BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Dienstag 22.06.2010

Gk-Training => Plan A

1. Squat
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1)
5x 95Kg / 3x 107,5Kg / 11x 120Kg
2. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3/3/3/3/3 => 24+3 (-1/+2)
Military Presses @60Kg (stehend)
5/5/5/5/5/5/5/5 => 40 (+2)
3. Support&Core
Clean Grip Training (Frontsquats)
10/10/10 @70Kg (2'P)
Finisher
Seilspringen
750 Sprünge in 5:30min (ca. 136rpm)



Kommentar: Donnerkiesel, geile Kniebeugen! Das ging ja richtig ab heut, was ich so nicht erwartet hatte. Als ich zuletzt 120Kg drauf hatte, waren es 6 oder 7 Wiederholungen, STARK! Da geht noch einiges. ChinUps mit Zusatzwiederholungen nach 1-2 Atemzügen lassen eine kleine Progression zu. Rollouts fliegen erstmal raus, da mir die heftigen Frontsquats (und Cleans und Presses und Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und KB-Swings) einfach genug effektives Coretraining sind. Das Überkopfdrücken war beinahe grenzwertig, aber auch hier ist weiterhin Fortschritt zu verzeichnen.

Ich liebe diese MÄCHTIGE Übung, um es mal mit den Worten eines Dominik Feischl zu sagen! Sie sollte Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein, da sie unvergleichlich zu einem starken Fundament der Körperkraft beiträgt. Sag einem kleinen Jungen, er solle einen starken Mann nachahmen und er zeigt dir instinktiv diese Geste, in dem er z.B. seine leergeräumte Spielzeugkiste über den Kopf stemmt. Das kommt nicht von ungefähr. Unsere Urahnen der Altvorderen haben ihre Kraft zumeist daran gemessen, wer das größte Gewicht über sich wegdrücken kann. Bevor sich also mal wieder jemand Gedanken darüber macht, wie er seinen defizitären und parallel verschobenen 3. Trizepskopf weiter hervorbringt, rate ich jedem:

Schnappt euch was Schweres und drückt es über euch hoch, DAS MACHT STARK! Zach Even-Esh beschreibt häufig in seinem (sehr lesenswerten) Blog, wie wichtig diese Übung ist. Er nimmt dazu, was er in die Finger kriegt. Ob nun Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Sandsäcke oder Steine, entscheidend ist, dass es gemacht wird!

Rock`n`Roll

 

Donnerstag 24.06.2010

Ganzkörpertraining => Plan B

1. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
5x 130Kg / 3x 147,5Kg / 3x 165Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 87,5Kg / 3x 100Kg / 5x 112,5KG
ChinUps @BW
5/4/4/4 (3'P)
3. Support&Core
PushPresses
4x 77,5Kg / 8x 70Kg / 8x 70Kg (2-3'P)
HangCleans @70Kg
4/4/4 (2-3'P)
SZ-Curls @KH 20Kg
8/8/7 (1-2'P)


Kommentar: "Schwachpunkt" heute die kraftraubenden uns sehr mühsamen ChinUps. Ansonsten war ich sehr zufrieden.

 

Freitag 25.06.2010

WarmUp 15min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell-Conditioning 15min
1-Arm-Swings @24Kg
80/80/80/80/80 (1'P; 10er HW)
gesamt: 400 in 15:15min



Kommentar: "Battle Without Honor or Humanity". Knüppelhart!

 

Samstag 26.06.2010

Conditioning
Laufen
4,8Km in 26:20min (ca. 10,9 Km/h)


Kommentar: 2. Laufeinheit und direkt mal 2:17min eingespart. Die eigentliche Leistung bestand aber wohl eher darin, dass diese Zeit nach 2 Alster und nem Liter Bier zustande kam, dass es nach vollbrachtem Umzug bei nem Kumpel gab .

 

Montag 28.06.2010

Gk-Training => Plan C (Fokus: BWE)

1. Squat
Erhöhte Pistols (2min Start-IV)
3/3/3/3/4/3/3/4 => 26 (+2)
2. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3+1/3+1/3/3+1/3/3/3 => 24+3 (+0)
Dips @BW
6/7/7/7/6/6/6/6 =>51 (+3)



Kommentar: Unfassbare Hitze, aber natürlich weltklasse Sommerwetter, dass erstmal so bleiben darf! Auf mein Training hat es sich insofern ausgewirkt, dass ich alles in den Hauptteil gelegt habe und anschließend wirklich der Tank leer war. Pistols ohne Stützkeil, dafür jedoch wieder mit einhändigem Festhalten am tiefsten Punkt. Irgendwie muss es da jetzt mal weiter gehen. Vielleicht probier ich es mit ner Gewichtsscheibe an den ausgestreckten Armen, obwohl ich da etwas Bedenken habe, vom Podest zu segeln. Tolle Dips übrigens wieder, die ja beim letzten Mal so erbärmlich waren.

 

Mittwoch 30.06.2010

Gk-Training => Plan A

1. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1, )
Deload: 5x 60Kg / 5x 80Kg / 20x 100Kg
2. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3+1/3+1/3/3/3/3/3+1 => 24+3 (+0)
Military Presses @62,5Kg (stehend)
4/4/4/4/4/4/4/4 => 32 (+2,5Kg)
3. Support&Core
Frontsquats @75Kg(mit Clean Grip)
10/10/10 (2'P)



Kommentar: Mit nur einer Banane zum Frühstück und dementsprechend leicht schwächlichem Gefühl eine solide Einheit abgeliefert. ChinUps mit Pflichterfüllung, Frontdrücken mit erhöhter Last. Gefallen haben mir die Frontkniebeugen, die in den vergangenen Wochen enorm an Qualität gewonnen haben. Auch heute mit wiederum zusätzlichen 5Kg liefen sie richtig gut. Wie bei den Normalen beuge ich etwa parallel, hier vielleicht minimal tiefer, was dann wiederum auch minimales Einrunden der Hüfte zur Folge hat. Aber ich bin der Meinung das es besser wird. Die Flexibilität kommt in kleinen Schritten und ich kann in der tiefsten Position die Spannung in der Hüfte besser aufrecht erhalten. Der Clean Grip klappt inzwischen einwandfrei. Es wird!

@ Rosch

Ich bin gespannt, wie/ob das mit den Gewichtsscheiben klappt. Bezüglich des Schwerpunktes´meinst du doch aber gaaaanz weit vorne oder nicht? Mein Problem liegt ja gerade im zurück kippen !

 

Freitag 02.07.2010

Ganzkörpertraining => Plan B

1. Lift
Kreuzheben DELOAD @100Kg ("Wendler`s 5/3/1")
20/20/15 (1'P)
2. Push&Pull
Bankdrücken DELOAD @100Kg ("Wendler`s 5/3/1")
6/6/6 (2-3'P)
3. Support&Core
PushPresses @80Kg (2min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3
PowerCleans @80Kg (2min Start-IV)
3/3/3
Curls @30Kg am Hanfseil
10/10/10/7/6 (1'P)


Kommentar: Jetzt erst recht! Nach dem hammerharten Kreuzheben fehlte zwar komplett die Kraft für Klimmzüge, aber ansonsten wurden heute keine Gefangenen gemacht.

Glückwunsch an die Holländer! Toll gemacht .

 

Ja da hast du völlig recht! Irgendwann anfangs habe ich ein oder zweimal erwähnt, dass ich mich da nicht wirklich dran halte. Ich mach dann einfach das, wozu ich Bock habe und was mir gerade einfällt, meist dann halt mit wesentlich weniger Gewicht, aber nicht zum Relaxen.

3 südamerikanische Mannschaften fliegen innerhalb von 2 Tagen raus, das ist wirklich bitter !

 

Sonntag 04.07.2010


Kettlebell-Conditioning 15min
1-Arm-Swings @24Kg
80/80/60/60/40/40 (1'P; 10er HW)
gesamt: 360 in 15:00min



Kommentar: Aus heutiger Sicht würde ich behaupten, ich hätte noch niemals mehr Wiederholungen in 15min bewältigt. Die Intensität war extrem und zumindest was Kampfgeist bzw. Kampfbereitschaft angeht, habe ich ganz sicher mein Soll erfüllt.

 

Montag 05.07.2010

Krafttraining => GK-Plan C

1. WarmUp
Moblitätstraining
10-15min
2. Squat
Erhöhte Pistols @BW (2min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
3. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3/3/2+1/2 => 22+5 (-2/+2)
Dips @BW
7/7/7/7/6/6/6/6 => 52 (+1)



Kommentar: Obwohl ich es nie dazu geschrieben habe, mache ich schon seit einigen Wochen wieder regelmäßig eine kleine Mobilitätsroutine zum Aufwärmen, es ist und bleibt für mich die beste und sinnvollste Möglichkeit sich auf eine ordentliche Einheit vorzubereiten.

Es war zwar erneut nur die Sparversion, die hatte es aber in sich! Bei den Chinnis ging die Leistungskurve gen Ende zwar plötzlich steil nach unten, aber insgesamt war ich mit dem Oberkörperblock voll zufrieden. Einen echten Durchbruch gabs bei den erhöhten Pistols, die ich nun dank erneut gewechseltem Schuhwerk völlig frei, ohne Stützkeil, helfende Hand oder Gegengewicht ausführen kann. Tolles Gefühl! Ganz bewusst NICHT mehr über den Vorderfuß gearbeitet, was größtenteils einwandfrei funktionierte. Endlich kann ich vernünftig an der Ausführung/Effizienz feilen um mir langfristig mal eine stabile Pistol am Boden zu erarbeiten (was jedoch immer noch ein laaaanges Stück Arbeit sein wird). So machts jedenfalls wieder richtig Spaß.

 

Dienstag 06.07.2010


WarmUp 15min
Mobilität & Flexibilität
ChinUp-Routine
Progression
3/2/2/2/2 (30''P)

Kettlebell-Conditioning 15min
1-Arm-Swings @24Kg
10x 15/15 (90'' Start-IV)
gesamt: 300 in 14:20min



Kommentar: Tolle Swings bei submaximaler Intensität, dafür aber mit leicht erhöhter Gripkomponente. Ist auch mal ganz angenehm, wenn man im Voraus weiß, dass es kein mentaler Kampf wird! Es wird Zeit, dass ich nun endlich regelmäßiger an der ChinUp-Progression arbeite.

 

Mittwoch 07.07.2010

Ganzkörpertraining => Plan B

1. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
5x 115Kg / 5x 132,5Kg / 7x 150Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 77,5Kg / 5x 90Kg / 10x 102,5KG
ChinUps @BW (Max Single Reps)
26 in 10min (+1)
3. Support&Core
PushPress @80Kg
3/3/3 (2'P)
HangCleans @70Kg
3/4/5 (2'P)
ChinUp Hold (höchste Position)
25''/20''/20'' (1'P)


Kommentar: Nach nur 10 Stunden folgt eine famose Runde Eisentraining. Beim KH schien mir das Gewicht zwar tonnenschwer, da Glutes und Core offensichtlich von den gestrigen "Mitternachtsswings" noch etwas angeschlagen waren, aber danach gings richtig los. Rekordmäßiges Bankdrücken, sehr starke und konstante Klimmzüge, einwandfreie Presses sowie wirklich gute Cleans. Seit langem mal wieder noch richtig was im Tank gehabt und deshalb einige Runden "blockiert".

Heute abend wird gegrillt! Erst Nackensteak, Hähnchenbrust und Feta und anschließend die SPANIER!!! Das wird ein Fest (4:2).

ROCK`N`ROLL !

 

09.07.2010

Krafttraining => GK-Plan A

1. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1, )
5x 85Kg / 5x 97,5Kg / 15x 110Kg
2. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3/3/3 => 24+5 (+0/+2)
Military Presses @62,5Kg (stehend)
5/5/5/4/4/4/4/4 => 35 (+3)
3. Support&Core
Frontsquats @75Kg(mit Clean Grip)
10/10/10 (2'P)



Kommentar: In jeder Hinsicht genauso brutale wie geniale Einheit!

 

Dienstag 13.07.2010

Krafttraining => GK-Plan C

1. WarmUp
Moblitätstraining
ca. 20min
2. Squat
Erhöhte Pistols @BW (2min Start-IV)
3/3/4/3/3/3/3/3 => 25
3. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3/2+1 => 23
Dips @BW
7/7/7/7/7/7 => 42
4. Support & Core
Handstand Hold
60''/60''/45'' (1'P)
Bizeps Curls @15Kg (Kurzhantel)
12/11/10
Flies @17,5Kg (Schrägbank)
10/10/10


Kommentar: Nach ausgiebiger Regenerationsphase mit reichlich Futterei, zuviel Bier und Cocktails und unfassbarer Faulheit wird nun endlich wieder richtig geschmiedet.

Eine tolle Einheit, in der lediglich die Klimmzüge zu wünschen übrig ließen. Kurzerhand den Hauptteil leicht verkürzt und einfach das gemacht, was mir gerade in den Sinn kam und wo ich Lust drauf hatte. Eben bis auf die Zugkraft hatte ich noch reichlich Power, die ich auf diese Weise bestens entladen konnte. Dieses "Soullifting" hat mir super gefallen und wird vielleicht regelmäßiger Einzug erhalten, indem ich etwa 30% der Krafteinheit völlig spontan gestalte.

 

Mittwoch 14.07.2010


WarmUp 15min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell-Conditioning 15min
1-Arm-Swings @24Kg
10x 15/15 (90'' Start-IV)
gesamt: 300 in 14:20min



Kommentar: Booya, seit längerem mal wieder einen ordentlichen Muskelkater. Vor allem Brust, Schultern, Nacken und Hams sind gut dabei. Die "paar" Swings sind davon nicht wirklich beeinflusst, aber das Wetter gestaltet die Sache ausreichend hart.

 

Donnerstag 15.07.2010

Krafttraining => GK-Plan B

1. WarmUp
GM-Routine
ca. 10min
2. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
3x 125Kg / 3x 142,5Kg / 5x 160Kg
3. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 85Kg / 3x 97,5Kg / 7x 107,5KG
Latziehen @90Kg (weiter Griff; zum Brustbein)
8/8/8 (2'P)
4. Support&Core
PushPress @80Kg (2min Start-IV)
3/4/4/3/4/4
PowerCleans @80Kg (2min Start-IV)
4/4/4
Rollouts (knieend)
10/10/10 (90''P)


Kommentar: Famose Trainingseinheit mit Highlights am laufenden Band und erstaunlichen Kraftreserven. Kreuzheben bereits sehr überzeugend, wobei ich mich beinahe schon geärgert hatte, die 6. Wiederholung nicht ausprobiert zu haben. Ebenso starke Drückleistung auf der Bank, die sich nach dem Latziehen bei den olympischen Lifts nahtlos fortsetzte, was tolle Steigerungen zur Folge hatte. Zum Abschluss ganz locker 30 lupenreine Rollouts, so darf es weiter gehen!

 

Freitag 16.07.2010


Regeneration
Schwimmen
1000m in 30min


Kommentar: Es ist gefühlte Jahre her, dass ich mal ein paar Bahnen gezogen habe. Im Kraulstil bin ich nach knapp 20m beinahe abgesoffen, weshalb ich mich dann völlig entspannt dem Brustschwimmen gewidmet habe. Wohltuend und einfach nur herrrrrrrrlich. Ehrlich!