In einer Sackgasse...

Hallo kurz zu mir: Ich heiße Jan, komme aus Düsseldorf und bin 16 Jahre alt (hat nichts mit meinem Benutzernamen zutun). Ich bin 1,89m groß und wiege momentan 81 Kg.
Ich gehe seit 4 Monaten in ein Sport- und Gesundheitsstudio, wo gerade auf Jugendliche geachtet wird.
Meine ersten 4 Monate hab ich viel damit verbracht mir Wissen über das Thema "Fitness & Ernährung" anzueignen.
Vor 4 Monaten startete auch ein Kumpel von mir mit Fitness jedoch geht er zu MCFit was meiner Meinung nach schlecht für sein Körper in seinem Alter (16) ist..

Wie jeder andere Junge träum ich auch von einem SixPack, breiten Schultern und dicken Armen, jedoch achte ich mehr darauf das es noch natürlich aussieht.
Mein Kumpel hat in den 4 Monaten eine enorm muskolöse Figur aufgebaut.. sein KFA ist so gesunken das man jeden Muskel deutlich sieht und die Muskeln sind deutlich breiter geworden..

Ich hab mir zwar im Internet und von Trainern viel Wissen angeeignet jedoch bin ich irgendwie in einer Sackgasse und weiß nicht warum sich an meinem Körper nichts tut.. kurze Information zu meinen Training und meiner Ernährung:

Montags: Kraftausdauertraining im Studio (an den Geräten 15-20 Wdh.)
Dienstags: Thaiboxen (viel Ausdauer)
Mittwochs: Kraftausdauertraining im Studio (an den Geräten 15-20 Wdh.)
Donnerstags: Schulsport (eher Ausdauer in Form von Laufen usw.)
Freitags: Kraftausdauertraining im Studio (an den Geräten 15-20 Wdh.)
Samstags: Ruhetag
Sonntags: Ausdauer in Form von Joggen gehen

Im Studio trainere ich an einem Milon-Zirkel (15-20 Wdh) und ich mache viele Übungen und power mich an so einem Turm aus wo man Klimmzüge etc. machen kann.

Ernährungsmäßig sieht es weniger gut aus was mir mein Spiegelbild verrät. Mein Trainer sagte ich habe ein Grundbedarf von 2.000 Kcal.. ich esse täglich sogut wie immer das gleiche weils mir meistens schmeckt und Laune macht und trinken tuh ich auch viel. Von Nahrungsergänzungsmitteln halte ich weniger etwas da es nur eine "Ergänzung" ist, jedoch hab ich Creatin Monohydrat von Olimp und ich hab Hy-Pro 85 von All Stars, jedoch nutze ich das Creatin nicht weil es laut meinem Trainer in meinem alter nichts bringt, und den Eiweißshake nehm ich nur an Tagen wo ich es nicht geschaft habe eine Mahlzeit einzunehmen wegen Schule oder so. Mein Ziel ist es übrigends und so hab ich das verstanden, erst Fettabbau zutreiben und dann sauber Muskeln aufzubauen. Sprich ich will ca. 76Kg wiegen (momentan 81 Kg) und will dann mein Bauchfett los sein und Muskeln sauberaufbauen.. Bitte korrigieren wenn ich da falsch liege :/

Ernährungsplan:
6:00 Uhr - 70-80g Haferflocken mit fettarmer Milch und einem Apfel.
9:45 Uhr - Eine Scheibe Brot mit Putenwurst und eine Scheibe mit Lachs
13:30 Uhr - Viel Salat und Tomaten und Gemüse allgemein, 1-2 Kartoffeln und Fleisch oder Fisch (kein Schweinefleisch)
16:00 Uhr Training: Fitnesstudio/Thaiboxen/Joggen (je nach Tag)
19:00 Uhr - 1 Ei mit Thunfisch in einer Pfanne und viel Gemüse, oder Putenfleisch mit viel Gemüse

Ich achte darauf das ich nicht nur Makronährstoffe zumir nehme sondern auch Mikronährstoffe so wie ich das gelesen habe jedoch weiß ich echt nicht warum sich an meinem Körper nichts tut. Meine Beine haben überhaupt kein Fett und meine Arme auch nicht, aber komischerweise setzt sich alles sofort an mein Bauch und an meine Brust und ich verzichte schon auf süßigkeiten etc. Samstags iss ich meistens bisschen mehr um mein Stoffwechsel anzutreiben, jedoch achte ich auch da, was ich esse und wieviel. Insgesamt komm ich dann täglich auf ca. 1800 Kcal, 30g Fett, 110g Eiweiß, und ca. 230g Kohlenhydrate.

Wenn dir ein Fehler bei mir auffält oder du weiß woran es liegt das ich keine Fortschritte mache, sag es mir bitte weil ich echt nicht weiter weiß.. ich weiß auch das, das alles nicht so schnell geht, jedoch sollte man nach 4 Monaten Training & Ernährung doch fortschritte sehen

Mfg Jan

 

Danke für die hilfreiche Antwort Chris08,
ich hab mir den ersten Link in deiner Signatur durchgelesen wodurch viele Fragen geklärt worden sind.
Jedoch bin ich mir bei einigen Infos noch nicht sicher und zwar:
4mal in der Woche trainieren? Montags,Mittwochs,Freitags und Sonntags, wenn man Sonntag aber trainiert fehlt der eine Ruhetag jedoch, weil am Montag direkt wieder trainiert wird?
Mein Ziel ist es Abzunehmen bis ich max. 1cm Bauchfett habe (hab so eine bestimmte Zange dafür zum messen) bzw bis ich ungefähr 77 Kg wiege, weil ich schon noch bisschen viel Bauchfett habe. Dann wenn ich ein richtig flachen Bauch hab und man die Bauchmuskelatur schon deutlicher erkennen kann will ich komplett auf Muskelzuwachs setzen, jedoch sauber Muskeln aufbauen. Wie gesagt ich will "Hobby-BB" sein bzw Fitness und nicht BB wie Arnold Schwarzenegger
Hab ich das richtig verstanden soweit?
Kalorienbedarf pro Tag: 2760 Kcal (-400Kcal defizit wurden schon eingerechnet und Sport)

2760 kcal pro Tag:
2g Eiweiß/kg= 162g Eiweiß = 615 Kcal
1g Fett/Kg= 81g Fett = 737 Kcal
343g Carbs = 1408 Kcal
615kcal + 737kcal + 1408kcal = 2.760 Kcal pro Tag

Hab ich das bis jetzt so alles richtig verstanden?
Ich sollte mir also ein Ernährungsplan machen mit den Nährwerten: 2.760Kcal,343g Carbs,81g Fett,162g Eiweiß

Wenn das Gewicht steigt = bisschen runter mit den Carbs
Wenn das Gewicht zu schnell sinkt = bisschen mit allem höher schrauben

Mfg Jan

 

Danke für deine Hilfe, hole mir die App gleich
Eine Frage hätte ich noch, und zwar wie kann ich am besten mein Ernährungsplan planen? Also ich weiß nun wie die Nährwerte auszusehen haben aber welche Lebensmittel sind zu empfehlen und wie komm ich am besten auf die Nährwerte? Also meines Wissens sollte man zb. Abends die Carbs meiden, wie sieht das deiner Meinung nach aus?

Mfg Jan

 

Hey, saß jetzt einige Stunden am arbeiten meines neuen Ernährungsplan und schaffe es einfach nicht auf ca. 2700 Kcal zukommen.
Ich komme auch 1.888 Kcal und habe schon viel reingeplant.

Morgens:
-Haferflocken 100g (359 Kcal; 13,8g EW; 56,1g KH; 6,4g Fett)
-150ml Milch 1,5% (70,5 Kcal; 5,25g EW; 7,35g KH; 2,25g Fett)
-großer Apfel (108 Kcal; 0,6g EW; 22,8g KH; 0,2g Fett)

Vormittags:
-2 Scheiben Vollkornbrot (216 Kcal; 7,2g EW; 38,6g KH; 2g Fett)
-Salat fürs Brot (14 Kcal; 1g EW; 2g KH; 0g Fett)
-4 Scheiben Putenwurst für beide Brote (49 Kcal; 8g EW; 0,5g KH; 1g Fett)
-Paprika Streifen Rohkost (35 Kcal; 1g EW; 6g KH; 0,3g Fett)

Mittag:
-bissl Reis oder Kartoffeln (279,2 Kcal; 5,6g EW; 62,13g KH; 0,53g Fett)
-ca 150g Fleisch (187,2 Kcal; 24g EW; 0g KH; 1,75g Fett)
-Salat Paprika usw. (51 Kcal; 2g EW; 13,5g KH; 2,1g Fett)

Nachmittags vor dem Training:
-Nüsse 50g (337 kcal; 8,15g EW; 3g KH; 31,65g Fett)

Abends nach dem Training:
-1 Ei (86 Kcal; 7g EW; 0,4g KH; 6,2g Fett)
-100g Thunfisch (96,5 Kcal; 23g EW; 0g KH; 0,5g Fett)
meistens noch bisschen Gemüse..

Gesamt: 1.888 Kcal / 126,6g Eiweiß / 298,6g Kohlenhydrate / 63,73g Fett /

Mein Ziel ist Fettabbau, hab ein Defizit von -400 Kcal wenn ich täglich 2700 Kcal zu mir nehmen würde aber das schaff ich irgendwie nicht :/
So sollten die Nährwerte optimaler Weise sein: 2.760 Kcal / 162g Eiweiß / 81g Fett / 343g Carbs/

Wie kann ich mein Ernährungsplan noch verbessern? Oder reicht er vielleicht? Am Ende zählt doch der Gesamte Kalorienbedarf oder?...

Mfg Jan, zu mir: Jan, Düsseldorf, 188cm , 81 Kg, Ziel : Fettabbau um mein Bauchfett loszuwerden.