Erfahrungen mit Trainingsplaenen

Diskutiere Erfahrungen mit Trainingsplaenen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen Da ich und auch viele andere immer wieder auf Plaene angesprochen werden und anscheinend die gut zu findende rubrik...

  1. #1 Muscat Coach, 25.03.2007
    Muscat Coach

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    Hallo zusammen

    Da ich und auch viele andere immer wieder auf Plaene angesprochen werden und anscheinend die gut zu findende rubrik Trainingsplaene auf dieser Seite fuer die meisten anscheinend ein Atlantis ist halte ich es fuer sinnvoll hier, jedem mal die Gelegenheit zu geben, seinen Trainingsplan reinzustellen.
    Das Forenteam kann dann ja entscheiden, welche Plaene vielleicht in einer Zusammenfassung Platz finden und welche nicht. Liebes Forenteam - ich weiss es gibt bereits diese Seiten aber ihr wisst ja wie das ist.

    Grundsaetzlich sollte die Beschreibung der Plaene zwar Ausfuehrlich sein, jedoch nicht unuebersichtlich. Ich weiss, dass die Formatierungsmoeglichkeiten im Editor begrenzt sind, trotzdem sollte man sich ein wenig Muehe geben um es einfach und doch uebersichtlich zu halten.

    Ok wenn dann noch Fragen sind, sagt Bescheid.

    Ich mach dann mal den Anfang.

    3er Split
    Trainingsziel
    Hypertrophie - Maxkraft
    Dauer 12 - 20 Wochen
    Fortgeschrittene
    3er Split
    Einheitendauer 60 min
    6 x pro Woche (kann variiert werden)
    Antagonistisches Training (hat einen sehr schoenen Pumpeffekt)



    Tag 1
    Brust

    Bankdruecken
    Schraegbankdruecken
    Bankdruecken sitzend
    (neutrale Griffposition)


    Armbeuger

    SZ-Curls Untergriff
    SZ-Curls Obergriff
    KH Hammercurls

    Tag 2
    Ruecken

    Latpull breiter Griff
    Rudern breiter Griff
    Reverse Flys

    Armstrecker

    KH-Druecken einarmig
    Hinterm Kopf (stehend)
    Kickbacks
    Kabelzug am Zugturm

    Bauch

    Crunches am Boden mit KH
    Sidecrunch mit KH

    Tag 3
    Beine

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Wadenheben stehend

    Schulter

    Sidelift KH
    Schulterpresse


    Intensitaeten
    Hierbei spare ich mir mal Angaben in Prozenten da hier ja sowieso so gut wie keiner Testsaetze macht um sein Trainingsgewicht zu ermitteln.


    Jede Uebung mit 3 Saetzen


    Woche 1
    10 Wdh (Gewicht so waehlen das man es ohne Probleme schafft)

    Woche 2
    12 Wdh mit gleichem Gewicht

    Woche 3
    10 Wdh Gewicht leicht erhoeht

    Woche 4
    12 Wdh mit gleichem Gewicht

    Woche 5
    10 Wdh Gewicht leicht erhoeht
    -------------------------------------------------------------
    Sobald keine 12 Wdh mehr erreicht werden wird die gleichmaessige Erhoehung beibehalten jedoch die Wdh verringert.
    -------------------------------------------------------------


    Beispiel – Kniebeugen
    Woche 1
    3 x 10/10/10 x 110kg
    - denkbare Supplementierung waere Aminos und Protein

    Woche 2
    3 x 12/12/12 x 115kg

    Woche 3
    3 x 10/10/10 x 120kg

    Woche 4
    3 x 12/12/12 x 120kg

    Woche 5
    3 x 10/10/10 x 125kg

    Woche 6
    3 x 12/12/12 x 125kg

    Woche 7
    3 x 10/10/10 x 130kg
    (in meinem Beispiel waere hier der Beginn mit einer Creatinsupplementierung denkbar)

    Woche 9
    3 x 12/12/12 x 130kg

    Woche 10
    3 x 10/10/10 x 135kg

    Woche 11
    3 x 12/11/9 x 135kg

    Woche 12
    3 x 10/10/10 x 140kg
    - wer den Geldbeutel schonen will, kann hier die Supplementierung von Aminos wieder ein wenig runterfahren

    Woche 13
    3 x 8/8/8 x 145kg

    Woche 14
    3 x 6/6/6 x 150kg

    Woche 15
    3 x 5/5/5 x 155kg

    Woche 16
    3 x 3/3/3 x 160kg

    Woche 17
    3 x ?/?/? x 165kg (! = so viel wie geht)
    Oder
    3 x 1/1/1 x ???kg


    Das dann alles fuer die anderen Muskelgruppen im gleichen Sinne allerdings keine 5 kg Erhoehungen fuer die kleinen Muskelgruppen vornehmen. Da reichen manchmal schon 0.5 – 1.5kg.

    Wer eine gleichmaessige Erhoehung innerhalb der ersten 5 Wochen nicht schafft – hat die Gewichte zu hoch gewaehlt.


    Ausdauer

    5 x die Woche lockeres Laufen/ Walken fuer ca 30 – 60 Min (hab nen Hund da faellts nicht schwer)

    Ergaenzungen

    Beim Uebergang von Hypertrophie auf Maxkraft finde ich es als sehr vorteilhaft, wenn man sich vielleicht da ein oder andere Mal massieren laesst. Das sollte man nicht unbedingt in Saunaanlagen machen da die dort unverschaemte Preise nehmen (meistens zumindest)

    Dehnen duerfte klar sein.

    Sauna wirkt auch gut.
    Auch oder gerade bei einer Creatinsupplementierung finde ich Saune sehr empfehlenswert, da hier die Muskulatur auf Grund des hoeheren Trainingsreizes leichter zur Krampfanfaelligkeit neigt.

    Das ist das Programm nach dem ich zur Zeit trainiere.
     
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  3. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Mein 2er-Split

    Trainiere diesen Plan zu Hause mit 2Kurzhanteln + 1Langhantel und leider ohne Bank, da sie mir zu teuer ist. Zwangsmäßig erforderlich ist sie allerdings auch meiner Meinung nach nicht. Bin mit diesem Plan allerdings so zufrieden, dass man ihn auch fürs Studio mit leichten Abänderungen übernehmen könnte.(Würde eig. nur noch Lastziehen und eine weitere Beinübung einbauen)

    Ziel ist Hypertrophie
    Somit alle Übungen im Wiederholungsberreich von 8-12.

    Plan sieht wie folgt aus:

    Te1: (Rücken/Brust/Schultern/Bauch)


    3xKreuzheben
    3vorgebugtes Rudern
    3xBankdrücken
    3xFliegende
    3xFrontdrücken
    3xSeitheben
    3xCrunches
    2xBeinheben


    Te2: (Beine/Bizeps/Trizeps/Nacken)


    3xKniebeugen
    3xWadenheben
    3xKurzhantelcurls
    2xHammercurls
    3xFrensh Press
    3xDips
    3xShrugs

    Gewichtssteigerungen: Sobald man problemlos 12 Wiederholungen erreicht.

    Finde den Plan sehr gut, habe damit schon gute Verbesserungen erzielt sowohl was die Gewichte angeht und optich.

    Plan ist natürlich nicht direkt für Anfänger geeignet sondern frühstens nach 3Monaten Ganzkörpertraining sinnvoll!

    Hoffe der Plan gefällt euch mfg Thilo

    P.S: Krieg das ganze gestalterich leider nicht ganz so auf die reihe wie ichs mir vorgestellt hab:(
     
  4. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Da ich gerade sowieso mal wieder einen Gk-plan erstellt habe poste ich den hier auch nochmal als Vorschlag.
    Also der Plan ist vielleicht nicht für völlig untrainierte Anfänger aber, nach kurzer eingewöhnung ans Hanteltraining durchaus geeignet. Plan ist ebenfalls fürs hometraining geeignet hab so ähnlich auch mal selbst trainiert.
    Zeil ist Hypertrophie(Muskelaufbau)
    Daher Wiederholungsberreich von 8-12


    Der Plan:
    Aufwärmen
    3xKniebeugen
    2xWadenheben
    2xKreuzheben
    2xRudern vorgebeugt/Lastziehen(im wöchentlichen wechsel)
    3xBankdrücken
    2xFrontdrücken
    2xFrensh Press
    2xKh-curls
    2xCrunches
    cool down

    Vielleicht ganz nützlich so einen Plan hier iwo rein zu stellen wo ihn jeder findet, weil laufend leute einen plan in dieser art verordnet bekommen sollten leider aber keinen finden.
     
  5. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    Zu Thilos 2er-Splitt:

    Wie lange dauert eine trainingseinheit?
    Wie oft trainierst du in der woche?
    Wie machst du die übungen z.b.: bankdrücken ohne bank?
    Verwendest du für die dips gewichte und machst du sie liegend oder aufrecht?
    Ist es ein großer unterschied ob man bizeps und trizeps an einem tag trainiert oder nicht (ich mein ist ja ne ziemliche belastung für den arm oder?)
     
  6. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Trainiere 3-4 mal die woche je nachdem wie hoch die belastung vom Basketball ist und wie das Körpergefühl so ist. Bankdrücken mache ich aufem boden wobei ich allerdings mittlerweile immer meinen bruder brauche der mir die Kurzhanteln anreicht da es sonst ziemlich mühselig und manchmal schmerzhaft ist die über den ellbogen iwie abgerollt in position zu bringen. ist allerdings in letzter zeit erst zum problem geworden seit die gewichte recht gut gestiegen sind. Mit der entwicklung meiner brust bin ich aber trotz training auf dem boden recht zu frieden.
    dips habe ich zunächst einfach am bett gemacht dort sind sie allerdings jetzt wohl deutlich zu leicht und ich mach sie iwie zwichen bett und einem fixierten stuhl. dann muss ich auch mal mit zusatzgewichten schauen.
    Damit Bizeps und Trizeps an einem Tag zu trainieren hab ich überhaupt kein Probelm zumal diese ja nicht untereinander mittrainiert werden. fand es deutlich problematicher z.b. nach brust training noch den ermüdeten trizeps oder das gleiche mit rücken bizeps zu trainieren.
     
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  8. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    ich trainier das bankdrücken im mom auch nur mit kurzhantel und auf was? auf einer bierbank :D

    geht auch aber wenn ich langhanteln benutz wird glaub ich das gewicht zu schwer...
    naja bald mach ich ja ne größere anschaffung für zu hause
     
  9. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    vor na bierbank hab ich zu viel angst mich dabei zu verletzen aber merke im moment das es immer schwerer wird ohne ne bank auszukommen weil ich halt immer mehr gewicht vorallem bei den grundübungen verwende und dieses nur schwer zu handhaben ist. so hab ich mir mittlerweile mehrmals beim bankdrücken am ellbogen weh getan weil das gewicht iwie komich in ausgangsposition gebacht hab und bei den kniebeugen ist die belastung für auf beinen und armeen wegen der kurzhanteln fast gleich groß.
    ist ne ziemliche scheiße weiß net ob ich so bis august weiter trainieren will oder ob ich großinvestition in ne bank mache oder versuche ein studio zu finden was für die zeit halbwegs okay ist(bisher bin ich aber von den sutdios ehr enttäuscht).
    Weiß jemand zufällig wie das mit Krafträumen an AMerikanichen Highscholls ist?
     
Thema: Erfahrungen mit Trainingsplaenen
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