Abnehmen und korrigieren von Haltungsschäden

Diskutiere Abnehmen und korrigieren von Haltungsschäden im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo! Ich brauche mal einen Rat...Derzeitig bin ich 98kg schwer bei 178cm... Also übergewichtig! Ich war lange (ca. 4 jahre) im Fitness Studio...

  1. #1 Henrik22, 23.07.2014
    Zuletzt bearbeitet: 23.07.2014
    Henrik22

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    Hallo!
    Ich brauche mal einen Rat...Derzeitig bin ich 98kg schwer bei 178cm... Also übergewichtig!
    Ich war lange (ca. 4 jahre) im Fitness Studio und habe auch abgenommen und meine Grundmuskelatur gestärkt. Das Problem war dass ich immer wieder weniger gegessen habe, was ich aber nicht auf Dauer durchgehalten hat, Motivationslöcher etc. Und das führte zum Jojo-Effekt...Ich bin deutlich schwerer nun, habe aber gut Muskeln aufgebaut! Dick bin ich aber nach wie vor.
    Ich habe vor einem Jahr dann mit den Plänen aus "fit ohne Geräte" angefangen + Ernährungstagebuch.
    Laut Formel 3000kcal umsatz/ tag also habe ich bei 2600-2800kcal angefangen und leider weiter zugenommen. Dann 2400-2600 versucht und es ist gleich geblieben. Nun versuche ich 2000-2200 kcal. Bisher 1 kg verloren (in 2.5 wochen).
    Meine Muskulatur ist gewachsen! Das sehe ich besonders an den Armen. Die Muskeln sind gut sichtbar (vor allem trizeps) obwohl ich nicht eine einzige Iso Übung für die Arme habe. Schon seit Jahren nicht. Mir als Laien sagt das, dass die Muskulatur stärker wird.

    Nun gibt es noch ein Problem... Ich habe angefangen abzunehmen weil ich wegen meinen "Männertitten" gemobbt wurde. In meinem Frust hieß das vor allem Liegestütze ohne Ende. Meine brustmuskulatur ist relativ gut nur leider viel zu intensiv trainiert.
    Die Folge: zu schwache Rückenmuskulatur (ich schaffe 30-40 Liegestütze aber nicht einen! Klimmzug) und nach vorne gezogene Schultern.

    Was meint ihr? Weiter nach den Plänen trainieren also ohne Gewichte und abnehmen oder auf Fitness Studio umstellen um mit Gewichten isolierter die Schulter und oberen Rücken trainieren? Kann ich eine Verbesserung der Haltung durch Training ohne Gewichte erreichen? Oder brauche ich da Gewichte?
    Haltet ihr die Pläne aus Fit ohne Geräte sinnvoll oder lieber Fitness Studio?

    Edit: irgendwie werden keine Absätze angezeigt -.- hab es übers iphone geschrieben
     
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  3. #2 PatrickDa, 23.07.2014
    PatrickDa

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    Hallo Henrik22,

    bei der Ernährung bist Du auf einem gutem Weg. Du hast ja bereits selbst herausgefunden welchen Energiebedarf
    du hast. Berechnungen sind recht ungenau, da individuell zu viele verschiedenen Faktoren hineinwirken, die eine
    einfache Formel nicht berücksichtigen können.

    Als Verbesserung würde ich Dir noch empfehlen die Kohlenhydrate auf unter 100g/d zurückzufahren. Zumindest jeden 2. Tag.
    Stattdessen führe mehr Eiweiß und Fett zu. (keine Angst, Fett macht nicht fett, solang Du bei deinen Tageskalorien bleibst)
    Das verbessert deinen Fettstoffwechsel und erhöht deine Leptin- und Insulinsensitivität.
    Beides wichtige Faktoren um Körperfett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen.

    Beim Training scheint es ja große Defizite zu geben !
    Das was Du beschreibst ist typisch für ein unausgewogenes Krafttraining.
    Ich sehe leider jeden Tag Leute mit starken massigen Brustmuskeln und einer "merkwürdigen" Körperhaltung.
    Das Problem hast Du richtig erkannt. Deine Rückenmuskulatur ist zu schwach !
    Man nennt das Dysbalance.

    Trainiere also IMMER auch den Gegenspieler eines Muskels.

    Isolationsübungen brauchst Du dazu nicht.
    Wenn Du keine Klimmzüge schaffst, dann trainiere die Muskeln die Du dafür brauchst. Hier bieten sich Ruderzüge oder Überzüge an.
    Sobald du dann ein paar Klimmzüge schaffst, dann mache diese auch !
    Am schnellsten bekommst Du solche Dysbalancen aber im Studio weg.
    Bei Kieser kannst Du z.Bsp. Klimmzüge mit GewichtsUNTERstützung machen. D.h. Dein Körpergewicht wird bei der Übung auf
    einem Pad kniend von unten verringert. So trainierst Du eine der wichtigsten Grundübungen obwohl du eigentlich keine schaffen würdest.
     
  4. #3 Henrik22, 23.07.2014
    Zuletzt bearbeitet: 23.07.2014
    Henrik22

    Henrik22 Benutzer

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    Danke für die Antwort!

    Der Trainingsplan aus dem Buch sieht so aus... 6 Wochen lang 4 Einheiten pro Woche.
    Tag 1: Brust/Rücken (Liegestütze, Umgekehrtes Bankdrücken, Türziehen, Trizepsdips, Schulterheben...varriiert je nach Woche)
    Tag 2: Beine/Core (Kniebeugen, Wadentraining an Stufen, Hindernisläufe etc.)
    Tag 3: Brust/Rücken
    Tag 4: Beine/Core
    Alle zwei Wochen ändert sich die Art des Trainings. Stufenintervall, Intervall und Supersätze.
    Die letzten 4 Wochen gehts dann nochmal richtig zu sache.

    5 Einheiten pro Woche

    Tag 1: Brust
    Tag 2: Rücken
    Tag 3: Beine
    Tag 4: Core
    Tag 5: Strecken/Balance etc.

    Hier wechselt bei jedem Trainingstag die Art. Intervall, Stufenintervall, Supersätze, 4 Minutes of Hell, und Zirkelintervall.

    Ist das so geeignet? Oder schaffe ich damit keine Korrigierung der Haltungsschäden?

    Wie meinst du das mit den Kohlenhydraten?

    Ich versuche unter 50g Zucker pro Tag zu bleiben. Meinst du generell ALLE Kohlenhydrate oder nur Zucker?
     
  5. #4 PatrickDa, 23.07.2014
    PatrickDa

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    Hattest Du die Dysbalance auch schon vor deinem Krafttraining?

    Würde mich nicht überraschen, den eine schwache Rückenmuskulatur ist sowas wie eine Zivilisationskrankheit.
    Hervorgerufen durch viel Sitzen in Beruf und Freizeit.
    In diesem Fall würde ich den Plan erst einmal weiter machen, jedoch viel mehr Focus auf den Rücken legen.
    Und zwar muss vor allem deine Muskel-Kraft in Rücken und Schulter steigen. Dazu musst Du mit hohen Widerständen und Intensität
    trainieren. D.h. Widerstände die 60-90 Sekunden lang überwunden werden können aber nicht länger.
    Sind die Widerstände zu leicht und Du benötigst mehrere Sätze bis Du nicht mehr kannst, dann werden deine Muskeln
    zwar voluminöser aber nicht im gleichem Maß kräftiger. Eine Kraftsteigerung funktioniert am effektivsten über hohe Widerstände !

    Der Plan sieht eigentlich recht vernünftig aus. Ob Du mit den einzelnen Übungen auch alle Muskeln erreichst kann
    ich nicht sagen, da mir einige davon nicht geläufig sind.

    Mit Kohlenhydrate meine ich ALLE. Zucker inbegriffen.
     
  6. #5 narengan, 23.07.2014
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    Ich hatte auch enorme Haltungsprobleme, aber die habe ich gut im Griff.

    Pilates, Rücken- und Bauchtraining helfen da schon sehr. Zumindest bei mir in Kooperation!

    Pilates fördert die Atmung und die generelle Haltung, es gibt wunderbare Übungen, die extra auf dein Problem angepasst sind. Kannst ja mal einen Kurs besuchen. Wunder dich nicht über die ganzen Frauen da, sieh es als ein netten Bonus ;) Aber ich kann dir nur sagen, dass es bei mir meine generelle Haltung gebessert hat, da ich eigentlich fast dauerhaft auf meine Haltung und Atmung achte. Ist sogar schon eher unbewusst kontrolliert. Dazu mache ich einen GK-Workout, trainiere da natürlich Rücken & Bauch. Rudervariationen, Klimmzüge, Crunches, etc - wenn du die passenden Muskelgruppen trainierst, dann werden diese deine Wirbelsäule auch wieder in die richtige Stellung ziehen.

    Du musst aber, wie oben erwähnt, immer den Gegenspieler trainieren!! Rücken- und Bauchmuskeln sind haltungsstabilisierend, trainierst du einen, trainiere auch den anderen. Sonst wird die Wirbelsäule unvorteilhaft in eine Richtung gezogen.

    Bei der Ernährung kann ich PatrickDa auch nur zustimmen, ein Freund hat mit LowCarb richtig gut bei Übergewicht abgenommen und auch bei mir, wo weniger gefordert war, hat es immer prima geklappt. Das ist auch nicht schwer, es gibt wunderbare Gerichte und Alternativen zu Nudeln, Reis und zuckerigen Sachen.
     
  7. #6 Henrik22, 23.07.2014
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    Das sind in meinem Plan halt alles Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Und ich weiß nicht wie ich so die Intensität, die du angesprochen hast realisieren soll. Beispiel Türklimmzüge... das Buch gibt an, wenn ich noch keinen Klimmzug (hängend an einer Tür) schaffe, soll ich mich ersteinmal vor die tür stellen, an der Oberkante zugreifen und hochspringen und mit aller Kraft versuchen mich auf der Höhe zu halten und dann langsam absinken zu lassen. Nach 2-3 Wochen mit der Übung schaffe ich auch schon ca. 6 Türklimmzüge momentan. Also richtige mit hochziehen.

    Aber diese an einer Stange ohne Widerstand, also wo man auch Hin- und herwippt, finde ich noch schwierig.

    Das mit der Ernährung ist ein interessanter Ansatz.
    Ich habe momentan die angegebene Kcal und dabei nicht mehr als 65g Fett / Tag, ca. 100-120g Eiweiß und rest Kohlenhydrate, wobei der Zuckeranteil unter 50g bleiben sollte. Das lässt sich mit Fddb auch ganz gut realisieren.
    Aber ich habe da immer so 250-350g Kohlenhydrate pro Tag :O
     
  8. #7 PatrickDa, 24.07.2014
    Zuletzt bearbeitet: 24.07.2014
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    Hi Henrik,

    ja entspricht der modernen westlichen Ernährungsweise.
    Du kannst ja mal versuchen nur mit Eiweiß und Fett klar zu kommen. Sozusagen artgerechte Ernährung !

    Eines solltest Du aber noch Wissen bevor Du damit anfängst.

    Wenn dein Körper es nicht gewohnt ist, seine Energie ausschließlich bzw. überwiegend aus Fetten zu beziehen,
    weil er dauernd KH bekommt, dann gibt es eine Anpassungsreaktion die in den ersten 1 bis 3 Wochen unangenehm werden kann.
    Besonders Deine Leistungsfähigkeit wird darunter leiden.
    Wenn Du aber da mal durch bist, erntest Du die gesamten Vorteile eines besseren Fettstoffwechsels.

    Dafür, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen, lohnt es sich !

    Ich habe das damals so gemacht, das ich 2 Wochen lang maximal 30g KH am Tag aufgenommen habe.
    (Es ist besser in dieser Anpassungszeit fast keine KH zu essen als moderat.)
    Beim Training habe ich mich teilweise gefühlt als wenn die Erdanziehung sich verdoppelt hätte.
    Und Gegenwind hatte ich auch immer :eek:

    Du merkst dann aber, das du keinen Heißhunger mehr bekommst und nicht mehr alle 2 Stunden etwas essen musst.
    Du wirst gelassener und ausgeglichener.
    Obwohl du etwa die gleich Menge an kcal isst, verlierst du Körperfett. Einer der Gründe ist, das Fette und Eiweiße
    mehr Energie zum Verdauen und Aufschlüsseln der Nährstoffe brauchen.
    Zudem enthalten Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Käse, Eier und Gemüse reichlich Vitamine und Mineralien.
    Das gesunde Fett bringt deinen Hormonhaushalt auf Vordermann.

    Im Anschluss an diese Eingewöhnung kannst Du den KH Konsum wieder etwas steigern.
    An Krafttrainingstagen bis 200g,
    an nicht Trainingstagen einschließlich Cardiotagen 80-120g.
    Nach Möglichkeit nimmst Du diese KH immer direkt bis 2 Stunden NACH der körperlichen Belastung zu Dir.
    Dann wandern die KH direkt in die Muskelglykogenspeicher und nicht in die Fettdepots.
    In der Regel also am Abend !
    Vergiss das mit dem KH-reichen Frühstück und "keine KH am Abend".

    Kannst ja mal Deine Erfahrung posten, wenn Du dich entschieden hast das zu machen !

    P.S.: Fett macht nicht fett, und grünes Gemüse nicht grün !
     
  9. #8 Henrik22, 26.07.2014
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    Da brauch ich aber noch Anregungen fürs Frühstück :D Da fällt mir gerade nichts ohne KH ein :D

    Nun eh erstmal Trainingspause, weil mein Knöchel verletzt ist :(
     
  10. #9 Chris08, 28.07.2014
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    Damit ich keinen extra Thread aufmachen muss: Ich habe ziemlich lange schon ein Hohlkreuz und darausfolgend einen, ich nenns mal "vorgeneigten Nacken", heißt meine Wirbelsäule endet am Hinterkopf nicht ganz gerade sondern macht nochmal 'nen Bogen nach vorn wodurch mein Kopf etwas vorgestreckt ist (um's euch bildlich darzustellen: Stellt euch mal vor wie ein Huhn läuft, da bewegt es den Kopf immer etwas nach vorne - so extrem ists bei mir nicht, aber so in der Art kann man sichs glaube ich besser vorstellen)

    Meine Frage: Was hilft da einigermaßen gegen? Bin jetzt seit 6 Monaten im Studio und trainiere alles - die Rückenübungen helfen schonmal gegens Hohlkreuz, aber was könnte gegen das Nackenproblem helfen? Latziehen zum Nacken um die Muskulatur dort zu stärken?


    Grüße
     
  11. #10 Geextah, 28.07.2014
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    Schon mal an Dehnungsübungen gedacht?
     
  12. #11 Chris08, 28.07.2014
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    Teilweise, ja - hättest du präferrierte im Hinterkopf? Oder einfach mal schauen was es generell so gibt?
     
  13. #12 Geextah, 28.07.2014
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    Generell würde ich erstmal sagen : Den ganzen Körper.

    Dabei kannst du dann schauen wo es Defizite gibt und wo du ganz gut gedehnt bist.

    Ich hatte in meiner Jugend mal Rückenprobleme aufgrund verkrampfter Muskeln, hat sich angefühlt wie ein Hexenschuss. Zwar wurden mir Massagen verschrieben, aber das war für die Tonne.
    Dann hab ich mit Dehnungsübungen angefangen, was echt schmerzhaft war in meiner damaligen Position, aber dadurch ist es behoben worden.

    Ein Freund von mir, hatte auch mal ein Hohlkreuz, was er durch diverse Dehnungsübungen korrigieren konnte. Welche er gemacht hat weiß ich jetzt nicht, da müsste ich ihn demnächst mal fragen :)
     
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  15. #13 Chris08, 28.07.2014
    Chris08

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    Wäre auf jeden Fall top wenn du ihn fragen könntest - würde mich drüber freuen.

    Ansonsten schau ich gleich mal was es so für Übungen gibt
     
  16. #14 Geextah, 28.07.2014
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