Ernährung - Eine Zusammenfassung

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  1. Tenshi

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    Da in letzter Zeit vermehrt Nachfragen zum Thema optimale Ernährung kamen, versuche ich hier mal die wichtigsten Aspekte zusammenzufassen. Es geht um die Art der Kalorien, die Kalorienmenge, Zeitpunkt, langfristige Planung usw.
    Fangen wir erstmal mit dem Thema Pro/Contra Masse-/Defiphase an.
    Der Körper hat ein begrenztes Potential Muskeln aufzubauen, das hängt in erster Linie von den anabolen Hormonen wie Testosteron und Insulin ab. Letzteres können wir über die Nahrungszufuhr stark beeinflussen, ersteres weniger. Insofern stellt die körperliche Testosteronproduktion für uns den limitierenden Faktor da, wesentlich ist hier auch noch die Cortisolproduktion, die als Antagonist zum Insulin und auch zum Testosteron wirkt. Darauf gehe ich hier aber vorerst nicht ein.
    Den Muskelaufbau kann man sich vereinfacht wie den des Baus eines Haus darstellen:
    Das Testosteron stellt die Arbeiter da, das Eiweiss das Zement, die Katecholamine die Abrissbirne usw. Wenn nicht genug Arbeiter da sind bringt eine weitere Lieferung an Zement nichts, genausowenig, wie umgekehrt.
    Da wir jetzt wissen, dass der Körper nicht unbegrenzt viel und schnell Muskulatur aufbauen kann, kann es uns darum gehen eine optimale kcal-Zufuhr zu finden, die es uns möglich macht, einen maximalen Muskelzuwachs bei minimalem Fettzuwachs zu gewährleisten.
    Genaue Werte, was den maximalen Muskelaufbau anbelangt, kann man nicht liefern, das ist von zu vielen, individuellen Faktoren abhängig.
    Ein guter, oberer Wert wäre bei einem leicht fortgeschrittenen Athleten ca. 0,5kg pro Monat.
    Um dies ohne zu große Fettzunahme zu gewährleisten sollte man einen möglichst kleinen Kalorienüberschuss anstreben, ca. 200 kcal pro Tag. Davon wird auch wiederum ein Teil bei der Synthese neuer Biomasse verbraucht. Desweiteren ist zu beachten, dass Muskelaufbau immer mit Fettaufbau einhergeht. Wenn ich in, sagen wir 3 Monaten, 3kg zunehme und mein Erscheinungsbild sowohl masse-, als auch definitionstechnisch besser wirkt, heisst das nicht, dass ich 3kg Muskelmasse hinzugewonnen habe. Erstens sinkt bei einem Muskelzuwachs und kleinem Gewichtszuwachs, das Fett-Muskel-Verhältnis, d.h. es wird zugunsten der Muskulatur verschoben, zweitens bedeutet ein Muskelzuwachs auch gleichzeitig eine Vergrößerung der Glykogenspeicher. Je größer die Speicher, desto mehr Kohlenhydrate, und damit auch Wasser, können eingespeichert werden. Da 1gr Glykogen 3gr Wasser bindet kann man sich das Ausmaß gut vorstellen.
    In der Defiphase muss wiederum beachtet werden, dass es kaum möglich ist Gewicht zu verlieren ohne gleichzeitig an Muskelmasse zu verlieren. Das ist dann auch der größte Schwachpunkt der Masse- und Defiphasen. Zwar mag man in einer extrem kcal-reichen Massephase ein Maximum an Muskelmasse aufbauen, aber anschliessend muss man dann umso länger fasten, um das Fett wieder loszuwerden, was mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist. Also versucht den kcal-Überschuss gering zu halten um möglichst wenig Fett aufzubauen und damit die Defi-Phase möglichst kurz gestalten.

    Kommen wir zur Art der aufgenommenen Kalorien. Während über die Eiweisszufuhr generell viel diskutiert wird und man mit max. 2gr pro kg Körpergewicht einen guten Richtwert hat sieht es mit der Fett- und Kohlenhydratzufuhr ganz anders aus. Grade Kohlenhydrate haben sich in letzter Zeit einen sehr schlechten Ruf erworben, da sie neuerdings als Dickmacher gelten, eine Rolle, die früher die Fette eingenommen haben. Wir werden das jetzt mal etwas genauer unter die Lupe nehmen umzu sehen, ob diese Behauptung gerechtfertigt ist.
    Bekannt ist, dass Kohlenhydrate der wichtigste und schnellste Energielieferant des Körper ist.
    Die Energie aus Kohlenhydraten kann (wie auch die von Fetten) zu 100% verwertet werden (bei Eiweiss sind es hingegen nur knapp 72%).
    Kommen wir nun zum Insulin: bekannt ist, dass Kohlenhydrate (vor allem welche mit hohem GI) eine starke Insulinausschüttung bewirken können. Insulin hat einen stark anabolen Charakter, bewirkt die Einschleusung von Glykogen und Aminosäuren in den Muskel, jedoch auch den von Fett ins Fettgewebe. Zum Muskelaufbau ist somit ein wesentlicher Faktor, der zudem durch die Nahrung reguliert werden kann. Jedoch kann er auch zu einer Fettzunahme führen, vor allem wenn man es mit Kohlenhydrataufnahme übertreibt und sie zum falschen Zeitpunkt aufnimmt. Wichtig wäre es mit möglichst gefüllten Glykogenspeichern ins Training zu gehen, damit ausreichend Energie (u.a. ATP) bereitgestellt werden kann, also sollte man in ausreichend großem Abstand eine gute Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach dem Training gilt es die Regeneration möglichst zu beschleunigen. Auch hier spielen Kohlenhydrate die Hauptrolle: durch die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (z.B. Traubenzucker, gegarte Möhren, Sultaninen usw.) wird eine hohe Insulinausschüttung gewährleistet, katabole Prozesse (z.B. die Cortisolausschüttung) werden gebremst, die Glykogenspeicher wieder gefüllt. Dies sollte möglichst zeitnah zum Trainingsende geschehen. Anschliessend (ca. 60 minuten später) sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die reich an komplexeren Kohlenhydraten (Nudeln, Haferflocken) ist und eine gute Portion Eiweiss beinhaltet (ca. im Verhältnis 3:1).Damit wird ein weitergehend konstant hoher Insulinspiegel gewährleistet und die Regeneration wird somit unterstützt.
    Somit sind Kohlenhydrate in der Aufbauphase geradezu unersetzlich. Die Zufuhr muss individuell abgestimmt werden, da die Insulinsensitivität bei jedermann verschieden ist.

    Nun zur Fettzufuhr: auch hier tut man sich schwer, was eine optimale Zufuhr anbegeht.
    Nachdem man sich mittlerweile immer mehr von einem Einfluss des Nahrungscholesterins auf den Blutcholesterinspiegels distanziert muss man auch von gesättigten Fettsäuren nicht mehr so großen Abstand nehmen. Jedoch sollten einfach- und mehrfach ungesättigte weiterhin den Hauptteil ausmachen. Fett hat im Vergleich zu Eiweiss und Kohlenhydraten einen wesentlich höheren Energiewert (ca. 9,2 zu 4,3 bzw. 4,1). Fett ist Bestandteil jeder Zelle (u.a. der Membranen) und somit dem Muskelaufbau unentbehrlich. Der Einfluss auf den Insulinspiegel ist praktisch irrelevant und der Sättigungseffekt wesentlich höher als der von Kohlenhydraten (allerdings geringer als der von Eiweiss). Nicht zu vergessen, dass einige Vitamine (A,D,E,K) nur in Fett gelöst werden können.
    Da Fett die Resorbtion anderer Stoffe verlangsamt sollte es möglichst nicht nach dem Training konsumiert werden, sondern mit einem gewissen zeitlichen Abstand dazu.

    Nun zu einer generellen Empfehlung: während die Eiweisszufuhr sowohl in der Aufbau-, als auch in der Diätphase relativ konstant hoch gehalten werden sollte, würde ich anraten, in der Massephase einen Schwerpunkt auf Kohlenhydrate zu legen und in der Diät auf Fette.
    Soweit sicherlich nichts neues.
    Da die Kohlenhydratzufuhr generell schwer zu handhaben ist, ist es ratsam immer kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Eine weitere, in meinen Augen sehr gute, Möglichkeit wäre es die Kohlenhydratzufuhr ums Training herum anzulegen. Wer z.B. vormittags trainiert, nimmt ein kohlenhdyratreiches Frühstück zu sich (z.B. Haferflocken), nach dem Training schnell resorbierbare Kohlenhydrate und später noch eine weitere Mahlzeit z.B. mit dem Schwerpunkt Nudeln. Im weiteren Verlauf des Tages wird dann das Hauptaugenmerk auf Fette und Eiweiss gelegt, somit wird die Insulinausschüttung am Rest des Tages sehr gering gehalten, die Gefahr einer Fettzunahme somit ebenfalls.

    Ein optimaler Beispielstag könnte wiefolgt aussehen:

    1.Haferflocken mit Milch und Obst (direkt nach dem Aufstehen)
    2.Traubenzucker mit Aminosäuren (direkt nach dem Training)
    3.Nudeln mit Gemüse (ca. 1 Std. nach Mahlzeit 2)
    4.Quark oder Shake
    5.Geflügel gebraten mit Hülsenfrüchten und Gemüse
    6.Thunfisch in Öl oder Hackfleisch (möglichst nah vorm Schlafen)

    An trainingsfreien Tagen die zweite Mahlzeit wegfallen lassen und evtl. die dritte ein wenig „entschärfen“. Die Ernährungsweise kann man das ganze Jahr durchziehen ohne Gefahr zu laufen großartig an Fett zuzunehmen.
     
    Knuddelknochen gefällt das.
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