Rosch's BWE-Trainingslog

30.12.2010

[FONT=Arial, sans-serif]20' Walking + JM

EDT: Pull + Push [20min]
[FONT=Arial, sans-serif]Ring Pullups (straight) @10 10x4[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Bar Dips @10 10x5[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Dips Iso @Bar:
5x work // 60'' rest

Static Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Handstand Hold:
3x work // 60'' rest
(as finisher)

rest between: 3min
total time: ~45min[/FONT][/FONT]


Vorgestern war Putztag und später gemütliches jährliches Aufeinandertreffen angesagt, so dass gestern Ausspannen folgte. Ernährung war eher suboptimal bzw. deftig kalorienreich und getrunken wurde natürlich auch. Ab heute geht's wieder ans Eingemachte, so dass eine Krafteinheit mit meinem Trainingskollegen auf Besuch anstand!!!

Es war hart. Sehr hart. Mein gesamter Oberkörper lechzt immer noch. Ohne die gegenseitige Motivation wäre die erreichte Intensität nie und nimmer so hoch und das Sprengen der mental-körperlichen Grenze unmöglich gewesen! Kampfsauvisage in beiden Gesichtern gen Ende des EDT-Zeitrahmens und auch bei den Hilfsübungen. Mein Trainingskollege hat heute Geburtstag und ich durfte ihn quälen. Ein unbezahlbares Geschenk wie ich finde! xD Seine Leistung war spitzenmäßig!!!

 

[FONT=Arial, sans-serif]31.12.2010

80' Winterwalk + JM[/FONT]



[FONT=Arial, sans-serif]01.01.2011

45' Walking + JM


Die Krafteinheit von vorgestern ist selbst heute noch spürbar und hat definitiv derbst reingehauen wie lange nicht mehr! Ausgiebiges Walking, Joint Mobility und Eigenregie für das linke Knie und der rechten Achillessehne standen zudem emsig auf dem Plan. Ein gesundes 2011 allen treuen Lesern ! ! ![/FONT]

 

02.01.2011

[FONT=Arial, sans-serif]20' Walking + JM

EDT: Pull + Push [20min]
Rope Pullups @BW 10x5
Ring BU Dips @BW 10x5

Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Static Hold @Rope:
5x work // 60'' rest

Handstand Hold:
3x work // 60'' rest
(as finisher)

rest between: 3min
total time: ~45min

30' Walking
[/FONT][FONT=Arial, sans-serif]

Erneut eine gemeinsame Krafteinheit mit meinem Trainingskollegen (siehe Fotos)! Der Hunger auf das Workout war groß, so dass die Performance dementsprechend beiderseits stark war. Vor allem technisch konnte ich ein paar Aspekte vermitteln, so dass der Personal Trainer in mir durchkam. Schwächen wurden erkannt und sogleich Hilfestellung gegeben. Die Bottom-Up Dips und das straight statische Halten am Seil sind noch etwas Neuland für ihn und durch die Tipps eine konstante Progression ganz sicher!

Meinen EDT-Zeitrahmen mit dem angestrebten Zielvolumen voll gemacht, wobei ich hier und da noch an der Form arbeiten will. Hilfsübungen mal so richtig fein incl. Delirium nach dem 3. Satz. Handstandhalten als Finisher mit neuen Bestzeiten.


[/FONT]

​

 

[FONT=Arial, sans-serif]03.01.2011

45' Walking + JM[/FONT]



[FONT=Arial, sans-serif]04.01.2010

80' Winterwalk


Das Walken fühlte sich gestern und heute erstaunlich gut an. Wird voraussichtlich in nächster Zeit reduziert, da ab morgen die ambulante Reha beginnt! Ich werde in Kürze auf meinem Blog berichten, sobald genügend Material vorhanden ist...
[/FONT]

 

[FONT=Arial, sans-serif]08.01.2011[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
45' Walking[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
#Strength B:[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif][FONT=Arial, sans-serif]~10' JM

EDT: Pull + Push [24min]
Rope Pullups @BW 12x5
Ring BU Dips @BW 12x5

[/FONT]Support Hold @Rings:
5x work // 60'' rest

Static Hold @Rope:
5x work // 60'' rest
[/FONT]
HeSLRs @BW:
5x work // 60'' rest
(total reps: 60)

Handstand Hold:
3x work // 60'' rest
(as finisher)

workout time: 60'
[FONT=Arial, sans-serif]
Kommentar: Walking gleich nach dem Aufstehen in zügigem Tempo (ca. 6km/h) mit Fokus bzw. Arbeit am Gangbild und als routinemäßigen Kreislaufpusher. Krafteinheit B für den Oberkörper mit starken Seilklimmzügen und nahezu konstanten bzw. noch weiterhin ausbaufähigen Bottom-Up Ring Dips im submaximalen EDT-Zeitrahmen für 24(!)min. Hilfsübungen danach führe ich btw immer maximal aus. Zudem Headstand Leg Raises seit Ewigkeiten wieder mit integriert, wobei 5x12 WDH relativ problemlos. Enges Handstandhalten zur Schulterkonditionierung als Finisher.

Info: Nackentraining in Form von Necknods und etwas Crushing Grip Strength in Form von einem Standard-Gripper wird es 3x pro Woche als kleine Zusatzeinheit geben. Für morgen ist Krafttraining für die Beine geplant. Heute mit den ganzen Übungen experimentiert und rumgebastelt. Schema schwebt mir im Kopf vor, Umsetzung muss noch erfolgreich folgen.
[/FONT]

 

[FONT=Arial, sans-serif]09.01.2011[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]45' Walking[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]30' JM/DS[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Kommentar: Vorm Frühstück ging's erstmal raus. Nicht einfach, aber der Mensch ist ein Gewöhnungstier. Krafteinheit von gestern ordentlich spürbar. Ausgiebige Gelenkmobi und dynamisches Dehnen waren dringend notwendig. Training für Nacken und Griff startet diese Woche.

Info: Krafttraining für die Beine lege ich demnächst völlig ad acta. Beinmuskulatur macht erstens irre schnell zu und zweitens sind sinnvolle und effektive freie Übungen bzw. Bewegungsmuster mit optimaler Belastung für den Bewegungsapparat ein Krampf und Kampf seinesgleichen.
Wenn ich beim Unterkörper mal (wieder) auf dem Niveau des Oberkörpers sein sollte, schmeiß ich 'ne Party, dass die Fetzen fliegen. Es sind alle eingeladen...

Daher folgender Entschluss von mir: RADFAHREN!!! Nix geht besser als das. So will ich die Beinmuskulatur und das ganze HKS konditionieren und Beinmuskulatur aufbauen, ohne dabei den Bewegungsapparat zu überlasten. Am liebsten wieder auf meinem Crossrad in der Natur. Aber vorerst natürlich auf dem Ergometer. Very looong way to go...!
[/FONT]

 

Bin ante OP regelmäßig mit dem Crossrad unterwegs gewesen und hab mich bis dato auf 50km hochgearbeitet. Auf gutem Niveau war ich recht zügig unterwegs im Bereich GA1-2 und bin teilweise die Berge mit hoher Übersetzung hinaufgeklettert. Gepumpt wie ein Maikäfer, aber durch emsige Grundlage auf Zug weitergefahren.

Die lokale und globale Ausdauerkraft hat sich dadurch enorm verbessert und die Beinmuskulatur hat auch bisserl profitiert. Radfahren sehe ich momentan als einzigste Variante, um die Beinmuskulatur zu stärken. Mit Physio/Reha passiert da nix. Absolut nix. Mit Maschinentraining und lockeren durchblutungsfördernden 15 WDH und mehr verschwende ich nur Zeit. Soll nicht arrogant rüberkommen, aber das ist nun mal die bittere Wahrheit. Mit gefährlichem Halbwissen hilft mir keiner. Wer seinen Körper kennt, weiß sich am besten zu helfen. Da sind grobmotorische Holzkatzen mit Sportphobie total angearscht...!

Radfahren bietet meiner Erfahrung nach eine optimale Belastung für den Bewegungsapparat. Die Tretleistung kann individuell dosiert werden und so eine feine Progression eingebaut werden. Mit Beinkrafttraining würde ich mir zur Zeit keinen Gefallen tun. Zusätzlich sind Übungen für die Balance und Koordination noch sinnvoll.

Einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewicht, Speedsachen wie Burpees, Swings, Seilspringen und Hügelsprinten wären dann das Nonplusultra auf dem Weg nach oben zurück zu alter Stärke...!

See you at the next level comrades!!

 

10.01.2011

45' Walking

60' GA1/2 Ergometer
33.50km @200 W
RPM: ~95
Puls: ~160

Waden

Kommentar: Rosch Legstrong strikes back! Höhe des Sattels auf mich eingestellt, Ergometer auf 200 Watt, MP3-Player an und ab ging die Luzie. Trittfrequenz von mind. 90 Umdrehungen pro Minute war meine bewusste Absicht, nur ob ich das eine Stunde durchhalte eine offene Frage. Jedenfalls bekam ich nach 30min die Kampfsauvisage und bin trotz etwas angeschlagenen Atemwegen durchgekurbelt. Das erste Mal ohne „Protektoren“ (Orthese li., Achillessehnenstiefel re.) und beidseitig(!) auf dem Vorderfuß. Zwischendurch ein paar Pulskontrollen, so dass ich artig GA1-2 geblieben bin und die Suppe lief wie ein Wasserfall. Nachher kam die Wassergymnastik im Becken äußerst gelegen. Waden wurden abschließend auch noch etwas bearbeitet. Bekam nachher 'nen mordsmäßigen Hunger(ast). Bin seit gut 3h zu Hause und penne gleich ein... xD

@orson20: Ja, habe schon an einen Triathlon gedacht! Sobald ich physisch dazu wieder in der Lage bin, wird der sicherlich mal näher in Betracht gezogen...

Weiß jemand wieviel Kalorien ich mir zusätzlich durch meine Ergometer-Einheit reinquälen muss?

 

[FONT=Arial, sans-serif]11.01.2011[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]#Strength A:[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]~20' Walking[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]~10' JM[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif][FONT=Arial, sans-serif]EDT: Pull + Push [24min]
Ring Pullups (straight) @10 10x4+2x3
Bar Dips @10 10x5+2x4

Dips Iso[/FONT] @Bars:
5x work // 60'' rest

Cliffhanger @PU-Bar:
5x work // 60'' rest

Handstand Hold[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]+ Towel Hold @90°
3x work // 60'' IV
(as finisher)

workout time: 48'[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
Kommentar: Furchtbar dieses Weckerklingeln, aber für 'ne knackige Einheit frühstücke ich auch mit geschlossenen Augen. Für diese für mich enorm frühe Zeit lief's leistungsmäßig aalglatt! Mehr Volumen beim verlängerten EDT-Zeitrahmen generiert, bei den Hilfsübungen knackig rangeglotzt und mit 'ner Kombi aus engem Handstandhalten und Blockieren am Handtuch bei 90° fix zur Dusche und anschließend zur Reha geroggt. Kurz und intensiv![/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Beinmuskulatur und Bewegungsapparat macht keine Mucken von gestern. Heute 'ne Menge Stabi-Übungen für beide Beine absolviert. Rechte Achillessehne nervt. Hirn an Wadenmuskel will nicht so wie ich will. Einbeiniges Wadenheben mit rechts absolut unmöglich bis gar unrealistisch. Trink jetzt 'ne Frustmilch...
[/FONT]

 

[FONT=Arial, sans-serif]12.01.2011[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]45' Walking[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]60' GA1/2 Ergometer:[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]34.50km @210 W[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]RPM: ~95[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Puls: ~160[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
Wade re.

JM/DS[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Necknods[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Kommentar: Einheit von gestern zieht merklich im Lat. Heute vorm Frühstück eine flotte Runde Walking und bei der Reha als erstes auf's Ergometer Grundlage schrubben. Die ersten 15min @200W schön warm geworden, dann 30min @220W und die restlichen 15min wieder @200W bei ca. 95 Umdrehungen die Minute. Was 20W so ausmachen können... wtf! Die Brühe lief ohne Ende, die Kampfsauvisage war at the top, meine Pumpe teilweise >80% (GA2) und die Beinmuskulatur malträtiert. Nachher die Umkleide mit meinen Biking-Sachen verseucht und erstmal 2 Teller gebratene Nudeln mit Hähnchenfleisch reingeschaufelt. Zudem noch die schwache rechte Wade bearbeitet (totaler Fokus bis beide Waden in etwa mal gleich stark sind), Stabi-Übungen (instabile Unterlage, Balance i.V.m. Koordination) und zu Hause JM/DS plus Nacken. Komme btw nach dem heutigen Tag auf geschätzte 3500kcal Fresserei.^^[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Info: Während der ambulanten Reha bekomme ich natürlich noch weitere Behandlungen. Primär für das linke Knie und sekundär für die rechte Achillessehne wie bspw. Krankengymnastik, Cybex und manuelle Lymphdrainage, was ich hier nicht alles notiere.

[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif] [/FONT]
​

 

[FONT=Arial, sans-serif]13.01.2011[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif][FONT=Arial, sans-serif]45' Walking[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]60' GA1/2 Ergometer:[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]34.00km @215 W[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]RPM: 90-100[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Puls: (>)160[/FONT][/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
Kommentar: Sometimes I hate myself! Wie bekloppt ich eigentlich bin, wurde mir spätestens danach klar. Die ersten 45min @220W und die letzten 15min @200W gefahren, wobei ich gen Ende 'nen verschwommenen Tunnelblick bekam und kurz vorm Kapitulieren bzw. an meiner momentan absoluten Leistungsgrenze aka total GA2 war. Diese verdammte Sturheit das durchzuziehen, was ich mir vorher vornehme, obwohl ich zwischendrin mächtig Banane war, ist selten dämlich und einfach nur GEIL!^^ HKS und Beinmuskulatur waren voll im Hintern, mein Hintern ebenfalls im Hintern, sämtliche Klamotten durchnässt und die Glückhormon-Ausschüttung unbeschreiblich! Die Blicke waren/sind mir jedenfall Gewiss. Ein enorm ehrgeiziger Geisteskranker, der zudem beim Mittagessen doppelte Portionen frisst.[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Vor der Ergo-Einheit hab ich meine rechte Wade 15min unter Stromimpulsen und Anspannungsübungen bearbeitet. Nach dem Radeln standen wunderbare anspruchsvolle Stabi- und Koordinationsbewegungsmuster an. Funktionsmassage, Kühlung und Plauderei haben den Tag abgerundet.[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]PS: Hat wer Bock meine restlichen Mahlzeiten zu futtern? Diese >3000kcal sind mittlerweile anstrengend...[/FONT]

 

[FONT=Arial, sans-serif]14.01.2011[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]#Strength B:[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif] ~20' Walking[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif] ~10' JM[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]EDT: Pull + Push [24min][/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif] Rope Pullups @BW 12x5[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif] Ring BU Dips @BW 12x5[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif] Support Hold @Rings:[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif] 5x work // 60'' rest[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif] Static Hold @Rope:[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif] 5x work // 60'' rest[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
HeSLRs @2.00:
5x work // 60'' rest
(total reps: 47)[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
Handstand Hold:[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif] 3x work // 60'' rest[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif] (as finisher)

workout time: 60'[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
Wade re.

Necknods
[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]Kommentar: Der Beinmuskulatur und dessen Bewegungsapparat geht's nach den drei Ergo-Einheiten dieser Woche dementsprechend gut! Heute erneut zeitig aufgestanden, um vor der Reha eine Kraft-Einheit zu absolvieren. Luftfeuchtigkeit war deutlich höher als sonst, so dass die Arbeit am Seil schwieriger und sehr heftig war. Beim statischen Blockieren verschiedener Winkel hat's mir die Unterarme und Greifer gekillt/-grillt. Die Ring Bottom-Up Dips durch Lockout- und Ringdrehen intensiver gestaltet, wobei da noch wunderbar viel Spielraum ist. Headstand Leg Raises sind einfach spitzenmäßig (1.00kg an jedem Fuß, WDH: 12/10/9/8/8) für den gesamten Core. Summa summarum geht's durch gesunden Ehrgeiz überall voran...

Bei der Reha u.a. emsig Mobilitäts- und Stabi-Übungen im Wasser und an Land gemacht. Fresserei ist zur Zeit weiterhin furchtbar, wobei ich den Drang nach und vor allem zu jeder Menge Energie verspüre. Tagsüber mit Grippern gespielt, was die nächsten Wochen noch öfters vorkommen wird, da ich welche geliehen habe.[/FONT][FONT=Arial, sans-serif] Nacken wird in der Halbzeit beim Buli-Rückrunden-Auftakt bearbeitet.[/FONT]

 

[FONT=Arial, sans-serif]15.01.2011[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]45' Walking[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]30' JM/DS[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]Kommentar: Ein sehr erholsamer Tag mit ein wenig aktiver Regeneration und Ausspannen pur! Die Necknods von gestern sind deutlich (angenehm) im Nacken spürbar.[/FONT]

 

[FONT=Arial, sans-serif]16.01.2011[/FONT]

[FONT=Arial, sans-serif]#Strength A:[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
~20' Walking
~10' JM

EDT: Pull + Push [24min]
Ring Pullups (straight) @15 12x3
Bar Dips @15 12x4

Dips Iso @Bars:
5x work // 60'' rest

False Grip @Rings:
5x work // 60'' rest

Handstand Hold:
3x work // 60'' rest
(as finisher)

workout time: 48'[/FONT]
[FONT=Arial, sans-serif]
Kommentar: Wie geplant nur einen Tag Pause zur Regeneration zwischen der letzten Krafteinheit, aber dafür umso stressfreier, ruhiger ohne Dösen und mit allen Gedanken beim Workout. Alles komplett sauberst und relativ „locker“, um das ZNS nicht (über) zu strapazieren. Die 10er-Weste plus 5er-Scheibe am Dipgürtel bilden einen wortwörtlich Schwerpunkt während der Ausführung. Die letzten 3 Runden wurden dann schon ordentlich anstrengend. Unter anderem den False Grip (Swing @90°) wieder integriert, was zu meiner Überraschung erstaunlich stark ging!! Feine knackige mehr kraft- und weniger pumpenlastige Einheit in nur 48min Bruttozeit.
[/FONT]