Superkniebeugenplan oder auch 20er Kniebeugenplan (Dr. Randall Strossen)
Das 20er Kniebeugensystem ist im Grunde genommen ein Ganzkörperplan, bei
dem aber die Kniebeugen im Zentrum stehen. Die Kniebeugen und ein paar wenige
Grundübungen reichen aus, um den Körper optimal zu fordern.
Das System basiert auf der progressiven Belastung bzw. Gewichtssteigerung, d.h.
das Trainingsgewicht in Bezug auf die Kniebeugen soll bei jeder Einheit um 5
Pfund (ca. 2,5 Kg) erhöht werden.
Das gesamte System funktioniert wie folgt:
Die Hantel wird mit einem Gewicht beladen, das man eigentlich für 10 Wdh.
einplant (aber kein superslow). Es empfiehlt sich ein Handtuch um die Stange
zu wickeln, um Druckstellen auf Rücken und Schulter zu vermeiden.
Die Hantel wird nun aus dem Kniebeugenständer genommen und bei kontrollierter
Atmung wird die erste Wiederholung durchgeführt, dabei sollten sich die
Oberschenkel parallel zum Boden befinden, so bald der tiefste Punkt der Bewegung
erreicht ist. Anschließend findet die Aufwärtsbewegung statt. Ab
der 5. Wiederholung ist der Körper soweit aufgewärmt, dass sich die
so genannte tiefe Atmung von selbst einstellt.
Mit Erreichen der 10. Wdh. ist der Körper eigentlich erschöpft, da
das Gewicht ursprünglich auch nur für 10 Wdh. aufgelegt wurde.
Hier beginnt der eigentliche Sinn des 20er Kniebeugenplans. Ziel ist es jetzt
die 20 Wdh. zu vervollständigen. Entscheidender Faktor ist hierbei der
Wille. Aufgeben oder fortfahren??
2-3x kontrolliert und tief durchatmen und die nächste (11.) Wiederholung
lässt sich meistern.
Diese Prozedur sollte bei den nächsten beiden Wiederholungen ebenfalls
durchgezogen werden. Ab der 15. Wdh. könnte es richtig problematisch werden,
so dass die Beine zittern und die Atmung immer tiefer wird. Hier empfiehlt sich
dann eine noch ruhigere und tiefere Atmung (mind. 5-10 tiefe Atemzüge).
Mit dem unbedingten Willen die 20 Wdh. zu schaffen, werden dann die letzten
5 Wdh. absolviert. Hierbei kommt es einzig und allein auf den inneren Willen
an, denn zuerst versagt der Geist und nicht der Körper.
Dieser entscheidende Wille ist oftmals der große Unterschied zwischen
erfolgreichen und erfolglosen Athleten bzw. Erfolg und Misserfolg. Sollte die
20. Wiederholung tatsächlich gemeistert worden sein, so wird das Gewicht
abgelegt und eine sich eine längere Pause von mind. 5 Minuten gegönnt.
Die anschließenden Übungen lassen sich dann nach längerer Pause
ausführen, je nach Gemütszustand des Trainierenden, d.h. er muss entscheiden,
ob er noch in der Lage ist weitere Sätze aus dem eigentlichen Basisprogramm
auszuführen. Dies ist nämlich nach den 20er Kniebeugen oftmals nicht
der Fall. Hier gilt das subjektive Empfinden als entscheidend. Ein Abbruch des
Trainings nach dem 20er Kniebeugen ist auch nicht weiterhin dramatisch, da die
Kniebeugen in Zentrum dieses Systems stehen und der Körper durch die vorherigen
Grundübungen ebenfalls belastet worden ist. Wenn es allerdings möglich
ist, dann sollte der Plan ruhig zu Ende geführt werden, denn bei dem 20er
Kniebeugenplan wird der Oberkörper nur bedingt ausreichend trainiert.
Bewertung des 20er Kniebeugenplans:
Das System ist nur bedingt zu empfehlen, da der Oberkörper auch nur zu
einem gewissen Anteil trainiert wird. Im Vordergrund dieses Systems steht eindeutig
der Massezuwachs in der Beinmuskulatur, hervorgerufen durch die immens hohe
Hormonausschüttung.
Es wird zwar propagiert, dass durch die Hormonausschüttung ein Wachstum
für den ganzen Körper stattfindet, was natürlich richtig ist,
allerdings haben Erfahrungen von zahlreichen Athleten gezeigt, dass sich im
Oberkörperbereich oftmals negative Ergebnisse eingestellt haben, wobei
die Beinmuskulatur allerdings stark verbessert wurde. Dies ist kein Regelfall,
kann aber durchaus vorkommen.
Deswegen ist dieses System auch nur für einen kurzfristigen Zeitraum (6-8
Wochen) zu empfehlen, um den Körper zu schocken und so einen neuen Wachstumsreiz
zu setzen.
Des Weiteren rate ich Anfängern davon ab diesen Plan durchzuziehen.
Die aufzubringende Intensität und Technik ist so hoch und anspruchsvoll,
dass sie von einem Anfänger kaum durchzuführen ist. Nur wer die Kniebeugentechnik
sicher beherrscht und bereit ist seinen inneren Schweinehund zu überwinden,
der kann mit dem 20er Kniebeugensystem auch Erfolge erzielen.
Basisprogramm:
Nackendrücken sitzend 3x10
Bankdrücken 3x12
Rudern vorgebeugt 2x 15
Langhantelcurls 2x12
Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20
Kreuzheben (gestreckte Beine) 1x15
Überzüge 1x20
Wadenheben 3x20
Bauchpressen 1x25
Bei Problemen mit der Gewichtszunahme wird folgendes Kurzprogramm empfohlen
Kurzprogramm:
Bankdrücken 2x12
Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20
Rudern vorgebeugt 2x15
Anmerkung: Die Satzzahlen sollten beibehalten werden, leichte Abweichungen
bei den Wiederholungszahlen sind nicht weiter tragisch. Übungen lassen
sich teilweise austauschen (z.B. Schrägbankdrücken für Flachbankdrücken,
KH-Curls für LH-Curls, Schulterdrücken für Nackendrücken
etc.).
Author : Del Piero