Wechsel zum FE Trainingsplan

Hallo zusammen,

von Januar bis Mai habe ich mit einem selbst gestrickten Trainingsplan trainiert. Dieser sah zuletzt wie folgt aus (hellblaue Zeile sind die Gewichte, dunkelblaue Zeile die Wiederholungen):



Nach einer kurzen Diskussion hier im Forum und nach der Lektüre des sticky, bin ich dann Mitte Juni zum FE-Trainingsplan gewechselt. Da ich ja schon minimale Trainingserfahrung vorweisen kann und mich bei der Ausführung der Grundübungen schon relativ sicher fühle, bin ich mir unsicher mit welcher Phase des Plans ich weitermachen sollte. Phase 2 würde ja bedeuten, dass ich mich auf drei Grundübungen pro Training beschränken, die genutzten Gewichte aber stetig steigern sollte, bis ich in drei aufeinander folgenden Trainingseinheiten ein Plateau erreiche über das ich nicht hinweg komme. Ab diesem Punkt beginnt dann Phase 3 und ich erweitere den Plan um Assistance Übungen.

Wenn ich mich wirklich auf die Grundübungen beschränke, bin ich allerdings mit dem Training innerhalb von 40 Minuten (inkl. 13-14 Minuten aufwärmen) durch, während mein vorheriger Trainingsplan knapp 75 Minuten benötigte. Ich kam mir nach dem Training auch nicht wirklich ausgelastet vor. Daher habe ich die Trainingspläne um die Assistance Übungen (und natürlich Isolationsübungen - man will es ja auch direkt richtig übertreiben/falsch machen) erweitert. Das ganze sah dann so aus:





Damit ich nicht noch mehr dumme Fehler mache, wäre es nice wenn ihr mir ein Feedback geben könntet wie ich mich bei dem Wechsel einnorden sollte. Sollte ich lieber bei Phase zwei bleiben oder mit Phase drei weitermachen?

Wenn ich mit Phase drei weitermache, würde ich die beiden Isolationsübungen (Bizepscurls, Engbankdrücken) erst mal für ein paar Wochen auslassen. Das erscheint mir definitiv too much zu sein.


Vielleicht noch ein paar Infos zu mir bzw. den Übungen:

1. Es gibt ein Ungleichgewicht in der Wahl der Gewichte. Wenn ich mir die Standardtabellen zu Kraftwerten anschaue, dann sind die Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben im Vergleich zu Bankdrücken und Military Press vergleichsweise gering. Das liegt hauptsächlich daran, dass mir Kniebeugen/Kreuzheben einfach zu verletzungsanfällig sind (ich trainiere im home gym) und ich manchmal nach dem Training ein leichtes Ziehen im unteren Rücken verspüre (kein wirklicher Schmerz, aber definitiv kein Muskelkater. Das Ziehen kommt nicht von der Wirbelsäule, sondern von der/den Seite(n)). Da wollte ich erst mal mit meinem Arzt drüber sprechen bevor ich die Gewichte weiter steigere.

2. Sitzendes Wadenheben habe ich auf anraten meines Orthopäden/Sportmediziners mit in den Plan aufgenommen. Aufgrund einer schweren Sprunggelenkverletzung vor vier Jahren hat er mir angeraten diese Übung 1-2 mal pro Woche zu machen um den Fuß zu stärken und die Beweglichkeit zu erhalten. Stehendes Wadenheben ist genauso wie Joggen bei mir ein no-go.

3. Aufgrund fehlender Geräte kann ich keine richtigen Klimmzüge machen. Nur Rack chins. Einmal im Obergriff als Hauptübung und einmal im Untergriff als Assistance Übung. Ich hoffe das geht als Substitut so in Ordnung. Da dir Türrahmen in meiner Wohnung gefühlt aus Elfenstaub, alten Zeitungen und Spucke bestehen, kann ich an selbigen leider auch keine Klimmzugstange befestigen ohne den Türrahmen zu ruinieren. Daher bleibe ich wohl auf rack chins beschränkt.

4. Ich habe beim Verhältnis der Gewichte der Grundübungen und Assistance Übungen nicht nachgerechnet, sondern diese nach Gefühl gewählt. Da ich alleine trainiere, weiß ich nicht wo mein 1RM liegt. Das herauszufinden ist mir offen gesagt zu riskant.


Edit: Mir ist bewusst, dass ich bei den Rack chins keine 3x5 mache. Beim nächsten Training wollte ich die Übung dann erstmals mit zusätzlichem Gewicht machen.

 

AW: Wechsel zum FE Trainingsplan

Größe: 174 cm
Gewicht: 74,5 kg
KFA: irgendwas zwischen 11 und 13. Ich messe den einmal über den Körperumfang (Navy Methode) und einmal mittels Caliper (entweder ist das Caliper zu billig oder ich zu dämlich - ich bekomme andauernd abweichende Werte)

Edit: Falls das irgendeine Rolle spielen sollte, Startgewicht am 14.01 war 96 kg


Da scharfes hinsehen nicht zu meinen Stärken gehört, habe ich mir eben nochmal den Thread zum FE-Trainingsplan durchgelesen. Ich habe bisher bei den Grundübungen immer nur einen Aufwärmsatz mit jeweils der Hälfte des Arbeitsgewichts gemacht. Das erklärt wahrscheinlich auch, warum ich mich nach dem Training nicht so richtig ausgepowert gefühlt habe. Ich probiere es morgen mal mit 3-4 Aufwärmsätzen bei denen ich das Gewicht langsam steigere und dann drei Arbeitssätzen. Ich vermute danach wird mir die Lust auf Assistance Übungen vergangen sein.