"Train Hard" GO "Spartiat" - (Systemcheck: PITT & HST)

Verdammtes Tier !!!!


Echt hammer, sehr saubere Ausführung und danke auch fürs Video

kleine zwischenfrage, nach diesem 1nem Pitt-satz ist schluss mit schrägbank?

Freu mich auf mehr Neues

Gruss Matze

 

Du hast mich grade sehr sehr zum Lachen gebracht.
Bis ich ein Animal werde (wie im Lied gesungen wird) brauchs wohl noch paar Jährchen. Wenn ich da mal 20x XXXkg hinschreiben kann, dann bin ich mit mir selbst zufrieden!

Ja, nach diesem Satz ist Schluss. Normalerweise ist man danach auch verdammt am Ende, aber hab sehr gute Fortschritte in Bezug aufs letzte WO gemacht. Nächstes mal dann 65kg.

Und neue Videos.^^


@ Exitus

Danke für den Tipp. Auf der Flachbank ging das leichter. Der untere Teil meiner Bank lässt sich nur sehr grob einstellen, deswegen ist das mit dem kompletten Fuß meist nicht so einfach. Heute kam ich zum Glück nicht ans Limit, somit gings, aber ich werde es ändern.

Ja das mit dem schwarzen ist mir erst später aufgefallen. Hab ja noche in 2. Lied eingefügt und das war länger als das Video selbst, deswegen am Ende nur Musik.
Werde beim nächsten mal einfach den natürlichen Sound mit aufnehmen.

 

Fine deine Kraftwerte irgendwie ziemlich seltsam verteilt (kann auch an mir liegen). Wie machst du das beim LH-Rudern, legst du dann das Gewicht kurz auf der Bank ab?

 

Welche genau meinst du?

Beim Rudern leg ich die Hantel ab ja.

Das Verhältnis von DL,SQ,BP hat eignetlich immer gut gepasst, mit stärken hin zum UK, könnte aber auch nur daran gelgen haben, das die Technik auf der Bank nicht so gepasst hat.

 

Ich meine die Relation BD zu MP

 

Seit ich PITT trainiert könnte ich grade an den Schultern optisch als auch Kraftmäßig extrem zulegen. Vorher waren die fast gar nicht vorhanden...
Nächstes mal wird Schrägbank auf 65kg erhöht und MP auf 42kg, bin gespannt wie es dann läuft.
Mir sind Athleten bekannt (Internet zumindest) die knapp 100kg BD und und 75kg MP das find ich schon sehr hart! Naja mal die weitere Entwicklung abwarten...

 

Dann liegt es wohl eher an mir, BD=72,5 MP=37,5

 

Ich denke solche Vergleiche sind ganz schön schwierig. Da kommts auch viel auf Veranlagung, Größe und was weiß ich noch alles an.
Ich könnte mir auch nie vorstellen mehr zu beugen wie ich hebe, da gibts aber auch genug Beispiele das das geht. Genauso könnte ich mir nie vorstellen mehr zu Rudern wie ich drücke.

 

Samstag 5.9.09

TE2: PITT-Force

Rack-Deadlifts: 12x122kg 3:27min
Klimmzüge (UG-SW): 20x3kg 5:28min
Dips: 16x12kg 4:00min


Kommentar:
Holla! Ich bin wirklich wirklich im Arsch!
Da mir die 102kg beim letzten mal Kreuzheben relativ leicht fielen, packte mich heute der Größenwahn und ich legte 20kg mehr auf...Alle 12 Reps sauber und geiles Gefühl so viel Gewicht zu bewegen. Ich denke viel emhr wäre nicht gegangen, da es mir einfach nicht möglich war länger den Körper auf Spannung zu halten und dann wäre ein Rundrücken vorprogrammiert, mein unterer Rücken hat wirklich jeden Rep perfekt abbekommen.
Klimmzüge habe ich die Gewichterhöhung heute doch nochmal gelassen, wegen dem schweren Kreuzheben zuvor. Nächstes mal dann die 6kg. Größtes Problem hierbei ist, dass ich ,um die volle ROM auszunutzen, immer so in die Knie gehen muss, dabei geht Körperspannung verloren. Hab ein Video gemacht, was ich nachher Uploaden werde. Die Klimmzüge waren heute von der Anstrenung her nicht mit dem Kreuzheben und Dips vergleichbar.
Bei den Dips 2kg penibel auf die ROM geachtet und das führte dazu, das mein Trizeps kurz vorm explodieren war! Einfach nur knallhart, wirklich! Die letzten 2 Reps waren leider in der positivien nicht mehr ganz so sauber. Werd sobald ich ein Anständiges Programm hab um Videos zu bearbeiten mal ein komplettes WO filmen, und bessere Kameraperspektiven wählen muss mir dann halt mal den Laptop vom Vater leihen.
Ich denke ich hab mir wirklich mal 2 Tage Pause verdient...also werde erst wieder Dienstag trainieren denke ich. Auch bin ich froh das meine 2 besten Kumpels dieses Wochenende beide weg sind und kaum was los ist, so kommt man gar nicht auf die Idee wegzugehen. Vorallem vor so einem Workout ist das überhaupt nicht möglich. Wer nur mit schweren GÜ trainiert, kann den Abend davor eignetlich nicht bis 6 Uhr morgens Party machen.

Macht am besten den Ton aus, drecks WMM. Zudem hoffe ich, dass ich irgendwann mal mein "Studio" von dem Abstellraum meiner Oma woanders hin verlagern darf.


Man sollte ja selbstkritisch sein, aber eigentlich hab ich nix weiter auszusetzen, bis auf dieses Kopfdrehen...

 

Man leidet ja richtig mit beim lesen, übel

hört sich nach nem geilen workout an, danach das gefühl muss der hammer sein!!!

Freu mich auf die Videos, dann ruh dich ma aus, schönes WE
Gruss Matze

 

Ernährungsplan – brauche ich so etwas oder nicht? (Grundlagen Ernährung Massephase)

Ich will euch hier relativ knapp und ohne Fachchinesisch erklären auf was ihr während einer Massephase achten solltet, warum und wieso ich wann etwas essen sollte usw. darauf gehe ich nicht ein, dass was ich hier schreibe, waren die Dinge die mich am Anfang interessierten.

Um Muskeln aufzubauen benötigt man einen Energieüberschuss. Dieser sollte, bezogen auf euren Energieumsatz, etwa 300-500kcal betragen. Je höher dieser ist, desto mehr Fett werdet ihr neben den Muskeln aufbauen. Um auf die Frage von oben einzugehen, ob man einen Ernährungsplan braucht, sage ich ganz klar: „Nein!“ Man sollte lediglich darauf achten, dass „Richtige“ zu essen und vor allem den Kalorienüberschuss zu erreichen, denn darin liegt schon mal, neben evtl. schlechtem Training, ein großer Fehler der meisten Anfänger, die keine Muskelmasse aufbauen.

Was ist das „Richtige“ Essen? Tja, pauschal beantworten kann man diese Frage leider nicht, da jeder Körper individuell ist. Der eine Verträgt keine Kohlenhydrate, wieder Andere kommen mit extrem viel Eiweiß nicht zurecht…
Dennoch gibt es Lebensmittel die jeder „berücksichtigen“ sollte, die da wären:

Grün: Kohlenhydrate
Orange: Fett
Blau: Protein

Morgens:

Haferflocken, Brot (kein Toastbrot/Weißbrot)
Mageres Fleisch/Wurst, Magerquark, Milch, Eiklar/Vollei, Proteinshake
Gemüse

Mittags:

Kartoffeln, Reis, Nudeln, Reiswaffeln,Brot
Rind/Geflügel/Fisch, Eier/Eiklar, Magerquark
Gemüse

Abends:

Magerquark, Eiklar, Rind/Geflügel/Fisch
Leinsamen, Käse, Nüsse
Gemüse

Training:

Davor: Obst/Obstsaft
Danach: Proteinshake/Aminosäuren/Eiweißreiche Mahlzeit

Generell sollte man morgens zu Kohlenhydraten+Eiweißen, mittags zu Kohlenhydraten+Eiweißen+wenig Fett und abends zu Eiweißen+Fetten tendieren.
Die Eiweiße (Proteine) sind so ziemlich der wichtigste Nährstoff für uns BBler. Daraus werden Bausteine „gewonnen“ , die die im Training zugefügten Mikrotraumata im Muskel schließen und ihn wachsen lassen. Dennoch sollten auch die Kohlenhydrate als euer Energielieferant und die Fette,die den Testosteronhaushalt mit beeinflussen bachtung finden, ihr braucht also alle Nährstoffe!
Eure Fettaufnahme sollte ungefähr bei 1,5g/kg Körpergewicht liegen. 2-4g/kg Körpergewicht Protein, die Kohlenhydrate dann den Rest, jenachdem ob ihr mit viel Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zurecht kommt, oder mehr Kohlenhydrate und weniger Protein.
Merkt euch einfach Proteine braucht ihr immer! Ihr könnt sie immer Essen, habt ihr mal mehr Proteine gegessen wie sonst, esst einfach bisschen weniger Fett/Kohlenhydrate, ihr solltet aber trotzdem den Kalorienüberschuss von 300-500kcal erreichen! Denkt auch dran ordentlich Gemüse zu essen, warum brauch ich wohl nicht zu erklären oder?
Wenn ihr nach 1-2 Wochen ungefähr im Gefühl habt was ihr essen müsst, läuft es meist von alleine und man kann sich hier und da auchmal was gönnen.

Schlagworte der Massephase: Energieüberschuss, Proteinbedarf decken, 1-2kg Gewichtszunahme pro Monat

Wie rechne ich meinen Energiebedarf aus? (Quelle Fitnessforen)
Zunächst wird der Grundumsatz berechnet. Er errechnet sich durch
Körpergewicht (kg) x 24
Hinzu kommen Aufschläge, die von der jeweiligen Tätigkeit abhängen:
1. sehr leicht (Student, Lesen etc.): 20 %
2. leicht (Sekretärin, Fahrer etc.): 30 %
3. mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.): 50 %
4. schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.): 75 %
5. sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.): 100%
Zum Abschluss wird noch ein Zuschlag von 10 % addiert, um den Verdauungsverlust zu ermitteln.
Beispiel:
Bedarf eines 80 kg schweren Schülers
80 x 24 = 1920 kcal
zzgl. 20 % Aufschlag: 1920 kcal * 0,20 = 384 kcal
Zwischensumme: 1920 kcal + 384 kcal = 2304 kcal
zzgl. 10 % Verdauung: 2304 kcal * 0,1 = 230 kcal
Gesamt: 2304 kcal + 230 kcal = 2534 kcal


Für Kritik/Fragen bin ich natürlich immer offen!

 

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was ich nur erwähnen will, das man um 1Kg pro Monat zunehmen will, extrems auf sein kalorienzahl achten muss.
Selbst wenn ich mal 20g pro tag mehr müsli esse, hat man schnell 0,2-0,5Kg mehr im Monat.

Was ich damit sagen will ist :

ich find es relativ schwer 1-2Kg im Monat zuzunehmen (nicht mehr und nicht weniger)


@Topic: Trotzdem nochmal kompliment das du dir so eine Mühe machst

 

Einfach ist es nicht, ich weiß. Wollte aber eine ungefähre Orientierung geben. Bei mir beläuft sichs im Moment auch eher auf 1-3kg...
Es kommt eben auf die eigene Situation und Ziele an.
Ich halte nicht viel davon wenn man keine Masse hat, eine Defi zu machen. Leute die direkt nach paar Monaten Training eine Diät machen, von denen bleibt ja kaum was übrig. Nächstes Jahr (vorrausgesetzt es läuft alles nach Plan) sieht das schon anderes aus. Wenn man definiert schon ganz ordentlich aussieht, wäre es schade zu viel Fett zuzunehmen, da sollte man dann schon genauer werden um seine Form bestmöglich zu halten.
Das oben geschriebene soll Anfängern den Einstieg erleichtern, mit der Zeit werden sie dann hoffentlich anfangen zu hinterfragen...
Danke für dein Lob!: )

Meine Situation ist halt im Moment optimal: Kein Schwimmbad mehr, Freundin in Australien...und so extrem Fett wird man ja auch nicht.

 

ich bin auch bei 2,4Kg pro Monat

Aber um euch beiden nochmal ien lob auszusprechen.

das ist eienr der BESTEN Trainingstagebücher die ich gesehen habe...

und ich bin ja auch shcon ein bissel dabei

Gruß Timo

 

Vllt könnte man den Thread hier als Themenhighlight markieren. Das hier ist neben Roschs Tagebuch mit das Beste im Forum

 

Moin,
ja da wär ich auch für, echt hammer thread hier + korrekte videos, was will man mehr!!!

Weiter so!

Gruss Matze

 

Danke für euer Lob! Wir freuen uns natürlich wenn hier einige Mitleser und Interesse da ist. Wir werden natürlich versuchen, den Thread weiterhin interessant zu gestalten und vll. könnnen wir ja den ein oder anderen dazu bringen auchmal PITT oder HST auszuprobieren.

 

Ich wollte nur mal kurz schreiben (hab ich anfangs vergessen), dass ich regelmäßig Cardio betreibe. Heißt: Joggen mit niedriger Intesität, meistens Abends, etwa 30-45min. Etwa 2 mal pro Woche.

 

Morgen


....und deine TE's absolvierst du immer Dienstags, Donnerstags und Samstag richtig?

Gruss