Rosch's BWE-Trainingslog

10.09.2010

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 3x3@29 / 2x3@26.5 / 1x3@24 / 3x4@21 / 2x4@18.5 / 1x4@16
HeSPUs | HSPUs 6x4+4x3@+3.5cm / 1x5@BW | 1x6@BW

Handstand Holds:
2x @15 // 60'' rest
2x @10 // 60'' rest
2x @BW // 60'' rest

False Grip 90° @Rings:
6x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @4.00 // 60'' rest
total: 50 reps

Finisher: 3x // 60'' rest
Towelcurls @24+@16

GTG: Handstand


Zwar suboptimaler Schlaf, aber bereits wieder bei 90% Wohlbefinden dank Top-Five-Maßnahmen.
Ring Pullups mit gutem Zug und sogar Progression bei den Headstand Pushups! Handstandhalten mit starken Zeiten, solider False Grip und sehr starke Headstand Leg Raises (12/11/10/9/8; diesmal am Stück je Satz, so dass nun Gewichterhöhung). Zudem viel Bewegung tagsüber an der frischen Luft.

 

11.09.2010

#GA1/2

~15' JM/DS

~50km Crossrad


Mein ganzer Rücken ist derbe Banane vom gestrigen schweren Ziehen: Harrrrr...!! xD
Endlich wieder auf's Rad bei optimalen Bedingungen! Die ersten 25km versucht relativ locker zu bleiben und die Kirche im Dorf gelassen, da die Erkältung noch nicht vollständig vorüber ist. Zu meiner Überraschung war ich besser drauf als erwartet, konnte die 50km voll machen und fühlte mich spitzenmäßig bzgl. Grundlagenausdauer und Beinkraft! Nach starken 1:44h den verdienten Vollkornnudel-Input konsumiert. Glücklich!

 

12.09.2010

#Strength B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups + BU Ring Dips
2x4@12.5 / 3x4@10 / 3x4@7.5 / 2x4@5.0 / 1x4@2.5 / 1x5@BW

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Cliffhanger @OG:
5x work // 60'' rest

F: 3x work // 60'' rest
Deadhang @Rope
+ Dips Iso @90°

GTG: Handstand


Die letzte Kraft- und gestrige Radeinheit stecken noch sauberst intus! Wahnsinn, aber irgendwie toll... xD
Heute rattig auf's Workout gewesen und rund 50min aggressiv Vollgas gegeben! EDT-Zeitrahmen mit kleiner Progression und starkem Griff am Seil sowie ordentlich Druck an den Ringen. Support Holds saugeil, Cliffhanger mit entgültigen Lat-Zerstörung plus knalliger Finisher.

 

13.09.2010

#active recovery

45' Walking
30' JM/DS/PNF
+Heißdusche


Dringend nötige aktive Regeneration, da die letzten drei starken Einheiten ordentlich Musik machen!

 

14.09.2010

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [20min]
Ring Pullups 1x3@34 / 2x3@31.5 / 2x3@29 / 2x3@26.5 / 2x3@24 / 1x4@21
HeSPUs | HSPUs 8x3@+4.5cm / 1x5@BW | 1x6@BW

Handstand Holds:
saueng @10
5x work // 60'' rest

Static Holds @Rings:
oben + gestreckt
5x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @5.00 // 60'' rest
total: 36 reps

Finisher: 3x // 60'' rest
5 Towel Pullups
+ Towel Hold @90°

GTG: Handstand


Nun auch “Strength A“ so geschustert, dass ich knapp unter einer Stunde (~57min) bleibe!
Ring Pullups erstmals 3 WDH mit 34kg Zusatzgewicht!! ) Danach die nächsten 3 2er-Sätze jeweils der 2. sehr hart und der Rest relativ easy. Headstand Pushups erneut um 1cm auf 4,5cm erhöht, wobei die letzten 3 Sätze à 3 WDH hart wurden. Handstandhalten saueng, sauschwer und auch saugut; statisches Halten an den Ringen ganz oben mit gestreckter Körperhaltung gefällt. Headstand Leg Raises erstmals mit 2,5kg an jedem Fuß sauberst (9/8/7/6/6) plus zeitsparender multifunktionaler Finisher!

 

15.09.2010

#GA1-2

~15' JM/DS

~50km Crossrad


Sagenhafte Tour kurz nach einem optischen Weltuntergang für 1:49h auf nassem Asphalt mit viiieel Gegenwind! Die aerob-anaerobe Schwelle kam keineswegs zu kurz, wobei ich sogar oft komplett in Zone 2 war auch aufgrund Wiegetritt bergauf mit relativ hoher Übersetzung. Pumpe war nachher wie durchgeblasen und Beinmuskulatur wie Blei. Mir wären 1000 Gründe eingefallen nicht zu fahren, aber ein entscheidender es doch zu tun: "Es gibt kein Wetter. Es gibt nur Leistung."

 

17.09.2010

#active recovery

45' Walking
30' JM/DS/PNF
+Heißdusche

Physio #7 ASR re.

Bääärenschlaf! Die aktive Reg war wunderbar und die Physio mittlerweile mit spezieller PNF (isometrische Anspannung, Zehenspitzenstand, Wackelbrett). Der große Wadenmuskel ist ganz klar die Schwachstelle überhaupt, wird aber mit Mühe und Willen immer besser. Wechseldusche btw stets nach einer Kraft-Einheit.

@Rian: Ich danke. Freut mich, dass es dich motiviert! Mein 1RM dürfte bei mind. 40kg liegen. So krass sind meine Zugleistungen aber bei weitem nicht. Höchstens im Vergleich dazu, dass ich ein totaler Schwachmat war und einstmals 0 Klimmzüge konnte.^^

 

17.09.2010

#Strength B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups + BU Ring Dips
3x4@12.5 / 3x4@10 / 2x4@7.5 / 2x4@5.0 / 1x4@2.5 / 1x5@BW

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Static Holds @Rope:
5x work // 60'' rest

F: Isos @90°
Cliffhanger + Dips
3x work // 60'' rest

GTG: Handstand


Mit eisernem Willen plus Kampfsau-Visage war das ein EDT-Zeitrahmen nahe meinem momentanen Leistungslimit mit ein paar sehr schweren WDH! Selbst bei den starken Hilfsübungen wollt ich's unbedingt noch wissen, was für (m)eine Top-Motivation spricht. Nach dem Finisher und gerade einmal ca. 48min waren alle beanspruchten Muskelgruppen gegrillt. Kurzum: Knackig-intensive Kraft-Einheit!

 

18.09.2010

#GA1(2)

~15' JM/DS

~50km Crossrad


Hätte am liebsten meinen Oberkörper abgeschraubt so derbe spürbar ist die gestrige Kraft-Einheit! xD
Die Tour heute für 1:45h war erneut sehr windig und vor allem kühl mit guter Steigerung bzgl. Grundlagenausdauer. Puls war deutlich niedriger als sonst, dafür ging's kräftemäßig ordentlich in die Beinmuskulatur. Rechtes Bein wird immer stärker.

 

19.09.2010

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 3x3@29 / 2x3@26.5 / 1x3@24 / 3x4@21 / 2x4@18.5 / 1x4@16
HeSPUs | HSPUs 10x3@+4.5cm / 1x5@BW | 1x6@BW

Handstand Holds:
shoulderwide @10
5x work // 60'' rest

False Grip Work:
Swing @90°
5x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @5.00 // 60'' rest
total: 40 reps

Finisher:
Towelcurls @24
3x15 // 45'' rest

GTG: Handstand


Ring Pullups intensiv mit bewusst hoher Muskelrekrutierung und Headstand Pushups mit kleiner feiner Progression! Hilfsübungen sehr nice mit viel Biss, Headstand Leg Raises +4 (10/9/8/7/6) plus knackiger Finisher.

 

20.09.2010

#GA1(2)

~15' JM/DS

~50km Crossrad

Physio #8 ASR re.


Da nicht mehr lange hin bis zur OP möchte ich das Radfahren noch ein wenig auskosten. Erschreckend(!) „lockerer“ Ausritt bei üblich böigen Bedingungen in starken 1:44h. Zwischendurch zwei Checkpoints/Zeitkontrollen, die mich (positiv) verdutzt dazu stimmten die volle Strecke durchzukurbeln. Dabei hab ich mir anfangs Sorgen und meine Energiebereitstellung gemacht, da nur ein Tag zwischen der letzten Tour lag. Grundlagenausdauer und Beinmuskulatur sind auf einem sehr stabilen Niveau! Gestrige Kraft-Einheit zudem mittelmäßig spürbar.

 

21.09.2010

#Strength B

~10' JM/DS

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups + BU Ring Dips
3x4@12.5 / 3x4@10 / 3x4@7.5 / 1x4@5.0 / 1x4@2.5 / 1x5@BW

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Static Holds @Rope:
5x work // 60'' rest

F: Isos @90°
Cliffhanger + Dips
3x work // 60'' rest

GTG: Handstand


Seilklimmzüge vom Feinsten, da ich bisserl an der Griff- und Zugtechnik gefeilt habe! Bottom-Up Ring Dips mit weniger schweren WDH als letztens. Hilfsübungen - v.a. Blockieren am Seil - stark plus brennender Finisher. Nach <50min over & out! xD

 

22.09.2010

#active recovery

45' Walking
20' JM/DS
+Heißdusche

Beim Umzug anpacken und nachher noch etwas aktive Erholung. Fertsch und müde.

 

23.09.2010

#active recovery

~45' Walking
~20' JM/DS

Physio #9 ASR re.

Dringend benötigte aktive Erholung!! Letzte Kraft-Einheit und Umzug noch gut spürbar.

 

24.09.2010

#GA(2)

~15' JM/DS

~50km Crossrad


Trotz reichlich Gegenwind spritzige Tour für ca. 1:45h. Eher selten in Zone 2 und insgesamt recht angenehm für's HKS und Beinmuskulatur. Fühlte sich gut an, wobei die Beine nun schweeer sind.^^

 

25.09.2010

#Strength A

~10' JM/DS

EDT: Pull + Press [24min]
Ring Pullups 1x3@31.5 / 2x3@29 / 2x3@26.5 / 1x3@24 / 3x4@21 / 2x4@18.5 / 1x5@16
HeSPUs | HSPUs 10x3@+4.5cm / 1x5@BW | 1x6@BW

Handstand Holds:
tight @10
5x work // 60'' rest

False Grip Work:
Swing @90°
5x work // 60'' rest

Headstand Leg Raises:
5x max. @5.00 // 60'' rest
total: 42 reps

F: 3x work // 60'' rest
5 Towel Pullups
+ Towel Hold @90°

GTG: Handstand


Beine sind ordentlich dabei von der gestrigen Tour!
Ring Pullups durchweg mit guter Form/ROM und Headstand Pushups wesentlich konstant sauberer. Handstandhalten und Arbeit am False Grip sehr schön. Headstand Leg Raises (+2) sauber plus fetziger Finisher!

 

26.09.2010

#active recovery

~45' Walking
~30' JM/DS/PNF

Radfahren und gestrige Kraft-Einheit sind aaarg spürbar. Harrr...!!! xD