Statische Kontraktion

Bei dieser Intensitätstechnik wird nur eine Wiederholung in einer Kontraktionsposition nach dem POF-System ausgeführt. Der Clou bei der Sache ist, dass ein Gewicht gewählt wird welches ca. 20-30% über dem Normalgewicht liegt. Dieses wird nun in die Kontraktionsposition gebracht, z.B. beim Cable Cross wenn sich beide Arme vor dem Körper überkreuzen.
Das Gewicht wird nun in dieser Kontraktionsposition für 40-60 Sekunden gehalten, bzw. bis das positive Muskelversagen eingesetzt hat und das Gewicht nicht mehr in der Kontraktionsposition gehalten werden kann. Danach wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückgelassen. Allerdings sollte das Muskelversagen in oben genannten Zeitpunkt einsetzen.
Setzt das Muskelversagen erst nach besagten 60 Sekunden ein, muss das Gewicht erhöht werden. Falls das Muskelversagen nun vor den 40 Sekunden eintritt, sollte das Gewicht reduziert werden, da sonst der Hypertrophieberich verlassen wird. Bei regelmäßigem Einsatz und einer regelmäßigen Erhöhung des Gewichtes können sehr gute Fortschritte festgestellt werden. Allerdings sollte man sich auf echte Schmerzen gefasst machen.

Diese Intensitätstechnik sollte nur sparsam und selten (ca. 1 Mal pro Monat, sofern eine Anpassung, d.h. Reduzierung der Satzanzahl nichts anderes erlaubt) eingesetzt werden.

Sofern eine statische Kontraktion für ein Training vorgesehen ist, kann ein Training z.B. so aussehen:

Brust:
Flachbankdrücken 2x
Cable Cross 1x statsiche Kontraktion

So oder ähnlich. Man kann natürlich auch eine der Supersatzvarianten sehr gut einflechten, nur sollte man eine Satzzahl von 3 möglichst nicht überschreiten, da sonst ein Übertraining droht.

Author : Hastor

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