Individuelle Leistungsbild Methode (ILB)
ILB beruht auf dem Grundsatz, dass mit zunehmender Trainingszeit erhöhte
Belastungsreize notwendig sind, um beim Körper neue Anpassungen hervorzurufen.
Je länger man trainiert, desto schwerer ist es einen Reiz aufzubringen,
der weitere Anpassungserscheinungen (Wachstum) bewirkt.
Das System ist nach verschiedenen Trainingsstufen aufgebaut. In jeder Trainingsstufe
gilt es die Anzahl der Traingseinheiten/Woche, die Anzahl der Übungen/Muskelgruppe
und die Anzahl der Sätze/Übung zu erhöhen. Bei Erhaltung einer
Trainingsstufe zur Stabilisation reicht das Training mit gleich bleibenden Werten
aus.
Entscheidender Faktor bei diesem System ist nun der Individuelle Leistungsbild
Test.
Die ausgewählten Trainingsübungen werden mit der identischen Wiederholungszahl
getestet, die auch im Trainingsplan so festgelegt worden sind.
Das ganze beginnt mit Test-Tagen, in denen es gilt mit einem Satz die angestrebte
WH-Zahl rauszufinden.
Bsp.: Hat eine Person in seinem Plan festgelegt 15x Bankdrücken zu machen,
so führ diese Person den ILB-Test ebenfalls mit 15 Wdh. durch. Dieser Satz
muss bis zum Muskelversagen ausgeführt werden!
Der Wert von 15 Wdh. ist jetzt ein einfaches Beispiel, denn die Wiederholungszahl
wird abhängig vom gewünschten Ziel gewählt. Um ein Muskelaufbautraining
zu erreichen wird zunächst eine Wiederholungszahl von 8-12 empfohlen, wobei
ein Kraftausdauertraining eine Widerholungszahl von 15-25 vorsieht. Die Kraftphase
wird entsprechend bei 4-6 Wiederholungen bevorzugt trainiert.
Diese Faktoren sind bei einem ILB-Plan unbedingt zu beachten
Grobraster zur optimalen Krafttrainingsplanung im Breiten- und Gesundheitssport
nach der Individuellen Leistungsbildmethode (Quelle: BSA-Akademie):
| Trainingsstufe | Trainingszeit in Monaten |
Trainings-System |
Trainings-Häufigkeit/ Woche |
Übungen / Muskelgruppe |
Sätze / Übung |
Wiederholungen Intensität |
| Beginnerstufe | 0 - 6 |
Ganzkörper (GK) |
2 |
1 - 2 |
1 |
50 - 70% |
| Geübtenstufe | 6 - 12 |
GK u. 2er Split |
2 - 3 |
2 |
2 |
60 - 80% |
| Fortgeschrittenenstufe | 12 - 36 |
2er Split |
3 - 4 |
2 - 3 |
2 - 3 |
70 - 90% |
| Leistungsstufe | 36 und mehr |
2er u. 3er Split |
4 - 6 |
2 - 4 |
3 - 4 |
80 - 100% |
Author : Del Piero & Tenshi
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