Von 2-er auf 3-er Split

Diskutiere Von 2-er auf 3-er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, ich trainiere zur zeit mit einem 2er Splitt (4 x die Woche), allerdings brauch ich da für meine Übungen zu lange (ca. 1 1/2 - 2...

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  1. #1 Alex09, 23.02.2008
    Alex09

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    Hallo zusammen,

    ich trainiere zur zeit mit einem 2er Splitt (4 x die Woche), allerdings brauch ich da für meine Übungen zu lange (ca. 1 1/2 - 2 Stunden) und bin am Ende vom Training immer schon recht fertig.

    Ich schreib mal die Übungen die ich mir vorgestellt habe, allerdings weiß ich nicht sicher welche ich am besten an einem Tag zusammennehmen sollte? Ich plane 4 x die Woche weiterhin zu trainieren.

    Übungen jeweils in der Reihenfolge wie geschrieben. Ich mach alle Übungen bis zum MV beim 3. Satz, ohne dann aber mit weniger Gewicht nochmal MV zu erreichen (mach ich nur bei jedem zweiten Training)

    Brust:

    LH Bankdrücken 3 x 9 wdh
    KH Schrägbankdrücken 3 x 11 wdh
    Dips am barren mit Oberkörper weit vorn um Schwerpunkt auf Brust zu setzen: 3 x 8

    Trizeps:

    Dips zwischen 2 Bänken 3 x 11 wdh
    Trizepsdrücken am Hohenblock mit Seil 3 x 11 wdh

    Bizeps:

    KH Curls 3 x 10 wdh
    Schrägbank Curls 3 x 9 wdh

    Schultern:

    Nackendrücken 3 x 11 wdh
    KH Frontheben 3 x 11 wdh
    Reverse Flys 3 x 10 wdh

    Beine:

    Beinpresse 3 x 11 wdh
    Beinstrecken 3 x 12 wdh
    Wadencurl 3 x 12 wdh

    Rücken:

    Kreuzheben 3 x 12 wdh
    Klimmzüge breit 3 x 9 wdh
    Latziehen breit zur Brust 3 x 10 wdh

    Bauch:

    crunches mit gewicht 3 x 12 wdh
    Schrägbank crunches 3 x 10 wdh
    evtl. 3. Übung für Bauch?

    Bin für alle Tipps / Ratschläge offen.

    Grüße,

    Alex
     

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  3. #2 katJeS, 25.02.2008
    katJeS

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    brust / trizeps
    rücken / bizeps
    beine / schultern
     
  4. #3 Alex09, 25.02.2008
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    Hi,

    danke, hört sich gut an, denke das macht Sinn. Findest Du den TP von den Übungen / Intensität her soweit ok oder gibt es da noch Verbesserungs bedarf?

    Wenn ich weiter 4 x die Woche gehe trainiere ich eine „Kombination“ 2 x die Woche, die anderen nur 1 x. Ist das sinnvoll beinem 3-er Splitt oder wie viele Trainingstage macht man in der Regel dann?

    Gruß,

    Alex
     
  5. #4 Turnschuh, 25.02.2008
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    Katjes Aufteilung würd ich so jetzt nicht unterschreiben. Man sollte immer einen Tag haben an dem der Schultergürtel entlastet wird.

    zB:
    Brust / Schulter
    Beine / Bauch
    Rücken / Trizeps / Bizeps

    oder
    Rücken / Schulter
    Beine / Bauch
    Brust / Trizeps / Bizeps

    oder
    Brust / Rücken
    Beine / Bauch
    Schulter / Trizeps / Bizeps

    o.ä.



    Beim Trizeps und Bizeps würde ich persönlich noch je 1-2 Sätze streichen, genauso bei den Schultern.
    Für den Bauch reichen 2 Übungen locker.
     
  6. #5 katJeS, 25.02.2008
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    wenn je ein tag reg dazwischen liegt, stellt es kein problem dar, den schultergürtel bei jedem training zu belasten.
     
  7. #6 Turnschuh, 25.02.2008
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    wie gesagt, das seh ich anders. ;)
     

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  9. #7 Alex09, 25.02.2008
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    Montag: Brust / Trizeps
    Dienstag: Rücken / bizeps
    Mittwoch: beine / Schultern
    Donnerstag: Brust / Trizeps
    usw.

    Wenn ich so Trainiere hab ich doch immer einen Tag Pause für den Schultergürtel?

    Wieso würdest Du sätze bei bizeps / trizeps streichen, sind eh nur 6? Ich würd bei Schulter evtl. sogar auf 12 sätze erhöhen um mehr Intensität in den Plan zu bekommen?

    Alex
     
  10. #8 Turnschuh, 26.02.2008
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    persönlich ;) Hab eben gute Erfahrungen mit weniger Umfang, aber dafür umso höherer Intensität beim Training gemacht.

    3er-Split 3mal die Woche reicht.
    Dir is aber schon klar, dass die Schulter bei allem mitbelastet werden außer Beine und Bauch, vor allem bei Brust und Rücken sehr stark? Somit hättest du bei deinem Plan genau nie einen Tag frei zwischen Schulterbelastungen. Abgesehen davon, dass es Blödsinn ist 4 Tage hintereinander zu trainieren auch wenns verschiedene Muskelgruppen sind. Außerdem trainiert man immer alle Muskelgruppen gleich häufig, nicht 2mal die Woche Brust und den Rest einmal, etc.

    Viel bringt nicht immer viel beim Training. Falls du das noch nicht gemacht hast, dann informier dich mal bitte über Übertraining.

    mfg Turnschuh :wink
     
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