Supersätze sind Intensitätstechniken, die, sparsam und klug eingesetzt,
einem zu enormen Zuwächsen verhelfen kann. Im folgendem werden die einzelnen
Varianten erläutert:
Beim Vorauserschöpfungssupersatz wird erst eine Isolationsübung
in der Stretch- oder Kontraktionsposition ausgeführt und anschließend,
mit einer geringstmöglichen Pause, eine Grundübung der vorher trainierten
Muskelgruppe.
Das kann dann so aussehen:
Brust
Supersatz:
Flys & Bankdrücken
Cable Cross auf der Schrägbank & Schrägbankdrücken.
Lat
Supersatz:
Überzüge & Klimmzüge
Rudern an der Maschine & Klimmzüge
Rücken
Supersatz
Vorgebeugtes Seitheben mit rechtwinkligen Armen & Lh-Rudern
Schulter
Supersatz
Seitheben & Frontdrücken
Aufrechtes Rudern & Nackendrücken
(ich weiß, Übungen in den Nacken sind nicht so dolle, aber da weniger
Gewicht verwendet werden muss, dürfte es in Ordnung gehen)
Beine
Supersatz:
Beinstrecker & Kniebeuge
Bizeps
Supersatz:
Cable Curl & lh- Curl
Schrägbankcurl & Scottbankcurl
Trizeps
Supersatz
Cable Pushdown & Dips
Cable Pushdown & Extensionen
Zu beachten ist allerdings, dass, logischerweise, die Gewichte der Grundübung
wesentlich geringer sind, als sonst üblich. Da die Gewichte allerdings
nur relativ sind, durch die Vorauserschöpfung gibt es keinen Verlust der
Intensität, im Gegenteil, braucht man sich keine Sorgen machen, dass man
jetzt wieder einen Schritt zurückgeht.
Beim Nacherschöpfungssupersatz läuft es genau andersherum.
Erst wird ein Satz der Grundübung ausgeführt und anschließend
ein Satz in der Stretch- oder Kontraktionsposition.
Das sieht dann z.B. so aus:
Brust
Supersatz:
Bankdrücken & Flys
Schrägbankdrücken & Cable Cross auf der Schrägbank
Rücken
Supersatz:
Klimmzüge & Überzüge
Klimmzüge & Rudern an der maschine
Schulter
Supersatz:
Frontdrücken & Seitheben
Frontdrücken & aufrechtes Rudern
Beine
Supersatz:
Kniebeugen & Beinstrecker
Bizpes
Supersatz:
Lh-curl & Cable Curl
Scottcurl & Schrägbankcurl
Trizeps
Dips & Cable Pushdown
Extensionen & Cable Pushdown
Der Vorteil bei dieser Variante ist, dass das Gewicht der Grundübung nicht reduziert werden muss. Das dürfte vor allem unsere Egopumper interessieren. Durch den Satz der Stretch- bzw. Kontraktionspostion wird der Muskel dann vollends erschöpft, was ja bei der Grundübung nicht vollständig der Fall ist, da die Hilfsmuskeln vor dem Zielmuskel ermüden.
Eine andere Art Supersätze sind die Postaktivierungssupersätze.
Bei diesen Supersätzen wird davon ausgegangen, dass ein Muskel nach einem
Arbeitssatz und einer kurzen Pause von ca. 15 Sekunden mehr Leisten kann, als
ein Muskel, der nur aufgewärmt wurde.
In der Praxis sieht das dann so aus:
Postaktivierungssupersatz:
Bankdrücken
Cable Cross
Zwischen den beiden Sätzen wird, anders als in den oberen Supersatzvarianten,
eine kleine Pause von ca 15-30 Sekunden gemacht. Nach dem Satz Bankdrücken
folgt eine Pause von regulärer Länge (1-3 min.), woraufhin ein zweiter
Durchgang absolviert wird. In der Praxis soll dann im zweiten Durchgang mehr
Kraft durch die verbesserte Synchronisierung der Motoreinheiten zur Verfügung
stehen, d.h. eventuell kann man mehr Gewicht auflegen.
Eine ganze perverse Form der Supersätze sind Dreisätze. Bei diesen
werden drei Übungen für eine Muskelgruppe mit geringstmöglicher
Pause hintereinander ausgeführt.
Dies kann so aussehen:
Dreisatz:
Cable Cross
Bankdrücken
Flys
Dreisätze sollten allerdings nur angewendet werden, wenn man schon Erfahrung mit normalen Supersätzen hat.
Eine weitere Form der Supersätze sind antagonistische Supersätze.
In diesem fall werden nicht zwei Übungen einer Muskelgruppe verbunden,
sondern, wie der Name schon sagt, ein Muskel und sein Gegenspieler.
Beispiel:
Supersatz:
Lh-Curl
Trizepsextension
Oder
Supersatz:
Beinstrecker
Beinbeuger
Wie bei allen Intensitätstechniken sollten auch die einzelnen Varianten
der Supersätze sparsam eingesetzt werden und bei regelmäßigem
Einsatz ggf. die Satzanzahl deutlich reduziert werden.
Wer Fragen zur Ausführung für die einzelnen Muskelgruppen hat, soll
mich bitte anschreiben. Ebenso, wer nicht genau weiß, wie er Supersätze
in seinen Plan einbringen kann.
Author : Hastor