butterfly = Brust, Schultern
    Bankdrücken auf Flachbank mit LH = Brust, Trizeps
    Bankdrücken auf negativer Flachbank mit KH = Brust, Trizeps
    Bizeps-Curl an der Maschine = Bizeps
    Trizepsdrücken am Kabelzug = Trizeps

    Aus diesen Übungen will ich mir dann einen Trainingsplan erstellen, für den Bauch werden nach jeder Übung 100 Crunches eingeschoben.

    Des weiteren würde ich noch gerne wissen wie ihr zu der Kombination Trizeps/Brust und Bizeps/Rücken steht, oder eben anders herum.

    Hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt und vielen Dank schonmal.
     
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  3. #2 Del Piero, 22.11.2006
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

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    So an sich hast du es richrig getroffen,bloß das bei Bankdrücken in sämtlichen Variationen,aber v.a. auf der Schrägbank die vorderen Deltas verstärkt aktiviert werden.

    Das ist Müll.Trainier sie lieber hart mit 4-6 Sätzen bei 15-20 Wdh. und entsprechendem Wiederstand.

    Geschmackssache!Ausprobieren,was dir besser liegt.Bei der Variante arbeitest du allerdings mit Vorermüdung,das sollte anschließend berücksichtigt werden.
    btw: erst die große Muskelgruppe,dann die kleine!
     
  4. pure

    pure Erfahrener Benutzer

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    War schonmal ne große Hilfe, vielen Dank.

    Zu den Crunches ist wohl zu sagen dass ich "früher" auf der negativen Bank mit 10kg auf der Brust trainiert hab - 5, 6, 7 WH. Dann haben sich meine Bauchmuskeln oder was auch immer, ich kanns nicht genau beschreiben, extrem rausgebildet (eher rausgedrückt) was, wie ich finde, sehr seltsam aussah/aussieht wenn ich den Bauch "rausdrücke". Ist halt nicht sehr definiert weil ich von "oben" komme, also 87kg ohne irgendwelche Muskelmasse auf die Waage gebracht habe und mich dann auf ca. 70kg runtergehungert hab. Bauch und Hüftspeck hab ich allerdings nicht wegbekommen :(.

    Gibt es noch ne gute, effektive Übung die ich oben vergessen hab? Ihr wisst schon, "was zum spielen, naschen etc..." ... :crazy:

    Ich kann mich einfach nicht entscheiden welche Variante ich wählen soll, ich würde dann ja Trizeps/Rücken/Schultern und Bizeps/Brust wählen, dann hätte ich (denke ich) am wenigsten Übungen bei denen sich die Muskelgruppen überschneiden, und bei einem 2er Split ist die Regeneration eben leider nicht so hoch. Ich erstelle einfach mal nen Trainingsplan und poste ihn hier rein wenn die oben genannten Muskelgruppen korrekt sind.

    =) :box
     
  5. pure

    pure Erfahrener Benutzer

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    So - hier mein Trainingsplan nach dem ich ab nächster Woche trainieren will.
    Es wird um konstruktive Kritik gebeten! :D

    Trainingsplan 1 (Trizeps/Brust) Mo/Mi/Fr:
    3x Bankdrücken auf negativer Flachbank mit KH Brust, Trizeps
    3x Bankdrücken auf Flachbank mit KH Brust, Trizeps
    3x Bankdrücken auf leicht schräg gestellter Bank mit KH Brust
    3x Bankdrücken auf Flachbank mit LH Brust, Trizeps
    3x Butterfly Brust
    3x Trizepsübung am Kabelzug Trizeps
    25x Beinheben über Kopf
    30 Minuten Cardio-Training bei einer Herzfrequenz bis zu 175.

    Trainingsplan 2 (Bizeps/Rücken/Schulter) Di/Do/Sa:
    3x LH heben (stehend) Rücken, Schultern, Bizeps
    3x KH heben (kniend auf Flachbank) Bizeps, Rücken, Kapuzen
    3x Latziehen zum Nacken Rücken, Bizeps
    3x Frontheben auf schräg gestellter Bank mit KH Schultern, Bizeps
    3x Konzentrationscurl mit KH Bizeps (noch unsicher)
    3x Bizeps-Curl an der Maschine Bizeps
    25x Beinheben über Kopf
    30 Minuten Cardio-Training bei einer Herzfrequenz bis zu 175.

    Zwischen jeder Übung werden 100 Crunches eingeschoben. Sinn und Unsinn dieses Bauchtrainings wurde ja oben geklärt, auch wie ich dazu komme.
    Meinungen dazu sind trotzdem willkommen, diskutieren würd ich auch gerne drüber.

    Beintraining habe ich bewusst weggelassen, 12 Jahre Fussball sowie drei Monate Einstiegstraining haben denen schon ganz gut getan.
    Wadenübungen werd ich einschieben, wenn ich eben Lust drauf habe.
     
  6. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Übertreibst du es nicht ein bisschen?

    -45 (!) Sätze Brust in der Woche, ich glaube das schaffen noch nichtmal die Profis, die mit Stoff voll bis oben hin sind...
    -6 Tage Training die Woche: Wann soll deiner Körper regenerieren?
    -Beintraining fehlt. Auch wenn man sie nur leicht trainiert hat es einen positiven Effekt auf den Körper
    -100 Wdh. Crunch: siehe Del Pieros Post
    -"richtige" Rücken-, Schulter- und Bizepsübungen fehlen (Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken etc.)

    Weniger ist mehr, ich würde den Plan um 90 % kürzen (ist ernst gemeint).
     
  7. pure

    pure Erfahrener Benutzer

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    Ich mag halt Brustübungen am meisten, vor allem mit KH des macht Spaß :D.

    Rudern und Frontdrücken ist doch auch je eine Übung drinnen und die gestalte ich ziemlich intensiv und konzentriert.
    Wahrscheinlich nehm ich dann eine Brust Übung raus und tu dafür die Beinpresse rein. Hab da nur immer ziemlich heftigen Muskelkater danach, muss mich langsam steigern und nicht gleich mein 2-faches Körpergewicht stemmen wollen dann sollts auch gehen :crazy:.

    Und für einen 2er Split ist das doch okay, wenn ich viel Vitamin C und E (ich meine mich zu errinnern gelesen zu haben dass diese Vitamine die Regenerationszeit verkürzen - welche Mittel helfen da /noch?!) zu mir nehme sollte das doch funktionieren wenn ich nicht immer bis zur Muskelerschöpfung gehe.

    Für die Durchführung eines solchen Plans brauche ich nicht ganz zwei Stunden, die Crunches ziehens halt in die Länge. Weiß jemand warum es bei mir den Bauch bei Crunches mit Gewichten so extrem "rausdrückt", ist das genetisch, schlecht oder normal?
     
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Thema: Übungen best. Muskelgruppen zuordnen
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