BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Freitag 05.11.2010

=> Kraft B
(15min JM + 63min)


1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 90Kg / 3x 102,5Kg / 4x 115KG
2. Pull&Press (Wechselweise; 1' Start-IV)
Chinups @BW
3/3/3/3/3/3/2/3/2/3/2/3 =>33
MilitaryPress @65Kg
3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
3. Squat
Frontsquats (CleanGrip)
11/11/11/11 (2'P)
4. Support
Flies @2x17,5Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
9/9/8/7 (1'P)



Kommentar: Hab mir THGPs Rat bezüglich der Klimmzüge zu Herzen genommen und in einer ganz fabelhaften Trainingseinheit umgesetzt. Es ergeben sich nun wechselweise 2x12 Sätze, wobei ich die Intervallzeit je Satz von 90 auf 60 Sekunden reduziert habe. => Mehr Volumen in gleicher Zeit möglich!
Die Qualität der Ausführung überzeugt mich sehr, da gibts nix zu meckern. Jede Rep aus dem "Deadhang" explosiv herausgezogen und mit großer ROM ausgeführt, da hat sich wirklich EINIGES getan in den vergangenen Monaten. Beim Bankdrücken war ich noch nicht ganz da, weshalb mir die fünfte Wiederholung irgendwie stiften gegangen ist, das war beim letzten Mal besser. Ansonsten absolut kein Vergleich zu dem Desaster am Dienstag. Hat Spaß gemacht!

 

Klar!

1.) Maximalgewicht ermitteln! (Bsp.: 1RM = 100Kg)

2.) 90% des 1RM sind die neue MaxReferenz => 90Kg

3.) Eine Einheit pro Woche. Vier Einheiten pro Zyklus

4.)
TE1: 5x65% | 5x75% | 5+?x85% (=> 5/5/5+?)
TE2: 3x70% | 3x80% | 3+?x90% (=> 3/3/3+?)
TE3: 5x75% | 3x85% | 1+?x95% (=> 5/3/1+?)
Deload
TE4: 5x40% | 5x50% | 5x60% (=> 5/5/5)

5.) Nur im jeweils dritten Satz gilt "all out"

6.) Nach dem Zyklus werden der MaxReferenz (s. Punkt 2) 5Kg hinzugezählt

7.) Wendler empfiehlt für jede Einheit ein bis zwei Support-Übungen (Liegestütz, Kabelziehen, Flies, whatever...) mit einem Volumen von 1-3 Sätzen zu 6-20Wiederholungen.


Meine Meinung:

Für mich bisher genial. Abwechslungsreich, motivierend und das Wichtigste: es bringt mich seit Monaten voran.

Lediglich Geduld sollte man haben, da die Progression eben sehr langsam verläuft. Mir ist es dass in jedem Fall wert.

 

Sonntag 07.11.2010

=> Kraftausdauer/Conditioning


~ 15min Gelenkmobilitätstraining

1. Langhantelkomplex @40Kg
HangClean/FrontSquat/MilitaryPress
5x 3/2/1 (pause nach Gefühl)
gesamt: je 30 Reps in 13:00min
2. Zirkeltraining (Eine Testrunde)
100x Seilspringen
10x Squat
5x HinduPushup
10x Rudern @40Kg
3/3x Turkish Get Up @20Kg
5x Elephant Walk
10x Burpees
Zeit: 5:25min


Kommentar: Ich will mich wieder mehr meinen konditionellen Fähigkeiten widmen und bin deshalb gerade dabei, mein Training dahingehend zu modifizieren. Neben den zwei Krafteinheiten A und B wird die dritte Einheit pro Woche also ähnlich aufgebaut sein wie das heutige Experiment.
Der Langhantelkomplex wird aus den drei wichtigsten Elementen (Clean, Squat, Press) bestehen, ob ich nun mit Leitern auf Zeit oder doch eher im Satzstil arbeiten werde, ist noch nicht sicher. In jedem Fall aber ziele ich auf eine Verbesserung der Kraftausdauer und Griffkraft ab. Die Forderung des HKS ist natürlich ebenfalls nicht zu verachten.
Im zweiten Teil folgt ein Zirkel (übrigens inspiriert durch einen relativ aktuellen Blogeintrag von Dominik Feischl), wobei sich die Gewichtung noch mehr Richtung Conditioning verschiebt, aber muskulär genauso den gesamten Körper abdecken soll. werden noch gegen Ausfallschritte getauscht und teilweise die Wiederholungszahlen erhöht. 3-5 Runden auf Zeit wird hier wohl der Ansatz sein.

 

Montag 08.11.2010


=> (15min JointMobility)

=> Conditioning (anaerob)

Kettlebellsession
1-Arm-Swings @24Kg
70/60/70/60/70 (75''P; 10er Handwechsel)
gesamt: 330 in 14:30min



Kommentar:
Relativ locker wech! Limitierender Faktor war beinahe der volle Magen, da zu wenig Zeit nach dem Abendbrot vergangen war. Ging aber alles gut

 

Dienstag 09.11.2010

=> Kraft A
(15min JM + 60min)

1. Squat
Supported Pistols @5Kg (14cm Podest; 2min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3
2. Push&Pull (wechselweise; 1min Start-IV)
Chinups @BW
3/3/3/3/2/3/2/3
Dips @15Kg
3/3/3/3/3/3/3/3
3. Pull
Rudern @80Kg (vorgebeugt)
12/12/12/12 (90''P)
3. Support
Reverse Flies @2x12,5Kg (stehend; vorgebeugt)
12/12/12 (1'P)
Curls @2x17,5Kg
10/10/10 (1'P)



Kommentar:
Das erleichternde Podest konnte ich um weitere 6cm niedriger stellen, womit die freien "grounded" Pistols allmählich zum Greifen nah sind. Hab nach den 8 Sätzen einfach mal 10Kg am ausgestreckten Arm gehalten und siehe da, es war mit beiden Beinen jeweils eine akzeptable Wiederholungaus dem Stand am Boden drin! Geiles Gefühl, vor nem halben Jahr war ich noch der Meinung, da würde ich niemals hingelangen. Aber die Mühe lohnt sich!
Dips gut, ChinUps etwas schwächlich. Dafür aber seit langem mal wieder Rudern im Programm gehabt. Gute Sätze mit exzellenter Lataktivierung bei nahezu kompletter Bizeps-"Eliminierung", so wie es sein sollte. Rücken völlig problemlos, bzw. schmerzfrei, auch jetzt nach einigen Stunden alles dufte. Die Curls gaben zum Trainingsende einen mächtigen Unterarm-Pump, fett!

 

Oberkörper 45° nach vorn geneigt und so weit in die Knie, dass Oberkörper und Oberschenkel etwa rechtwinklig sind. Zug an den Oberschenkeln entlang bis knapp unter Bauchnabel. Wenn ich mich darauf konzentriere, die Bizeps zu entspannen, habe ich auf diese Weise das beste "Latgefühl".

 

Mittwoch 10.11.2010

=> Regeneration


1. Powerwalk
30min
2. Mobilität & Flexibilität
25min
3. BWI (Bodyweight Isometrics )
Cliffhanger
15''/15''/15'' (1'P)
Handstand Hold
45''/45''/45'' (1'P)
Tuck Sit
15''/15''/15'' (1'P)



Kommentar:
Temporeicher Spaziergang an der Abendluft, einfach nur herrlich und zudem eine gute Möglichkeit, die interessanten Powerquest-Podcasts zu hören. Wird ab sofort häufiger gemacht.

 

Donnerstag 11.11.2010

=> Conditioning

Laufen
4,8Km in 29:43min (ca. 9,7 Km/h)




Samstag 13.11.2010

=> Conditioning

Kettlebell-work @24Kg
Clean & Jerk Challenge
[9x 3/3] + [8x 3/3]
gesamt: 102 in 10:05min




Donnerstag 18.11.2010

=> Kraft B
(15min JM + 63min)


1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 95Kg / 3x 110Kg / 1x 122,5KG
2. Pull&Press (Wechselweise; 1' Start-IV)
Chinups @BW
3/3/3/3/3/3/3/3/2/3/2/3 =>34
MilitaryPress @65Kg
4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
3. Squat
Frontsquats (CleanGrip)
12/12/12 (2-3'P)
4. Support
Flies @2x17,5Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
9/9/8 (1'P)
Finisher
Langhantelkomplex @40Kg
HangClean, Frontsquat, MilitaryPress)
3x 3er-Leiter (1/2/3) in 5:39min



Kommentar:
Donnerlüttich! Nach langer Laufabstinenz mal wieder rausgewagt. Dunkel, nass, windig und Sprühregen. Klingt scheiße, bietet aber eine geniale Atmosphäre mit der richtigen Musik auf den Ohren und genügend Kleidung am Körper. Ist man erstmal losgelaufen, entwickelt man schnell diese enorme Motivation und hält sich für nen richtig harten Hund, das pusht gewaltig! Dann natürlich noch Roschs "Sport-Maxime" (Es gibt kein Wetter...) auf die Netzhaut gelasert und die Sache ist geritzt. HKS und Lunge fühlten sich klasse an, aber die Beine!, maaan die mussten ackern und waren die dauerhafte Belastung so gar nicht mehr gewohnt. Heftig war das Gefühl beim 90-sekündigen Schlussspurt, wie der gesamte Körper die hohe Spannung inzwischen aufrecht erhalten kann.

Die Cleans werden immer routinierter, so dass sich inzwischen durchaus ein Flow einschleift. Auf dem linken Unterarm tauchte zwar immer noch ein leichter blauer Fleck auf, aber der war kaum noch der Rede wert.

Nach 4! freien Tag gings dann gestern endlich mal wieder richtig zur Sache. Die Pause tat wohl gut, jedenfalls hab ich mich gestern großartig gefühlt und es lief wesentlich besser als erwartet. Bankdrücken mit neuer Bestleistung und immer noch Luft nach oben. Die zweite Wiederholung war mit wenig Hilfe des Spotters möglich, lass ich aber noch nicht ganz gelten. 125Kg liegen im Bereich des Machbaren, GEIEL!!! Der Hauptteil durchgehend stark und zum Abschluss ein heftiger Finisher. Es klingt so wenig und ist dennoch so hart. Unbedingt mal einen Langhantelkomplex ausprobieren!

 

Nabend ihr beiden, vielen Dank schonmal vorweg!

Ich war durchaus zufrieden, obwohl ich beim letzten Mal auch wirklich schlecht drauf war, was ich besonders im Mini-Zirkel hinterher bemerkt habe. Zudem ist es was ganz anderes wenn man weiß, was kommt UND es waren halt nur 3 Leitern, psychologisch sind das Welten!

Aber definitiv werde ich den LH-Komplex fest in mein Repertoire integrieren, gerade als Finisher extrem gut zu gebrauchen!

Kreuzheben werde ich wohl noch bis Anfang kommenden Jahres aussetzen. Mein "Rückenzwicken" ist bereits nahezu verschwunden, was mich sehr beruhigt. Ich vermute immer noch, dass meine "schweren" Cleans einfach zu unsauber waren, weshalb ich dann zuerst das Kreuzheben wieder eingliedern werde.

 

Samstag 20.11.2010

=> Kraft A
(15min JM + 50min)

1. Squat
Supported Pistols @10Kg (Gewicht am ausgestreckten Arm; Singles & Doubles)
23 in 15:30min
2. Pull&Push
Chinups @BW
6/6/5/5/4 (Singles & Doubles; 3'P)
26 in 15:00min
Dips @BW
10/10/8/6 (90''P)
3. Support (Im Supersatz; 1'P)
Reverse Flies @2x12,5Kg (stehend; vorgebeugt)
8/8/8
Curls @2x17,5Kg
8/8/8



Kommentar:
Freistehende Pistols, ein tolles Gefühl, der absolute Hammer! Auch wenn ich halt immer noch "Gegengewicht" benötige, ist der Schritt vom Podest auf den Boden sehr erfreulich, da ich inzwischen genügend Kraft entwickelt habe, um das passive Bein hoch genug auszustrecken. Nun wird an Effizienz, Volumen und Ausdauer gefeilt und irgendwann häppchenweise das Gewicht reduziert.

 

Sonntag 21.11.2010

=> Regeneration


Powerwalk
30min (ca. 6 Km/h)

Mini-Routine "Chins & PUs"
ChinUps und PushUps
*1*2*3*...*10 (* => 1 ChinUp)
gesamt: 55 PushUps und 10 ChinUps in 5:34min



Kommentar:
Die vergangenen beiden Einheiten sind noch gut spürbar, da kam mir ein abendlicher zügiger Spaziergang gerade recht. Tut einfach gut.

 

BWE ist auch was für Bolliden (From & Inspired by ROSCH)

Holy Shit! Was ist denn hier passiert? Eigentlich schade, dass meine Leistung in der vergangenen Woche nicht so "explodiert" ist, wie mein LOG.


Montag 22.11.2010

=> Kraft B
(15min JM + 60min)


1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 85Kg / 5x 97,5Kg / 6x 110KG
2. Pull&Press (Wechselweise; 1min Start-IV)
Chinups @BW
3/3/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>26
MilitaryPress @65Kg
4/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/3
3. Squat
Frontsquats @75Kg (CleanGrip)
8/8/7 (2'P)
4. Support
Kabelzug @2x30Kg
10/10/10 (1'P)
Finisher
Langhantelkomplex @40Kg
(HangClean, Frontsquat, MilitaryPress)
3x 3er-Leiter (1/2/3) in 4:30min




Donnerstag 25.11.2010

=> Kraft A
(15min JM + 70min)


1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Singles & Doubles)
25/25 in 15:30min
2. Pull&Push (Wechselweise; 90sek Start-IV)
Chinups @BW
4/4/3/3/3/3/3/3 =>26
Dips @15Kg
4/4/4/4/4/4/4/4 =>32
3. Support
Bent Over Row @75Kg
10/10/10/10 (1'P)
PushPress @75Kg
4/4/4/4 (1'P)
Finisher: "Support Supersatz" (1'P)
Reverse Flies @2x12,5Kg
9/8/8
Curls @2x20Kg
9/8/8






Sonntag 28.11.2010

=> Kraft B
(10min JM + 50min)


1. Push & Support
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 92,5Kg / 3x 105Kg / 3x 117,5KG
Kabelzug @2x35Kg
10/10/10 (1'P)
2. Pull&Press (1min Start-IV)
Chinups @BW
2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>24
MilitaryPress @65Kg
3/3/3/3/2/2/2/2/3/3/3/3 =>32
3. Squat
Frontsquats @75Kg (CleanGrip)
8/8/8 (2'P)





Montag 29.11.2010

=> Conditioning

(WarmUp: 15min JointMobility)
Kettlebell Work (RPM-Stil)
1-Arm-Swings @24Kg
10x 12/12 | 4x 10/10 | 20/20
gesamt: 360 in 15:20min



Dienstag 30.11.2010

=> Regeneration

Power Walk
30 min bei 6Km/h





Kommentar:
Grundsolide Trainingswoche mit viel Experimentieren. Die Supportübung für die Brust gibts nun immer direkt nach dem Bankdrücken. Klimmzüge in der A-Einheit nach wie vor im Wechsel mit Militaries, dafür jedoch in der B-Einheit nun mit eigenem 12-15min Zeitrahmen (Doubles mit 1min Start-IV; Progression über Zusatzgewicht). Auf durchgehend Doubles wird nun auch erstmal bei den Pistols hingearbeitet, wobei diese momentan noch ein alternierendes (li/re/li/re) Schema aufweisen, was sofort im Anschluss also eine weitere Progressionsmöglichkeit bietet.

Endlich mal wieder die Kugel geschwungen, was recht gut funktioniert hat. Das Konditionstraining kommt insgesamt aber immer noch viel zu kurz. Dranbleiben!

 

Mittwoch 01.12.2010

=> Kraft A
(15min JM + 60min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Alternating Doubles; 1min Start-IV)
30/30 in 14:20min
2. Pull&Push (Wechselweise; 90sek Start-IV)
Chinups @BW
3/3/3/3/3/3 =>18
Dips @15Kg
4/4/4/4/4/4 =>24
3. Support
Bent Over Row @75Kg
11/11/11/11 (1'P)
PushPress @75Kg
5/5/4/4 (1'P)



Montag 06.12.2010

=> Kraft B
(12min JM + 65min)

1. Push & Support
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 97,5Kg / 3x 110Kg / (1x) 125KG
Kabelzug @2x30Kg (vorgebeugt; weit)
11/11/9 (1'P)
2. Pull&Press
Chinups @BW (1min Start-IV)
2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>24
MilitaryPress @60Kg (Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/2/3 =>35
3. Squat
Frontsquats @75Kg (CleanGrip)
9/8/8 (2'P)
Finisher
Langhantelkomplex @40Kg
(HangClean, Frontsquat, MilitaryPress)
3x 3er-Leiter (1/2/3) in 4:34min



Kommentar:
Ich gerate momentan immer wieder aus dem Tritt, so dass sich ganz "plötzlich" 3-4 absolut faule Tage einschleichen, ohne Bewegung, die über das Pensum des alltäglichen Lebens hinausgeht. Das gefällt mir so nicht und ich merke richtig, wie ich mich dadurch teilweise unwohl/unzufrieden fühle, etwas paradox, da ich im Voraus ganz bewusst auf das Training verzichtet hatte. Sei´s drum. Es geht weiter!
Die vergangenen beiden Einheiten zeichneten sich durch starke Pistols mit richtigem Schub und teilweise tollen Drückleistungen, sowie erneut starkem LH-Komplex-Finisher aus. Bankdrücken allerdings erstaunlich schwach heute, so dass ich das abermals neue 1RM noch nicht ganz gelten lassen kann, da der Spotter leicht mithelfen musste. Daher wird dieser Mikrozyklus wiederholt. Das anschließende Frontdrücken lief wieder bestens. Beine gefallen mir insgesamt durchgehend ganz ausgezeichnet, kaum schwache Momente und die Pistols verdienen immer mehr ihren Namen. Aber was mit heute mal wieder richtig bewusst geworden ist: Training macht einfach SAUSPASS. Diese Woche wird sich mehr bewegt, das schulde ich mir.

 

Dienstag 07.12.2010

=> Regeneration

Power Walk
30 min bei 6Km/h

Klimmzugroutine
15 Singles in 6:00min




Kommentar:
Holla, Training gut spürbar! Vor allem den Beinen tat die spätabendliche Runde sehr gut. Freu mich schon auf die Einheit heute nachmittag. Sportmediziner und Coach Dr. Till Sukopp hat den Dezember als Monat der Klimmzüge erkoren. Das nehme ich wörtlich und habe mir daraus eine kleine Challenge abgeleitet. Es gilt vom 01.12.-31.12. 500 Klimmzüge zusammen zu kriegen. Für mich eine Menge Volumen, aber sicherlich schaffbar. Somit "zwinge" ich mich zu regelmäßigen Routinen, wovon ich mir ganz nebenbei auch endlich eine Leistungssteigerung erhoffe, an der ich schon so lange Zeit zu knabbern habe.

Klimmi-Status:
01.12. => 18
05.12. => 15
06.12. => 24
07.12. => 15

gesamt: 72

 

Mittwoch 08.12.2010

=> Kraft A
(ca. 15min JM + 62min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Alternating Doubles; 1min Start-IV)
30/30 in 14:20min
2. Pull&Push (Wechselweise; 90sek Start-IV)
Chinups @BW
3/3/3/3/3/3/3/3 =>24
Dips @17,5Kg
3/3/3/3/3/3/3/3 =>24
3. Support
Bent Over Row @80Kg
10/9/9/9 (1'P)
PushPress @75Kg
4/4/4/4 (1'P)



Kommentar:
Die tolle Pistol-Leistung vom letzten Mal konnte ich bestätigen und einen effizienten, spritzig kraftvollen 15min Zeitrahmen abliefern. Dips und Klimmis in den jeweils letzten beiden Sätzen ziemlich hart an der Grenze. Bei den Pushpresses war dann die Luft irgendwie raus. Insgesamt schöne Einheit.

Klimmzug-Status: 96/500