Kondition

Für die Kondition tue ich nichts spezielles. Ich fange aber ab dieser Woche an 1-2 mal die Woche zu laufen / radzufahren. Meine Kondition ist durch regelmäßiges Gewichte stemmen trotzdem besser geworden, als vorher.

Gruß,
SETH

 

Hab erst gestern mit HIIT angefangen also kann man noch keine wirklichen erfolge erwarten

Falls du es auch mal probieren willst hier ein kurzer auszug aus der http://www.physique-performance-engineering.com Seite.


HIIT - Die effizienteste Methode um VO2max zu steigern?


In den letzten Jahren ist HIIT dafür bekannt geworden, bei Athleten eine drastische Erhöhung des VO2max zu verursachen - und das bei Trainingseinheiten, die teilweise nur 4min dauerten.

HIIT wird durch kurze hoch-Intensitäts-Intervalle, die nicht länger als 30s dauern, charakterisiert. Die Ruheintervalle können von 10s bis 4min dauern.

Folgende Ergebnisse brachte eine von der Unviversität von Barcelona durchgeführte Studie(1) hervor:
Ein Trainingsprogramm bei dem täglich 15s hoch-Intensitäts-Intervalle von 45s Erholungsintervallen gefolgt wurden, brachte erhöhte die VO2max innerhalb nur zwei Wochen um 11%.

Solch großartigen Resultate wurden jedoch nicht nur während dieser einen Studie erzielt, sondern etliche andere Studien belegen die VO2max-steigernde Wirkung des HIIT (2,3).

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HIIT Q&A

ich hätte da ein paar Fragen an dich, die sicherlich auch andere interessieren dürften.

Angenommen, ich möchte HIIT betreiben,

1) mit wievielen Intervallen soll man anfangen?
2) wie oft pro Woche und wieviel Pause zwischen den Einheiten?
3) wie soll man die Intervalle steigern, z.B. von Woche zu Woche,
und bis zu welcher Anzahl an Intervallen soll man sich steigern?
4) ist es sinnvoll, in einem Hypertrophie Zyklus IV Training zu betreiben, oder behindert dies den Aufbau?
5) macht es einen Unterschied, ob ich HIIT auf dem Fahrrad oder dem Rudergerät mache?

So, ich hoffe das waren nicht zu viele Fragen auf einmal!
Wär nett, wenn du dazu was sagen würdest.

A: Zu Punkt 1) Ich würde dir vorschlagen falls du Sprinten gehst mit 10s Sprintintervallen anzufangen, welche du dann je nach Konditionssteigerung bis auf max. 30s erhöhen kannst. Die Ruheintervalle kannst du im Verhältnisbereich 1:1 bis 1:3 auslegen.
So würde das dann für einen Novizen in der Praxis ausschauen (Sprint:Ruhe-Verhältnis 1:3):
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5min Einlaufen
10s Sprint...>...30s Joggen
10s Sprint...>...30s Joggen
10s Sprint...>...30s Joggen
10s Sprint...>...30s Joggen
5min Auslaufen
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Die Anzahl der Intervalle kannst du dann je nach Kondition auch erhöhen bis auf max. 10.

Zu Punkt 2) Je nach Kondition 3-4 Einheiten pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen.

Zu Punkt 3) Siehe Punkt 1

Zu Punkt 4) Auch in einem Hypertrophiezyklus ist es nicht hinderlich HIIT zu betreiben. Die Entwicklung der Bein- und Hüftmuskulatur werden hierbei sogar unterstützt. Jedoch solltest du am Anfang das Gesamtbelastungsvolumen für die Bein- und Hüftmuskulatur anpassen.

Zu Punkt 5) Meiner Meinung nach ist Sprinten bei HIIT am effektivsten. Jedoch ist auch das Fahrrad und Rudergerät nicht außer acht zu lassen.



und hier noch ein artikel zu VO2max


Die Vo2max, das Bruttokriterium für das aerobe Ausdauerleistungsvermögen, ist das Maß für Sauerstoffzufuhr (Atmung), Sauerstoffransport (Herz-Kreislauf) und Sauerstoffverwertung (Muskelzelle) im Ausbelastungszustand des Organismus. Berechnet wird sie über das Herzminutenvolumen und die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz.

Es sind somit zwei Einflußgrößen zu berücksichtigen. Der zentrale Faktor (HMV) informiert über Herzarbeit und die Sauerstoffbindungskapazität des Blutes. Im peripheren Faktor (AVDO2) kommen:

Kapillarisierung
Myoglobingehalt
Mitochondrien (Zahl wie Größe) mit ihrem Enzymbesatz zum Ausdruck

Um die maximale Sauerstoffaufnahme zu vergrößern, ist es somit notwendig, alle aufgeführten Teilfaktoren anzupassen. In Abhängigkeit von der Belastungsgestaltung (Intensität und Umfang) im Training kann aber auch eine Schwerpunktverschiebung innerhalb der komplexen Anpassungsprozesse zum zentralen oder peripheren Teil hin erreicht werden. Will man die aerobe Kapazität vergleichend beurteilen, empfiehlt es sich, die relative maximale Sauerstoffaufnahme (rel. Vo2max) zu berechnen. Sie drückt die Sauerstoffmenge in Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) aus.

Orientierungswerte Normwerte für Fitneßzustand

Frauen 35-38 ml/kg/min Vo2max
Männer 45-50 ml/kgl min
Ausdauertrainierte 55-65 ml/kg/min
Ausdauerleister (intemationales Niveau) 65-80 ml/kg/min
Ausdauerleister (intemationales Spitzenniveau) 85-90 ml/kg/min

Die Vo2max ist im Erwachsenenalter vergleichsweise gering trainierbar. Sie kann im Durchschnitt um 20% (15-30%), nach mehrjährigem Training bis zu ca. 50%, verbessert werden. Höhere Verbesserungen sind dann möglich, wenn vor bzw. in der Pubertät (Wachstumsalter!) ein entwicklungs-und altersangepaßtes, systematisches Training begonnen wird. Im Erwachenenalter ist eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit schwerpunktmäßig auf ein Höherschieben der IANS (Individuelle anaerobe Schwelle) zurückzuführen. Besser trainierbar (ca. 50-70%) ist also die Fähigkeit, einen höheren Prozentsatz der Vo2max über längere Zeit einsetzen zu können (Grosser/Starischka. Konditionstraining 1998, 124-130)

Die Vo2max hat eine große Bedeutung für die Ausdauerleistungsfähigkeit

"Im Ausdauersport wird im allgemeinen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als die wesentliche leistungsbestimmende Größe bezeichnet.

Diese Faktoren beeinflussen die VO2max: mehr zu Individualität und Tests
Die Ventilation, setzt sich zusammen aus äußerer Atmung und Lunge.
Die Weitergabe von ventiliertem Sauerstoff über die Alveolen der Lunge an das Blut (Gasaustausch, Diffusionsstrecke in den Alveolen).
Die Sauerstofftransportfähigkeit des Bluts (Hezzeitvolumen, Blutzellen)
Die Sauerstoffverarbeitungsfähigkeit des energetischen Systems der Zelle (innere Atmung, Mitochondrien, enzymatische Zellsysteme). leistungssport 4/2000,47 SCHUMACHER/KEUL

Ziel der Trainingsprozesse soll eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit dieser Systeme sein. Nur schlecht beeinflussbar sind der Gasaustausch und die Blutzellen. Das Herzzeitvolumen und die enzymatischen Systeme sind durch adäquate Trainingsreize sehr gut trainierbar. So beeinflussen Hypoxie (Höhe) durch vermehrte Freisetzung des die Blutbildung stimulierende körpereigene Peptidhormon Erythropoietin, die Anzahl sauerstoffbindender roter Blutkörper. So verbessert sich die Sauerstofftransportkapazität des Bluts.
Dieser Zusammenhang führte zu großen Problemen des Blutdopings Anfang der 80er Jahre und später zum Doping mit rhEPO (seit 1987), einem Medikament, das die Blutbildung anregt. Nicht ohne Folgen für die Sportler, da das Medikament von Amgen schwere Schäden und den Tod nach sich ziehen kann. Seit 1990 steht EPO auf der Dopingliste des IOC, wie auch Blutdoping


gruß :huhu

 

Ich hab vor ca. 12 Jahren mit reinem Ausdauersport begonnen und mache seit etwa 2 Jahren zusaetzlich Kraftsport. Im Zuge meines Trainings hat sich fuer mich so ziemlich alles verbessert: keine Probleme mit Asthma mehr, keine Rueckenschmerzen mehr. Ausserdem haben sich alle meine Parameter verbessert: Ruhepulks leigt jetzt bei etwa 42. Mein Bluttdruck ist optimal, meine Blutzuckerwerte sind, genauso wie meine Restlichen Laborwerte, optimal, mein Lungenvolumen liegt trotz Asthma bei 7,8l....
In meinen Augen gibt es nichts besseres als exzessiven Ausdauersport! Ausser vielleicht exzessiven Kraftsport...

 

Bei mir im Verein ist es so das wir zwei mal die Woche Training haben. Dienstags wird bei uns nur Konditionstraining gemacht, d.h. laufen, Sprungübungen uws. dadurch bleibt meine Kondition eigentlich immer einigermaßen gleich.

cu