Stark werden

Hi, hier kommt mein Trainingstagebuch

In den letzten zwei bis drei Jahren habe ich immer nur ein paar Wochen am Stück trainiert, bin aber nie wirklich über das Anfängerniveau hinausgekommen und konnte mich nie richtig steigern (aus verschiedenen Gründen, sei es wegen dem Corona Lockdown oder wegen Lebensumständen). Ich hatte schon immer mit Übergewicht zu kämpfen und habe auch schon Gewichtsabnahmen/-zunahmen hinter mir.
Jetzt will ich das Training richtig durchziehen und mich steigern. Mein Ziel ist es, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und einfach stärker zu werden.

Meine Ernährung läuft seit Anfang des Monats gut und ich konnte schon Erfolge auf der Waage erzielen (von ca. 71 auf 66,5, wobei ich wahrscheinlich auch viel Wasser verloren habe). Aber ich achte schon seit ein paar Wochen darauf mich gesünder zu ernähren und seit Anfang des Monats peile ich ca. 1600kcal pro Tag an und versuche mind. 2g Protein pro kg Körpergewicht zu essen.

Meine Daten:
Alter: 25 Jahre
Größe: 160 cm
Gewicht: 66,5 kg (heute früh gewogen)

Mit dem Trainingsplan habe ich vor 2 Wochen angefangen und bisher gefällt er mir gut und macht Spaß:
- 3x pro Woche Training
- Der Plan besteht aus zwei verschiedenen Tagen, die sich abwechseln, Tag A/Tag B
- Letzter Satz ist immer AMRAP = as many reps as possible, daher das Pluszeichen, ich mache max. 20 Whd. je nach Übung, das Gewicht steigert sich dann eh noch
- Mit leichtem Gewicht anfangen und sich langsam progressiv steigern
- Ich werde hier im Forum die Warm Up Sätze weglassen und nur die Arbeitssätze dokumentieren

Tag A
Bankdrücken 3x5+
Langhantelrudern 3x5+
Kniebeuge 3x5+
Tricep Pushdowns 3x12+
Ab Wheel (mit LH) 3x12+


Tag B
Overhead Press 3x5+
Chinups 3x5+
Deadlift 3x5+
Curls (mit KH) 3x12+
Shrugs 3x12+


Ich werde den Plan jetzt einfach so durchziehen und dranbleiben. Soweit funktioniert er gut von den Übungen und vom Umfang her.

 

Hier direkt mein gestriger Trainingstag, um einen Anfang zu machen:

24.06.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 18,5kg
1x14 @ 18,5kg
Chinups:
3x5 @ BW (bodyweight), immer mit grünem dickerem Band als Hilfe, da ich noch keine Chinups kann
Deadlift:
2x5 @ 55kg
1x10 @ 55kg
Curls:
3x12 @ 6kg
Shrugs:
2x12 @ 6kg
1x20 @ 6kg

Noch nicht ganz so stark aber ich arbeite dran^^
...morgen geht's dann weiter

 

Nach dem Aufstehen zeigte mir die Waage heute 66,1kg an.

Heutiges Training:

26.06.2023 - Tag A
10min Ergometer zum Aufwärmen

Bankdrücken
2x5 @ 28kg
1x11 @ 28kg
Langhantelrudern
2x5 @ 33kg
1x12 @ 33kg
Kniebeuge
2x5 @ 38kg
1x8 @ 38kg
Tricep Pushdowns
2x12 @ 5kg
1x20 @ 5kg
Ab Wheel
2x12 @ BW
1x20 @ BW
(komme bei dieser Übung von den Knien aus noch lange nicht runter parallel zum Boden aber wird von mal zu mal etwas besser, ich mach die Übung einfach so wie ich es aktuell schaffe weiter. Mache die Übung erst seit 2 Wochen).

Insgesamt war das Training heute gut. Die Übung Tricep Pushdowns mache ich besonders gerne, war ein schöner Abschluss nach den doch ziemlich anstrengenden Kniebeugen (vorallem bei der Hitze heute). Ich hatte beim letzten Kniebeugetag leichte Knieschmerzen, die heute jedoch komplett weg waren. Werde das weiterhin beobachten. Ich trainiere übrigens daheim in meinem kleinen HomeGym (mein Equipment steht aktuell noch im Wohnzimmer, wird aber demnächst alles in meinen Schuppen kommen, damit ich das Wohnzimmer auch als Wohnzimmer nutzen kann ). Da ich einen Power Rack Seilzug habe weiß ich nicht, ob die Übersetzung des Seilzugs wie im echten Gym ist, aber ich stecke halt einfach die jeweiligen Gewichtsscheiben drauf. Konnte gestern dann noch 130kg an Gewichten, eine 20kg Stange und noch zwei Kleinigkeiten über Kleinanzeigen zum günstigen Preis kaufen, jetzt habe ich erstmal genug Gewichtsscheiben, um mich zu steigern

 

28.06.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 19kg
1x15 @ 19kg
Chinups:
2x5 @ BW
1x7 @ BW (jeweils mit dickem grünen Band)
Deadlift:
2x5 @ 57,5kg
1x10 @ 57,5kg
Curls:
2x12 @ 6kg
1x20 @ 6kg
Shrugs:
2x12 @ 7kg
1x20 @ 7kg

 

In den letzten sieben Tagen drei Trainings durchgezogen, yay. Fahre über's Wochenende weg und komme voraussichtlich erst Montag Abend zurück. Weiter geht's dann wahrscheinlich ab Dienstag wieder.

 

Bin wieder zuhause. Bin müde aber habe das Training heute gebraucht (ist gefühlt wie Meditation und ich kann abschalten).
Training heute:

03.07.2023 - Tag A

Bankdrücken
2x5 @ 29kg
1x10 @ 29kg
Langhantelrudern
2x5 @ 34kg
1x15 @ 34kg
Kniebeuge
2x5 @ 38,5kg
1x10 @ 38,5kg
Tricep Pushdowns
2x12 @ 6kg
1x20 @ 6kg
Ab Wheel
2x12 @ BW
1x20 @ BW

 

05.07.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 20kg
1x11 @ 20kg
Chinups:
2x5 @ BW
1x8 @ BW (jeweils mit Band grün)
Deadlift:
2x5 @ 60kg
1x10 @ 60kg
Curls:
3x12 @ 7kg
Shrugs:
2x12 @ 8kg
1x20 @ 8kg

 

Training gestern:

08.07.2023 - Tag A

Bankdrücken:
2x5 @ 30kg
1x15 @ 30kg
Langhantelrudern:
2x5 @ 35kg
1x15 @ 35kg
Kniebeuge:
2x5 @ 39kg
1x10 @ 39kg
Tricep Pushdowns
2x12 @ 6,5kg
1x15 @ 6,5kg
Ab Wheel:
3x12 @ BW

 

10.07.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 20,5kg
1x12 @ 20,5kg
Chinups:
2x5 @ BW
1x9 @ BW (jeweils mit Band grün)
Deadlift:
2x5 @ 62,5kg
1x10 @ 62,5kg
Curls:
2x12 @ 7kg
1x24 @ 7kg
Shrugs:
2x12 @ 9kg
1x15 @ 9kg

 

12.07.2023 - Tag A

Bankdrücken:
2x5 @ 31kg
1x14 @ 31kg
Langhantelrudern:
2x5 @ 36kg
1x10 @ 36kg
Kniebeuge:
2x5 @ 39,5kg
1x10 @ 39,5kg
Tricep Pushdowns:
2x12 @ 6,5kg
1x20 @ 6,5kg
Ab Wheel:
3x12 @ BW

 

16.07.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 21kg
1x10 @ 21kg
Chinups:
3x5 @ BW (jeweils mit Band grün)
Deadlift:
2x5 @ 65kg
1x9 @ 65kg
Curls:
2x12 @ 7,5kg
1x20 @ 7,5kg
Shrugs:
3x12 @ 10kg

Meine Griffkraft hat sich heute nicht so toll angefühlt, daher auch nicht so viele Chinups (habe am Tag davor ein paar Chinups geübt, könnte auch daran liegen). Ansonsten lief es ganz gut.

Anschließend noch in Zwift auf dem Fahrrad gefahren, damit ich auch mal ein bisschen Cardio gemacht habe:

Das Workout heißt "Emily's Short Mix" auf Zwift. Habe ziemlich geschwitzt

 

19.07.2023 - Tag A

Bankdrücken:
2x5 @ 32kg
1x11 @ 32kg
Langhantelrudern:
2x5 @ 37kg
1x12 @ 37kg
Kniebeuge:
2x5 @ 40kg
1x10 @ 40kg
Tricep Pushdowns:
2x12 @ 7kg
1x25 @ 7kg
Ab Wheel:
3x12 @ BW

Training war ganz gut, obwohl ich heute bisschen kaputt war und davor paar Stunden geschlafen habe. War echt platt aber habe es heute trotzdem durchgezogen, hat sich danach auch besser angefühlt. Fühle mich die Woche allgemein aber ein bisschen schlapp und mache seit zwei Tagen auch längere Nickerchen nach der Arbeit, weil ich müde bin. Ich muss mal mehr auf genug Schlaf achten oder mein Körper erholt sich von der Periode der letzten Woche keine Ahnung. Vom Körpergewicht ist es relativ gleich geblieben, keine großen Schwankungen. Ernährung läuft also insgesamt auch ganz gut.

 

21.07.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 21,5kg
1x12 @ 21,5kg
Chinups:
2x5 @ BW
1x12 @ BW (jeweils mit Band grün)
Deadlift:
2x5 @ 67,5kg
1x10 @ 67,5kg
Curls:
3x12 @ 8kg
Shrugs:
2x12 @ 10kg
1x13 @ 10kg

 

Nachtrag vorletztes Training:

23.07.2023 - Tag A

Bankdrücken:
2x5 @ 33kg
1x10 @ 33kg
Langhantelrudern:
2x5 @ 38kg
1x12 @ 38kg
Kniebeuge:
2x5 @ 40,5kg
1x10 @ 40,5kg
Tricep Pushdowns:
2x12 @ 7,5kg
1x25 @ 7,5kg
Ab Wheel:
2x12 @ BW
1x30 @ BW

 

26.07.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 22kg
1x11 @ 22kg
Chinups:
2x5 @ BW
1x10 @ BW (jeweils mit Band grün)
Deadlift:
2x5 @ 70kg
1x10 @ 70kg
Curls:
2x12 @ 8kg
1x14 @ 8kg
Shrugs:
2x12 @ 10kg
1x14 @ 10kg

Curls/Shrugs lasse ich erstmal bei dem Gewicht und versuche die Form zu verbessern/mehr Whd. zu schaffen.

 

Nachtrag:

29.07.2023 - Tag A

Bankdrücken:
2x5 @ 34kg
1x11 @ 34kg
Langhantelrudern:
2x5 @ 39kg
1x12 @ 39kg
Kniebeuge:
2x5 @ 41kg
1x10 @ 41kg
Tricep Pushdowns:
2x12 @ 8kg
1x20 @ 8kg
Ab Wheel:
2x12 @ BW
1x15 @ BW

 

31.07.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 22,5kg
1x11 @ 22,5kg
Chinups:
2x5 @ BW
1x8 @ BW (jeweils mit Band grün)
Deadlift:
2x5 @ 72,5kg
1x10 @ 72,5kg
Curls:
2x12 @ 8kg
1x16 @ 8kg
Shrugs:
3x12 @ 10kg

 

Training vom Mittwoch:

02.08.2023 - Tag A

Bankdrücken:
2x5 @ 35kg
1x10 @ 35kg
Langhantelrudern:
2x5 @ 40kg
1x10 @ 40kg
Kniebeuge:
2x5 @ 41,5kg
1x10 @ 41,5kg
Tricep Pushdowns:
2x12 @ 8kg
1x20 @ 8kg (ich versuche weiterhin die Form zu verbessern und die Geschwindigkeit bei der exzentrischen Bewegung besser zu kontrollieren)
Ab Wheel:
3x12 @ BW

 

Training Freitag:

04.08.2023 - Tag B

Overhead Press:
2x5 @ 23kg
1x9 @ 23kg
Chinups:
2x5 @ BW
1x9 @ BW (jeweils mit Band grün), (auch hier versuche ich die Form weiter zu verbessern und bei der Bewegung nach unten mehr Kontrolle zu bekommen, anstatt sich nach unten "fallen" zu lassen, heute ging es gut mit der kontrollierten Bewegung nach unten, es wird also langsam besser ist aber auch manchmal tagesabhängig)
Deadlift:
3x5 @ 75kg (letzter Satz war anstrengend aber machbar, habe jetzt mal bei zwei Sätzen am Ende meinen Gürtel genommen, den ich aber noch einstellen muss, da zu locker. Ich denke ich werde im nächsten Workout das Gewicht so lassen und dafür versuchen mehr Whd. zu schaffen)
Curls:
2x12 @ 8kg
1x20 @ 8kg (auch hier versuche ich mehr Kontrolle zu bekommen und das Tempo zu verlangsamen, anstatt die Übung zu schnell zu machen)
Shrugs:
2x12 @ 10kg
1x16 @ 10kg

 

07.08.2023 - Tag A

Bankdrücken:
2x5 @ 36kg
1x10 @ 36kg
Langhantelrudern:
2x5 @ 41kg
1x12 @ 41kg
Kniebeuge:
2x5 @ 42kg
1x10 @ 42kg
Tricep Pushdowns:
2x12 @ 8kg
1x30 @ 8kg
Ab Wheel:
3x12 @ BW