4er Split

Plan 1
Tag 1 : Brust/Schulter
Tag 2 : Rücken/Bauch
Tag 3 : Beine
Tag 4 : Arme

Tag1
3x Bankdrücken
2x Dips vorgebeugt
2x Butterfly
3x KH-drücken
3x Seitheben

Tag2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben

Tag4
3x enges Bankdrücken
3x French Presses
3x SZ-Curls
3x Scott Curls

Plan2
Tag1: Beine
Tag2: Rücken/Schulter
Tag3: Brust
Tag 4: Arme

Tag1
2x Kniebeugen (LH/KH)
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben

Tag2
2x Kreuzheben
2x Rudern (LH/KH)
2x Klimmzüge
2x Arnold-Press
2x Seitheben irgendwie

Tag3
2x Bankdrücken
2x Fliegende schräg
2x Cable Cross

Tag4
2x LH-Curls
2x Hammercurls oder Konzentrationscurls
2x Dips
2x Frenchpress

Anmerkung: LH= Langhantel, KH =Kurzhantel; Training bis Muskelversagen je nach Bedarf zu entscheiden. Tag1+Tag2 sind hintereinander auszuführen, dann 1-2 Tag(e) Pause, dann Tag3+4 direkt hintereinander.

Plan3
Tag1: Brust/Trizeps
Tag2: Beine
Tag3: Rücken/Bizeps
Tag4: Schulter/Nacken/Bauch

Tag1
2-3xBankdrücken
2-3x KH-Schrägbankdrücken
2-3x Butterfly
2x einarmiges Trizepsdrücken (KH)
2x SZ-Frenchpress

Tag2
2-3x Beinpresse
2-3x Beinstrecker
2-3x KH-Kniebeugen
2-3x Wadenheben
Tag3
3x Klimmzüge
3x einarmiges Rudern
3x Hyperextensionen mit Zusatzgewicht
2x SZ-Curls
2x Scottcurls

Tag4
2x KH-Frontheben
2x Seitheben einarmig am Kabelzug
2x Reverse Flies
3x Shruggs

Anmerkung: auch hier empfiehlt sich das Trainingsschema aus Plan 2.

• Trainingspläne fürs FAQ
  ...aber gern 8) 4er split (wiederholungszahlen sind je nach trainingsperiode frei zu wählen): bankdrücken 4x fliegende oder butterfly innenrotierend 3x neg. schräg-bd kh oder lh 3x fron...

• Neuer Trainingsplan
  ...Bei deiner Erfahrung würde ich dir auf jeden Fall einen 3er oder 4er Split empfehlen. Und jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren. Um die Brust brauchst du dir ertsmal keine Sorgen zu machen...

• Fortschritte
  ...servus trainiere gut ein jahr bin größtenteils mesomorph veranlagt veränderungen? nun ja,.. mein gewicht war am anfang bei 72kg jetzt bei einer Größe von 180, habe ich 84kg (natürlich nicht alle...

• Trainingspläne
  ... (wiederholungszahlen sind je nach trainingsperiode frei zu wählen): MO: brust, vord. schulter bankdrücken 4x fliegende oder butterfly innenrotierend 3x neg. schräg-bd kh oder lh 3x f...

• Trainingsplan
  ...Beim split-Training (S.38 ff) gibt er Vorschläge zur Einteilung der Trainingstage. Beim 4er Split soll man z.B 2mal die Woche jede Muskelgruppe trainieren. In der neuen Mens Health steht auch sowas. ...

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