Ernährungspläne?

Da moecht ich mich mal - speziell beim Masse/Gewichts-AUFBAU anschließen

Ich hab bisher nur Plaene gesehen (hab die Links nicht mehr), bei denen man jaaa nicht zu viel isst...

Ich braeuchte jedoch mal ein paar Beispiele von Plaenen, bei denen die Leute vor haben 20 Kilo zuzunehmen. (Klar.. nich unbedingt Fett, aber ganz laesst sich das nich vermeiden.)

 

Ernährungspläne sind sehr individuell. Sie hängen vom Kalorienbedarf ab (Berechnung siehe FAQ). Man sollte seinen Kalorienbedarf mit 1,5 g - 2 g Eiweiß pro Tag und kg Körpergewicht decken. Dazu kommen noch etwa 0,5 - 1 g (möglichst hochwertiges) Fett pro kg Körpergewicht. Der Rest des Kalorienbedarfs wird aus Kohlenhydraten gedeckt.

Eiweißreiche Lebensmittel: Geflügel, Thunfisch, Rindfleisch...

Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Reis, Nudeln, Kartoffeln...

hochwertige Fette: Fisch, Erdnüsse, hochwertige Öle (Olivenöl, Walnußöl)...

Gruß,
SETH

 

Achtung! Nur ein Beispielplan für Masseaufbau, bei richtigen Ernährungsplänen müsst ihr eh jemanden um Rat fragen, der sich wirklich auskennt, sprich einen Ernährungswissenschaftler.

Generell gilt für den Masseaufaubau, Ernährung muss:

- kohlenhydratbetont und fettkontrolliert
- eiweißhochwertig, vitamin- und mineralstoffreich sein
- und vor allem.. VIEL trinken

Beispiel für einen Plan zum Muskelaufbau

7.00 Uhr: Frühstück mit Ei

9.00 Uhr: Shake

11.00 Uhr: Brötchen mit Wurst

13.00 Uhr: Süß-scharfes Hähnchen Curry

15.00 Uhr: Quark Speise

17.00 Uhr: Nudeln mit Backobst

20.00 Uhr: Muskelaufbau Drink

Genauen Nährwerte schreibe ich nicht dahinter, kannst du aus der Kalorientabelle in der FAQ ungefähr ablesen. Ausgegangen wird hier von einem Sportler mit einer Energiebilanz von 3000 kcal, mit diesem Plan führt der Sportler rund 3700kcal zu. Wichtige Sache bei solchen Aktionen, trainieren nicht vergessen

Anhand der Kalorientabellen hast du schon gute Anhaltspunkte, rechne dir einfach deine persönliche Energiebilanz auf und achte darauf +500kcal zuzuführen. Aber vorsicht, mit einem Gang zu MC.D. ist es nicht getan. Führe sehr wenig Fett, hochwertige KHs und viel Eiweiß zu dir. Achte auch auf eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen (3x Menge der empfohlenen Tagesdosis)

Grüsse
X

 

Davon ist man inzwischen abgekommen. Fett spielt in der Ernährung eine wichtige Rolle. man sollte in der Massephase etwa 20 % seiner Kalorienzufuhr durch Fett decken. Ich werde in den nächsten Tagen noch einen FAQ-Eintrag über Nährstoffverteilung schreiben. Natürlich sollte man weitestgehend hochwertige Fette (siehe meinen Post oben) verzehren.

Gruß,
SETH

 

in der masse phase ja, allerdings reichen in der definitionsphae auch 10-20g um alle wichtigen stoffwechsel und sonstigen körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
alles was darüber hinausgeht ist für den körper eine energiereserve, bzw. ein lieferant...
hatte da dohc mal ne studie... ich such danach, mir hats nur vor 2 wochen den rechner zerrissen und alle links sind weg... (backupdateien sind ebenfalls hinüber... )

 

Wenn du in der Defi auch 20% nimmst wird es ja automatisch weniger. Mal eine Beispielrechnung:

Dein Kalorienbedarf liegt bei 3000 kcal. und du wiegst 80 kg.

Massephase: Zu den 3000 kcal kommen noch 500 kcal zum Aufbau (=3500).
Du brauchst ca. 160 g Eiweiß pro Tag, 1 g Eiweiß hat ca. 4 kcal. 160 * 4 kcal = 640 kcal.
20 % sollen aus Fett gedeckt werden: 3500 * 0,2 = 700 kcal. 1 g Fett enthält 9 kcal. 700 / 9 = 78 g Fett
Bleiben noch 3500 kcal - 700 - 640 = 2160 kcal übrig. Diese werden aus Kohlenhydraten gedeckt, also 2160 / 4 = 540 g Kohlenhydrate.

Macht insgesamt:
160 g Eiweiß
540 g Kohlenhydrate
78 g Fett

Definintionsphase: Von den 3000 kcal werden 500 kcal abgezogen (=2500). 160 g Eiweiß pro Tag bleiben bestehen.
20 % Fett: 2500 kcal * 0,2 = 500 kcal. 500 / 9 = 56 g Fett.
2500 kcal - 640 - 500 = 1360 kcal. 1360 / 4 = 340 g Kohlenhydrate.

Insgesamt:
160 g Eiweiß
340 g Kohlenhydrate
56 g Fett

Natürlich sind das nur Richtwerte, kleinere Abweichung nach oben oder unten sollten kein Problem darstellen.

Gruß,
SETH

 

hast du auch vollkommen recht.
gibt natürlich viele wege das hand zu haben und da es bei jedem ein bischen anders ist, gibts auch keinen richtigen weg.

hängt auch ein bischen davon ab ob man ekto-, meso, oder endomorph ist.

der vorteil von kohlehydraten ist, das man aus 5 gramm kohlehydrate "nur" 4 gramm körperfett aufbaut, da man 1 kcal brauch um aus 1 g kh 1 g körperfett zu machen.
fette können leichter eingelagert werden, vor allem wenn sie gesättigt sind (das für die allgemeinheit).

ich habe gelesen (dr. ulrich strunz) das man ungesättigte bzw. mehrfach ungesättige fettsäuren nur sehr schwer in körperfett umwandeln kann. leider habe ich bisher keine andere studie, bzw. unterlage dazu gefunden!

 

Das verstehe ich ja gerade unter wenig Man sollte keinesfalls mehr als 30% der täglichen Kalorien in Form von Fett zu sich nehmen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben vitaminähnliche, regelnde und schützende Aufgaben im Stoffwechsel. Und soweit ich weiss, hast du Recht, diese werden nicht in Körperfett angelagert.

 

Low carb diäten sind im Bodybuilding doch gängige praxis und dort wird weitaus mehr als 30% des benötigten kcal durch fett gedekt.

 

link leider nein, aber die reihenfolge ist ungefähr so:

gesättigte fettsäuren
ungesättigte fs
mehrfach ungesättigte fs

einfache kh (fructose, dextrose)
zweifache kh (saccharose)
mehrfachzucker (stärke)

eiweis (proteine)


so ungefähr ist die reihenfolge. bei den kh ist zu beachten, das kh aus polierten nahrungsmittel ebenfalls schnell zu mehr fettpolstern führt, da der körper sie sehr schnell verwerten kann.
je natürlicher die kh desto besser.

 

doch kann er!
allerdings baut der körper proteine als letztes in körperfett um, genauso wie er sie als letztes als energiereserve heranzieht.
den proteine haben für den körper einen besonderen wert:
er braucht sie für den hormonhaushalt, zellreparatur uvm.

wenn er sie in fett um baut, dann haben sie ihre protein eigenschaft unwiderruflich verloren.
denn protein molekühle unterscheiden sich von kh und fetten darin, das sie zu kohlenstoff, wasserstoff und was sonst noch alles eben auch stickstoff haben. diesen verlieren sie bei umwandlung in fett.
darum kann man aus fett auch keine muskeln aufbaun, wie man so schön sagt.

 

es ist so, das du für masse aufbau einfach mehr kcal zu dir nehmen mußt, als du eigentlich verbrauchst, damit dein körper auch ausreichend energie zur verfügung hat.
natürlich steigt mit zunehmendem gewicht und muskelmasse auch der grundumsatz!