Krafttraining Anfangsphase zum Abnehmen: 4-6 Tage?

Hallo!

Ich bin 25, männlich, 185 cm groß und 120 kg schwer (habe aber in den vergangenen 18 Monaten bereits 45 kg abgenommen). In den letzten 18 Monaten war ich vom Training her (wenn ich nicht gerade erkältet oder auf Seminare war) etwa 4-7 Mal die Woche für 45-60 Minuten am Crosstrainer. Ich habe die letzten 2 Monate bereits mit Krafttraining angefangen (normalerweise 2x2er Split die Woche kombiniert mit 1 Stunde Cardio pro Krafttraining-Einheit und an 1-3 weiteren Tagen nur Cardio). Erfahrung mit Krafttraining habe ich nur dahingehend, als das sich vor 5 Jahren für ca. 9 Monate 3x wöchentlich Krafttraining gemacht habe und nochmal 3 Jahre davor sporadisch für etwa anderthalb Jahre.

Nur merke ich, dass ich an Tag 3, an dem ich dieselbe Muskelgruppe wie an Tag 1 trainiere, noch von Tag 1 etwas geschlaucht bin. Deswegen und da eigentlich alle Leute die ich kenne, die ernsthaft Krafttraining betreiben, jeden Muskel nur 1x die Woche trainieren, möchte ich einen höheren Split wählen. Ehrlicherweise wäre mein zukünftiger Plan, dass meine Woche folgendermaßen aussieht: Ich mache 10 Minuten Crosstrainer zum Aufwärmen, Krafttraining und danach 50 min Crosstrainer an 4-6 Tagen von Montag bis Samstag. Samstag abend gehe ich gerne weg und betrinke mich öfters (Einige Sportler unter euch werden sich vielleicht provoziert fühlen, aber ich versuche nur ehrlich zu sein) und Sonntag mache ich 1 Stunde Cardio-Einheit (Klingt für manche vielleicht komisch aber mir hilft das echt am Tag danach). Wahrscheinlich wären 1-2 Ruhetage pro Woche besser, aber ich denke wenn ich mich überwinden kann zumindest Cardio zu machen ist das nur positiv für mein Abnehm-Projekt.

Nur welchen Split kann ich nehmen? Ist es sinnvoll, wenn ich zusehe dass ich einfach genau 5mal die Woche Krafttraining mache dass ich einen 5er Split wähle? Oder betreibe ich dafür noch nicht lange genug Kraftsport? (Schaffe schon so 80 kg Bankdrücken, 210 kg Beinpresse, 130 Kreuzheben usw. zu je 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen). Oder wäre ein 3er oder 4er Split sinnvoller und eben nur 1-1,5 mal pro Woche mache? Bei 6 Trainingseinheiten pro Woche würde ich den 4er Split dann in 2 Wochen 3mal wiederholen, und wenn ich gerade weniger Zeit/Lust habe dann eben in 2 Wochen nur 2mal.

Vielen Dank schonmal!

 

AW: Krafttraining Anfangsphase zum Abnehmen: 4-6 Tage?

Habe mit einem guten Kumpel geredet und ich mache nun den 4er Split (zZ ohne Kreuztag weil ich hier den Muskel überstrapaziert habe, aber nicht durch den 4er Split sondern durch "von nur Ausdauer auf 2x2er Split Kraft und eine nicht ganz saubere Ausführung bei den letzten beiden Wiederholungen Kreuzheben, werde aber in Zukunft darauf achten die Übungen sauber und mit nicht zu viel Gewicht auszuführen, v.a. KH).

Nun aber zu meinem eigentlichen Anliegen: Ich hätte dennoch eine Frage an euch, die mir mein Kumpel nicht so richtig beantworten kann, da er nicht im Studio trainiert, und zwar: An Tag 2 mache ich Beine/Bauch, darin sind 5 Bein-übungen enthalten (Beinpresse, Beinstrecken, Kniebeuge, Beincurls, Waden). Nur bin ich je nach Satz (Wiederholungen variieren beim Trainingsplan je nach Satz) bei den Geräten für Beinpresse, Beinstrecken und Beincurls schon auf dem maximalen Gewicht des Gerätes (d.s. 250, 100 und 75 kg). Kann man denn diese 3 Übungen bedenkenlos mit einem Bein machen? Also dass ich z.B. beim Beinstrecken statt 100 kg nur 60 oder so einstelle und das halt nur mit einem Bein vordrücke, dann eben pro Satz einmal mit jedem Bein.

Was meint ihr?