seitheben

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• Allgemeines Krafttraining
  ...immzüge, rudern mit lh und am kabel SCHULTER/NACKEN: nackendrücken mit lh, kh-drücken sitzend, seitheben, seitheben vorgebeugt, shrugs BIZEPS: lh-curls, konzentrationscurls, scottcurls mit kh TRIZEPS: trizepsdrücken am kabel, french press, kickbacks BEINE: kniebeugen, (beinpresse), beinstrecken, beincurls, wadenheben...
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• Allgemeines Krafttraining
  ...ionscurls Scottbank am Seilzug [B]Schultern:[/B] immer 3-4 Sätze 6-8wdh Nackendrücken sitzend Seitheben entweder mit kh oder am Seilzug [B]Bauch[/B] Crunches seitlich und gerade, Beinheben und diverse andere Übungen deren Namen ich nicht weiss;) [I]2. Tag: Rücken, Trizeps, Nacken, Bauch[/I] [B]Rücken:[/B] immer 3-4 Sätze 6-8wdh Klimmzüge bis zum Versagen dann ohne Pause Latziehen Rudern entweder Kh(am Seilzug, haut imho mehr rein als mit KHs) oder Lh [B]Trizeps[/B] immer 3-4 Sätze 6-8wdh Barrendips mit Gewicht Seilzug Kickbacks [B]Nacken[/B] immer 3-4 Sätze 6-8wdh Puh glaube die ...
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• Trainingspläne fürs FAQ
  ...drücken 8/6/5 W. 3 Sätze Dips bis zum Muskelversagen W. 3 Sätze Nackendrücken 8/6/6 W. 3 Sätze Seitheben 10/8/6 W. 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 10/8/6 W. 3 Sätze French press 8/6/6 W. 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/8/8 W. Donnerstag: Frei Freitag :Rücken/ Bizeps 4 Sätze Kreuzheben 8-10/6/6/3 W. 3 Sätze Latziehen zur Brust 10/8/6 W. 2 Sätze Klimzüge 8/6 W. 3 Sätze Langhantelrudern 10/8/6 3 Sätze Schulterheben mit der Langhantel 10/8/6 3 Sätze Langhantelcurls 3 Sätze Hammercurls Samstag : Frei Sonntag: Frei...
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• Trainingspläne fürs FAQ
  ...iegende oder butterfly innenrotierend 3x neg. schräg-bd kh oder lh 3x frontheben kh oder lh 3x seitheben 3x [b]DI: rücken, hintere schulter[/b] lh-rudern 3x rudern am kabel 3x klimmzüge 3x kreuzheben oder hyperextensions 3x vorgeb. seitheben 3x shrugs kh oder lh 3x [b]MI: frei[/b] [b]DO: bizeps, trizeps, unterarme[/b] lh-c...
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• Trainingspläne fürs FAQ
  ... bankdrücken -> rudern (am kabel oder mit langhantel) fliegende oder butterfly -> vorgebeugtes seitheben oder reverse fliegende nackendrücken (lh oder kh) -> klimmzüge oder latziehen lh-curls -> french press kniebeuge oder beinpresse -> wadenheben (könnte man auch als 3er satz beinstrecken -> beincurls -> wadenheben machen)...
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• Trainingspläne fürs FAQ
  ...terfly 12/10 W. 2 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/10 W. 2 Sätze Nackendrücken 12/12 W. 3 Sätze Seitheben 12/12/10 W. 3 Sätze Klimzüge bis zum muskelversagen 3 Sätze Rudern am Kabelzug 14/12/10 W. 3 Sätze Langhantelcurls 12/12/10 W....
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• Trainingspläne fürs FAQ
  ...So, ich trainiere nun seid einiger Zeit wieder X-Adaption und poste mal meinen Plan. [B]Montag[/B] B...
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• Neuer Trainingsplan
  ... Kh. Curls stehend 10/8/6 W. Mittwoch: Schultern: 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W. 3. Sätze Seitheben 3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W. Beine: 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/8 W. od. Beinpresse 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W. 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W. Freitag: Rücken: 4. Sätze enge klimmzüge bis mv 4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/4 W. 4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W. Trizeps: 4. Sätze Dips 12- 6 W. 3 - 4 Sätze Seilzug 12/10/8/6 W. Bauch und Waden 1-3 die Woche zwischendurch. Ist aber nur ein Beispiel, kann natürlich noch verändert werden. Gruß, SETH...
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• Neuer Trainingsplan
  ...Sachen die ich noch ändern würde: Montag: Fliegende rausschmeissen, sind in Punkto Muskelaktivier...
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• Übungen für Schulter und Nacken
  ...seitheben, seitheben vorgebeugt, schulterdrücken (auch nackendrücken ist sehr wirkungsvoll, ist aber...
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• Muskelaufbau
  ...rust mache ich 6mal 6w Bankdrücken und 6mal 12w Fliege! Schulter:6mal 6w SChulterdrücken 6mal 12w Seitheben Rücken 6mal 12w KabelRudern 6mal 6w Latziehen Beine:6mal 6w Beinpresse 6mal 12w beinbeuge Alles zweimal die woche! ich Möchte gerne Euren...
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• Übungen für Schulter und Nacken
  ...Seitheben hinterm Körper am Seilzug bis auf Schulterhöhe und anschließendem "Nachpumpen" mit KH. Da...
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• Übungen für Schulter und Nacken
  ... Top-Übungen m. deltaoideus, pars clavicularis - Frontdrücken m. deltaoideus, pars acromialis - Seitheben mit Innenrotation m. deltaoideus, pars spinalis - Reverse Flys m. teres minor/infraspinatnus/supraspi...
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• Übungen für Schulter und Nacken
  ...[QUOTE][I]Original von Fairplay [/I] Seitheben hinterm Körper am Seilzug bis auf Schulterhöhe und anschließendem "Nachpumpen" mit KH. Da...
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• Trainingsplan konkret ?
  ...[quote]Mo: 45 min. Laufen, Brust, Trizeps, gerader Bauch Di: frei Mi: 45 min. Laufen, Rücken, Bizep...
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• mein neuer Trainingsplan
  ... Situps Bauchmaschine 2. Einheit Latziehen schräges Latziehen schmaler Klimmzug Kurzhantel Seitheben Kurzhantel Frontheben Schulter heben Beinbeugen Beinstrecken Langhantel anbeugen Kurzhantel anbeugen Das ganze werde ich noch mit Fahrad fahren kombinieren! Er wirkt, ich habe von den Scheiss Dips schon den ersten Muskelkater :D...
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• mein neuer Trainingsplan
  ...de es so machen TAG 1 Bankdrücken Fliegende oder butterfly Dips 2 Sätze Trizepsdrücken Seitheben Beinstrecker TAG 2 Kreuzheben mit gestreckten beinen (können auch ruhig 4 sätze sein) Einarmiges rudern Klimmzüge oder latziehen Langhant...
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• Detailfragen hoffentlich verständlich :)
  ... Bauch (oberer und unterer) - Po - Rücken (je 3 Sätze) Mittwoch: Teakwondo Donnerstag: - Seitheben - Schultern(Langhantel hochziehen) - BizepsCurls - Nackendrücken - Bankdrücken - Brustfly (oder so ähnlich) - Bauch (oberer und unterer) (je 3-4 Sätze) Freitag: Teakwondo Samstag: Frei ...
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• Trainingsplan für 5 Tage/WE ?
  ...Bank) 3 x 10 Seilzug (Oberarme auf Bank) SCHULTERN: 3 x 10 Schulterpresse (Maschine) 3 x 12 Seitheben mit Freihanteln LAT: 3 x 10 Latzug RÜCKEN: 3 x 10 Ruderzug (Maschine) BAUCH: 3 x 55 Crunches (Beine in der Luft, 4 sec. Pause) 1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. links 1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. rechts KARDIO 15 min. Rad u.ä. DIENSTAG (20 sec. Pause zw. Sätzen) TRI...
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• Trainingspläne
  ...utterfly 12/10 W. 2 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/10 W. 2 Sätze Nackendrücken 12/12 W. 3 Sätze Seitheben 12/12/10 W. 3 Sätze Klimzüge bis zum muskelversagen 3 Sätze Rudern am Kabelzug 14/12/10 W. 3 Sätze Langhantelcurls 12/12/10 W. [B][U]Ganzkörperprogram Nr. 2[/U][/B] Die Oberkörperübungen sind alle (von der Bewegung her) antagonistische Supersätze. das gewährt 1. einen schnellen Laktatabbau, 2. eine hohe Intensität und 3. eine akzeptable Trainingsdauer. je 2 Supersätze sind völlig ausreichend. bankdrücken -> rudern (a...
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• Trainingspläne
  ... 3 Sätze Max. WH. Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH. Seitheben 1 Satz 15 WH. Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH. Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH. [I]TAG 2[/I] Rücken --- Bizeps --- Waden Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH. mit gestreckten Beinen Latziehen ...
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• Trainingspläne
  ...nkdrücken 8/6/5 W. 3 Sätze Dips bis zum Muskelversagen 3 Sätze Nackendrücken 8/6/6 W. 3 Sätze Seitheben 8/8/6 W. 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 8/8/6 W. 3 Sätze French press 8/6/6 W. 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/8/6 W. Donnerstag: Frei Freitag :Rücken/ Bizeps 4 Sätze Kreuzheben 8/6/4/3 W. 3 Sätze Latziehen zur Brust 8/8/6 W. 2 Sätze Klimzüge 8/6 W. 3 Sätze Langhantelrudern 8/8/6 W. 3 Sätze Schulterheben mit der Langhantel 8/8/6 W. 3 Sätze Langhantelcurls 8/6/5 W. 3 Sätze Hammercurls 6/6/6 W. Samstag : Frei Sonntag: Frei --------------------------------------------------...
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• Trainingspläne
  ...iegende oder butterfly innenrotierend 3x neg. schräg-bd kh oder lh 3x frontheben kh oder lh 3x seitheben 3x DI: rücken, hintere schulter lh-rudern 3x rudern am kabel 3x klimmzüge 3x kreuzheben oder hyperextensions 3x vorgeb. seitheben 3x shrugs kh oder lh 3x MI: frei DO: bizeps, trizeps, unterarme lh-curls 3x kh-scottc...
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• Wer gibt Tipps zu meinem T-Plan?
  ...Hallo erstmal, ist mein erster Post hier.. Ich bin 22 und wiege 75kg bei einer Körpergröße von 184.. ...
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• Wer gibt Tipps zu meinem T-Plan?
  ...rd ich alle fliegende und butterfly übungen streichen und dafür schrägbandrücken nehmen. und noch seitheben als vorletzte übung hinzufügen. ach ja und den trizeps mit einer Seilzugübung und vieleicht noch fr...
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• Gezielte Fettverbrennung?
  ...minis und transversus abdominis um genau zu sein :D Gute Übungen sind z.B. Twisted Crunch und Rumpfseitheben....
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• Gezielte Fettverbrennung?
  ...minis und transversus abdominis um genau zu sein :D Gute Übungen sind z.B. Twisted Crunch und Rumpfseitheben. [/QUOTE] Wird Zeit für dich einen Deutschkurs zu besuchen :xx...
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• 3er Split / Welche Übungen
  ...Bank) 3 x 10 Seilzug (Oberarme auf Bank) SCHULTERN: 3 x 10 Schulterpresse (Maschine) 3 x 12 Seitheben mit Freihanteln LAT: 3 x 10 Latzug RÜCKEN: 3 x 10 Ruderzug (Maschine) BAUCH: 3 x 55 Crunches (Beine in der Luft, 4 sec. Pause) 1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. links 1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. rechts KARDIO 15 min. Rad u.ä. DIENSTAG (20 sec. Pause zw. Sätzen) TRIZEPS: 3 x 10 Trizepsdrücken an ...
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• 3er Split / Welche Übungen
  ... dieses forums, nochmal herzlichen dank an dieser stellen :)): brust: bankdrücken schulter: seitheben, seitheben leicht nach vorne gebeugt. rücken: klimmzüge, kreuzheben trizeps: dips, kabelzüge...
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• fußballer krafttraining
  ...cken Cable Cross Butterfly Rücken: Rudern Kreuzheben Latziehen Schultern: Nackenpresse Seitheben Frontheben Bizeps: Scottcurls Konzentrationcurls Langhantelcurs Trizeps: Kickbacks Dips Trizepsdrücken(?) am Seil Beine: Wohl am wichtigsten für nen Fussballer;) Kniebeugen um die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren und auch den Po. Beincurls sind imho für einen Fussballer am wichtigsten, da der vordere Oberschenkelmuskel spezifisch trainiert wird und die meisten Profispieler diese Übu...
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• Trainingsplan
  ...hey Leute, ich hätte auch gern mal eure Meinung zu meinem Trainingsplan. 3er Split: Montag: B...
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• Trainingsplan
  ...x Schrägbankdrücken 2x Nackendrücken mit Lh 2x Seitheben3x Frontheben 2x Seitheben vorgebeugt 2x Dips am Holm 3x Trizepsziehen mit Seil 2x Trizepsdrücken stehend 2x Mittwoch:Kniebe...
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• Trainingsplan
  ... OK. Ich würde noch bei Schultern etwas mehr Gewicht auf Nackendrücken legen, dafür Frontheben oder Seitheben vorgebeugt etwas mehr vernachlässigen. Bei Rücken würde ich mehr Klimmzüge machen und bei Beinen die Beinpres...
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• KH-Seitheben im Stehen
  ...nd es kommt mir sehr wenig vor... [URL=http://www.bodybuilding-online.de/start/training/schulter/seitheben.html]uebung die ich meine[/URL] MfG...
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• KH-Seitheben im Stehen
  ...12,5kg, wobei Xel schon alles gesagt hat. Am effektivsten ist Seitheben mit innenrotierten Armen, so wie Arnie das macht, kanns doch jeder :D...
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• KH-Seitheben im Stehen
  ...11 kg, 6-8 Wdh. Aber Seitheben ist eine der Übungen wo Gewicht eigentlich nichts aussagt, durch leichtes abfälschen/schwu...
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• Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich
  ...ehend (3 sätze; 10,8,6 wdh) Brustmaschine (3 sätze, 8,6,4 wdh) Frontdrücken (3 sätze, 6-8 wdh) Seitheben (3 sätze, 6-8 wdh) nach bedarf: hinterer deltamuskel mit seitheben im liegen. Trizeps am Kabelzug (pyramide) Dips Samstag: Klimzüge (3 sätze, max wdh) Lat-ziehen (3 sätze, 8 wdh - abnehmendes gewicht) Rudern oberer rücken unterschiedlich bizeps am kabelzug...
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• Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich
  ...-2x Beinbeuger 2x wadenheben stehend 3-4x Dienstag: Nackendrücken 3x rudern aufrecht 3x Seitheben 3x Buterfly reverse 1x Schulterheben mit der langhantel 3x French press 3x Mitwoch: Frei Donnerstag: Klimzüge 3x Latziehen 2-3x langhantelrudern mit untergriff 3x r...
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• Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich
  ... rudern im stehen mit Untergriff 3 Sätze - Latzug zur Brust 3 Sätze - Schulterpresse 3 Sätze - Seitheben mit innen Rotation 3 Sätze - vorgebeutes Seitheben 3 Sätze - - SZ Curl mit Obergriff 2 Sätze - Arm Curl 2 Sätze - - Hyperextension 3 Sätze - Rückenpresse 3 Sätze Samstag: - Langhantel Curls im stehen 3 Sätze - Supersatz: Scott Curls + negativ Klimmzüge(2-3Stk.) 2 Sätze - Konzentrations Curls im sitzen 3 Sätze - Trizepsstrecken im sitzen 3 Sätze - Supersatz: Frensh Press + neg. Dips 2 Sätze - Seilzug 3 Sätze - Wadenpresse 3 Sätze - Gluteustrainer(?) 2 Sätze - Abduktoren 2 Sätze - Adduktoren 2 Sätze PS: Die Angaben der Gewichte habe ich mal weggelassen, wir machen hier kein Schwanzvergleich:D...
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• Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich
  ...tz am Kabel jeweils2x: Butterfly reserve Seitheben Frontheben 6-10Wdh Bauchübungen nach Wahl, insgesammt 10 Sätze Freitag: Beine Kniebeugen 4x6-8Wdh Beinstrecker 3x 8-12Wdh Beinpresse 3x 6-10 Beincurl 3x6-10Wdh Wadenheben 4x 6-15 um alle Fasern zu erreichen Mal schaun, wie der neue Plan funzt, hab ihn noch nicht vollständig ausprobiert. Eventuell periodisier ich Negativbd und Flachbd. Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an! Grundübungen mit hohem Gewicht, ab 8Wdh wird erhöht. Bei den anderen Übungen eigentlich Gröstenteils auch. Trainingszeit unter 1Std @xel: wenn du vor dem Bd einen Satz Butterfly bis zum Versagenspunkt machst und dann gleich zum Bd übergehst soll der Brustmuskel beim Bd zusammen mit der Schulter und dem Trizeps zur Erschöpfung kommen. Ich habs mal probiert+beim Bankdrücken ging bei mir fast gar nix mehr :bö Wenn du vorher drei Sätze Butterfly machst+dann deine 4 Sätze Ba...
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• Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich
  ... Latziehen 3 Sätze + 1 Aufwärmen Lh Ruder/Maschine 3 Sätze Nackenpresse 3 Sätze + 1 Aufwärmen Seitheben 3 Sätze Negativ Situps (überkopf) 3 Sätze Seitliche Crunches 3 Sätze Kabeldrücken 3 Sätze + 1 Aufwärmen Kabeldrücken Reverse 3 Sätze Beintag fällt seid 2 Wochen aus, da ich einen Außenbandriss habe, dafür variere ich grade mit Rücken -und Brusttag 2 mal die Woche....
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• Los Jungs.. Schwa.. äähm Trainingsplanvergleich
  ... 6-9 Curls 1-2 6-9 Con.-Curls 1-2 6-9 Dienstag: Kniebeuge 1-2 10-15 Beckenlifts 1-2 6-9 Seitheben 1-2 6-9 Nackendrücken 1-2 6-9 Donnerstag: Klimmzüge 1-3 Max.. KH-Rudern 1-2 6-9 Kick-Backs 1-2 6-9 Dips 1-3 Max. Zweimal die Woche Bauch- und...
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• Kein Fortschritt???
  ...1-2 6-9 Curls 1-2 6-9 Con.-Curls 1-2 6-9 Dienstag: Kniebeuge 1-2 10-15 Beckenlifts 1-2 6-9 Seitheben 1-2 6-9 Nackendrücken 1-2 6-9 Donnerstag: Klimmzüge 1-3 Max. KH-Rudern 1-2 6-9 Kick-Backs 1-2 6-9 Dips 1-3 Max. Zweimal die Woche Bauch- und Wadentraining...
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• Kein Fortschritt???
  ...umstellen: Sonntag: Bankdrücken 3x 6-9 Cable Cross 3x 8-12 Dips 3x max Nackendrücken 3x 6-9 Seitheben 3x 6-9 Trizepsdrücken 3x 6-10 Dienstag: Kniebeugen 3x 6-9 Beincurl 3x 6-12 Beinstrecker 2x 8-12 Bauch ...
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• Kein Fortschritt???
  ...t :) Sonntag: Bankdrücken 3x 6-9 Dips 3x max Cable Cross 3x 8-12 Nackendrücken 3x 6-9 Seitheben 3x 6-9 Trizepsdrücken 3x 6-10 Dienstag: Kniebeugen 4x 6-9 Beinpresse 1x 12-16 Beincurl 3x 6-12 Wadenheben 3x 12-22 Bauch Donnerstag: Klimmzüg...
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• Kapuzenmuskel
  ...n der multipress find ich diese übung um einiges effektiver ) Butterfly reverse vorgebeugtes seitheben Rudern vorgebeugt mit untergriff und natürlich unser allseitsgeliebtes kreuzheben :D...
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• Kapuzenmuskel
  ...n Nackenbereich des Trapezius (Kapuzenmuskel) Langhantelshrugs effektiv. Weiterhin kannst Du auch Seitheben machen. Das allerdings ab 90° und dann soweit wie möglich nach oben. Sprich aus der waagerechten noch weiter nach oben. Alle we...
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• Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps?
  ...wie gehe ich am besten bei den Schultern vor, ich trainiere bislang: Schulterpresse Seitheben Frontheben seitliches ziehen am Seilzug Nackenheben (k.a. ob es so heisst, Scottcurls w...
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• Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps?
  ...c0b4r [/I] wie gehe ich am besten bei den Schultern vor, ich trainiere bislang: Schulterpresse Seitheben Frontheben seitliches ziehen am Seilzug Nackenheben (k.a. ob es so heisst, Scottcurls werden bis zum Kinn hochge...
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• Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps?
  ... für den lat ;) Fürs schultertraining würd ich dir 4Sätze Front bzw nackendrüchen und 3 sätze seitheben empfhelen. Und am rückentag solltest du dann aber noch ne übung a 2Sätze für die hinteren shultern einbauen ( z.B Butte...
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• Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps?
  ...die Wadenmuskulatur (Gewicht wird nur mit den Fußspitzen bewegt) 3 Sätze Schulterpresse 3 Sätze Seitheben 3 Sätze k.a. (Scottcurls werden im Stehen mit ausgestreckten Armen und möglichst engem Griff gehalten, dann langsam zum Kinn hochgezogen) Seitliche Bauchmuskulatur: Für jede Seite je 2 Sätze seitl. crunshes auf der Schrägbank (kleinstmöglicher Winkel der Bank zum Boden) Mittwoch: Frei Donnerstag: Brust: 3 Sätze Bankdrücken mit Einzelhanteln 3 Sätze Cross Cable 3 Sätze Bankdrücken Trizeps: 3 Sätze Dips 3 Sätze am Zugturm mit Seil (Unterarme werden bei max. Streckung nach links und rechts gestreckt während die Ellbogen am Körper bleiben) Bauch: 4 Übungen mit je einem Satz bis zum Maximum Freitag-Sonntag: Frei Kann ich beim Brusttraining noch 3 Sätze Schrägbankdrücken mit reinnehmen?...
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• Ist HIT nichts für Ektomorphe?
  ...ncl. 2 negativ Wdhs [I]Schulter:[/I] 2 Sätze Nackendrücken Maschine oder Lh 6-8 Wdhs 2 Sätze Seitheben 6-8 Wdhs mit Kh [I]Trizeps:[/I] 2 Sätze Enges Bd mit Sz 6-8 Wdhs 1 Satz Frenchpress konzentriert mit Sz liegend [B]2. Tag[/B] Pause [B]3. Tag[/B] [I]Rücken:[/I] Latzug weit gegriffen zum Nacken 2 Sätze 6-8 Wdhs 2 Sätze Lh Rudern 6-8 Wdhs 1-2 Sätze Kreuzheben 4-6 Wdhs [I]Bizeps:[/I] 2 Sätze Lh Curls 6-8 Wdhs 1 Satz Scottcurls mit Sz 4-6 ...
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• 2er Split Trainingspläne
  ...Supersatz mit (+1 Satz zum aufwärmen) - 2 Sätze Beinstrecker - 2 Sätze Millitärypress - 2 Sätze Seitheben (mit innen Rotation) Tag 2: - 1-2 Aufwärmsätze Hyperextension - 3 Sätze Kreuzheben im Supersatz mit - 3 Sätze Beinbeuger - 2 Sätze Wadenpresse - 2 Sätze Latzug eng - 2 Sätze Rudern aufrecht weit - 3 Sätze Langhantelcurl...
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• Trainingsplan
  ...Tag 3: Schultern-Trizeps[/B] [/U] [U][I]Schultern:[/I] [/U] 4x Lh Schulterdrücken 3x Seitheben [U][I]Trizeps:[/I] [/U] 4x Trizepsziehen am Seil 3x French press [U][B]Tag 4: Rücken,Hintere Schulter,Nacken[/B][/U] [U][I]Rücken:[/I] [/U] 3x KH Rudern 3x Latziehen 1x Klimzüge 3x Kreuzheben mit gestreckten beinen [U][I]Hintere Schulter:[/I] [/U] 3x butterfly reverse bzw vorgebeugtes Seitheben (75° -90° winkel) [U][I]Nacken:[/I] [/U] 3x Shrugs Training am besten im " on-off-on-off-on-on-of" prinzip ;) ...
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• Fang Heute wieder an!
  ... 4-8 Lh-Curl 2 x 4-8 Donnerstag Klimmzüge 2 x 4-8 Kreuzheben 2 x 4-8 Rudern stehend 2 x 4-8 Seitheben 2 x 4-8 Engbankdrücken 2 x 4-8 Wadenheben 1 x 8-15 Woche 2: Montag Schrägbankdrücken 2 x 4-8 Flys am Kabel auf Schräge (halber Bewegungsradius für innere Brust) 2 x 4-8 Kniebeugen 2 x 4-8 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 4-8 Scottcurls oder Lh curls mit engem Griff 2 x 4-8 Donnerstag Klimmzüge event. mit Untergriff 2 x 4-8 Lh Rudern vorgebeugt (wenn Klimmzüge nicht mit Untergriff, dann jetzt) 2 x 4-8 Frontdrücken 2 x 4-8 aufrechtes Kh Rudern (Hanteln bis zur Brustmitte) 2 x 4-8 Trizeps Extensionen 2 x 4-8 ohne Intensitätstechniken und die Übungen alleine. Ernährung weiste ja alles. Den Plan werd ich mir nach meiner Diät auf die Muskeln geben. Gruß HASTOR...
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• mein neuer Trainingsplan
  ...r hängend Rumpfrotaion 3. Tag : Rücken/Schulter Latziehen Rudern am Kabelzug Rückenstrecker Seitheben Nackdrücken KH Seitheben Schrägbank Jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen Ich weiss daß viele wohl nicht Bizeps und Trizeps zusammen trainieren. Aber ich habe jetzt die Empfehlung bekommen und probier das mal aus. Gestern war erster Tag und es ging eigentlich. Meinungen?...
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• mein neuer Trainingsplan
  ...te Muskelgruppe. Zur Schulter: Das was du da machst ist eine Übung für den Nacken. Wie wärs mit Seitheben und Frontdrücken mit Lh oder Kh? danach den Nacken trainieren. Zur Brust: Viel zu viel. Du machst doppelt so viele Sätze für die Brust als für die Beine. Blödsinn. Versuchs einfach mal mit Bankdrücken und Cable Cross (so heißt die Übung mit den 2 Seilen;)) Bauch: Wächst da überhaupt was?1-2mal pro Woche reicht. Rücken: Nackenziehen ist für den Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel. Von der Satzzahl ok, nur zuviel Bizeps. Als gerade Anfänger reicht eine Übung mit r Sätzen, als Fortgeschrittener 2Übungen a 2Sätze. Is vollkommen genug. Beine: Da bleibt mir...
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• Dauer-Übungen-Sätze
  ...OTE] Klimmzüge/Lat 2x Lh-Rudern untergriff 2x Überzüge 1x Kreuzheben 2x Schulterdrücken 2x Seitheben 2x Shrugs 2x waden 2x Gruß HASTOR...
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• Trainingspläne für die FAQ
  ...so, hier mal einige von mir zusammengestellte und getestete trainingspläne, die allesamt sehr gute erf...
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• POF
  ...Das Flexionspositionen -Trainingssystem (POF), erfunden von Steve Holman, beinhaltet, dass für jede Kör...
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• Mein neuer Trainingsplan (von Jan)
  ... Schrägbank 2-3 Sätze 8-12 Wdh. Butterfly 2-3 Sätze 8-12 Wdh. Nackendrücken 3 Sätze 8-12 Wdh. Seitheben 2-3 sätze 8-12 Wdh. Freitag (Rücken) Klimmzüge bzw. Nackenziehen 3 Sätze 8-12 Wdh. Duale Lat 2-3 Sätze 8-12 Wdh. Hyper Extencion 2 Sätze 15 Wdh. Frontziehen 2-3 Sätze 8-12 Wdh. Bauch Samstag und Sonntag FREI So das war der Plan, mich hat nur gewundert das ich nur 2 mal die Woche Bauch machen soll, lieber wäre mir an allen Tagen. Was haltet ihr davon?...
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• Eure persönlichen Fitness-Ziele ??
  ...t aus... :=) Wie gesagt Oberarme und vorallem auch Schultern gehören noch austrainiert.. bissl seitheben wür dich ihm empfehlen :-)...
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• 1.Probetraining
  ...Du hast recht. Ich habe in den letzten Wochen zunehmend gemerkt dass ich bei meinem GK nicht mehr die...
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• Wie soll ich trainiren?
  ...ly od. Cable Cross od. Dips 8/6 Schultern: Frontaldrücken od. Nackendrücken 8/6 Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen 8/6 Trizeps: Einarmiges Trizepsdrücken m KH 8/6 Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 8 Tag 2 Beine: Kniebeugen 8/6/6 Beincurls sitzend 8/6/6 Beincurls liegend 8/6 Waden: Wadenheben stehend 25/20/15 Bauch: Ich trainier meinen Bauch nach dem Buch "1a Bauchmuskeln" von Novagenics, man trainiert nach Zyklen, das Training ist immer unterschiedlich(manchmal 4x/Woche Bauchtraining). Tag 3 Rücken: Kreuzheben 8/6 vorgebeugtes Rudern an der T-Stange 8/6 Latziehen, eng od. weit od. Rudern sitzend 8/6 Bizeps: Curls(irgendwelche) 8/6 Scott Curls 8...
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• Brusttraining
  ...Hab Heute nach nem Supersatz Seitheben fast gekotzt und musste beim Bauch Training abbrechen, weil ich schon den Shake von vorher...
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• test
  ... versuch mal den hier: Kniebeugen 2x Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2x Liegestütz 2x Seitheben mit 2 Wasserflaschen oder so ähnlich 2x Chrunch 2x Bis auf Crunches ca 15Wdh. bei den Letz...
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• Schmerzen... Hilfe!
  ...Bankdrücken 2x 2 Schrägbankdrücken 2x 3 Fliegende 1x 4 Frontdrücken 2x 5 Rudern aufrecht 2x 6 Seitheben 1x Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden 1 Kniebeugen 2x 2 Beinstrecker 2x 3 Beinbeuger 2x 4 Beinpresse 2x 5 Wadenheben2x Zu den Wdh. 15Wdh, die letzten Wdh müssen weh tun, aber nicht so, wie es jett bei dir weh tut. ich hoffe, du weist was ich meine. Aber tu dir den gefallen und mach 3Wochen Pause, auch wenn es dir schwerfällt. Langfristig wirst du so Erfolge haben. Andern Falls landest du schlimmstenfalls im Krankenhaus, weil du dir irgendetwas ausgerenkt hast. Ich hab dir nen 3er aufgeschrieben, da ich mir nicht vorstellen kann, dass du nur 2x die Woche ins Studio gehen willst (bei hoher Intensität aber ganz sicher nicht das Schlechteste) Das sind 30 Sätze pro Woche, vollkommen ausreichend. 5. Saubere Technik: lass dir bitte alle Übungen von einer erfahrenen Person (Trainer?) zeig...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...iff eng 1 Satz mit 54 Kilo Kreuzheben 50 Kilo 1 Satz Schulter: Nackendrücken 30 Kilo 1 Satz Seitheben 7 Kilo 1 Satz Nacken: Schulterheben 16 Kilo 1 Satz Beine: Beinpresse 70 Kilo 2 Sätze Reverse Legcurls 30 Kilo 1 Satz Wadenpresse 40 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls 25 Kilo 2 Sätze Pushdowns 20 Kilo 1 Satz Bauch: Total Crunch (musste abgebrochen werden, da Übelkeitsanfall). Ich hätte nicht manchmal 2 Sätze machen sollen und hatte eine schlechte Tageform, daher wohl die Übelkeit. [B]2. Tag[/B] Brust: Bankdrücken 50 Kilo 1 Satz Cablecross 23 Kilo 1 Satz Rücken: ...
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• Ratschläge für mich
  ... von der Anzahl der Übungen reicht das auch locker, also no panic. Alternativ Übungen wären noch Seitheben, Kh-Rudern, etc Konzentrier dich mal auf die Grundübungen. Wie schaut die Ernährung aus? Sind alle Übungen bekannt? Kannst ja mal nen feedback geben. Gruß HASTOR...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...eng 1 Satz mit 61 Kilo Kreuzheben 57,5 Kilo 1 Satz Schulter: Nackendrücken 37,5 Kilo 1 Satz Seitheben 8 Kilo 1 Satz -> TUT verlangsamt 2kg Steigerung wäre zu viel gewesen bei korrekter Ausführung. Nacken: Schulterheben 20 Kilo 1 Satz Beine: Beinpresse 85 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 35 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt. Wadenpresse 50 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls 27,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt. Pushdowns 27,5 Kil...
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• Ratschläge für mich
  ...[QUOTE][I]Original von SAJ [/I] Für den Rücken kann ich noch Seitenheben machen[/QUOTE] Seitheben ist für Schultern, es sei denn du meinst eine andere Übung. Aber poste ruhig erstmal den P...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...iff eng 1 Satz mit 63 Kilo Kreuzheben 60 Kilo 1 Satz Schulter: Nackendrücken 40 Kilo 1 Satz Seitheben 8 Kilo 1 Satz -> TUT erneut verlangsamt Nacken: Schulterheben 22 Kilo 1 Satz Beine: Beinpresse 90 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 37,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt. Wadenpresse 52,5 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls 30 Kilo 1 Satz Pushdowns 30 Kilo 1 Satz Bauch: Total Crunch 2 Sätze mit 4/...
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• Ratschläge für mich
  ...-Trizeps--- Beine Bankdrücken 3 Sätze 10 WH. Flys 3 Sätze 10 WH. Schulterpressen 3 Sätze 10 WH. Seitheben 1 Satz 15 WH. Trizepsstreckenl 3 Sätze 10 WH. Ausfallschritt 3 Sätze 10 WH. TAG 2 Rücken --- Bauch --- Bizeps --- Waden Kre...
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• Ratschläge für mich
  ...g/klimmzüge und lh-rudern mit ins rücken programm nehmen. schräge crunches kannst dir auch sparen. seitheben weglassen, schultergürtel wird schon so genug belastet. und schau mal, wie du die beine im verhältnis zu den anderen muskel...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...uzheben 65 Kilo 1 Satz Schulter: Nackendrücken 45 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 14. Wdh Seitheben 10 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 14. Wdh! Nacken: Schulterheben 24 Kilo 1 Satz Beinahe MV bei der letzten Wdh! Beine: Beinpresse 100 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 37,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt. Wadenpresse 54 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls 32,5 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 14. Wdh. Pushdow...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...uzheben 67 Kilo 1 Satz Schulter: Nackendrücken 47 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 15. Wdh Seitheben 12 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 13. Wdh! Nacken: Schulterheben 25 Kilo 1 Satz MV bei der letzten Wdh! Beine: Beinpresse 110 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 37,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt. Wadenpresse 70 Kilo 1 Satz Endlich MV, krasse Steigerung*g Arme: Lh Bizeps Curls 32,5 Kilo 1 Satz MV Pushdowns 35 Kilo 1...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...ff eng 1 Satz 70 Kilo Kreuzheben 72,5 Kilo 1 Satz Schulter: Nackendrücken 50 Kilo 1 Satz Seitheben 12,5 Kilo 1 Nacken: Schulterheben 28 Kilo 1 Satz Beine: Beinpresse 130 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 40 Kilo 1 Satz Wadenpresse 90 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls 35 Kilo 1 Satz Pushdowns 40 Kilo 1 Satz Bauch: Total Crunch 2 Sätze mit 4/4 TUT...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ... Satz (alte Verletzungserscheinungen des hinteren Deltas, schmerz während Übung und kurz danach ) Seitheben 12,5 Kilo 1 Satz Nacken: Schulterheben 28 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt Beine: Beinpresse 140 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 42,5 Kilo 1 Satz Wadenpresse 94 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls 35 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt Pushdowns 42 Kilo 1 Satz Bauch: Total Crunch 2 Sätze mit 4/4 TUT...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...fast MV. Cablecross 40 Kilo 1 Satz (achja als Anm. Pro Arm versteht sich wie bei jeder Übung wie Seitheben usw) Rücken: LH Rudern 70 Kilo 1 Satz Latzug im Ristgriff eng 1 Satz 79Kilo MV Kreuzheben 1 Satz 82,5kg Schulter: Seitheben 1 Satz mit 12kg Nackendrücken/Frontdrücken ausgelassen ...
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• Mein neuer Trainingsplan (von Jan)
  ...front-nackendrücken etc. ,frontheben,seitheben reverse seitheben vorgebeugt,butterfly reverse ............
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• Neuer Trainingsplan
  ...Das ist mein Trainingsplan für die Aufbauphase mit dem ich gestern begonnen habe. Bitte postet eure M...
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• Neuer Trainingsplan
  ...einpresse 8-12 WH 3x Beincurls 8-12 WH 3x Beinstrecker 8-12 WH 3x Nackendrücken KH 8-12 WH 3x Seitheben am Zugturm 8-12 3x Nackenziehen mit SZ Stange 8-12 Rücken/Bizeps: 3x Latzug 8-12 WH 3x Aufbeuger (Maschine für unteren Rücken) 8-12 WH 3x Ruderzug (Zugturm, Griff in Richtung Bauch ziehen) 8-12 3x Butterfly Reverse 8-12 3x sitzend auf Bank mit SZ 8-12 3x Hammercurls 8-12 Bauch wie vorher, auf sehr hohe Intensität wird bei allen ...
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• Neuer Trainingsplan
  ...dh. (darüber Zusatzgewichte verwenden)/ Alt. Griffweite ändern - 2x Rudern - 2x Konz. Curls - 2x Seitheben mit innen Rotation - 2x Reverse Curls Das macht 30 Sätze die Woche! Cardio kannst Du Di. und Do. machen. Ist nur ein Vorschlag von vielen. Da ich nicht genau weiß wo Deine Schwächen, Vorlieben etc. etc. liegen konnte ich dies nicht berücksichtigen...
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• Neuer Trainingsplan
  ...chultern 3x tiefe Kniebeugen 2x Beinstrecker 2x Beincurls 1x Waden 2x Nackendrücken KH 2x Seitheben 2x Nackenziehen mit SZ Bauch Di. und Do. Kardio Nach welchem Zeitraum sollte ich die Übungen austauschen und wieviele Wochen sollte die Aufbauphase mit 6-10 WH gehen?...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...tzug im Ristgriff eng 1 Satz 75Kilo Kreuzheben 1 Satz 75kg extrem langsamer TUT Schulter: Seitheben 1 Satz mit 10kg Frontdrücken 45 Kg Nacken: kh Schulterheben 30 Kilo 1 Satz Beine: Beinpresse 150 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 45 Kilo 1 Satz Wadenpresse 96 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls37,5 0 Kilo 1 Satz Pushdowns 42 Kilo 1 Satz Training kam mir la...
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• Mein neuer Trainingsplan (von Jan)
  ...2 WDH) Pyramide Butterfly 2-3 Sätze (6-12 WDH) Pyramide KH Nackendrücken 2-3 Sätze (6-12 WDH) Seitheben oder Arnoldspress 2 Sätze (6-12 WDH) Sa+So Frei Pyramide sieht immer so aus mal von leicht nach schwer und ein anderes mal wieder von schwer nach leicht. Was sagt ihr zu dem Plan? Vielleicht etwas zu viele Sätze bei den Armen oder so? Bitte um Kritik Mein Ziel ist erst mal etwas Masse über den Winter aufbauen und im Frühjahr etwas definieren....
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...zug im Ristgriff eng 1 Satz 78Kilo Kreuzheben 1 Satz 84 kg extrem langsamer TUT Schulter: Seitheben 1 Satz mit 12kg Frontdrücken 47,5 Kg Nacken: kh Schulterheben 32 Kilo 1 Satz Beine: Beinpresse 160 Kilo 1 Satz Extrem langsamer TUT Reverse Legcurls 48 Kilo 1 Satz Wadenpresse 98 Kilo 1 Satz Arme: Lh Bizeps Curls 40 Kilo 1 Satz Pushdowns 43,5 Kilo 1 Satz War mir i...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...ug im Ristgriff eng 1 Satz 82 Kilo Kreuzheben 1 Satz 88 kg extrem langsamer TUT Schulter: Seitheben 1 Satz mit 12kg TUT stark verlangsamt Frontdrücken --> ersetzt durch KH drücken, da die Maschinen dauernd besetzt waren X( Nacken: kh Schulterheben 34 Kilo 1 Satz ... war heftig... Beine: Beinpresse 170 Kilo 1 Satz Extrem langsamer TUT ... irgendwie wird das schon hart, Rücken hat e...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...g im Ristgriff eng 1 Satz 85 Kilo Kreuzheben 1 Satz 91 kg extrem langsamer TUT Schulter: Seitheben 1 Satz mit 13kg TUT stark verlangsamt Frontdrücken --> ersetzt durch KH drücken, da die Maschinen dauernd besetzt waren X( ...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...z Latzug im Ristgriff eng 1 Satz 87 Kilo Fast MV Kreuzheben 1 Satz 100 kg Schulter: Seitheben 1 Satz mit 14kg TUT Fast MV Frontdrücken 1 Satz 51kg Nacken: kh Schulterheben 38 Kilo 1 Satz MV! Beine: Beinpresse 180 Kilo 1 Satz Reverse Legcurls 60 Kilo 1 Satz Fast MV Wadenpresse 108 Kilo 1 Satz ...
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• Hazard's HST Tagebuch.
  ...9 Kilo MV Kreuzheben 1 Satz 110 kg Zughilfen haben sich fast verabschiedet :D Schulter: Seitheben 1 Satz mit 14kg (pro arm) extrem langsamer TUT MV Frontdrücken 1 Satz 54kg Wah hät hier höher gehen können 8 Wdh gemacht zum MV 3/3 TUT Nacken: kh Schulterheben 38 Kilo (pro arm) 1 Satz MV! Beine: Beinpresse 190 Kilo 1 Satz Fast MV Reverse Legcurls 62,5 Kilo 1 Satz MV Wadenpresse 110...
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• Mein neuer Trainingsplan (von Jan)
  ...n 2x Beinrückheben mit Lordosierung der LWS 1x Reverse Flies Schulter: 2x Nackendrücken 2x Seitheben Nacken (nur wenn du Nacken machen möchtet): 2x Kh Shrugs Fertig viel Spass damit ;)...
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• Neuer Trainingsplan
  ...eine/Schultern 3x Beinpresse 2x Beinstrecker 2x Beincurls 1x Waden 2x Nackendrücken KH 1x Seitheben 1x Nackenziehen mit SZ Bauch wie Montag Di. und Do. Kardio Ich konnte bei allen Übungen während den letzten Wochen sehr gut Fortschritte erzielen, nur bei den Konzentrationscurls sind seit 2 Wochen keine Steigerungen mehr drin, obwohl ich schon auf 2 Sätze runter bin. Kann es sein das mein Bizeps evtl. auf andere Übungen besser anspricht oder habe ich das Gewicht einfach zu hoch gewählt? Edit: Wdh. 6-8, Pyramidensätze, Dips und Klimmzüge bis zum Muskelversagen...
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• Neuer Trainingsplan
  ... mit Überzügen zur Vor- oder Nachermüdung) Rudern 2x(Kurz- und Langhantel variieren) Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkeltem Arm 1x (mal als Supersatz mit Langhantelrudern - macht Spaß) Rückenstreckermaschine 2x Bei den Wdh-Zahlen würde ich im ersten Satz weniger Wdh machen als im zweiten, d.h. mehr Gewicht. Das bringt neue Reize und dürfte dir auch erlauben, deine Gewichte re...
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• Meine Kraft ist weg
  ... 10 - 35 -> 40 -> 45 -> 50 Brust - Schrägbank - 4 x 10 - 37,5 -> 45 -> 45 -> 45 Schulter/Nacken - Seitheben - 4 x 10 - 5 -> 10 -> 10 -> 15 Schulter/Nacken - Hinterm kopf stange hoch im Sitzen - 4 x 10 - 20 -> 20 -> 20 -> 20 Trizpes - Armdrücken hinterm Kopf - 4 x 10 - 14 -> 16 -> 18 -> 20 Trizeps - Armdrücken am Gerät - 4 x 10 - 75 -> 83 -> 91 -> 99 Teil 2: Aufwärmen 8-10min Muskel - Gerät - Wiederholungen - Gewichte Bein - Kniebeuge - 4 x 10 - 40 -> 40 -> 40 -> 40 Bein - Runterdrücken - 4 x 10 - 50 -> 60 -> 70 -> 80 Rücken - Latziehen hinterm Kopf - 4 x 1...
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• Intensitätstechniken I: Supersätze
  ...rsatz: Überzüge & Klimmzüge Rudern an der Maschine & Klimmzüge Rücken Supersatz Vorgebeugtes Seitheben mit rechtwinkligen Armen & Lh-Rudern Schulter Supersatz Seitheben & Frontdrücken Aufrechtes Rudern & Nackendrücken (ich weiß, Übungen in den Nacken sind nicht so dolle, aber da weniger Gewicht verwendet werden muss, dürfte es in Ordnung gehen) Beine Supersatz: Beinstrecker & Kniebeuge Bizeps Supersatz: Cable Curl & lh- Curl Schrägbankcurl & Scottbankcurl Trizeps Supersatz Cable Pushdown & Dips Cable Pushdown & Extensionen Zu beachten ist allerdings, dass, logischerweise, die Gewichte der Grundübung wesentlich geringer sind, als sonst üblich. Da die Gewichte allerdings nur relativ sind, durch die Vorauserschöpfung gibt es keinen ...
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• mein Trainingsplan
  ...t, ansonsten 2x Kreuzheben, kenn deine Rückendiagnostik nicht) Schulter: 2x Nackendrücken 2x Seitheben Nacken (nur wenn du Nacken machen möchtet): 2x Kh Shrugs Wiederholungen 8-12, kontrolliert und langsam ausführen....
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• Mein 4er! noch druck frisch :-P
  ...hrägbank 8-10 Wdh 2x Nackendrücken mit lh an der maschine 8wdh 2x Schulterpesse mit kh 8wdh 3x Seitheben mit kh 8Wdh 3x Shrugs 10Wdh Frei: 2x Klimzüge breiter griff ca 8wdh (ist so ca mv :-D) 2x Klimzüge enger griff ca 8-10wdh 2x Bodenzug 8-10 Wdh 2x Reserve Butterfly 10wdh 3x Hyperextention 15wdh 30min ergometer 120-140 puls!!! Sa: Frei!!! Son: Frei!!! So das war der plan! Eine einheit dauert ohne cardio ca 30-45 min! Kniebeugen oder kreutzheben sind zwar sicherlich sehr gute übungen, aber ohne train partner einfach scheisse und irgendwie bin ich auch zu schissig dafür :-P So dann zerfetzt den plan mal in der luft(aber bitte nur leute die das was sie sagen auch beründen können! ich hab mir bei dem plan schon gedanken gemacht :-) )!! Danke KauTz...
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• Neuer Trainingsplan
  ...evtl. Kniebeugen an Multipresse 2x Beincurls 2x Beinstrecker 1x Waden 2x Nackendrücken LH 1x Seitheben 1x Nackenziehen mit SZ Bauch wie Montag Di. und Do. ca. 40 Minuten Kardio Fragen: >was kann ich anstelle von Seitheben und Nackenziehen verwenden >ersetzt der Latzug vollkommen die Klimmzüge oder soll ich lieber die Klimmzüge beibehalten bis ich dort vollkommen stagniere? >was kann ich anstelle vom neg. Butterfly mit freien Gewichten machen, vorher hatte ich fliegende Bewegungen mit KH auf dem Bauch liegend?...
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• Neuer Trainingsplan
  ...[quote][i]Original von hastor[/i] Ich weiß zwar nicht, was du mir mit dem letzten Absatz sagen wills...
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• Neuer Trainingsplan
  ...sem wird der Schultergürtel 3x pro Woche belastet. Mach statt Nackenziehen Frontziehen und statt Seitheben Kh lieber am Kabel oder aufrechtes Kurzhantelrudern. Klimmzüge beibehalten und Griffvariante wechseln. was soll vollkommen stagnieren heißen? Man sollte nie stagnieren. Maschine: heißt Lat-Press-Back oder vorgebeugtes Seitheben mit rechtwinkligen Armen oder mach einfach Lh-Rudern. Und so ein paar Smilies bringen dich aus der Ruhe? Also lieber richtig lesen und denken:P Grüße hastor...
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• Neuer Trainingsplan
  ...ze/Wdh. empfehlt ihr an welchem Tag? Mo: 3x Bankdrücken 3x Cross Cable 2x Nackendrücken 1x Seitheben 1x SZ Stange im stehen bis zum Kinn ziehen 2x Frenchpress Einzelhantel 2x Trizepsdrücken am Zugturm 2x Total Crunch mit Gewichten 1x Beinheben im Liegen mit Gewichten Mi: 2x Latzug (wird evtl. wieder mit Klimmzügen ersetzt) 2x Rudern mit Einzelhanteln auf Flachbank 2x Butterfly Reverse 2x SZ Curls im Stehen 1x Hammercurls im sitzen 2x Seitcrunches auf Schrägbank 2x Beinheben im Liegen + Gewicht Fr: 3x Beinpresse (Kniebeugen sobald möglich) 2x Beinstrecker 2x Beinbeuger 2x Kreuzheben 1x Waden 2x Total Crunch mit Gewicht 1x Beinhebe...
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• GK-Plan Phase beendet! Jetzt neuer Plan!
  ...3 Sätze 12/10/8 WH. Flys 2 Sätze 12/10 WH. Dips 3 Sätze Max. WH. Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH. Seitheben 1 Satz 15 WH. Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH. Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH. TAG 2 Rücken --- Bizeps --- Waden Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH. mit gestreckten Beinen Latziehen 2 Sätze 12/10 ...
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• mein neuer Trainingsplan
  ...ze Latziehen 3 Sätze Rudern am Kabelzug 3 Sätze Rückenstrecker 2 Sätze Nackendrücken KH 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Seitheben Schrägbank Ich würde gerne nochmal Meinungen hierzu hören. Am 3 Tag habe bewusst bei den letzten Übungen nur 2 Sätze gemacht, da ich sonst Probleme bekommen hätte. Würdet Ihr lieber eine Übung weglassen und dann wieder 3 Sätze machen? Auch wegen dem Beintag überlege ich zur Zeit. Ich habe eigentlich keine Lust mehr auf die Beinpresse. Wären Kniebeugen eine Alternative? Allerdings reicht mein Gleichgewicht für diese Übung nicht ganz. Tja, wenn 3m nach unten gehen ist das nicht so ei...
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• mein neuer Trainingsplan
  ...ze Latziehen 3 Sätze Rudern am Kabelzug 3 Sätze Rückenstrecker 2 Sätze Nackendrücken KH 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Seitheben Schrägbank [/quote] Ist ok, würde nur den Rückenstrecker zum Schluss trainieren. Die Satzzahl bei den Schulterübungen ist denke ich auch ok....
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• GK-Plan Phase beendet! Jetzt neuer Plan!
  ...nkdrücken 8/6/5 W. 3 Sätze Dips bis zum Muskelversagen 3 Sätze Nackendrücken 8/6/6 W. 3 Sätze Seitheben 8/8/6 W. 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 8/8/6 W. 3 Sätze French press 8/6/6 W. 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/8/6 W. Freitag: Frei Samstag : Frei Sonntag :Rücken/ Bizeps 3 Sätzte Richer Extension 14W. 3 Sätze Latziehen zur Brust 8/8/6 W. 2 Sätze Klimzüge 8/6 W. 3 Sätze Langhantelrudern 8/8/6 W. 3 Sätze Schulterheben mit der Langhantel 8/8/6 W. 3 Sätze Langhantelcurls 8/6/5 W. 3 Sätze Hammercurls 6/6/6 W....
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• Neuer Trainingsplan
  ...haben??? Für die Fordere Schulter (trainiert man schon ausreichend mit Drücken) Frontdrücken und Seitheben. Hintere Schulter: Alle Ruder-Übungen, am besten Lh- und Kh- Rudern Shrugs/aufrechtes Rudern für Nacken, wobei aufrechtes Rudern auch auf die hinteren Deltas geht. Das sind die wichtigsten Schulterübungen und mehr braucht kein Mensch. Vergiss Frontheben und so nen scheiß. Und mach leiber keine Übungen in den Nacken, der Bewegungsablauf ist einfach zu unnatürlich (...
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• Neuer Trainingsplan
  ...folgt dann sinnvoll?: Mo. 3x Bankdrücken 3x Flys auf Flachbank 2x Dips 2x Frontdrücken 1x Seitheben Mi. 3x Kniebeugen (an Multipresse solange notwendig) 2x Beinbeuger 2x Kreuzheben 2x Beinstrecker 1x Waden (an...
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• Neuer Trainingsplan
  ...Montag: 2 Übungen für den Trizeps a 2 Sätze, z.B. Dips und French Presses. Seitheben ebenfalls 2 Sätze. Mittwoch: Beinbeuger kannste weglassen wenn du gestrecktes Kreuzhebe...
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• Trainingsplan - XelTensal (Stand 10.11.2003)
  ...hören. [U]Montag: Vordere/Mittlere Schulter + Beine + Bauch[/U] Frontdrücken (KH) 6/8/10/12 Seitheben (KH) 8/8 Kniebeugen 20/20 Leg-Curls 15/15 Wadenheben 20/20 Crunshes 50/45/40 Beinheben 40/30 [U]Mittwoch: Rücken + hintere Schulter + Bizeps[/U] Klimmzüge (Kammgriff, schulterbreit) 9/6/4 Rudern (LH) ...
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• Mein Einsteiger Trainingsplan (ca. 5 Wochen)
  .../I] 07.) Nackendrücken 3 x 15-12 W. [I] Powerzug (wegen Wirbelsäulen entlastung) [/I] 08.) Seitheben,sitzend 2 x 15-12 W. [I] das einzige was ich nicht mache stattdessen nun das gegenteil vom butterfly [/I] 09.) Trizepsdrücken am Turm 3 x 15-12 W. [I] trizeps am Seil [/I] 10.) Crunches 3 x bis Muskelversagen [I] Crunches auf bank und am boden [/I] wie ihr seht der plan entspricht fast den "gängigen" Ganzkörperplänen wie z.b. auf bodybuilding-online.de. der BB-online Ganzkörperplan beinhaltet auch 28 Sätze/ tag bei 3 Triningstagen:...
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• Intensitätstechniken VI: Eingliederung in den Trainingsplan
  ...So, da anscheinend immer noch unklar ist, wie man die Intensitätstechniken sinnvoll in seinem Plan ei...
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• Mein Trainigsplan
  ...0 kg, 12 Whd., 3 Sätze Fliegende Bewegung mit KH: je 5 kg, 12 Wdh., 3 Sätze [U]Schulter:[/U] Seitheben mit KH: je 4 - 5 kg, 12 Wdh., 3 Sätze [U]Biceps:[/U] KH-Armbeugen (Konzentrationscurl] im Sitzen: je 7 kg, 12 Wdh., 3 Sätze [U]Triceps:[/U] KH Armstrecken vorgebeugt (Kick-Back): je 4 kg, 12 Wdh., 3 Sätze [U]Bauch:[/U] Crunches: 2x : Was geht! Crunches: 1x links, 1 x rechts: Was geht! [U]Beine:[/U] Beinbeuger: 35 kg, 12 Wdh., 3 Sätze Kniebeugen - Ausfallschritt (die mache ich meistens nicht, da mir die Übung nicht gefällt :-) ) Führe diesen Plan jetzt schon seit der ganzen Zeit durch ohne dabei auf irgendwelche Pro...
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• Mein Trainigsplan
  ...ichten (ob mit Langhantel oder Kurzhantel) Zum Beispiel so: 2x Frontdrücken 1-2x Seitheben - generell lieber Grundübungen machen, also in diesem Fall für Bizeps Langhantelcurl und für Trizeps Extensionen mit Kurzhanteln. Probier mal 2 Sätze aus - Bauch als letztes trainieren - Beinbeuger nach Kniebeuge. hast du die normale Kniebeuge schonmal getestet? Ansonsten versuchs doch mal mt Beinpressen. Aber verzichten wäre dumm, da die Symmetrie sonst irgendwann nicht mehr stimmt - sprich es scheiße aussieht. - mach mal im ersten Satz 8 Wdh, im 2.Satz 6 und im 3. Satz 4 bei gleichbleibenden Gewicht. Zur Variationtion kannst du das natürlich auch mal umdreh...
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• Trainingsplan?! ideen?
  ...Hio, bin neu am Board (wie man sicher sieht) und wollt gleich mal eure meinung zu folgendem traini...
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• Trainingsplan?! ideen?
  ...3 1/2 Jahre Training und dann so nen Plan ?( ok, die Aufteilung ist Mist, aber das sagste ja selber...
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• Nackendrücken vs. Frontdrücken
  ...mer ein Hohlkreuz mache. Bislang mache ich für die Schulter: 3 Sätze Nackendrücken KH 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Seitheben liegend (hoffe das heisst so)...
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• TV: "Muskeln und Pump"
  ...ne Vollmeise. Bringt eigentlich Anabolika nur Masse und keine Kraft? Das 100 kg Muskelpaket ist bei Seitheben mit 10kg Hanteln ja fast zusammengebrochen. Was hat für einen Pudding hat sich eigentlich der Opa mit den 5% KF gemacht? Die sprachen doch von einem Shake... :rolleyes:...
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• Nackendrücken vs. Frontdrücken
  ...her scheint es sinnvoller den vorderen Teil gezielt durch Frontdrücken und den mittleren z.b. durch Seitheben (mit innenrotation) zu trainieren. Ein Grund der vll etwas nachvollziehbarer ist, das Nackendrücken für einige BBler unangenehm ist (Hohlkreuz, unnatürliche Belastung des Bewegungsapparats). Ich persönlich mache Frontdrücken in Kombi mit Seitheben (innenrotierend). Nicht wegen der emg-Tests, sondern weils mir mehr Spaß macht :)...
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• Trainingsänderung bei Testo-kur?
  ...sse Freitag: Rudern Maschine, Rudern Kabel, Klimmzüge, Überzüge, Rückenstrecker, Schulterpresse, Seitheben, Seitheben vorgebeugt. An allen Tagen zusätzlich Bauchtraining (ca. 250 Situps)...
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• Wie tranier ich diesen...
  ...In meinem jugendlichen Leichtsinn würd ich front und seitheben empfehlen....
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• Training
  ...e. Andererseits machst du aber 4 Sätze für den Nacken (direkt), 4 Sätze Schulterdrücken und 2 Sätze Seitheben, is ist nichts. Hier ist nochmal der Originalplan, ich hoffe der Vogel ist damit einverstanden.: [Quote] [B]Original von Vogelmann[/B] Montag: Brust, Arme, Waden 1. Bankdrücken ...
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• Wie tranier ich diesen...
  ...Tust Du doch schon!!!? Evtl. mal Frontdrücken durch Seitheben tauschen. Werd mal schaun ob ich nich nen paar Pics dazu habe......
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• Nackendrücken vs. Frontdrücken
  ...her scheint es sinnvoller den vorderen Teil gezielt durch Frontdrücken und den mittleren z.b. durch Seitheben (mit innenrotation) zu trainieren. Ein Grund der vll etwas nachvollziehbarer ist, das Nackendrücken für einige BBler unangenehm ist (Hohlkreuz, unnatürliche Belastung des Bewegungsapparats). Ich persönlich mache Frontdrücken in Kombi mit Seitheben (innenrotierend). [/quote] auf raten von Hastor und Cass in eine...
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• Training
  ...ann geht es mehr auf den Lat. Dann einen Satz T-Hantelrudern und von mir aus 1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben. Schulterpressen wird endgültig gestrichen. Für den Nacken gibts noch 1-2 Sätze aufrechtes Rudern, Kh-Rudern wenn dann im wec...
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• Mod braucht Tips...
  ...Sodele, kleine Regphase eingelegt nach 10 Wochen mit einem TP. Nun wollte ich wieder einen älteren TP...
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• Mein neuer 2er Split
  ...gute Stunde im Fitness Studio. 1 Tag (Schulter,brust,trizeps) 4 sätze á 10wdh Powerzug Seitheben Bankdrücken Butterfly schrägbankdrücken trizepsdrückem am Seil mit nem Seil (nicht mit stange finde das Seil um einiges intensiver) trizepsdrücken liegend 2 Tag (rücken,bizeps,beine) 4 sätze á 10wdh rudern latziehn in den nacken reverse butterfly (glaube so heisst das) Kurzhantel konzentration Curls beidhändig sitzend langhantel curls am seil Beinstrecker (hab mir das aussenband im linken Sprunggelenk gerissen und kann daher keine Multipresse machen wegen der belastung fuers sprunggelenk...) Ich muss sagen das ich obwohl jetzt bei 75% Gewicht bin erst im 4. Satz kämpfen muss um die 10wdh zu erreichen. also bei 3 Sätzen müsste ich das Gewicht stark raufsetzen um die Intensität beizubehalten. Hab den 2er Split jetzt 2mal mit 70% durchgemacht und hab zwar keinen muskelkater spüre aber das der muskel gut beansprucht wurde, vorallem Bizeps und Trizeps. Rücken und Brust spür ich garnicht...
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• Mein neuer 2er Split
  ...en mit dem Gewicht sauber zu machen als erstes. Mache das immer abwechselnd z.b. schrägbank,trizeps,seitheben,bankdrücken,powerzug,butterfly,trizeps oder sollte man zusätzlich noch auf ne bestimmte reihenfolge achten? Ich versuch den Muskeln halt bissl Zeit zum regenerieren zu geben. Wenn ich die Sätze runter nehme muss ich aber das Gewicht drastisch erhöhen seh ich richtig ja? Hab da nur Angst das ich zu schnell steigere und sich sehnen etc net schnell genug mitentwickeln. Sehe ich das richtig das ihr Brust und Beine austauschen würdet? und halt zusätzlich waden in jedes training mit einbaun würdet?...
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• Mein neuer 2er Split
  ...würde sagen grosse Muskelgruppen zu erst gefolgt von den kleineren. [QUOTE]z.b. schrägbank,trizeps,seitheben,bankdrücken...[/QUOTE] Ich glaub nicht das Du dann noch vernünftiges Bankdr. hinbekommst. Wenn...
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• Training
  ..., Oberkörper im 45°Winkel zum Boden 2 x 5-8, 2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10, 3. vorgebeugtes Seitheben/Butterfly reserve 2x8 5. Überkopfdrücken 2 x 5-8, 6. Rudern aufrecht 2 x 5-8, 7. Seitheben 1 x 8-10, 8. W...
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• Intensitätstechniken im 2er Split
  ...So, ich wurde gebeten, dies ganze Prozedere noch mal im 2er Split durchzugehen, da hier ja mehr Muske...
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• muß ich ins Studio ???
  ...oll dann auch nicht mehr schaffen) 1.Brustpresse (schräge) 2.Butterfly 3.Latzug 4.Ruderzug 5.Seitheben mit Kurzhanteln 6.Seilzug (ich stehe zwischen zwei Türmen und ziehe die Seile nach unten) 7.Beinpresse 8.Beinbeuger (auf der Matte liegend, Becken auf und ab mit angewinkelten Beinen) 9.Situps, gerade und schräg sowie Beine in den Himmel (alles unter 9. immer soviele wdh. wie möglich) 10.Rückenstrecker (übergebeugt über eine Bank einrollen und wieder aufrichten)-> auch soviele wdh. wie möglich 11.Bizeps und ...
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• muß ich ins Studio ???
  ...cken wird imitiert, sozu sagen ein Gewicht nach oben gedrückt. 2. eine Maschine, mit dir die Übung Seitheben imitiert wird (Gewicht mit seitlich abgespreitzten Armen auf Schulterhöhe heben) wenn beide Maschinen vorhanden sind, würde ich die erste Variante nutzen. Halt mich mal...
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• Neuer Plan !
  ...also, mittlerweile liegen 6monate ganzkörpertraining hinter mir und ich denke, dass es nun an der zei...
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• Neuer Plan !
  ...niebeugen 2x Beinstrecker 3x gestr. Kreuzheben 3x Bankdrücken 2x Butterfly 2x Frontdrücken 2x Seitheben T2 3x LH-Rudern 2x Kabelrudern eng 3x Klimmzüge obergriff 2x Klimmzug untergriff 3x Wadenheben stehend 3x crunches (mit gewicht) So haben alle MG genügend Regeneration, du kannst den Split dann auch 3x durchziehen: Mo T1 Mi T2 Fr T1 Mo T2 usw....
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• muß ich ins Studio ???
  ...@Hastor: Ich habe dem Trainer den Plan garnicht gezeigt (ist ein andere gewesen als der, der mir d...
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• muß ich ins Studio ???
  ...du hoch auf 20Wdh. Wenn du die erreichst erhöhst du wieder das Gewicht bis du bei 12-15Wdh bist. Seitheben ist ok, könntest dann aber auch Frontdrücken machen in der Multipresse. Wie lange wärmst du dich vorher auf? Machst du auch nen Cooldown? Verstehst jetzt weshalb wir hier so über Trainer reden?;) Grüße...
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• muß ich ins Studio ???
  ...ben zu hause machen känntest. Spontan würden mir da Einarmigesrudern, Curls, Kniebeugen, Einarmigesseitheben, usw. Mal einfach creativ sein....
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• Mein Plan!
  ...Eine Anlehnung an den Plan von Vogel. Jo, nun poste ich einfach auch mal meinen 3er Split. Er geht...
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• Mein Plan!
  ...huhu! najo.. als erstes muss ich mal sagen is der plan wirklich kreuz und quer gemacht aber dennoc...
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• Welche Trainingsplanänderungen?
  ...s auf Flachbank [COLOR=darkblue]Edit 2: war ein Satz zu viel[/COLOR] 2x Dips 2x Frontdrücken 1x Seitheben 3x Total Crunch mit Gew. Mi. 3x Kniebeugen (an Multipresse solange notwendig) 2x Beinbeuger 2x Beinstrecker 2...
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• Mein Plan!
  ...Ok, danke erstmal für eure Vorschläge. Werde versuchen auf alles einzugehen: [QUOTE]find die Satzzah...
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• wie findet ihr meinen momentanen trainingsplan?
  .../B] Trizeps Rückwärtsliegestütz 3x12 Trizeps Kickbacks einarmig vorgebeugt 3x10 Schulter ArmSeitheben KH mit innenrotation 3x10 Schulter Frontdrücken KH 3x10 Trapezius Schulterheben mit KH Unterarm Handgelenkcurls einarmig KH 3x8 Bauch Käfer 3x10 und jetzt dachte ich noch daran 1mal pro woche oder so 5 km zu laufen so für herzkreislauf training oder so und jetzt zerreist meinen mühsam erstellten plan plz ::XX danke für eure antworten...
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• Ein etwas anderer Plan
  ...ieht dann so aus: Di Bankdrücken 3x Langhanteldrücken 2x Fliegende 2x Dips an der Bank 2x Seitheben 2x Trizepsdrücken 2x Langhantelrudern 3x Langhantelcurls 2x Klimmzüge 2x Kreuzheben mit gestr. Beinen 2x Do Langhantelrudern 3x Langhantelcurls 2x Klimmzüge 2x Kreuzheben mit gestr. Beinen 2x Beinstrecken 3x Beinbeugen 3x Crunches 3x Kniebeugen 2x Wadenheben 2x Sa Bankdrücken 3x Langhanteldrücken 2x Fliegende 2x Dips an der Bank 2x Seitheben 2x Trizepsdrücken 2x Beinstrecken 3x Beinbeugen 3x Crunches 3x Kniebeugen 2x Wadenheben 2x Danke für alle Antworten...
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• Mein neuer Trainingsplan
  ...Hi, ich würde auch gerne mal Eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören. Nachdem ich aufgrund eines U...
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• Mein neuer Trainingsplan
  ...Bauch Tag 2: Rücken/Schulter/Bizeps 3x Latzug 2x Maschinenrudern 3x KH Schulterpresse 2x KH Seitheben 2x vorgeb. Seitheben 2x LH Curls 3x Rückenstrecker Macht 32 Sätze die Woche! Könnte man auch noch weiter runterfahren. Ist halt nur nen Beispiel......
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• Mein neuer Trainingsplan
  ...ragen zu den übungen hab ich aber vorerst schon noch: - Was ist denn der Unterschied zwischen KH Seitheben und vorgebeugtem Seitheben (außer dem Vorbeugen natürlich)? Zum einen in der Ausführung und zum anderen in der Wirkung? - Armstrecken am Seilzug sagt mir nicht wirklich was. Is das mit einer Hand überm Kopf? Wie Tao schon sag...
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• Mein neuer Trainingsplan
  ...[QUOTE] Was ist denn der Unterschied zwischen KH Seitheben und vorgebeugtem Seitheben (außer dem Vorbeugen natürlich)? Zum einen in der Ausführung un...
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• Mein neuer Trainingsplan
  ...schine oder irgendwie aufgeteilt auf Schwerpunkte wie seitl./schräg/oben/unten? 2. "Vorgebeugtes Seitheben" ist mit angewinkelten Armen, oder? 3. Was genau meint hastor mit „großer Satzintensität“? 4. Sollte ich momentan hauptsächlich darauf achten, wie von hastor beschrieben, die Übungen extrem kontrolliert (3-1-3)auszuführen oder erst mal gewichtsmäßig nach oben gehen? 5. Was ist mit Cardio (z.B. Crosstrainer)? Noch nach dem Training?...
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• Ein Plan für meine Freunde...
  ...Hallo! Da ich unter der Woche in einem Internat bin und wir dort eine kleine Kraftkammer haben geh...
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• d_one - Fit für den Sommer
  ...adenheben,Shruggs + 45 Minuten Cardio auf dem sitzfahrrad Tag2: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Seitheben,Rudern aufrecht, Dips, Lh Curls + 45 Minuten Cardio auf dem rudergerät Tag3: Kreuzheben ,Wadenheben,Shruggs + 45 Minuten Cardio auf dem sitzfahrrad Tag4: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Seitheben,Rudern aufrecht,Dips, Lh Curls + 45 Minuten Cardio auf dem rudergerät Tag5: Kniebeugen,Wadenheben,Shruggs + 45 Minuten Cardio auf dem sitzfahrrad Tag6: Bankdrücken,LH rudern,Frontdrücken,Seitheben,Rudern aufrecht,Dips,Lh Curls + 45 Minuten Cardio auf dem rudergerät Tag7: 60 Minuten Cardio Wie ihr warscheinlich erkannt habt werden kniebeugen und kreuzheben jeweils im...
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• TaoRay - 2er Split mit 4 Trainingseinheiten
  ...2:[/B] Rudern (LH) 2x Lat-Ziehen (Schulterweiter Untergriff) 2x Kreuzheben 2x Frontdrücken 1x Seitheben (sitzend) 1x Bizepscurls (LH) 2x Aufwämren: 5 min auf dem Laufband + 1 leichter Satz pro zu trainierender Muskelgruppe Abwärmen: 5 min auf dem Laufband Mit diesem Plan bin ich insgesamt sehr gut gefahren. Im Bereich der Brust, welches meine "Problemzone" ist, hab ich sehr gute Fortschritte erzielt. Insgesamt konnte ich sehr gut an Kraft gewinnen und auch optisch Verbesserungen erreichen. Trainingsdauer lag bei etwa 30 - 40 Minuten. Auf diesem Plan baut mein n...
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• Eisenhauer
  ...3-1-3 is sicher ok, würd ich auch nich schneller machen. Gerade so bei Geschichten wie Seitheben, Curls usw. sieht man die Leute die Hantel nur so hochschmeißen, dass wär dann etwa 1-0-1 ...
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• TaoRay - 2er Split mit 4 Trainingseinheiten
  ... 1SS Klimmzüge schulterweiter U-Griff & Überzüge/Latziehen mit gestreckten Armen 1SS Lh-Rudern & Seitheben vorgebeugt Kreuzheben 2x Schulterdrücken (Maschine) 1x 1SS Seitheben & Schulterdrücken (Maschine) Shruggs (KH) 1x 1Reduktionssatz CableCurl mit gerader Stange(9WDH,dann auf 6Wdh/event.4Wdh) Hammercurl 1x Kadenz: 3-1-3 Aufwämren: 5 min auf dem Laufband + 1 leichter Satz pro zu trainierender Muskelgruppe Abwärmen: 5 min auf dem Laufband Ich geh Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und werde T1 bis T4 "abarbeiten" und dann wieder von vorne anfangen. Wie ihr seht handelt es sich um einen 2er Split, der auf meinem vorherigen Plan in etwa aufbaut, nur einige Intensitätstechniken wie zum Beispiel Supersätze und Reduktionssätze enthält. Damit dürfte die Intensität noch einmal steigen. Trainingsdauer sollte etwa bei 30 ...
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• muß ich ins Studio ???
  ...unter) Latziehen 2x6-8 Lh-Rudern 2x6-8 Schrägbankdrücken 2x6-8 Flys 1x8-10 Frontdrücken 2x6-8 Seitheben 1x8-10 Beinheben 2x10-15 Freitag Kreuzheben 2x6-8 Latziehen 2x6-8 Lh-Rudern 2x6-8 Bankdrücken 2x6-8 Butterfly 1x8-10 Beinpresse 2x6-8 (so tief runter gehen,daß du fast rausgedrückt wirst) Frontdrücken 2x6-8 Aufrechtes Rudern 1x8-10 Lh-Curl 1x10 Dips 1x10 (Oberkörper aufrecht) Um ehrlich zu sein, tu ich mich mit der Satzzahl etwas schwer (48 )allerdings denke ich nicht, dass weniger Sätze pro Übung sinnvoll sind. Wdh liegen bei 6-8 bzw. 8-10, d.h. dass im ersten Satz 8 (10) Wdh. ausgeführt werden und im zweiten 6 (8 ) Wdh ohne das Gewicht zu senken. Schaffst du die Wdh. Gewicht erhöhen. Die Übungen immer langsam und kontrolliert, so ca. 7-10 Sekunden. Kein Muskelversagen! Lass dir alle Übungen ganz genau zeigen, vor allem Kniebeugen und Kreuzheben (bei den beiden Übungen muss die Technik sitzen bevor du das Gewicht erhöhst) Ich hoffe die können/wollen dir ...
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• TaoRay - 2er Split mit 4 Trainingseinheiten
  ...n den Rest gegeben hat. Zu allem Unglück hab ich die Supersätze vertauscht (KZ + Rudern und LZ + Seitheben). Hab dann auch noch rumexperimentieren müssen, was das LH-Drücken angeht. Alles in allem also nichts erfreuliches zu berichten. T4 werde ich nochmal in Ruhe angehen müssen. Außerdem war dass das erste Training ohne BCAAs. Ich denke eigentlich sollte das nix ausmachen... aber 100 pro sicher bin ich mir net - denke die Psyche ist noch anderer Meinung. Am Mittwoch werd ich sehen wie es mit T1 weiter geht... Trainingsdauer: 40 Min....
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• HIT 2er Split Trainingsplan
  ...So ihr Buben, nachdem ich mich durch mein ich nenns jetzt einfach mal Volumentraining mit 3-4Sätzen u...
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• Tenshi - Ketogene Diät
  ...acht. T1 2x SUSA Kniebeugen/Beinstrecker 2x SUSA Bankdrücken/Fliegende 2x SUSA Frontdrücken/Seitheben 2x French Presses 1x SUSA Trizepsdrücken/Kickbacks 3x Käfer-Crunches T2 2x SUSA Latziehen weit/Überzüge 2x SUSA LH-Rudern/vorg. Seitheben 2x gestr. Kreuzheben 3x Wadenheben stehend 2x SZ-Curls 2x Hammercurls Hierbei arbeite ich so, dass die Grundübung im normalen HT-Bereich trainiert wird (6-12) und die Iso im hohen (15-20)....
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• Fragen: Trainingsplan 2er Split
  ...10 Wdh 4. Frontdrücken 3x 8 Wdh (im Wechsel mit Nr.5) 5. Trizepsdrücken mit Seil 3x 8-10 Wdh 6. Seitheben 3x 8-10 Wdh (im Wechsel mit Nr.7) 7. Dips 3x soviele es geht (meist 8 Stück) 8. Ad- und Abduktoren an der Maschine im Wechsel 3x 10 Wdh 9. Bauchkurs (30min.) [B]Dienstag + Freitag:[/B] Rücken, Bizeps, Teil Beine 1. Beinpresse 45° 3x 8 Wdh 2. Beinbeuger 3x 8 Wdh 3. Lat-Ziehen 3x 8 Wdh (im Wechsel mit Nr.4) 4. unterer Rücken an Maschine 3x 20 Wdh 5. Reverse Flys 3x 8-10 Wdh (im Wechsel mit Nr.6) 6. Scott-Curls an Scottmaschine 3x 8-10 Wdh 7. Rudern (90° zw. Ellenbogen u. Körper) 3x 8-10 Wdh 8. Klimmzüge für Bizeps 3x so viele es geht (meist 2 Stück) Was meint ihr dazu ? Ist das intensiv genug, da ich ja nun jede Muskelgruppe nur noch 2 mal die Woche trainiere und nicht mehr 3 mal, wie bisher. Hatte letzte Woche gut Muskelkater, aber diese Woche gehts schon. MfG...
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• Fragen: Trainingsplan 2er Split
  ... 12/10/8 WH. Flys 2 Sätze 12/10 WH. Dips 3 Sätze Max. WH. Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH. Seitheben 1 Satz 15 WH. Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH. Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH. TAG 2 Rücken --- Bizeps --- Waden Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH. mit gestreckten Beinen Latziehen 2 Sätze 1...
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• HIT 2er Split Trainingsplan
  ...Nun gut die Aufteilung hab ich mir nochmal angeschaut und ihr habt schon recht. rücken,beine sind ...
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• HIT 2er Split Trainingsplan
  .../Bizeps T1 3x Kreuzheben 2x Klimmzüge 2x Rudern 3x Bankdrücken 2x Dips 2x Frontdrücken 2x Seitheben T2 2x Kniebeugen 2x Beinstrecker 2x Beincurls 2x french Presses 2x kickbacks 2x SZ-Curls 2x Hammercurls Wie schon gesagt, es gibt mehrere gute Möglichkeiten! Weiterhin: die Gewichte spielen keine Rolle, wenn es dich weiterbringt reduzier die Gewichte (wenn du Frauengewichte bewegst, wen scherts?). Du willst Muskeln aufbauen und kein Krafttraining machen. Im letzten Satz einer Übung (oder einer Muskelgruppe) kannste zum MV gehen, meh...
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• mmmh - Masse,Masse,Masse
  ... Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh Schrägbankdrücken Multipresse 2 Sätze 6-8 Wdh Schultern: Seitheben im Sitzen 3 Sätze 6-8 Wdh Nackendrücken 2 Sätze 6-8 Wdh Trizeps: French Press 2 Sätze 6-8 Wdh Bauch: Beinheben 2 Sätze bis Erschöpfung Crunches 2 Sätze bis Erschöpfung [COLOR=blue]Dienstag:[/COLOR] Rücken: Latzug vor die Brust weiter Griff 3 Sätze 6-8 Wdh T-Hantelrudern (Maschine) 3 Sätze 6-8 Wdh Bizeps: KH-Scottcurls 2 Sätze 6-8 Wdh nach Wahl 2 Sätze 6-8 Wdh hintere Schulter: vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 12-15 Wdh Waden: Wadenheben stehend 3 Sätze 6-20 Wdh Wadenheben sitzend 3 Sätze 6-20 Wdh [COLOR=blue]Mittwoch:[/COLOR] Pause [COLOR=blue]Donnerstag:[/COLOR] Brust: Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh Schrägbankdrücken Multipresse 2 Sätze 6-8 Wdh Schultern: Seitheben im Sitzen 3 Sätze ...
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• 2er Split - neue aufteilung
  ...um auf so wenig Sätze zurückzugreifen, aber das erwähnte ich ja schon mal ::XX Frontdrücken vor Seitheben....
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• 2er Split - neue aufteilung
  ...n werden. Ich würde statt Flys reserve Kabelrudern/Maschinenrudern/Lh-Rudern machen und einen Satz Seitheben streichen und dafür einen Satz aufrechtes Rudern machen. Bei den Armen könntest du auf 2 Sätze hochgehen, aber nur wenn es nötig ist. Oder einmal im Monat nen SuSa. Wenn merls die nötige Intensität aufbringt, wird das was. Zwar ist er noch Anfänger, aber trotzdem ist es möglich sich mit solch einem Plan zu verbessern, wenn nicht, einfach 1 Satz mehr machen. Ach und Klimmzüge sind ein...
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• mein neuer Trainingsplan
  ... machen 3x Trizepsdrücken 3x crunches Tag 2: 3x Lat-Ziehen 3x Rudern 3x Schulterpresse 3x Seitheben 3x bizepscurls (Übungen variieren z.Z.) 3x Beinpresse 3x Beinstrecker 3x Beinbeuger Ab und zu bringe ich dann noch den Rückenstrecker unter....
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• mein neuer Trainingsplan
  ...epsdrücken 2x Crunches Tag 2: 3x Lat-Ziehen 3x Rudern 3x Rückenstrecker 3x Frontdrücken 2x Seitheben 3x bizepscurls...
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• Neue Trainingspläne
  ...e Kniebeugen SUSA Beinstrecker/Kniebeugen 2 Aufwärmsätze Bankdrücken SUSA Butterfly/Bankdrücken Seitheben SUSA French Presses/Dips T2 2 Aufwärmsätze Latziehen SUSA Überzüge/Latziehen weit LH-Rudern gestr. ...
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• Neue Trainingspläne
  ...T1 2 Aufwärmsätze Bankdrücken SUSA Butterfly/Bankdrücken Seitheben Seitheben vorgebeugt SUSA Trizepsdrücken/enges Bankdrücken T2 2 Aufwärmsätze Latz...
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• muß ich ins Studio ???
  ...sind... Bankdrücken (Maschine / schrägbank) Butterfly Latziehen Kabelrudern Maschinenrudern Seitheben Bizeps am Kabelzug Scott Curls Trizepsdrücken am Kabelzug Trizepsdrückenim Ligen mit sz-Hantel (überzüge?) Beinpresse Beinbeuger (MAschine) Crunches Hyperextensions...
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• muß ich ins Studio ???
  ...unter) Latziehen 2x6-8 Lh-Rudern 2x6-8 Schrägbankdrücken 2x6-8 Flys 1x8-10 Frontdrücken 2x6-8 Seitheben 1x8-10 Beinheben 2x10-15 Freitag Kreuzheben 2x6-8 Latziehen 2x6-8 Lh-Rudern 2x6-8 Bankdrücken 2x6-8 Butterfly 1x8-10 Beinpresse 2x6-8 (so tief runter gehen,daß du fast rausgedrückt wirst) Frontdrücken 2x6-8 Aufrechtes Rudern 1x8-10 Lh-Curl 1x10 Dips 1x10 (Oberkörper aufrecht) Neuer Plan: Lh-Rudern 2x Latziehen 2x Hyperextensionen 2x Bankdrücken 2x Butterfly 1x Beinpresse2x Beinbeuger 1...
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• TaoRay - 2er Split mit 4 Trainingseinheiten
  ...t einen Satz auf der Maschine mit richtig schön Gewicht. Danach mach ich nen SuperSatz, den ich aus Seitheben + Schultermaschine kombinier. Das haut richtig schön rein. Hab das jetzt zum 2. mal gemacht, haut gut rein, vor allem bin ich mit dem Kopf voll dabei. Denke hier kann ich noch gute Steigerungen erzielen. Beim Bizeps passt es noch nicht 100pro, aber ich denke das hab ich das nächste mal endgültig im Griff. Ansonsten muß ich meinen Bauch wirklich 1 mal die woche (nicht wie bisher etwa alle 1,5 Wochen) trainieren. Merke, das ich hier etwas nachlasse. Zur Ernährung möcht ich noch sagen, dass ich manchmal echt Bock hätte, ne Defi bzw. ne Diät einzulegen, aber die nächsten 3 Wochen will ich es noch wissen. Hoffe meine Moral hält der abnehmenden Definition Stand. Werd versuchen die Wassereinlagerungen etwas zu reduzieren, in dem ich regelmässig ...
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• muß ich ins Studio ???
  ...Wechsel) Butterfly 1x 6-8 Maschine und Flys im Wechsel Liegestütz 2x 15-20 Nackendrücken 2x 6-8 Seitheben 2x 6-8 Crunches 3x max Beinehebn 3x max Scottcurl 3x 6-8 Trizepsdrücken 3x 6-8 Seil oder z Hantel oder Dipps im Wechsel So, dass ist der Plan - any comments??...
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• LH-Curls vs. Scott-Curl
  ...ng/uebungslehre/00000094b10d24a22.html]Übung[/URL][/quote] Rudern im stehen, ist im grunde wie seitheben, nur als grundie umgemodelt, die oberame bewegen sich ebenso wie beim seitheben, ich wüsste nicht wie man da eine elevation der schultern vollziehen sollte ?( naja man lernt eben nie aus :tip...
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• muß ich ins Studio ???
  ...@ HAstor: mir ist das mit der absoluten Satzahl noch nicht so ganz klar, gibt es da eine ober und unt...
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• Mein neuer 3er Split
  ...aft! So, hier der Plan: T1 3xBankdrücken 2xKH-Schrägbank 3xFliegende/ 3xFrontdrücken 2xSeitheben 2xLH-Curls 2xKonzi/Scott/Hammercurls T2 3x Kniebeugen 2x Beinstrecker 2x Beincurls 3x Wadenheben stehend 3x Käfer Crunches 3x neg. Crunches T3 3x Klimmzüge 3x Rudern 3x Kreuzheben 3x Dips 3x French Presses 3x Curls (20-25 Wdh.)...
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• mmmh - Masse,Masse,Masse
  ...cken: LH-Rudern Latzug T-Hantelrudern Kreuzheben hintere Schulter: reverse Butterfly vorg. Seitheben Waden: Wadenheben stehend und sitzend Donnerstag: Scultern: Nackendrücken Multipresse Seitheben KH aufrechtes Rudern Trizeps: French Press Trizepsstrecken Bauch: Beinheben Crunches Freitag: Kniebeugen Beinbeuger Beinstrecker Waden: Wadenheben st...
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• Anfänger-Guide
  ...[B]Anfänger - Guide[/B] Dieses Skript soll den Einstieg in den Fitness-Sport erleichtern bzw. typisc...
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• Kennt Ihr das Gefühl
  ...ht, warum du die Schulter nur indirekt trainierst. Mit KH kannst du doch wunderbar Frontdrücken und Seitheben machen. Für den unteren Rücken würde ich es zumindest mal mit Hyperextensionen versuchen. Und für den Trizeps machst du nur Dips? Was ist z.B. mit French Presses (geht ebenfalls gut mit KH!)? Gruß...
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• Dehnübungen?
  ...Sagt mal, habt Ihr die Dame bei Konz. Curls und Seitheben dazu genötigt. Macht ja nicht gerade einen erfreuten Eindruck. Desweiteren scheint mir di...
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• muß ich ins Studio ???
  ...unter) Latziehen 2x6-8 Lh-Rudern 2x6-8 Schrägbankdrücken 2x6-8 Flys 1x8-10 Frontdrücken 2x6-8 Seitheben 1x8-10 Beinheben 2x10-15 Freitag Kreuzheben 2x6-8 Latziehen 2x6-8 Lh-Rudern 2x6-8 Bankdrücken 2x6-8 Butterfly 1x8-10 Beinpresse 2x6-8 (so tief runter gehen,daß du fast rausgedrückt wirst) Frontdrücken 2x6-8 Aufrechtes Rudern 1x8-10 Lh-Curl 1x10 Dips 1x10 (Oberkörper aufrecht)...
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• muß ich ins Studio ???
  ... aus: T1 3x Kniebeugen 3x Beinstrecker 3x neg. Bankdrücken 3x Fliegende 3x Frontdrücken 3x Seitheben 3x enges Bankdrücken 3x French Presses T2 3x Latziehen 3x LH-Rudern 3x Kreuzheben 3x Wadenheben 3x SZ-Curls 3x KH-Curls 2x Käfer-Crunches 2x neg. Crunches ist...
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• muß ich ins Studio ???
  ...2x Lh-Curl 2x Wadenheben 2x Freitag: Lh-Rudern 2x Klimmzüge 2x Überzüge 1x Fontdrücken 2x Seitheben 1x Aufrechtes Rudern (ca 40cm Abstand zwischen den Händen) 1x Montag: Schrägbankdrücken 2x Butterfly 1x Beinpresse (tief runter) 2x Beinbeuger 1x Extensionen 2x SZ-Curls 2x Wadenheben 2x Freitag: Kreuzheben ...
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• muß ich ins Studio ???
  ...2x Lh-Curl 2x Wadenheben 2x Freitag: Lh-Rudern 2x Klimmzüge 2x Überzüge 1x Fontdrücken 2x Seitheben 1x Aufrechtes Rudern (ca 40cm Abstand zwischen den Händen) 1x Montag: Schrägbankdrücken 2x g Butterfly 1x Beinpresse (tief runter) 2x Beinbeuger 1x Extensionen 2x SZ-Curls 2x Wadenheben 2x Freitag: Kreuzheben 2x g Latziehen 2x Latziehen mit gestreckten Armen 1x Kabelrudern 2x Frontdrücken 2x Butterfly reserve 1x Aufrechtes Rudern (ca 40cm Abstand zwischen den Händen) 1x ...ich werde mich jetzt erstmal im Netz schlau lesen wie die Übungen, die ich noch nicht kenne aussehen. Im zweifelsfall werde ich Morgen nochmal nachfragen... und dann gehts ab Freitag los :kg Herzliche Grüße Pantau ps: wie...
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• Grundübungen vs. Isolationsübungen
  ...geschult (also das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels). Beispiel Seitheben: Der Deltamuskel ist hier der Zielmuskel. Es dienen zwar noch einige andere Muskelgruppen als Synergisten (Hilfsmuskeln), aber der Delta bleibt das limitierende Element. [B]Was ist effektiver für den Muskelaufbau?[/B] Diese Frage lässt sich nur schwer beantworten: Isolationsübungen sind per se besser dazu geeignet, an Masse zuzulegen. Mit Hilfe von Isos kann man nämlich mehr Muskelfasern aktivieren und fördert zudem (siehe oben) die intramuskuläre Koordination. Desweiteren muss sich der Körper nicht auf mehrere Körperteile konzentrieren, soll heissen, das Gehirn ist eigentlich nur bei Isos in der Lage sich vollständig auf die Übung bzw. den Muskel zu konzentriern. So gesehen wären unilaterale (einarmige) Iso-Übungen am besten zum Aufbau geeignet. Auf der anderen Seite ergibt sich jedoch ein Problem m...
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• muß ich ins Studio ???
  ...'s Extensionen: Trizepsextensionen sitzend oder liegend, mit SZ oder Kh Ist schulterpressen wie Seitheben? Mach es an der Multipresse Grüße...
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• muß ich ins Studio ???
  ...tenshi: [QUOTE]Desweiteren könntest du den Bizeps auch 2-3 Tage nacheinander mal rannehmen, wenn es ...
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• 4er, vierer Split
  ...ärmsatz) 2x Beinstecker 2x Beinbeuger 2x Wadenpresse Schulter/Trizeps: 3x Schulterpresse 3x Seitheben 3x Frensh Press am Kabel Rücken: 3x Kreuzheben (+ 1x Aufwärmsatz) 3x Rudern an der Maschine 3x Latzug =39 Arbeitssätze pro Woche Hat noch jemand Tipps und Anregungen? Dann mal her damit!!! ;) Jetzt muss ich nur noch meinen Ernährungsplan fertigstellen......
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• Mein neuer Plan / 2er Split
  ...tag[/B][/U]: Bankdrücken 3x Fliegende 2x Dips 2x Frontdrücken mit Langhantel 2x Seitheben 2x Trizepsdrücken am Seil 2x Kickbacks 2x Beinpressen 2x Beinstrecken 2x [U][B]Donnerstag[/B][/U]: Kreuzheben 3x Nackenziehen 2x Langhantelrudern 2x Langhantelcurls 2x Konzentratio...
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• Mein neuer Plan / 2er Split
  ...backs ganz rausschmeißen und dafür Dips nehmen, weiter oben dann natürlich streichen. Einen Satz Seitheben könntest du auch gegen einen Satz aufrechtes Rudern tauschen. Oder mal nen SuSa machen. Bei den Grundübungen würde ich schwer trainieren, wobei eigentlich Kniebeugen mit rein sollten und dann Beine/Schul...
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• 4er, vierer Split
  ...dann streich beim seitheben aber definitiv einen. sonst kommst mit der regeneration net hin....
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• [Anfängerfrage] 3er-Split sinnvoll nach den 1.Monat?!?!
  ... 2-3 Sätze, 15Wh, Gewich Loch 5, Anmerkung: Breit zur Brust [B]Tag 2 Beine und Schultern[/B] Seitheben, 3 Sätze, 12-15Wh, Gewicht 1-3,5 Kg Nackendrücken, 4-5 Sätze, 12-15 Wh, Gwicht 10Kg Seitheben, 3 Sätze, 12-15Wh, Gewicht 1-2Kg, Anmerkung: in vorbeuge Beinstrecker, 3-4 Sätze, 12-15Wh, Gewicht 55-70 Pfund Beinbeuger, 3-4 Sätze, 12-15Wh, Gewicht 70-85 Pfund Kniebeuge (MP), 5 Sätze, 10-15 Wh, Gewicht 20Kg [B]Tag 3 Biezep-Trizep[/B] Kurzhantelcurls, 5 Sätze, 12-15 Wh, 5-10Kg, Anmerkung: schnell eingedreht Scottcurls, 3-4 Sätze, 12-15 Wh, Gewicht 12Kg (+stange 22Kg), Anmerkung: stehend ...
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• Mein 4er Split
  ...(von unten) 8-10 Wdh. 12,5kg Schulter/Nacken 4x Nackendrücken KH mit Drehung 8-10 Wdh. 14kg 4x Seitheben (Maschine) 8-10 Wdh. 20kg 4x Frontdrücken (Schrägbank) 8-10 Wdh. 8kg 4x Nackenziehn 8-10 Wdh. 55kg 4x Rudern aufrecht mit KH 8-10 Wdh. 14kg (je Hantel) Beine 4x Beinstrecken (jedes Bein einzeln) 8-10 Wdh. 40kg 4x Beincurl (jedes Bein einzeln) 8-10 Wdh. 25kg 4x Abduktor 8-10 Wdh. 55kg 4x Adduktor 8-10 Wdh. 55kg 4x Kniebeuge 8-10 Wdh. 45kg 3x Waden an der Treppe 30 Wdh. Rücken/Bizeps 4x Latziehen im Nacken 8-10 Wdh. 60kg 4x Rudern Obergriff 8-10 Wdh. 50kg 4x Keine Ahnung wie die Übung heißt, aber man setzt sich auf den boden beugt sich nach vorne und zieht dann das Seil ziemlich breit runter, geht dann unten zusammen und eng hoch ;) 8-10 Wdh. 35kg 4xKurzhantelr...
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• Mein 4er Split
  ...chott-Bank 3x Hammercurls 3x Dienstag: Schulter/Nacken Nackendrücken mit LH 3x Frontheben 3x Seitheben 3x Rudern aufrecht mit LH 3x Mittwoch: Beine Beinstrecker 3x Beinbeuger 3x Kniebeuge 3x Wadenpresse 3x Donnerstag: Rücken/Trizeps Latziehen im Nacken 3x Rudern breit Obergriff 3x Rudern stehend vorgebeugt LH 3x Trizepsdrücken (Schräger Griff) 3x Seilzug über Kopf (von unten) 3x...
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• Mein neuer 3er Split
  ...it dem ich ende der woche beginnen werde: T1 5x Bankdrücken 3x Fliegende 3x Frontdrücken 3x Seitheben 3x vorg. Seitheben 4x French Presses 3x Trizepsdrücken T2 3x Kreuzheben 3x KH-Rudern 3x Latziehen 3x gestr....
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• Mein 4er Split
  ...Montag: Brust/Schultern Bankdrücken 3x Butterfly 3x Fliegende Bewegungen liegend 2x Seitheben 3x Frontheben 3x Dienstag: Nacken/Trizeps Nackendrücken LH 3x Brauch noch en Tipp fü...
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• Mein 4er Split
  ...T1 3x Bankdrücken 2x KH-BD schräg 2x Fliegende/ Butterfly/ Cable Cross 3x Frontdrücken 2x Seitheben 3x LH-Curls 2x KH-Curls T2 3x Kniebeugen 2x Beinstrecker 3x Beincurls 3x Wadenheben stehend 3x Käfer Crunches 3x neg. Crunches T3 3x Kreuzheben 3x Klimmzüge 3x Rudern 3x French Presses 3x Einarm...
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• Mein 4er Split
  ...3 Sätze 12/10/8 WH. Flys 2 Sätze 12/10 WH. Dips 3 Sätze Max. WH. Frontdrücken 2 Sätze 12/10 WH. Seitheben 1 Satz 15 WH. Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze 12/10 WH. Beinstrecker 3 Sätze 12/10/8 WH. TAG 2 Rücken --- Bizeps --- Waden Kreuzheben 3 Sätze 14/12/10 WH. mit gestreckten Beinen Latziehen 2 Sätze 12/10 WH. Rudern vorgebeugt 2 Sätze 12/10 WH. Langhantelcurls 3 Sätze 12/10/8 WH. Wadenheben 3 Sätze 14/12/12 Wh. im stehen Den werde ich mal nehmen, find ich anspreche...
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• Mein 4er Split
  ...T1 3x Kniebeugen 2x Beinstrecker 3x Bankdrücken 3x Butterfly 2x Frontdrücken 2x Seitheben 2x French Presses 2x Trizepsdrücken am Kabel T2 3x Klimmzüge 3x Kreuzheben 3x LH-R...
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• Mein 4er Split
  ...Tenshis Plan hat mir pers zuviele Sätze, aber dass mal so dahingestellt. Frontdrücken und Seitheben gehört für mich auf jedenfall in T2....
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