BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Samstag 17.07.2010

Krafttraining => GK-Plan A

1. WarmUp
Gelenkmoblität & Flexibilität
10min
2. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1, )
3x 90Kg / 3x 105Kg / 15x 117,5Kg
3. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3/3/3/3 => 24+4 (+0/-1)
Military Presses @62,5Kg (stehend)
5/5/5/5/4/4/4/4 => 36 (+1)
4. Support&Core
Frontsquats @65Kg (mit Clean Grip)
10/10/10/10/10 (1'P)



Kommentar: Wahnsinn, was ist da bei den Kniebeugen los? Starke Progression bei immer stabiler werdender Hüfte am tiefsten Punkt. (Pistols sei Dank?!?!). Intensiver Part für den Oberkörper mit solider bis guter Leistung. Die Klimmzüge gehen schleppend voran. Werden sie in den ersten Runden zwar immer leichter inzwischen, so fällt die Leistungskurve ab der 5. Runde immer wieder rapide ab. Leider bin ich viel zu inkonsequent bei den kleinen Zusatzeinheiten für meinen ebendiesen Schwachpunkt. Der absolute Burner war der masochistische bis suizidale "Frontsquat-Finisher". Die 65Kg werden tonnenschwer, unglaublich. Schweiß in Sturzbächen, HKS auf Hochtouren, wackelige Knie und ein frittierter Core waren das Ergebnis.

@Rosch

Was den OK betrifft, ist die kleine Schwimmeinheit tatsächlich gut spürbar heute, was ich so nicht erwartet hätte. Aber wirklich Probleme hatte ich währenddessen mit den Händen! Völlig ungewohnt, solange die Spannung beim Paddeln aufrecht zuerhalten. Montag gehts wieder ins Nass und dann wird auch noch etwas mehr für die GA getan.

 

Sonntag 18.07.2010


Conditioning
"Kleine" Burpee-Swing-Challenge
*1*2*3*...*10* [9*8*...*1*]
* 5/5 1-Arm-Swings @KB 24KG
110 Swings [von 200] und 55 Burpees [von 100] in 11:50min


Kommentar: Glänzende Idee mit noch viel zu sehr gefülltem Magen ausgerechnet die härteste Conditioningeinheit anzugehen, die ich selbst jemals kennengelernt habe und das zudem noch auf bisher höchstem Level (24Kg und FULL Burpees). Nach kürzester Zeit ging es mir elendig und ich musste tatsächlich mein Ziel auf das Erreichen der "Bergspitze" reduzieren. Das Ergebnis war lausig und ich war ziemlich frustriert wegen meiner eigenen Dummheit. Nun ja, wieder was gelernt.

"Ein Sturz wird erst dann zur Niederlage, wenn man nicht mehr gewillt ist wieder aufzustehen."

 

Montag 19.07.2010

Krafttraining => GK-Plan C

1. WarmUp
Moblitätstraining
2. Squat
Erhöhte Pistols @BW (2min Start-IV)
3/4/4/4/4/4/3/3 => 29 (+4)
3. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3/2+1 => 23+7 (+2)
Dips @BW
7/7/7/7/7/7/6/6 => 54
4. Support & Core
Flies @17,5Kg (KH, Schrägbank)
10/10/10 (90''P)
Bizeps Curls @15Kg (KH, stehend)
12/11/10 (1'P)



Kommentar: Die Krafteinheiten laufen momentan wirklich super. Vor allem der anhaltende Schub in der Steigerung der Beinkraft ist besonders erfreulich. Aber auch die Chins waren heute wieder gut, wobei erneut in den letzten beiden Sätzen die Kraft extrem nachließ und die Ausführung inkl. ROM grenzwertig und in jedem Fall verbesserungswürdig ist. Curls als Finisher machen einfach Spaß und geben einen herrlichen Pump mit ins Trainingsende. Von den meisten Bodybuildern würde ich vermutlich verachtende Blicke für die jeweils letzten Reps ernten, war aber keiner da . Bin auf die Kommentare gespannt, wenn ich mich beim nächsten Mal an richtigen Cheat-Curls mit der Langhantel versuche. Morgen wird wieder ne Runde gepaddelt, freu mich schon drauf. Hätte auch gern so `nen tollen Badesee wie unser Rosch.

 

Dienstag 20.07.2010


Regeneration
Schwimmen
1000m in 28min


Kommentar: Immerhin 2min schneller unterwegs gewesen heute, bin tatsächlich auch leicht geschlaucht von der kleinen Schwimmeinheit, aber durchaus (so merkwürdig es auch klingen mag ) auf erholsame Weise.

 

Mittwoch 21.07.2010


WarmUp 5min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell-Conditioning 15min
1-Arm-Swings @24Kg
12x 15/15 (90'' Start-IV)
gesamt: 360 in 17:20min



Kommentar: Durchgehend saubere Ausführung, hohe ROM, fester Griff, guter Hüfteinsatz. Sehr anstrengend![/quote]

 

Donnerstag 122.07.2010

Krafttraining => GK-Plan B

1. WarmUp
GM-Routine
ca. 10min
2. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
5x 132,5Kg / 3x 150Kg / 3x 167,5Kg
3. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 90Kg / 3x 102,5Kg / 3x 115KG
Wechselweise (1min Start-IV):
PushPress @70Kg
7/7/7
Latziehen @90Kg (weiter Griff; zum Brustbein)
7/7/7
Wechselweise (90sek Start-IV):
Rudern sitzend @75Kg (enger Griff)
10/10/10
Military Press @60Kg
6/6/5
4. Support&Core
PowerCleans @80Kg (2min Start-IV)
4/4/4 (3'P)



Kommentar: Zehnte Sporteinheit in 10 Tagen und ich fühle mich super. Auch heute mit Volldampf viel Arbeit in wenig Zeit (55min) geleistet und genauso zufrieden wie durchgeschwitzt das Training beendet. Der Push/Pull-Part war im Grunde sehr stark, allerdings waren es mir zu viele verschiedene Sachen, die beim nächsten mal wieder reduziert werden. Weiter geht`s!

 

Freitag 24.07.2010

Conditioning
Laufen
2,6Km in 14:13min (ca. 10,9 Km/h)

GTG
ChinUps
9x3


Kommentar: Nix Halbes und nix Ganzes der Lauf, irgendwie blöd.

 

Samstag 24.07.2010

Krafttraining => GK-Plan A

1. WarmUp
Gelenkmoblität & Flexibilität
10min
2. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1, )
5x 100Kg / 3x 110Kg / 11x 122,5Kg
3. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3/3/3 => 24+5
Military Presses @62,5Kg (stehend)
5/5/5/5/5/4/4/4 => 36 (+1)
4. Support&Core
Frontsquats @65Kg (mit Clean Grip)
10/10/10/10 (90''P)
Schrägbankdrücken @2x30Kg KH
8/7/6 (1'P)
Bizepscurls @2x15Kg KH
12/12/12 (1'P)



Kommentar: Erneut geh ich sehr zufrieden aus dem Training. Die Kniebeugen hauen mich einfach um, als ich zuletzt dieses Gewicht vor einigen Monaten gebeugt habe, kam ich auf 5-6 Wiederholungen. ChinUps mit besserer und stabilerer Ausführung und nur sehr wenig in den letzten reps der letzten Runden durch "kipping" abgefälscht. Presses ausgezeichnet und so geht es stetig in kleinen Schritten voran. Der Support-Teil schweißtreibend und zumindest die genial brutalen Frontsquats auch luftraubend, KH-Bankdrücken durch die zuvor gemarterten Trizeps limitiert, beim nächsten Mal vermutlich wieder Fliegende.

 

Montag 26.07.2010

=> Kraft A

1. WarmUp
Moblitätstraining
10min
2. Squat
Erhöhte Pistols @BW (2min Start-IV)
4/4/3/4/4/3/4/4 => 30 (+1)
3. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3/3/3/3/3/3/3 => 24
Dips @BW
7/7/7/7/7/7/7/7 => 56 (+2)
4. Support & Core
ChinUp Hold @90° (max.)
20''/20''/20'' (1'P)
Handstand Hold
72''/41''/40'' (1'P)
Hangeln @90°blockiert
15''/15'' (1'P)
Finish
Seitheben @2x10Kg KH (stehend)
12/12/12 (1'P)
Bizeps Curls @2x15Kg KH (stehend)
12/12/12 (1'P)



Kommentar: One step back bei den Klimmzügen, dafür wieder sauberer in der Form. Pistols gehen weiter voran. Ausgiebiger isometrischer Teil, mit einer kleinen Neuerung. Spontan habe ich den "Brust-Kabelzug-Turm" für eine kleine Hangeleinlage zweckentfremdet. Die obere Querverbindung der Maschine besteht aus 2 parallelen Vierkantholmen, an denen ich mich in 90°-Halte (und quasi engem neutralen Klimmzug-Griff) in Minischrittchen entlang gehangelt habe. Einfach genial, leider war der Akku schon ziemlich leer. Aber das werde ich sicher noch häufiger austesten. Für das Finish zu den gewohnten Curls mal eine Schulter-Iso, beides mit moderatem Schummelfaktor in den hinteren Wiederholungen. Natürlich auch stehend, um ihr ebenfallss einen gewissen "Ganzkörpercharakter" aufzudrücken.

 

Dienstag 27.07.2010


Conditioning
Burpee-Swing-Challenge
*1*2*3*...*10*9*8*...*1*
* 5/5 1-Arm-Swings @KB 24KG
200 Swings und 100 Burpees in 24:32min


Kommentar: Qual, Tortur, Marter! Abgesehen davon, dass die Pumpe den Brustkorb gesprengt hat und die Lunge implodiert ist, waren es muskulär ausnahmsweise die Schultern, die mir zu schaffen machten. Beine wirklich top und nahezu unbeeindruckt. Wirklich zufrieden bin ich aber nicht, die Zeit ist definitiv ausbaufähig.

 

Samstag 30.07.2010

Krafttraining => GK-Plan B

1. WarmUp
Gelenkmobilität & Flexibilität
ca. 10min
2. Lift
Kreuzheben Deload@100Kg ("Wendler`s 5/3/1")
10/10/10/10 (1'P)
3. Push&Pull
Bankdrücken Deload @100Kg ("Wendler`s 5/3/1")
5/5/5 (1'P)
Wechselweise (90''Start-IV):
Latziehen @90Kg (weiter Griff; zum Brustbein)
6/6/6/6/6/6
PushPress @75Kg
5/4/4/4/4/4
4. Support&Core
PowerCleans @75Kg (2min Start-IV)
4/4/4/4/4/4
Finish
Curls @2x15Kg KH
12/12/12/12/12 (1'P)



Kommentar: Nach 2 Tagen ausgiebiger Regeneration habe ich mich mehr erwartet als diese nur recht solide Einheit. Vor allem die Pressübungen waren irgendwie kraftlos. Schlecht war`s nun aber auch nicht.

 

Sonntag 01.08.2010

Krafttraining => GK-Plan C

1. WarmUp
Gelenkmoblität & Flexibilität
10min
2. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen Deload @80Kg (Wendlers 5/3/1, )
5/5/5/5 (1'P)
3. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3/3 => 24+6 (+1)
Military Presses @62,5Kg (stehend)
5/5/5/5/5/5/4/5 => 39 (+2)
4. Support&Core
Frontsquats @65Kg (mit Clean Grip)
10/10/10 (90''P)



Kommentar: Progression bei den Presses und die bisher besten ChinUps. Sehr kurze und runde Einheit.

 

Dienstag 03.08.2010


WarmUp 5min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell-Conditioning
1-Arm-Swings @24Kg
6x 16/16 | 5x 15/15 | 15/15+10/10 (90'' Start-IV)
gesamt: 392 in 18:00min



Kommentar: Knappe 400 Swings locker flockig weggearbeitet. Richtig gut! Erstmals auch durchgehend auf den passiven Arm geachtet. Auch der Griff war heute allererste Sahne. Rundum gelungen.

 

Mittwoch 04.08.2010

=> Kraft A

1. WarmUp
Moblitätstraining
10min
2. Squat
Erhöhte Pistols @BW (2min Start-IV)
4/4/4/4/4/4/4/4 => 32 (+2)
3. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
ChinUps @BW
4/3/3/3/3/3/3/2+1 => 25
Dips @BW
8/8/7/7/7/7/6/5+1 => 56 (+0)



Kommentar: Heute Kurzprogramm, nicht zu verwechseln mit Sparprogramm! Hohe Intensität bei guter (Pistols) bis genialer (Chins) Qualität. Im letzten Satz jedoch der totale Einbruch, Muskulatur war wie taub, seltenes und seltsames Gefühl.

 

Freitag 06.08.2010

Krafttraining => GK-Plan B

1. WarmUp
Gelenkmobilität & Flexibilität
ca. 10min
2. Lift
Kreuzheben ("Wendler`s 5/3/1")
5x 117,5Kg / 5x 142,5Kg / 8x 155Kg
3. Push&Pull
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 80Kg / 5x 92,5Kg / 8x 105KG
Wechselweise (90'' Start-IV):
PushPress @75Kg
5/5/5/4/4/4
Latziehen @90Kg (weiter Griff; zum Brustbein)
6/6/6/6/6/6
4. Support&Core
PowerCleans @80Kg (2min Start-IV)
4/4/4/4/4/4


Kommentar: Fabelhaft, ein echtes Glanzstück von Trainingseinheit.

 

Sooo, nun melde ich mich endlich mal wieder. Die Tatsache, dass ich seit 3 Wochen endlich ein Praxisunternehmen für mein duales Studium gefunden habe ist großartig, stellt jedoch auch zunächst mal eine erhebliche Veränderung meines Biorhytmus dar. Es sind alles andere als schwere körperliche Belastungen im Job, sondern vielmehr die etwa 10-12 Stunden weniger Schlaf pro Woche, die mir etwas zu schaffen machen. Ich hätte nie geglaubt, dass sich das derart bemerkbar macht. Letzte Woche im Training dann sehr ruhig getreten, diese Woche gings schon wieder aufwärts. Wie dem auch sei, es ist wohl Gewöhnungssache.

Training der letzten Tage

Mittwoch 10.08.2010
=> Kraft C

Freitag 12.08.2010
=> Kraft A

Montag 16.08.2010
=> Kraft B

Dienstag 17.08.2010
=> MAT @KB 24Kg (150 Swings in 4:30min; 10er Handwechsel)

Mittwoch 18.08.2010
=> Conditioning: 60min @Fahrradergometer (GA1-2)



Samstag 21.08.2010

=> Kraft C

1. WarmUp
Gelenkmoblität & Flexibilität
10min
2. Squat (Parallel Backsquat, Low Bar Position)
Kniebeugen (Wendlers 5/3/1, )
3x95Kg / 3x107,5Kg / 15x122,5Kg (1'P)
3. Pull&Push (wechselweise; 1min/2min Start-IV)
ChinUps @BW
3/3/3/3/3/3/3/3
Military Presses @65Kg (stehend)
4/4/4/4/4/4/4/4
4. Support&Core
Im Wechsel (1'P)
Flies @2x17,5Kg KH (Schrägbank)
12/12/10
Seitheben @2x10Kg KH (stehend)
12/12/10



Kommentar: Auffällig ist die deutlich verringerte Akkulaufzeit meines Körpers momentan. Die Kraftwerte sind klasse und vor allem in den Pressübungen kann ich immer noch tolle Fortschritte feststellen. Nur bin ich momentan nach 20 Minuten schon so schlapp, dass es jedes Mal ein echter Kampf ist, der Quälfaktor ist doch recht hoch. Vor allem mein Sorgenkind, die Klimmzüge machen so gar keinen Spaß. Ein oder zwei Sätze lang denke ich noch an eine neue Bestleistung, aber kurze Zeit später haben sie scheinbar meine gesamte Kraft aus dem Körper gesogen, fürchterlich und etwas frustig!

 

Sonntag 22.08.2010

=> Conditioning (anaerob)

WarmUp 5min
Mobilität & Flexibilität

Kettlebell 20min
1-Arm-Swings @24Kg
10x40 (2min Start-IV; 10er Handwechsel)
gesamt: 400 in 19:10min



Kommentar: Warum, warum, warum? Warum fällt mir das Training momentan so schwer? Ich bin komplett schmerzfrei, bin nicht antriebslos, stattdessen sogar nachwievor stets motiviert eine Trainingseinheit anzugehen. Aber wenn es soweit ist, ists so verdammt hart. Es nervt! Das soll aufhören!
So, genug gejammert, das musste aber mal raus. Morgen ist wieder ein neuer Tag.