Bitte um Trainingsplan-Ratschlag!

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  1. #1 Unregistriert, 27.10.2014
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Alter: 30
    Größe: 1.92 Meter
    Gewicht: 85 kg
    Geschlecht: Männlich
    Trainingserfahrung (in Monaten/Jahren): 3 Jahre, allerdings seit ca. 1-1,5 Jahre regelmäßig
    Ernährungsplan (ja/nein - falls ja: Bestimmte Methode?): nein, generell aber eiweißreich + gesund
    Ziel(e): Muskelaufbau / Athletischer Körper
    Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme: Fehlende Struktur beim Training / Schwierige Koordination zu Lauf-/und
    Fussballsport. Trotz intensivem Training nur sehr zäher Muskelaufbau.

    Hallo zusammen,

    vorab zur Vorstellung, meine Eckdaten habe ich oben schon kurz geschildert.
    Jetzt nochmal etwas ausführlicher:

    Ich gehe 3x die Woche laufen (1x ca. 60 Minuten zügig, 1x Intervall 400M/800M... Tempo/Sprinttraining, 1x längerer Lauf
    ca. 1h:30). Zusätzlich gehe ich 1x die Woche zum Fussballtraining, nur aus Spaß am Kicken. Erfolgreich oder Priorität
    hat das Kreisklasse-Gekicke nicht. Im Ausdauersport fühle ich mich zuhause, fällt mir leicht und mache dort sehr schnell
    Fortschritte (Einen Halbmarathon beispielsweise laufe ich in ca. 1h:25). Von meiner Statur her, bin ich groß, lange
    Gliedmaßen und dünn.

    Sofern die Körperfett-Angabe meiner Waage einigermaßen genau ist, schwanke ich zwischen 11-12%.
    Bevor ich mit Krafttraining angefangen habe, hatte ich so gut wie gar keine sichtbaren Muskeln, also ultra dünne Arme
    und Beine - Schön bzw. männlich ist anders! Das wurde durch das Ausdauertraining natürlich noch verstärkt ...
    Nachdem ich dann die ersten Jahren anfangs relativ unstrukturiert GK-Pläne und Eigengewichtstraining durchgeführt habe
    und seit letztem Jahr auf ausreichende und eiweißreiche Ernährung geachtet habe, mich regelmäßig 4x die Woche durch
    Freeletics-Workouts und hin und wieder "seriöseres" Splittraining (mit den Kraftklassiker-Übungen z.B. Klimmzüge, Military Press,
    Bankdrücken ...) gekämpft habe, habe ich sichtbare Erfolge erzielt.
    Arme- und Brustmuskulatur haben sich z.B. deutlich verbessert, obwohl die meisten mir auf den ersten Blick immer noch
    keine 70 Liegestütze oder 15 Klimmzüge am Stück zutrauen würden.

    Ziel:
    Das ich aufgrund meiner Veranlagung und wegen dem Ausdauertraining Muskelaufberge aufbaue ist total unrealistisch,
    mein Ziel ist aber ein athletischer Körper mit sichtbaren Muskeln, falls ein Sixpack leicht zu sehen wäre, würde ich mich
    ebenfalls nicht beschweren :)

    Jetzt zu meinen eigentlichen Fragen:
    Das ich mir im Thema Muskelaufbau mit längeren Läufen selber im Weg stehe, weiß ich.

    - Worauf muss ich achten, um trotz 3x Ausdauertraining in der Woche zumindest kleinere Erfolge beim Muskelaufbau erzielen?

    - Um Struktur reinzubringen: Ich würde gerne 3x die Woche Krafttraining betreiben, welches Splittraining würdet ihr mir empfehlen?

    - Wäre Push, Pull, Beine eine Möglichkeit für mich? (Von GK-Plänen bin ich kein Fan, dauert dann zwischen 60-70 Minuten und ich habe
    das Gefühl, das ich so die einzelnen Partien nicht genügend auslaste)

    - Bringt 1x die Woche Eigengewichtsübung z.B. ein Artemis oder Kronos Freeletic-Workout sichtbare Erfolge oder mache ich mich damit nur
    müde und ich würde die Zeit besser in Regeneration stecken?

    Vielen Dank für eure Ratschläge!
     
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  3. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    0
    Ausdauersport und Krafttraining ist schon kombinierbar, wenn du genug isst! Und da wird dein größtes Problem sein. Kennst du deinen Kalorienbedarf?

    An sich wird dir hier und vorallem in deinem Stadium zu einem GK Plan geraten. Alles andere ist verschwendete Zeit.

    Les dir mal die angepinnten FAQ Threads durch!
     
  4. #3 Unregistriert, 27.10.2014
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    Unregistriert Guest

    Danke für deinen Ratschlag.

    Ich schätze meinen Tagesbedarf lt. Rechnern im Internet, Fitnessuhr u.ä. auf 2800 Kalorien.
    Die versuche ich auch jeden Tag mit gesundem und regelmäßigem Essen zu überbieten.

    Zu deiner GK-Empfehlung. Welche Übungen / Satz- und Wiederholungszahl würdest du empfehlen? Ich habe Kurzhanteln, eine Klimmzugstange und eine SZ-Stange zur Auswahl.

    Was würdest du z.B. von:

    3 Sätzen 9-12 WH von:
    Bankdrücken
    Klimmzügen
    Military Press
    LH-Kniebeugen
    Kreuzheben
    Bank-Dips

    Welche weiteren Übungen soll ich unbedingt einbauen? Bringen isolierte Bauchübungen
    für mich etwas oder ist das mehr was für die Profis?

    Ich habe öfters gelesen das das Workout 60 Minuten nicht übersteigen soll, ist das richtig?
    Muss ich mich strikt daran halten?
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Was noch fehlt wäre eine horizontale Zug übung...
    Also langhantel rudern... ZB ;)

    Die 2800kcal find ich bezüglich deiner Menge an cardio etwas wenig...
    Aber das kontrollierst du lieber anhand deiner Waage ;)

    Reihenfolge nicht ganz optimal...
    Würde beugen... Und heben auf jedenfall an den Anfang der Einheit packen...

    Wiederholung könntest du auf 8-10 legen... a 3 Sätze...

    Lg irok;)
     
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