Trainingsplan und richtige Ernährung

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  1. #1 StartFit, 22.04.2014
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    Moin Moin,

    ich schildere euch erstmal meine Situation.

    Ich trainiere nun seit ca. 5 Jahren regelmäßig, mal mehr mal weinger. Seit 1-2 Jahren 3 mal die Woche. Leider haben sich nie so richtig die Erfolge gezeigt und von allen Seiten gibt es verschiedene Informationen. Nun ja so hab ich seit Dezember angefangen meine Ernährung umzustellen und versucht mein eigenes Ding zu machen und auch für mich die beste Variante zu finden bzgl Ernährung und das dazu passende Krafttraining.

    Seit dem habe ich realtiv gute Erfolge erzielt. Ich habe auch wirklich die Geduld das ein definierter Körper seine Zeit braucht. Mein Ziel ist es einfach durchtrainiert zu sein und vorallem den etwas speckigen Bauch wegzubekommen. Sauber Muskeln aufbauen, gesund ernähren und eine schöne Definition. Laut Schätzungen bewege ich mich bei ca. 16% Körperfettanteil.

    Ich versuche morgens eigentlich immer meine Haferflakes (von Kölln) mit einer Banane und Milch zu essen. Zusätzlich ein Eiweißshake (25g). Zwischendrin Nüsse oder auch mal ein Apfel. Zum Mittag eigentlich nur Naturreis und Volkornnudeln. Diese mit einer fettfreien Soße z.b aus Naturjoghurt oder Frischkäse. Vor dem Training gibt es einen Trainingsbooster und nach dem Training Vollkorn/Dinkelbrot 1-2 Scheiben und direkt vor dem Schlafen Magerquarkshake mit 25g Eiweißpulver.

    Nun wurde mir in meinem Studio doch mal vorgeschlagen, den Tag über keine KH zusich zu nehmen und diese mit einer kleinen Mahlzeit vor zu mir zunehmen. Nach dem Training soll ich dann richtig reinhauen und mir langzeitkettige KHs zuführen.

    Die eigentliche Problematik besteht bei mir eigentlich nur darin, dass ich nie so recht weiß was ich essen soll und wie bzw wann ich meine KHs zu mirnehmen soll... könnt ihr mir vlt. paar tipps geben?

    Mein Trainingsplan ist ein 3er Split, den ich jetzt wohl zu einem 2er Split ändere. Die Übungen variieren alle 10 Wochen.

    79kg
    182cm

    Grüße!!!
     

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  3. #2 Aggrodisiakum, 25.04.2014
    Zuletzt bearbeitet: 25.04.2014
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    Der Vorschlag deines Studios nennt sich Carb-Backloading und ist von der Idee genial:

    Dadurch, dass du bis zum Training keine KHs ist, bleibt dein Körper katabol und somit Fett abbauend, nach dem Training isst du Kohlenhydrate => Insulin wird ausgeschüttet und dein Körper wird anabol baut also Muskeln auf. (Stark vereinfacht gesagt)

    Wichtig dabei ist, dass du VOR dem Training wirklich keine Kohelhydrate und allgemein wenig isst!


    Das Zeug von Kölln ist z.B. voll mit Zucker...Seitenbacher stellt da wesentlich bessere Produkte her...kostet halt das 2-3 Fache ;-)
     
  4. #3 StartFit, 25.04.2014
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    ok ich versuche das mal 6 Wochen durchzuziehen und vor dem Training eine Banane und danach dann gute KHs zu mir zu nehmen ;)
     
  5. #4 Aggrodisiakum, 25.04.2014
    Zuletzt bearbeitet: 25.04.2014
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    Argh...ich muss wieder zurück ins Back...natürlich nicht Carb-Cycling sondern Carb-Backloading nennt sich das^^

    http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/

    sry^^

    Kurz die wichtigsten Punkte:

    - wenig geeignet für Hardgainer
    - Auch mit dieser Ernährungsform ist das Essen von Müll (BurgerKing,etc.) nicht sinnvoll ;-)
    - Bevor du anfängst, informier dich ORDENTLICH
    - Dein Traning MUSS für diese Ernährungsforum HOCH-intensiv sein...sonst wird der Erfolg sich nicht einstellen
     
  6. #5 StartFit, 25.04.2014
    Zuletzt bearbeitet: 25.04.2014
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    Ich habe jetzt ein neuen Trainingsplan... soll ich die intensität in der Hinsicht Hochhalten und bis zur Erschöpfung des Muskels trainieren? Das schlug bei mir ganz gut ein... Als Hardgainer würde ich mich jetzt nicht sehen, ich ernähre mich seit anfang des Jahres sehr hochwertig, natürlich mal ein Cheatday aber hält sich stark in Grenzen.

    Vor dem Training trinke ich mein Booster:

    http://de.myprotein.com/sporternahrung/creapump/10530263.html

    zusätzlich würde ich nun noch Beta-Alanin nehmen um eine Kraftsteigerung zu erreichen.

    Was meinst?
     
  7. #6 Aggrodisiakum, 25.04.2014
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    Ich schaue einfach immer, dass ich meinen letzten Satz nicht mehr schaffe:

    1. Satz geht immer gut
    2. Satz schaff ich nur grade so
    3. Satz schaff ich maximal 80% der Wdh. von den vorherigen Sätzen

    So wird der Muskel immer sehr stark belastet => Hohe Intensität

    Kreatin sollte man meines Wissens nur als Kur über einige Wochen nehmen und dabei besonders auf eine Flüßigkeitszuvor von mir als 5l pro Tag achten (bevorzugt Wasser). Wenn du zu wenig trinkst wirste auf Dauer mit den Nieren Probleme bekommen. Ich nehme es immer nach dem Training mit WARMEN Traubensaft ein, da dieser sehr viele kurzkettige KH beinhaltet und das Kreatin somit schnell aufgenommen wird. Kreatin solltest du niemals mit kalten Flüßigkeiten einnehmen, da es dann sofort in das für den Körper nutzlose Kreatinin zerfällt. Kreatin dient übrigens der Steigerung der Muskelkraft ;), ist also fraglich ob man das Alanin noch braucht...Wobeis sogar fraglich ist ob man das Kreatin braucht...Kenne viele bei denen es nicht anschlägt.

    Würde mich mehr auf extrem sauberes Trainings und eine exakte Einhaltung von CBL (Carb-Back-Loading) konzentrienen und weniger mit Boostern arbeiten.
     

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  9. #7 StartFit, 25.04.2014
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    ok perfekt! ich danke dir für deine Hilfe!
     
  10. #8 Aggrodisiakum, 25.04.2014
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    Gerne :)

    Vielleicht magst du von Zeit und Zeit ja deine Erfolge hier posten. Somit könnten andere eventuell von deinen Erfahrungswerten profitieren :)
     
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