Kreatin - Kur

Gruss dustin,
normal brauchst du keine Ladephase, höchstens du willst sofort resultate spüren... dann, musst du 5-7Tage vier bis fünfmal je 5gramm Creatin nehmen. Auf alle Fälle mit Protein und Kohlenhydraten. AnTrainingstagen vor dem Workout im Shake und nach dem Workout.
Ohne Ladephase:
je 5gramm vor und nach dem Training. Und das so lange du willst.... es gibt kein Zeitlimit.
gruss tom tom

 

Trainingstag: 5g nach dem Training
Ruhetag: 5g nach dem Aufstehen

Immer mit Flüssigkeit einnehmen, die reichlich (mind. 10%)
Zucker enthält. Ladephase kannst du wie gesagt vergessen...
Bezüglich der Dauer würde ich die Packung leeren und
danach wieder mind. 3-4 Monate pausieren.

 

Du hast im Prinzip drei Möglichkeiten, um deine Muskeln mit Kreatin aufzuladen:

- 1) 20 g Kreatin am Tag in 4 x 5g Dosis für 5 Tage -> Schnellste Aufladung mit Kreatin
- 2) 10 g Kreatin am Tag in 2 x 5g Dosis für 10 Tage -> Braucht länger um eine Sättigung zu erreichen
- 3) 3 - 10 g Kreatin am Tag für ungefähr einen Monat -> Braucht am längsten

Nach der Ladephase nimmt der Kreatinspiegel innerhalb eines Monats nach und nach ab.

Allgemein ist die Aufnahme von Kreatin nach dem Training am effektivsten.

 

Servus Leute,

Ich habe auch vor eine Kreatin - Kur zu machen. Jetzt wollte ich fragen:

Was haltet ihr von Kreatin Kapseln?
Hat jmd. schon erfahrung damit gemacht?
Könnt ihr mir vllt. welche empfehlen, sollte nicht zu teuer sein aber schon Qualität haben.

MfG.
Unregistriert x)

PS: Danke im vorraus für eure Antworten.

 

Kapseln sind auch gut. Ist kein Unterschied von der Wirkung her, ob das Creatin Monohydrat jetzt in Kapseln ist oder ob man Pulver nimmt. Aber Pulver ist meistens günstiger als Kapseln.
Wenn du dir Creatin holst, dann nimm auf jeden Fall welches das ne gute Qualität hat. Am besten ist Creapure. Das ist das reinste Creatin was es gibt. Bei so billig Creatin muss man echt aufpassen. Gab schon Fälle wo das Creatin dann verunreinigt war.

 

Eine "Ladephase" ist notwendig-da das Creatin zwar ansonsten im Muskel eingelagert wird, der "Leistungsschub" beim Training (einer der beiden Gründe, Creatin zu konsumieren) aber ausbleibt.

(Nachzulesen in "Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding", von Dr. Christian von Loeffelholz).

Die "Ladephase" sollte aus 5x5gr (20-30 gr pro Tag) Creatin in lauwarmer, hypotoner Flüssigkeit (Wasser, Tee) erfolgen.

Nach dieser Ladephase (max. 5-7 Tage) nimmt man nur noch ca. 3-5 gr/Tag zu sich (optimal: 0,3 gr pro Kg Körpergewicht).
Dies sollte 4, mx. 6 Wochen geschehen, da (ohne Cycling) das Creatin aus dem Muskel wieder abgebaut wird.

30 Minuten nach der Einnahme sollten schnelle Kohlehydrate in Verbindung mit Protein eingenommen werden.

Der ideale Einnahmerythmus nach der Ladephase wäre demzufolge:

60 Minuten vor dem Training 5 gr. Creatin
30 Minuten vor dem Training ein Shake aus schnellen Carbs und Protein

Direkt nach dem Training eine weitere Einnahme von 5 gr. Creatin.
30 Minuten danach ein weiterer Carb/Proteinshake.

Man sollte diese Shakes keinesfalls öfter als 2/Tag einsetzen, da sie (in Verbindung mit der Art der Einnahme) leicht zu fettansatz führen.

Die Menge des Creatins sollte sich dabei nach der fettfreien Muskelmasse richten (da dies schwierig zu beziffern ist, kann das Körpergewicht dazu genutzt werden).

Wichtig beim Creatin:
Viel hilft nicht viel.
Die Skelettmuskulatur (größter Creatinspeicher) kann max. 160 gr speichern-und dies nur bei extrem gut trainierten Athleten.

 

Nachtrag:

Alle "Creatin-Abkömmlinge", die mit allen möglichen Versprechungen für sehr viel Geld verkauft werden, haben in Studien bisher KEINE erhöhte Wirksamkeit bewiesen.

Man kann also deutlich viel Geld sparen, wenn man das reine Creatin-Monohydrat konsumiert-dies dafür aber in guter Qualität (am besten von einem Markenhersteller).

 

Genau, in Studien wurde bis jetzt nicht gezeigt, dass andere Arten von Kreatin wirksamer sind als das simple Kreatin. Also, bleib beim Kreatin-monohydrat. Alle anderen, die dir mit anderem Kreatin versprechen, dass du bessere Ergebnisse bekommst, sind Scharlatane.