Split-Rotation!?

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  1. #1 FarmerJoe33, 20.07.2016
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    Guten Tag liebe Kraftsportfreunde!

    Ich bin 33 Jahre jung, 192,5 cm lang, wiege ca. 122 kg (eher fett als muskeln), bin m, habe null Trainingserfahrung, esse morgens 250 g bio-vollkornnudeln und abends 500 g magerquark, drücke ca. 40 kg auf der Bank - das gleiche gilt für kreuzheben und kniebeugen... .

    Hier nun meine Frage:
    Ist es in ordnung, wenn ich eine woche ein ganzkörpertraining ( = 2 x krafttraining), dann die woche darauf einen zweiersplit ( = 4 x krafttraining), dann die woche darauf einen dreiersplit ( = 6 x krafttraining) und die woche darauf dann wieder ein ganzkörpertraining, u.s.w.... also jeweils in einer dreiwöchigen rotation der trainingspläne trainiere? ist das gut!?

    an den "trainingsfreien" tagen mache ich, mit ausnahme eines ruhetages pro woche, nur cardio und stretching... .

    Jede 10. woche, also nach 3 x 3 Wochen split-rotation, mache ich eine komplett trainingsfreie woche zur erholung des zns, u.s.w....

    trainieren tue ich immer in 4 sätzen pyramidal (01. Satz: 32 Wdh.; 02. Satz: 16 Wdh.; 03. Satz: 08 Wdh.; 04. Satz: 04 Wdh.)... .

    Ist das alles kompletter schwachsinn oder kann man das so machen?

    vielen dank für eure antworten und kommentare!
     

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  3. #2 FarmerJoe33, 20.07.2016
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    AW: Split-Rotation!?

    UND: Wie würde es sich verhalten, wenn ich den Trainingsplan folgendermaßen rotieren würde:

    Woche 1: GKT = Grundübungen (2 x pro Woche)
    Woche 2: Calisthenics = einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (3 x pro Woche)
    Woche 3: GKT = Grundübungen (2 x pro Woche)
    Woche 4: Zweiersplit (4 x pro Woche)
    Woche 5: GKT = Grundübungen (2 x pro Woche)
    Woche 6: Dreiersplit (6 x pro Woche)
    Woche 7: Deload- bzw. trainingsfreie Woche
    Woche 8: GKT = Grundübungen (2 x pro Woche)
    Woche 9: u.s.w....

    also sechswöchige alternierende rotationszyklen?

    sinnvoll!? vielen dank!
     
  4. #3 Chris08, 20.07.2016
    Chris08

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    AW: Split-Rotation!?

    Wozu die Rotation?

    Würde als Anfänger erstmal 'n Jahr 'nen GK-Plan 3x die Woche durchziehen
    32 Wdh. hab ich schon lange nicht mehr gehört, vor allem als Anfänger mMn nicht nötig

    Sinnvoll? Nicht wirklich, vor allem als Anfänger nicht
     
  5. #4 Geextah, 20.07.2016
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    AW: Split-Rotation!?

    Als Anfänger alles andere als geeignet Oo
     
  6. #5 Irok89, 20.07.2016
    Irok89

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    AW: Split-Rotation!?

    Funktioniert vermutlich...
    Aber n gk 3x pro Woche wird besser funktionieren...

    Wenn du Spaß daran hast und deine Zeit gern im Fitness verbringst kannst schon n 2er 4x pro Woche oder n 3er 6x pro Woche machen...

    Musst dabei hält bedenken dass du mit 3x gk die Woche die selben Ergebnise erzielen wirst...
     
  7. #6 Delta1988, 21.07.2016
    Delta1988

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    AW: Split-Rotation!?

    Also ich empfehle wie meine vorherigen Schreiber ein Ganzkörpertraining ca 3 mal die Woche, achte aber bitte darauf das du immer einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen hast, damit dein Körper gut regenerieren kann.

    2er Split ist ok irgendwann. ein 3er Split ist meines Erachtens völliger Blödsinn ausser dein Körper baut anders kaum noch Muskeln auf, aber bis dahin sollten ein paar Jahre vergehen bis man darüber nachdenken kann.

    da du am anfang stehst würde ich dir raten jede Übung mit 3 Sätzen je 15 wdh zu machen für die nächsten 8 bis 10 Wochen.
    vermutlich wird hier der ein oder andere etwas anderes sagen. ich spreche nur aus meiner eigenen Erfahrung.
    ich trainiere aber kein reines Bodybuildig sondern eine Mischung aus BB und Calisthenics.

    Was die Ernährung Betrifft würde ich sagen das du deinen Fokus auf Eiweisshaltige Ernährung setzt. Nach deinen eigenen Angaben besitzt du schon genug Körpermasse, demnach würde ich dir raten ca 3 Stunden vor dem Training viel Kohlenhydrate zu dir zu nehemen z.B. Haferflocken, dann hast du im Training genug Power. Ansonsten versuche dich Fettarm zu ernähren.
    Eiweissbedarf = 1,5-2g pro KG Körpergewicht am Tag

    hoffe ich konnte helfen.
     

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