3er-Split (Exitus)

Ich stell hier mal meinen aktuellen 3er-Split rein, ist evtl. ne Orientierungshilfe für manchen hier, aber ihr dürft natürlich auch Kritiken bzw. Verbesserungsvorschläge abgeben

TE1
Beine:
3x Kniebeugen x10
3x Beinstrecker x12
3x Beinbeuger x12
Schulter:
3x Frontdrücken x10
3x Seitheben vorgeugt x10
3x Rudern aufrecht x10
Bauch:
3x Bauchpressen klassisch x12

TE2
Brust:
3x Flies x10
3x Bankdrücken x10
3x Dips x10
Bizeps:
2x LH-Curls (Obergriff) x10
2x LH-Curls (Untergriff) x10
2x Konzicurls x10

3x Kreuzheben x10

TE3
Rücken:
3x Klimmzüge (meist max.)
3x Rudern vorgebeugt x10
3x T-Bar Rudern x10
Trizeps:
3x Dips x10
3x French Press x10
Bauch:
3x Bauchpressen klassisch x12
edit:
3x Bauchpressen reverse x12


Erläuterung:
-Was euch vllt auffällt, ist das Kreuzheben am Ende der TE2. Werde das die nächsten Wochen mal (aufgrund des Tipps von Markus) ausprobieren. Ich bin mir mit der Whd-Zahl beim Kreuzheben noch nicht sicher, bisher hab ich immer recht schwer gehoben, sprich max. 6whd, vielleicht schraub ich die Wiederholungen hoch.
-Fliegende vorm Bankdrücken aufgrund des Vorermüdungsprinzips, mit dem ich momentan gut zurecht komme.
-Ich trainiere z.Z. antagonistisch, also bitte keine "Bizeps gehört zum Rücken"-Posts.

btw @Muscat: Da du ja auf PN´s nicht mehr antwortest, kannst du das jetzt gerne hier machen

 

Alles klar, habe eure Anregungen und Kritiken zur Kenntnis genommen, danke

Ja, ich werd das erstmal so testen und wenn ich keine guten Erfahrungen damit mache, wieder auf den Rücken-Tag verschieben. Kniebeugen und Kreuzheben zusammen geht aber mal gar nicht

Welche Wiederholungszahl würdest du beim Kreuzheben nutzen?

Also Rudern vorgebeugt lasse ich auf jeden Fall im TP, ist eine meiner Lieblingsübungen und meiner Meinung nach auch eine der effektivsten Übungen überhaupt

Ich werde evtl. noch Beinheben mitreinnehmen, obwohl mir die Übung nicht sonderlich liegt.

Ich denke, dass das mit der Regeneration schon hinhauen wird, ansonsten: probieren geht über studieren, ich kann den Plan ja jeder Zeit ändern

 

Habe heut das Kreuzheben in Anschluss an TE2 gemacht und es lief besser als ich dachte. Hab das Gewicht natürlich um einiges runtergeschraubt, da ich einerseits die Übung am Ende und nicht anfangs ausgeführt habe und außerdem diesmal mit zwei Sätzen à 10 Wiederholungen gearbeitet habe <--- hat ordentlich reingehauen

 

@wostok: Habe lange Zeit jeden zweiten Tag trainert (mit unterschiedlichen Plänen natürlich). Seit kurzem das Trainingspensum etwas erhöht, d.h. ich trainiere zur Zeit zwei Tage am Stück, Pause, wieder zwei Tage (also 4-5x pro Woche).
Ich teste das zur Zeit, kann also auch sein, dass ich die Idee wieder verwerfe bzw. etwas abändere, aber bis jetzt klappt es ganz gut...

Aufteilung sieht ungefähr so aus:

Tag1: TE1
Tag2: TE2
Tag3: evtl. leichtes Cardio
Tag4: TE3
Tag5: TE1
Tag6: evtl. leichtes Cardio
Tag7: TE2

Tag1: TE3
Tag2: evtl. leichtes Cardio
Tag3: TE1
Tag4: TE2
Tag5: evtl. leichtes Cardio#
Tag6: TE3
Tag7: TE1

usw...

Ich lege mein Training aber nicht auf spezifische Wochentage fest, falls etwas Unerwartetes dazwischen kommt, z.B. anderweitige körperliche Belastung, wichtige Termine etc, kann es sich manchmal um einen Tag verschieben.

 

@fighta:
Hat wunderbar geklappt, keine Probleme gehabt.

Ich habe bis vor ~eineinhalb Wochen sogar immer an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert (3er-Split, den ich darauf abgestimmt habe) und danach einen Tag Pause. Das war dann allerdings auch wirklich an der Grenze denke ich, das ganze lief wie vorher geplant auch nur 6-7 Wochen.

Aber das Schema wie im vorigen Post hat geklappt, das lässt sich auch länger durchziehen (einem relativen Anfänger würde ich das aufgrund eventueller Regenerationsprobleme aber nicht empfehlen).

 

Der Plan ist jetzt schon etwas älter, damals war ich mir mit dem Kreuzheben ja nicht sicher (aber es war auch schon drin). Ich führe Kreuzheben aber aus und habe dort durch die aktive Belastung (und vielfach passive Belastung durch andere Übungen etc.) genug Beanspruchung in dem Bereich. Abgesehen davon ist mein Rückenstrecker sehr gut entwickelt, weswegen ich ihm jetzt auch kein übermäßige Aufmerksamkeit schenke.
Und die Belastung für den Bauch hat sich ehrlich gesagt auch in Grenzen gehalten.
Trotzdem danke für die Kritik.