Rosch's BWE-Trainingslog

23.08.2010

#Regeneration

~30' JM/DS/PNF
+Wechseldusche

GTG: Handstand


Sogar die aktive Regeneration kann intensiv sein! :O Tat irre gut und war auch dringend nötig.

 

24.08.2010

#Strength B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups + BU Ring Dips
3x4@10 / 3x4@7.5 / 3x4@5.0 / 1x4@2.5 / 2x5@BW

Support Hold @Rings:
6x work // 60'' rest

Cliffhanger @90°:
6x work // 60'' rest

F: 3x work // 60'' rest
Deadhang @Rope
+ Dips Iso @90°

GTG (low): Handstand


Erhöhter Kalorienkonsum = unangenehmes Vollegefühl. Suggeriert zwar Trägheit, aber gibt ordentlich Power für progressive Einheiten!
Spitzenmäßiger EDT-Zeitrahmen mit mental weniger zerberstenden 4 WDH und konstant besserer Ausführung! Bereits nach 8 Runden hat die Oberkörper-Muskulatur geächzt, aber wollte noch mehr. xD Knüppelharter Support und statisches Halten im weiten Obergriff an der Klimmzugstange führten zum zitternden K.O.! Knackig gefinished so wie es eigentlich auch sein soll. Nach nur 52min mit einer der besten (intensivsten) Kraft-Einheiten in den letzten Wochen. )

 

25.08.2010

#GA1(2)

~15' JM/DS

~50km Rad


Gestrige Kraft-Einheit angenehm spürbar und genau richtig für ausreichend Regeneration!
Nach dem Monster-Ritt am Sonntag war es heute verhältnismäßig „menschlich“ für 1:45h. xD Rund 10°C weniger, so dass der Puls nahezu komplett brav in Zone 1 blieb und die Grundlagenausdauer einen großen Sprung gemacht hat. Pervers war der Wind. Pardon. Es war teilweise stürmisch. Daher oft kraftvoll gegen hohen Widerstand gekurbelt. Ein starker Rumpf ist da Trumpf!!

 

26.08.2010

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [25min]
Ring Pullups 2x3@31.5 / 2x3@29 / 2x3@26.5 / 4x3@24 / 1x4@21 / 1x4@18.5 / 1x4@16
HeSPUs | HSPUs 10x4@+2.5cm / 1x5@BW | 2x6@BW

Handstand Holds:
2x @15 // 60'' rest
2x @10 // 60'' rest
2x @BW // 60'' rest

False Grip 90° @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @4.00 // 60'' rest
total: 46 reps

Finisher: 3x // 60'' rest
Towelcurls @24
+ Towel Hold @90°

GTG (low): Handstand


Damn, Beinmuskulatur ist gut dabei vom gestrigen Radfahren!
Das Escalating Density Training heute war sehr intensiv bis komatös, da ich mit grenzwertigen 3er-WDH (Ring Pullups) mein ZNS ärgern wollte. Headstand Pushups mit 2.5cm Erhöhung hab ich noch mit konstant „lockeren“ 4er-WDH zu kämpfen (Memo @Me: bewusst an mehr Körperspannung denken!). Nach 25min war ich sowas von klamm und im Delirium, dass ich mir mit den Hilfsübungen wortwörtlich den Rest geben konnte. xD Headstand Leg Raises in Ordung plus Finisher wie gehabt.

Überlegungen:
- Pressübungen tun sich bekanntlich schwer/schwieriger bzgl. Progression
- Zusammenhang schweres/schwereres Ziehen = noch schwereres Pressen
- Stagnation bei Volumen = Progression via ROM

 

27.08.2010

#Regeneration

~30' JM/DS/PNF
+Wechseldusche

GTG: Handstand


Muharrr... Lat bis Nacken und Rückenstrecker sind kurz vorm Explodieren! Regenerative Routine plus Futterei bitte. Muhaharrr...!! xD

 

28.08.2010

#Strength B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups + BU Ring Dips
4x4@10 / 3x4@7.5 / 3x4@5.0 / 1x4@2.5 / 1x5@BW

Support Hold @Rings:
6x work // 60'' rest

Static Holds @Rope:
6x work // 60'' rest

Finisher: Isos @90°
Cliffhanger+ Dips
3x work // 60'' rest

GTG (low): Handstand


Wahnsinn, der obere und untere Rücken sind immer noch spürbar von der letzten Kraft-Einheit! Dafür heute beim Warm-Up eine auffällig fluffig lockere Gelenkmobilität. Kalorien-Input durch Mandeln ist zudem momentan ein “Power-Brenner“. xD
Nicht erwartete Progression: Muskelrekrutierung und Griff bei den Seilklimmis spitzenmäßig, Bottom-Up Dips an den Ringen schön druckvoll. Mental den Puls runterdenken ist dabei Trumpf! Hilfsübungen mit guter Performance plus Finisher mit Luftballon-Garantie.

 

29.08.2010

#GA1/2

~15' JM/DS

~50km Crossrad


Jungfernfahrt bei kräftezerrenden Bedingungen für 1:47h auf (m)einem neuen montierten und justierten Crossrad mit dem ich nach rund 30min angefreundet war. Fahrgefühl ist sehr kontrolliert und sicher, so dass kraftvolle Übersetzungen möglich sind. Wird mir noch eine ganze Menge Freude bereiten! Die Tour war oft an der aerob-anaeroben Schwelle, somit pulstreibend und durch viel Gegenwind Musik für die gesamte Beinmuskulatur.

 

30.08.2010

#active recovery

30' Walking
30' JM/DS/PNF
+Wechseldusche


Mein längster strammer Spaziergang in idyllischer Landschaft seit ca. 5 Monaten im Nike Free. Anfangs noch sehr unrund wurde es peu à peu geschmeidiger bzgl. der rechten Achillessehne. Tat gut, aber wird trotzdem noch ein großes Stück Arbeit. Danach meine Routine und ab unter die Brause. Chinesisches Fill-In auf einem Geburtstag hat den Abend abgerundet.

 

31.08.2010

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 3x3@29 / 2x3@26.5 / 1x3@24 / 3x4@21 / 2x4@18.5 / 1x4@16
HeSPUs | HSPUs 10x3@+3.5cm / 1x5@BW | 1x6@BW

Handstand Holds:
2x @15 // 60'' rest
2x @10 // 60'' rest
2x @BW // 60'' rest

False Grip 90° @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @4.00 // 60'' rest
total: 48 reps

Finisher: 3x // 60'' rest
Towelcurls @24+@16

GTG: Handstand


Geile und vor allem technisch saubere Einheit: Konstant kraftvoll Schmackes beim Ziehen und Headstand Pushups um 1cm auf 3.5cm erhöht! Überlegungen quasi bereits umsetzen können. Hilfsübungen stark, Headstand Leg Raises stark plus brennender Finisher. Rockt 'n' Roll!!

@Spartiat: Ich fühle mich enorm geschmeichelt! INSPIRATION & MOTIVATION sind punktuell DIE beiden Aspekte, die dieses Log am Leben halten. Ich wünsche dir und allen Lesern im Alltag sowie im Training die nötige Kraft und Ausdauer auch in weniger angenehmen Zeiten durchzuhalten und niemals aufzugeben! “Life is a game of inches.”


Neuer Blog-Artikel:
Ring Bottom-Up Dips, Radfahren, Mandeln & Co

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01.09.2010

#GA1/2

~15' JM/DS

~50km Crossrad


Spitzenmäßige Tour für 1:45h! Herzkreislaufsystem und Beinmuskulatur waren sehr gut drauf und wurden mächtig gefordert. Zudem neue Erkenntnis, dass ein ruhiger Oberkörper Trumpf ist und die Fahr- bzw. Sitzgeometrie nie genug an Feintuning bekommen kann. Die Einheit von gestern war nur leicht spürbar. Passt!

 

02.09.2010

#Strength B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups + BU Ring Dips
1x4@12.5 | 3x4@10 / 3x4@7.5 / 3x4@5.0 / 1x4@2.5 / 1x5@BW

Support Hold @Rings:
6x work // 60'' rest

Cliffhanger @OG:
6x work // 60'' rest

Finisher: 3x // 60'' rest
Deadhang @Rope
+ Dips Iso @90°

GTG: Handstand

Physio #5 ASR re.


Physisch wohlauf! Nix Beine. Nix Rücken. Nix anderswo. Mr. Mandel for President! xD
Der 1. Satz mit 12.5kg Zusatzgewicht zum „anfühlen“ war gut und hart. Ein 2. Satz hätte mich anzählt, daher genau richtige Entscheidung und somit intensiver EDT-Zeitrahmen. Hilfsübungen in Ordnung plus Finisher mit richtig starkem Griff.

 

03.09.2010

#active recovery

45' Walking
30' JM/DS/PNF
+Wechseldusche


Sehr angenehme aktive Regeneration plus Speicherfüllung!

 

04.09.2010

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [25min]
Ring Pullups 2x3@31.5 / 2x3@29 / 2x3@26.5 / 4x3@24 / 1x4@21 / 1x4@18.5 / 1x4@16
HeSPUs | HSPUs 2x4+8x3@+3.5cm / 1x5@BW | 2x6@BW

Handstand Holds:
2x @15 // 60'' rest
2x @10 // 60'' rest
2x @BW // 60'' rest

False Grip 90° @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @4.00 // 60'' rest
total: 50 reps

Finisher: 3x // 60'' rest
Towelcurls @24
+ Towel Hold @90°

GTG: Handstand


Ring Pullups nicht mehr so arg schwer wie letztens und mit sauberer(e) Ausführung. Headstand Pushups mit 3.5cm Erhöhung 1. und 10. Satz jeweils 4 WDH, was sehr grenzwertig war. Hilfsübungen intensiv und solide, Headstand Leg Raises ebenfalls (Volumengrenze erreicht) plus feuernder Finisher.

 

05.09.2010

#GA1/2

~15' JM/DS

~50km Crossrad


Sehr schöne Tour für ca. 1:43h bei enorm frischer Luft incl. Sauerstoffschock! Oft an der aerob-anaeroben Schwelle und ordentlich Pfeffer in der Beinmuskulatur. Die hohen Übersetzungen zeigen positive Wirkung beim linken Knie. Gestrige Kraft-Einheit spürbar und der untere Rücken nach dem Ausritt total ermüdet und bisserl mürbe.

 

06.09.2010

#active recovery

45' Walking
30' JM/DS/PNF
+Wechseldusche

Physio #6 ASR re.

 

07.09.2010

#Strength B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups + BU Ring Dips
1x4@12.5 | 4x4@10 / 3x4@7.5 / 2x4@5.0 / 1x4@2.5 / 1x5@BW

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Static Holds @Rope:
5x work // 60'' rest

Finisher: Isos @90°
Cliffhanger+ Dips
3x work // 60'' rest

GTG: Handstand


Wie bereits gestern angeschlagene Atemwege, was ich auf die Radtour vom Sonntag zurückführe (frische Luft = Belastung²). Fühle mich bisserl matt und alles andere als bei 100%, daher „easy-going“ und nur soviel wie sinnvoll.
Harrrrr... sometimes I hate myself! xD Griff stark. Muskelrekrutierung stark. Wille noch stärker. Workout: Hohe Intensität für 50min! Gesamter Oberkörper und vor allem Unterarme elendig gegrillt.

 

08.09.2010

~45' Walking
~30' JM/DS/PNF
+ Heißdusche

Erkältung eingefangen von ebenfalls betroffenen Mitmenschen. Immerhin hab ich mich zu etwas Aktivität gezwungen, obwohl ich eigentlich lieber geschlafen hätte. Die nächsten Tage sicherlich nur Walking, Joint Mobility, Dynamic Stretching, PNF, viel Flüssigkeit und Ruhe.

 

09.09.2010

~45' Walking
~30' JM/DS/PNF
+ Heißdusche

Bärenschlaf und fast wieder gesund!


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Erkältung: Nicht ruhn, sondern TUN!

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