Es ist an der Zeit (wieder) was zu tun. 30 Jahre, männlich, 103Kg

Hallo liebe Forengemeinde,

nach einiger Suche im Internet bin ich auf dieses tolle Forum gestoßen und habe auch schon ein paar gute Beiträge gelesen.

Nun möchte ich auch gleich mal meine Situation schildern und versuchen mich wieder aufzuraffen und wieder was für meinen Körper zu tun.

Mal kurz zu mir. Ich war mit ca. 18 Jahren relativ fit, hatte einen gut definierten Körper, man sah schön den Ansatz der Bauchmuskeln etc. Ich wog damals ca. 85Kg bei einer Größe von 1,89cm.

dann .... viel Bier, schlechtere Ernährung und kaum Bewegung....

Heute bin ich bei gleicher Größe bei 103Kg. Habe zwar meiner Meinung nach noch schöne Arme und auch Beine, aber es ist doch ein schöner Bauchansatz zu sehen. Auch das Gesicht ist etwas rund (ja bereits zu rund um mich wirklich gut zu fühlen) geworden.

Ich mache jetzt seit ein paar Woche wieder was für mich - gehe 3 x in der Woche ins Fußballtraining (je 1,5 - 2Stunden) und mache auch so noch ab und an Zuhause Übungen mit den Hanteln, Sit-ups und Liegestütz. Meist mit den Hanteln je 15 Wiederholungen in 3 Sätzen, Situps meist 40 Wiederholungen in 3 Sätzen und Liegestütz (die gehen noch sehr sehr schwer) 15 in 3 Sätzen.

Im Moment esse ich am Morgen nichts, trinke am Vormittag 2-3 Kaffee (nur mit Milch) und gehe mit von der Firma aus Essen. Esse dann aber nichts paniertes oder arg fettiges, sondern meist eine kleine Schüssel Salat, Suppe und eine "gesunde" Hauptspeise. Am Nachmittag trinke ich wieder max. 2 Kaffee und am Abend gibts nichts mehr. Über den Tag verteilt trinke ich sicher 3L Wasser, Alkohol gibt es im Moment (wenn überhaupt) nur am WE.

Achja, ich hab einen Bürojob, also ich denke mehr als 500m pro Tag werde ich in der Firma nicht schaffen....

Meine Frage ist jetzt, kann ich so wieder auf einen guten BMI bzw. auf eine tolle Figur kommen, oder mache ich grundlegend was falsch?

Vielen Dank im Voraus

 

Hallo, vorerst vielen Dank für die Antworten.

Wenn ich den Link folge und meinen Grundumsatz mit der Formel rechne sprich 102Kg * 24 *1,2 (leichte Tätigkeit - Büro), komme ich auf 2937.

Wie sollte eurer Meinung nach mein Essen über den Tag verteilt aussehen?

Danke im Voraus

 

Hey, vielen Dank für die aufbauenden Worte.

Dann werde ich ab morgen versuchen in der früh ein Müsli (Vollkorn) mit Milch und ein paar frischen Früchten, oder Joghurt mit Früchten zu essen. Mittag was gesundes mit Salat, Gemüse und eine Suppe dazu. Am Nachmittag vl. noch einen Apfel oder Banane und dann sollte es passen oder?

Das mit dem Sport möchte ich weiter so durchziehen. Hab mir jetzt auch soeben ein Körpermessgerät gekauft, sprich so eine Waage mit Armteil für eine exaktere Körperfett/Wasser/Muskelmessung und werde die Werte mal posten. Vl. kann mir ja dann der eine oder andere von euch sagen was zu tun ist.

Laut einer Berechnung im Internet habe ich einen Grundumsatz von 2937....

Danke euch schon mal für die netten Beiträge.

 

Guten Morgen, jawohl so wirds gemacht.... hab jetzt schon die letzten 3 Tage gut gefrühstückt und es fühlt sich gut an
Habe mir natürliche Vollkornhaferflocken gekauft und würfle mir jeden Tag einen Apfel + Banane, oder Apfel + Kiwi oder sonst was rein. Macht mich gleich am morgen fit und ich komme locker bis Mittag aus ohne ein Hungergefühl zu haben. Echt toll... Am Abend hab ich jetzt meist Salat oder Putenfleisch, gibt aber auch Tage da hab ich einfach keinen Hunger, dann gibts ein Hand voll ungesalzener Nüsse....

 

Guten Morgen, werde ich machen...

Danke euch.

Was mich jedoch fertig macht sind die Aussagen und Erklärungen zum Kaloriendefizit. Es so ja im richtigen Bereich liegen, sprich nicht zu krass, da der Körper sonst auf Spraflamme geht und Muskeln statt Fett abbaut, aber auch nicht zu wenig um doch einen Effekt zu spüren.

Meine Frage ist jetzt nur - wie schaffe ich das als Laie ohne 24h am Tag die Kalorien zu zählen? Das möchte ich mir nun wirklich nicht antun....

Wie machen die "Normalos" unter euch das? Ich will keine App, keine Tabelle oder bei jedem Bissen aufschreiben, schätzen etc...

Danke

 

Ich habs befürchtet, leider gibt es für meine Handy (noch kein Smartfone) keine Chance Kalorien zu tracken. Gibts dazu vl. auch eine empfehlenswerte deutschsprachige Webseite die mir hier helfen kann?

 

Hy, vielen Dank für die Antworten...

Gib es denn einen "einfachen" Weg die Kalorien / Eiweiß etc. im Blick zu haben? Ich stells mir im Moment vl. auch etwas komplizierter vor als es ist. Aber mal ein Ganz negatives Beispiel..

Angenommen ich werde heute bei Verwandten auf ein "ungesundes" Essen eingeladen. Sagen wir es gibt Schweinebraten.
Ich esse was, vl. auch noch eine Nachspeise (wie gesagt ich würds jetzt nicht tun, aber mal angenommen).
Wie soll ich dann die Kalorien ermitteln? Ich werde ja nicht das Essen wiegen, werde nicht berechnen wieviel vom Essen jetzt Knödelm, Fleisch, Soße war etc....

Das ich mit einem Tool über den Tag 10 Bananen rechnen kann ist mir schon klar, aber wie mache ich das bei "normalem" Essen?

Danke

 

Guten Morgen, so ich habe jetzt mal die erste Messung gemacht. Es ist mir bewusst - und ihr habt mich zum Teil auch darüber informiert, dass eine Körperfettwaage nicht ganz exakt ist - aber ich versuchs jetzt dennoch mal mein Gewicht + zusätzliche Infos mit einer Waage mit Handteil zu tracken.

Meine erste Messung heute morgen ergab bei meinem Alter 30J und 189cm, 100,1Kg, 26,5% Fett, 10 Visceral-Fett, BMI 28....
Ich hab zwar in den letzten 6 Wochen laut Waage 3 KG abgenommen, aber ich denke es wird noch ein langer Weg werden, vorallem mit dem Einhalten des richtigen Kaloriendefizits....

Was mache ich eigentlich wenn ich Abends wirklich keinen Hunger habe, aber theoretisch noch 1000kcal fehlen würden? Ich kann mich ja nicht zwingen oder?....