Kaloriendefizit schwierig zu erreichen

Hallo ihr!

Da ich noch ca. 3-4kg abnehmen möchte, achte ich neben dem Laufen und anderen Übungen (Liegestütz, Crunches, s, solche Sachen) sehr stark auf meine Ernährung. Das Problem ist, dass ich nur einen Grundumsatz von ca. 1400kcal habe, dazu kommen dann 300-400kcal verbrannt durch Sport und das tägliche Leben, also lande ich bei 1700-1800kcal insgesamt.
Beim Essen komme ich aber einfach nicht unter 1600kcal, wenn ich alle Mikros haben möchte und satt sein will.
Hat irgendwer Tips? Ich esse schon ziemlich viel Gemüse und eine ganze Menge Ballaststoffe (70g/Tag), aber wie gesagt, unter 1600kcal komme ich partout nicht ohne hungrig ins Bett gehen zu müssen.

LG

 

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Gestern Beispieltag (ich esse nur zwei große Mahlzeiten):

Frühstück
vier gefrorene Bananen
200g gefrorene Blaubeeren
vier Esslöffel Chiasamen
10g Mandeln
zwei Walnusshälften

Zwischenmahlzeit
drei Datteln
400ml ungesüßte Mandelmilch
60g Spinat

Abendessen
1,5 Tassen Kidneybohnen (gekocht von getrockneten Bohnen)
200g Dosentomaten
1,5 Esslöffel Sojagranulat
viele Gewürze
eine Karotte
einen Kopf Romanasalat
zwei selbstgemachte Tortillas (aus einer Tasse Weizenvollkornmehl, Wasser und Backpulver)

über den Tag zwei Liter stilles Wasser getrunken

Ich ernähre mich generell fettarm, nehme kein/sehr wenig Öl zu mir und esse viel Obst.
Meine Makroaufteilung ist meistens 65/20/15 (KH/Fett/Protein), manchmal auch 70/15/15 oder 65/15/20.

 

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Wieso? Öl hat keine Mikros. Wenn ich Öl mit in meine Tage reinnehme, komme ich nicht unter 1700-1800kcal.

 

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Flüssiges Fett ohne Mikros hilft beim Fettabbau, selbst wenn man nicht im Defizit ist?
Ich esse ja Fett in Form von Nüssen und Samen, und davon auch nicht wenige.

 

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Wie gesagt, mein größtes Problem ist es, alle Mikros bei den wenigen Kalorien zu bekommen. Dabei helfen mir keine kalorienkonzentrierten Lebensmittel.

 

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Warum ich auf den Mikros rumreite? Weil ich gesund sein möchte. Zu wenig Vitamine und Mineralstoffe können sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben und das möchte ich einfach nicht riskieren. Ich möchte wenige Kalorien essen, aber keine Mängel haben.

Was ich über Öl gelesen habe (also die Studien)...da wird immer nur ersetzt. Bspw Butter durch Kokosöl, Sonnenblumenöl durch Olivenöl, etc. Das sagt aber nichts über Öl an sich aus.

 

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Das ist falsch, zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen braucht man die Fette - die nehme ich mit Samen und Nüssen auf. Wie gesagt, ich esse trotzdem 30-40g Fett am Tag und achte darauf, zu jeder Mahlzeit etwas Fett zu essen.
Wenn ich Salat esse, mache ich mir zB ein Dressing aus Cashews und Zitronensaft.

Ok, ich gucke, dass ich die ganz süßen Früchte etwas reduziere.
Die Datteln in dem Smoothie habe ich direkt nach dem Laufen zu mir genommen, aber sonst sollte ich die wahrscheinlich wegen des GI auch reduzieren.

Was könnte ich stattdessen nehmen? Beeren, Mango, Melone?

 

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Ich bin mir momentan auch unsicher, ob ich auf 54kg überhaupt gesund runterkommen kann.
Momentan bin ich eben bei 57kg (habe mich gestern Abend nochmal gewogen) und 1.70m, so viel geht da wahrscheinlich nicht mehr.

 

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Mandelmilch wegen Calcium, aber ich werde wahrscheinlich bald auf calciumhaltiges Wasser umsteigen, ist ja auch ein wenig teuer.
Meine Hormone sind super, Schilddrüse ist in Ordnung und mein Zyklus ist auch ganz normal (wenn auch relativ lang).

Also dann eine Stunde am Tag joggen?