BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Donnerstag 06.05.2010

WarmUp
20min Mobilität & Flexibilität

Conditioning
1-Arm-Swings @KB 24Kg
80/80/80/80/80 (10er HW)
gesamt: 400 in 15:07min


Kommentar: Das völlig vernachlässigte Mobility-Training hat endlich wieder Einzug erhalten. Es macht mir nicht besonders Spaß, ist aber ganz einfach sehr wertvoll. Prompt hat das anschließende Swing-Set auch wieder in 5 Sätzen funktioniert, wodurch ich immerhin 38 Sekunden gegenüber dem letzten Mal einsparen konnte. Die Pausen von einer Minute (50'' vorm letzten Satz) werden biestig kurz.

 

Freitag 07.05.2010

Ganzkörpertraining => Plan A (Eisen/ "J. Wendlers 5-3-1")

1. Lift
Kreuzheben
5x122,5 / 3x137,5 / 5x155
2. Push&Pull
Bankdrücken
5x82,5 / 3x95 / 7x105
Langhantelrudern vorgebeugt @90Kg
12/10/10 (90''P)
HangClean & StrictPress @LH 62,5Kg (3'P)
4/4/4

3. Support&Core
SZ-Curls @40Kg
8/8/6 (1'P)
Hanging Knee Raises
7/7/7 (1'P)

Finisher
Burpees (FULL)
Leiter 10-1 => 55 in 6:18min



Kommentar: Schnörkellos! Burpee-Finisher zum ersten mal komplett, also auch inklusive Liegestütze, das ist schon ne harte Nuss!

 

Samstag 08.05.2010

WarmUp
25min Mobilität & Flexibilität

KB-Techniktraining
Clean&Jerk @KB 24Kg (1min Start-IV)
10 x 5/5 => 100 in 10min

Max-Rep-Swing-Challenge
1-Arm-Swings @KB 24Kg
gesamt: 200 in 5:45min (10er HW)


Kommentar: Das Schwierigste am C&J für den Anfänger ist es vermutlich, die Kugel beim Clean sanft auf dem Unterarm in die "Rackposition" landen zu lassen. Aus diesem Grunde habe ich es zunächst dabei belassen, nur einen Clean pro Handwechsel zu machen. Im Verlaufe der Einheit habe ich es wohl ganz gut hinbekommen, aber die Blauen Flecken sind dennoch gewiss. Insgesamt auf jeden Fall ein tolles Schulter- und Coretraining, dass ich zukünftig sicherlich ausbauen werde. Die anschließenden Swings waren hart an der Grenze, vor allem was den rutschigen Griff angeht, es wird nicht leicht werden, die Maxreps regelmäßig zu steigern.

 

Rege mich gerade tierisch über den Jogging-Ratgeber bei Galileo (ohnehin inzwischen völlig unbrauchbare Sendung) auf!

(sinngemäß) " Als Faustregel gilt: Laufen ohne Schnaufen. Laufen sollte nicht anstrengend sein. Nur so nimmt man ab, stärkt den Körper und verbessert die Leistungsfähigkeit."

WTF?!?!?!

Wie kann es sein, dass heutzutage immer noch solche Aussagen publiziert werden?

Jetzt reicht`s, falls jemand fragt ich bin im Waffenladen, äh ..., am hügel und kotz mir vor anstrengung die lunge aus dem leib! Basta!

EDIT: Sodele, back in town von einer herrlichen kleinen Laufeinheit im Wald. Aber zunächst das gestrige Krafttraining.


Montag 10.05.2010

Gk-Krafttraining

1. BWE-Zirkel
(3 Runden [2'P]: Squat (30''P)/ Push (30''P)/ Pull)
Supported Pistols
Je Bein: 12/10/10
Dips @BW
12/12/10
ChinUps (@BW+neg.)
3+4/3+4/3+4

2. Support
Military Press @60Kg (stehend)
6/5/6 (3'P)




Dienstag 11.05.2010

Laufen

1. WarmUp
15min Waldlauf

2. Conditioning
Hügelsprinten @45° (2min Start-IV)
8x 10-12''


Kommentar: Die Krafteinheit gestern war einfach nur fürchterlich. Hab mich nach kürzester Zeit elendig gefühlt, saft- und kraftlos, bis hin zu Schwindelgefühl und leichter Übelkeit. Wer braucht sowas? Naja, manchmal kann man es nicht ändern. Leistung war dennoch akzeptabel, vor allem die Presses haben für einiges entschädigt.

Heute dann ein wesentlich erfreulicheres Training im Wald. Nach ner Viertelstunde "Querfeldein"-Lauf war ich auf Betriebstemperatur und fühlte mich parat für die erste Hillsprint-Einheit meines Lebens. Wieder ein ganz neues Gefühl und durchaus Lust auf mehr machend. Nach 20-30 Sekunden bin ich wieder am Startpunkt und habe demnach etwa anderthalb Minuten zum Verschnaufen. Bereits nach dem 3. Sprint war ich froh die Pausen nicht kürzer angesetzt zu haben. Die Angelegenheit wird mit der Zeit extrem intensiv, wozu in hohem Maße auch der laubbedeckte, weiche Waldboden beiträgt.

 

Mittwoch 12.05.2010

Ganzkörpertraining => Plan A (Fokus: Eisen)

1. Lift
Kreuzheben
All-Out: 30x100Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken
All-Out: 21x75Kg
ChinUps @BW (1min Start-IV)
3/2/2/2/2/2/2/2 => 17
Clean & PushPress @LH 75Kg (3'P)
4/4/4
3. Support&Core
ChinUpBlockieren
3 Runden [1'P]: oben/mittig/unten
(15'' Halten/30'' Pause)
SZ-Curls @40Kg
7/7/5 (1'P)

Finisher
Burpees (FULL)
Leiter 10-1 => 55 in 5:30min (PR!)



Kommentar: Killertraining mit exzellentem Kreuzheben und stark verbesserten Burpees. Rudern fliegt raus zugunsten der ChinUps, die ich ab jetzt in jeder Krafteinheit ausführe um allmählich die Wiederholungszahl zu steigern. Werde einige Progressionsmöglichkeiten ausprobieren und zusätzlich mit dem isometrischen Halten die Kraft zu steigern versuchen. Anschließende Curls sind ne Nummer heftiger als die letzten Male.

 

Freitag 16.05.2010

Gk-Training => Plan B (Fokus: BWE ala "EDT")


1. Squat
Elevated Pistols (15min EDT; 2min Start-IV)
Je Bein: 3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
2. Push&Pull (20min EDT; Wechselweise 1min Start-IV)
Dips @15Kg | @BW
5/5/5/4/4 | 7/7/7/7/6 => 23|31 (+1|-1)
ChinUps @BW | negativ
3/3/2+1/1 | 5/5/5/5/4/4 => 10|28
3. Support&Core
Clean&Pushpress @ LH 75Kg
4/4/4 (2-3'P)
Pinch Grip @ 2x20Kg Gewichtsscheiben
35''/32''/34'' (90''P)

Finisher
Seilspringen @160rpm
3x2min (1'P)


Kommentar: Mit den unterstützten Pistols ging es in den letzten Einheiten recht gut voran, so dass die nächste Stufe ansteht. Hierbei führe ich sie mit vollem Bewegungsumfang auf etwa 40cm Erhöhung aus. Kurzes Festhalten am Podest am tiefsten Punkt der Bewegung ist allerdings immer noch notwendig, da ich sonst nach hinten umgekippt wäre. Stabilere Schuhe dürften beim nächsten Mal Abhilfe schaffen (Ich trage gewöhnlich ultraleichte "Kampfsportschuhe" mit sehr dünner Sohle). Die ChinUps gefallen mir technisch immer besser, allerdings geht mir enorm schnell die Kraft verloren, wodurch mir weitere Reps nahezu unmöglich erscheinen. Möglicherweise ist das anstrengende abwechselnde EDT nicht die richtige Wahl, um eine vernünftige Basis mit angemessener Wiederholungszahl für meine Chinnis zu schaffen.
Presses und Seilspringen top, Pinch wird besser.

 

Sonntag 16.05.2010

Laufen

1. WarmUp
15min Waldlauf

2. Conditioning
Hügelsprinten @45° (2min Start-IV)
8x 10-12''


Kommentar: Die Luft war dünn heute und die richtige Power hat gefehlt, aber die Qualität der Sprints war zumindest konstant. Was mir allerdings gar nicht gefällt sind immer die ersten 3-4 Schritte. Explosiv fühlt sich das nicht gerade an, aber das wird kommen.

 

Montag 17.05.2010

Ganzkörpertraining => Plan A (Fokus: Eisen)

1. Lift
Kreuzheben
5x110 / 5x125 / 10x142,5
2. Push&Pull
Bankdrücken
5x75 / 5x87,5 / 11x97,5
ChinUps @BW (11 reps in minimaler Zeit)
3/2/2/2/1 => 10 (45''P)
3. Support&Core
ChinUpBlockieren
3 Runden [1'P]: oben/mittig/unten
(15'' Halten/30'' Pause)
Military Press @LH 60Kg (3'P)
7/7/6
SZ-Curls @40Kg
7/7/6 (1'P)

Finisher
Burpees (FULL)
Leiter 10-1 => 55 in 5:05min (PR!)



Kommentar: Neue Vorangehensweise zur Steigerung der Chinups: Progression durch Verkürzung der Pausen! Man nehme eine anvisierte Wiederholungszahl, die man am Stück bewältigen können möchte (hier: 10), führe dann im ersten Satz die bisherige Höchstanzahl aus (hier: 3), und folge in den weiteren Sätzen mit etwa 50% dieser Rep-Anzahl (hier: 2). Die Pausen betragen zu Beginn 2min nach jedem Satz (mein Level: 45''), die es nun in den kommenden Einheiten zu verkürzen gilt, bis ich letztendlich schon nach jeweils 15'' die nächsten sauberen ChinUps ausführen kann. Ist das der Fall, sollten der Theorie nach in den folgenden Einheiten bereits 5-6 in Folge machbar und das Zielvolumen in 2 Sätzen - dann wieder mit 2min Pause - abgearbeitet sein. Nun beginnt das Spiel von vorn und die Pausen werden wieder verkürzt. Bin gespannt, wie es sich entwickelt.

Das Blockieren ist sehr hart für mich, ging aber schon etwas besser als beim letzten Mal, so dass auch nahezu immer die vollen 15'' ausgehalten wurden. Bank und Lift wieder großartig, das darf so weiter gehen. Auch die Military Presses waren heut nicht von schlechten Eltern und kein Vergleich zum letzten Mal. Wirklich erstaunlich waren die Burpees mit weiteren 25'' Zeitersparnis, die Erweiterung durch die Liegestütz fällt mir merklich leichter inzwischen. Mein <80Kg "federleichter" fußballspielender Trainingskamerad war nicht schneller, DAS motiviert.

DER ist übrigens ein echter Kraftprotz. Stand nach 7 Monaten Training:

18 Dips @BW
10 Klimmzüge
1x 100Kg/ 7x80Kg Bankdrücken
5x 142,5Kg/ 20x 100Kg Kreuzheben

Hat ja auch nen guten Traininer

 

25 Jahre und halt knapp 80Kg bei etwa 1,75m. Sportlicher Typ, hat früher Leichtathletik gemacht und danach (bis heute) Fußball gespielt. Abgesehen von Liegestützen und Klimmzügen nie Krafttraining gemacht. Seit Trainingsbeginn im letzten September fast 4Kg Luxusgewebe zugelegt ohne sich um Ernährung Gedanken zu machen (auch ohne Eiweißpulver, Creatin etc.). Macht Spaß mit ihm zu trainieren (was wir recht regelmäßig einmal die Woche schaffen). Achja, ohne es jemals versucht zu haben, gelangen ihm (ich glaube) 6 oder 7 HSPUs (an Wand), auch nicht schlecht.

... aber beim Seilspringen jammert er rum, der Lutscher!

 

Mittwoch 19.05.2010

Gk-Training => Plan B (Fokus: BWE)


1. Squat
Elevated Pistols (12min EDT; 90" Start-IV)
Je Bein: 3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
2. Push&Pull (24min EDT; Wechselweise 90'' Start-IV)
Dips @20Kg
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
ChinUps @BW
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
3. Support&Core
Clean&Pushpress @ LH 60Kg
8/7/7 (2-3'P)
Rollouts (knieend)
10/8/6 (90''P)

Finisher
Seilspringen @160rpm
3x2min (1'P)


Kommentar: Inch by Inch! Pistols weiter modifizert: Erhöhung auf etwa 50cm und ein kleiner "Keil" unter dem Hacken ermöglichen mir rechts eine freie Ausführung und links mit minimalem einhändigen Festhalten => VIEL BESSER! Nun weiter an der Koordination arbeiten und Stück für Stück die Stabilisierung durch den Keil verringern. Beim nächsten Mal wohl auch wieder mit 2min Intervall.

Neue Gedanken auch zum Push/Pull-Teil: Volumen runter, Pausen verlängert, dafür ChinUps mit mehr Wiederholungen wesentlich zufriedenstellender und motivierender. Dips noch kraftorientierter, nun durchgehend mit (weiter erhöhtem) Zusatzgewicht. Jede 2. oder 3. BWE-Trainingseinheit werde ich in diesem Block das "Chinni-Maxrep-Progressions-Programm" und reine BW-Dips ausführen.

Zur heutigen Einheit: Im linken Bein fehlt noch ein wenig die Power für durchgehend freie Pistols. Chinnis durch die längeren Pausen einfach toll und erst in Satz 7 und 8 etwas grenzwertig in der 3. Wiederholung. Dips kraftmäßig gut machbar, aber mit merkwürdigem Gefühl was die Kontrolle/Beherrschung des Gewichts angeht, ich hatte das Gefühl, besondere Konzentration dafür aufbringen zu müssen, dass die Schultern nicht durchsacken. Cleans heute mit enormer "Griffkraftkomponente", Rollouts sehr gut. Finisher heute Schulterkillend, aber mit toller Beständigkeit.

 

Donnerstag 20.05.2010

WarmUp
20min Mobilität & Flexibilität
Conditioning
1-Arm-Swings @KB 24Kg
80/80/80/60/60/40 (10er HW)
gesamt: 400 in 15:15min




Freitag 21.05.2010

Ganzkörpertraining => Plan A (Fokus: Eisen)

1. Lift
Kreuzheben
3x115 / 3x135 / 9x150
2. Push&Pull
Bankdrücken
3x80 / 3x92,5 / 8x105
ChinUps @BW (10 reps in minimaler Zeit)
3/2/2/2/1 => 10 (45''/45''/45''/30''P)
3. Support&Core
ChinUpBlockieren
3 Runden [1'P]: oben/mittig/unten
(15'' Halten/30'' Pause)
SZ-Curls @40Kg
7/7/7 (1'P)



Kommentar: Das Härteste an den Swings ist es, sie knappe 2 Wochen NICHT zu machen. Nicht in 5 Sets machbar dieses Mal, der Rücken wollte es nicht zulassen.

Heute ziemlich müde in die Krafteinheit gegangen und auf den "Pflichtteil" beschränkt. Dennoch gings beim Bankdrücken rund und auch das Kreuzheben hat mich durchaus überzeugt. Blockieren allmählich brauchbar!

 

Dienstag 25.05.2010

WarmUp
5min Gelenkmobilität
Kettlebell
Clean&Jerk Challenge @24Kg
gesamt: 74 in 10:00min



Mittwoch 26.05.2010

Gk-Training => Plan B (Fokus: BWE)

1. Squat
Elevated Pistols (15min EDT; 2min Start-IV)
Je Bein: 3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
2. Pull&Push
ChinUps @BW (10reps in minimaler Zeit)
3/2/2/2/1 (=> 45''/45''/45''/15''P)
ChinUp Blockieren
3 Runden [1'P]: oben/mittig/unten
(15'' Halten/30'' Pause)
Dips @BW
10min 3er-Cluster => 47
3. Support&Core
Rollouts (knieend)
10/10/10 (90''P)

Finisher
Seilspringen @160rpm
3x2min (1'P)



Kommentar: Zum ersten Mal die C&J-Challenge getestet. Ziel: soviele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 10min ohne Absetzen. Pausiert wird mit dem Gewicht in der kettlebelltypischen Rackposition. Technisch ist vor allem am Clean noch einiges zu tun, da viel zu unkontrolliert und ineffizient. Ansonsten tolle und fordernde Challenge, die den gesamten Oberkörper röstet.

Pistols in der Krafteinheit weiter verbessert. Sauberer und auch weniger Festhalten notwendig. Besonders gut war dann aber der ChinUp-Teil, hier dürfte beim nächsten Mal mehr drin sein, auch bei den Holds keine Sekunde nachgegeben. Das kleine Cluster-Experiment hatte es dann in sich, da sich die Dips von Beginn an sehr schwer anfühlten. Der Schweiß lief in Strömen.

 

1.) Check! Habs bisher 2 mal zusätzlich zu den Log-Einträgen pro Woche ausgeführt. Wird erhöht!

2.) Check! Das macht der Spartiat instinktiv. Man soll die Feste feiern, wie sie fallen, das gilt auch fürs Training!

3.) Check! Damit bin ich voll einverstanden!

4.) Check! Das hat der Rosch schon vor Monaten geschrieben und der Spartiat danach sofort aufgegriffen.

5.) Vielen Dank!

Gruß zurück

 

Donnerstag 21.05.2010

WarmUp
25min Mobilität & Flexibilität
Conditioning
1-Arm-Swings @KB 24Kg
80/80/80/80/80 (10er HW)
gesamt: 400 in 14:25min (PR!)


Kommentar: Rückenmäßig nahezu kein Problem, das ist doch sehr gediegen manchmal. Bei 50sekündigen Pausen und sehr hoher Pace, war nichts weniger als ein neuer persönlicher Rekord das Ergebnis. Demnächst wird es das Ziel sein, die 400 Swings in 4 Sätzen zu bewältigen. Das wird nochn harter Brocken. Rock`n`roll!