Rosch's BWE-Trainingslog

Alter: 21
Größe: 180cm
Gewicht: 73kg
KFA: ca. 10%

Trainingserfahrung:
- ca. 1/2Jahr Gk-Plan+2er-Split (mit Eisen)
- ca. 1/2 Jahr Verletzungspause
- seit ca. 1/2Jahr fast ausschließlich mit BWEs+Kettlebell


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
- funktionelle Kraft aufbauen
- Kondition (primär anaerob) verbessern
- Koordination ausbauen
- Flexibilität/Beweglichkeit erweitern

2. Weshalb mache ich dieses Training?
- Spaß am Trainieren
- Begeisterung an schweren BWEs
- persönliche Herausforderung
- physische Belastbarkeit
- psychisches Wohlbefinden

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
(1) MAX-REPS folgender BWEs erhöhen: CHIN-UPS, PULL-UPS, DIPS, PISTOLS, HSPUs
(2) STANDING ROLLOUT
(3) HANDSTAND [free] 30sec
(4) sekundäre Ziele: Zeiten der Conditioning-Einheiten unterbieten, evtl. 8km-Strecke (in meiner Heimat) <34min laufen

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
4-6Wochen

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Wochenplan:
- 3x EDT*
- GTG**: 5x Standing Rollout [partial->ROM erweitern]
- freien Handstand üben nach Lust und Laune
- 2-3 Conditioning*** und/oder Joggen (8-12km)
- jeden Tag 20min Joint Mobility****

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
- "Achte auf deine Gedanken! Sie sind der Anfang deiner Taten." (aus China)
- "Niemand kann einem garantieren, dass man ein Ziel in einer bestimmten Zeit erreicht,
aber man wird garantiert nie ein Ziel erreichen, das man sich nie gesetzt hat." (David McNally)
- absoluter Wille und Freude mir selbst in den Arsch zu treten
- Papa's gute Küche^^ (Semesterferien=Heimaturlaub)
- Schlafmöglichkeiten^^



EQUIPMENT:

- Türreck ca. 15EUR (Belastbarkeit bis 100kg)
- Dipstation ca. 35EUR (2Malerböcke aus Metall, Belastbarkeit bis 200kg)
- Ab-Wheel ca. 18EUR (Materialien aus dem Baumarkt)
- Kettlebell coc KB 16 ca. 46EUR
- Körpergewicht (viele EUR durch ständiges Futtern)
- Schwerkraft kostenlos





Im nächsten Post gibt es nähere Erläuterungen zu:
EDT*
GTG**
Conditioning***
Joint Mobility****

Desweiteren werde ich die BWEs sowie meinen TP vorstellen und ein paar Worte über die Kettlebell verlieren.

Mit dem Zyklus werde ich voraussichtlich am Samstag beginnen, falls es mich nicht schon morgen überkommt, da ich momentan eine Pause einlege, um alle Kräfte zu mobilisieren und nur schwer die Beine stillhalten kann!


Es grüßt

Rosch.

EDT* = Escalating Density Training

Ich versuche es verständlich zu erklären:

Nach dem Prinzip des Erfinders Charles Staley wählt man zwei Übungen (am besten antagonistisch), welche in einem Intervall (10min/15min/20min) ähnlich Supersätzen ausgeführt werden.

Ziel ist es soviele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit zu erreichen.
Die ersten Sätze sollten noch ganz easy zu bewältigen sein und mit ca. 50% der Maximalleistung der jeweiligen Übung gestartet werden.
Nach Ablauf des Zeitfensters summiert man die Wiederholungen und strebt bei der nächsten Einheit an, diese um mind. 1Rep je Übung und als kurzfristiges Ziel die Gesamtwiederholungszahl um 10% zu erhöhen.

Dieses Programm stellt quasi zu jedem weiteren Workout eine neue Herausforderung dar das Volumen zu erhöhen, was wiederum eine biologische Anpassung der Muskeln und somit Wachstum stimuliert.

Die relativ niedrigen Wiederholungszahlen der einzelnen Sätze stellen die hohe Schwierigkeit der einzelnen Übungen dar.

Da EDT eine hohe Belastung bedingt, sollten die Trainingseinheiten vorteilhaft in gutem physischem und psychischem Zustand ausgeführt werden sowie auf ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten geachtet werden, um Übertraining oder sogar einen Burn-Out zu vermeiden.


GTG** = Greasing the Groove

Hierbei bediene ich mich folgender Quelle:

Original von http://eltrich.el.funpic.de/gtg.html
Das GTG (Greasing the Groove) wurde durch Pavel Tsatsouline bekannt (siehe Linkliste).
Das System ist eigentlich ganz einfach:
Man wählt ein oder zwei Übungen und führt über den Tag verteilt 6-14 Sätze aus, ohne dabei zu ermüden. Schnelle Kraftzuwächse oder eine dramatische Verbesserung der Wiederholungszahlen bei Kraftausdauerübungen sind realisierbar.

Die Richtilinien:

"Train as often as possible while staying as fresh as possible"
Man soll also so oft wie möglich trainieren ohen zu ermüden, d.h. man halbiert am besten die maximale Wiederholungsanzahl (kann man 10 Klimmzüge, fängt man mit Sätzen á 5 Wdh. an)
Die Logik dahinter ist, dass Kraft eine "Fähigkeit" ist, wenn man also oft eine Übung in perfekter Form mit maximaler Spannung trainiert, ohne dabei zu ermüden, ist im Ernstfall extrem viel mehr Kraft vorhanden. Macht man also einen Maximal-Versuch, schafft man manchmal mehr als doppelt so viele Wdh.
So ist es möglich jeden Tag zu trainieren, was richtig ausgeführt zu den schnellsten Zuwächsen führt.

"Train the same but different"
Also immer gleich aber anders trainieren. Bei unseren Klimmzügen heißt das z.B., dass man an den Tagen die Klimmzugvarianten dauernd wechselt, z.B. Griffbreite (breit, eng), Griffart (proniert, supiniert), mit Zusatzgewicht/ohne Zusatzgewicht und, und, und.
Auch die Wdh.-Zahl muss variiert werden, es bringt mehr heute 10, morgen 30 und übermorgen 20 Wiederholungen zu machen, als drei Tage lang 20 Wiederholungen. In beiden Fällen wurden zwar gesamt 60 Wiederholungen absolviert, doch ist die erste Version deutlich überlegen
Diese Variationen geben immer wieder neue Impulse und beugen eine Trainingsmonotonie und damit das Stoppen der Progression vor.

GTG ist sowohl mit Körpergewichtsübungen (BWE's wie z.B. Liegestütz) als auch mit Hanteltraining durchführbar. Bei BWE's sind Übungen wie Pistols, Einarmige Liegestütz und Klimmzüge favorisiert, da sie den Großteil des Körpers trainieren und sich sehr für den Kraftaufbau eignen.

Conditioning***

Die Conditioning-Einheiten werden immer kurz und knackig (15-20min) nach ca. 20min Joint Mobility folgen und wie folgt aussehen:
- BWE-ZIRKEL (Leitern, Pyramiden, …)
- BURPEES (z.B. 100Stk. auf Zeit)
- SWINGS (z.B. 10min nonstop)
- H.I.I.T.
- TABATA-IV
Dabei wird spontan entschieden und das gemacht, worauf ich gerade Lust habe. Hauptsache die Pumpe rockt im 200er-Bereich.^^
Falls ich mich körperlich von den Krafteinheiten schwach fühle, gehe ich eine Runde laufen bei ca. 70-80% der max. Herzfrequenz.


Joint Mobility**** = Gelenkmobilität

Hierbei verweise ich auf einen Artikel von dragondoor.com und empfehle sich diesen gründlich durchzulesen und Joint Mobility Drills ein Teil Eures Trainings bzw. der Alltagsroutine werden zu lassen und von den Vorteilen zu profitieren!

What is Joint Mobility?

Wem der Begriff „BWE“ völlig neu ist oder wer mehr darüber erfahren möchte, dem empfehle ich wärmsten die Homepage von Ariana Röthlisberger!


Wie angekündigt möchte ich nun kurz meine (schweren) BWEs - welche grundsätzlich mit größtmöglichen (schmerzfreien) ROM ausgeführt werden (sollten!) - vorstellen, welche ständiger Teil meines Krafttrainings nach dem EDT-Programm (eine Zugübung, eine Druckübung, eine Beinübung) sein werden:

PULL-UPS

Synonyme: Klimmzüge im Obergriff, Ristgriff oder pronierte Unterarme
Primär trainierte Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Unterarme
Sekundär: Trapezius, Bauch (…und wie!), weitere



CHIN-UPS

Synonyme: Klimmzüge im Untergriff, Kammgriff oder supinierte Unterarme
Bei dieser Variante arbeiteten die Bizeps prozentual mehr.


DIPS

Synonyme: Barrenstütz
Primär trainierte Muskelgruppen: Trizeps, Schultern, Brust
Sekundär: Bizeps, unterer Rücken, oberer Rücken, weitere




PISTOLS

Synonyme: Einbeinige Kniebeuge, One-Legged Squat
Primär trainierte Muskelgruppen: gesamte Beinmuskulatur
Sekundär: Bauch (übernimmt wichtige Stützfunktion!)



Ich liebe diese Übung und verweise auf einen sehr gut geschriebenen Artikel von Steve Cotter, der eigentlich alle Genialitäten dieser tollen BWE beschreibt:
Mastering the One-Legged Squat
Auch Ariana hat dazu hilfreiche Tipps auf Ihrer Seite. Also schaut dort unbedingt mal vorbei!


Folgende BWE wird NICHT trainiert, sondern durch Üben des freien Handstandes seine von mir gewünschte Progression erfahren (…ich hoffe es zumindest^^):

HSPUs

Synonyme: Handstand-Push-Ups, Handstand-Liegestütze, BWE-Pendant zur Military/Arnold Press/ Schulterdrücken
Primär trainierte Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Sekundär: Brust, Bauch, weitere
Ausführung: Man schwingt sich in den Handstand an die Wand (Abstand ca. 50cm) und streckt die Arme durch. Danach lässt man sich herunter bis der Kopf den Boden berührt drückt nach oben zurück.

Im Bild sind HSPUs mit full ROM (Range of Motion) zu sehen, was fernab auch eines meiner Ziele sein wird sobald ich das passende Trainingsgerät dafür gebastelt habe.^^




Und zu guter letzt noch eine Übung, welche ich durch das GTG-Programm meistern möchte:

STANDING ROLLOUT

Synonyme: Ab Wheel Rollout, Evil Wheel Rollout
Primär trainierte Muskelgruppen: bulletproofed Abs^^
Sekundär: unterer Rücken, weitere

Dazu ein Artikel von Ross Enamait sowie Scott Bird.


Und als Bonus hier noch eine kleine Linksammlung zum Thema KETTLEBELL:
What is a Kettlebell?
Kettlebell Exercise Guides Database
Mike Mahler - How To Structure A Kettlebell Workout For Size And Strength
Kettlebell Oldschool Training
Art Of Strenght


Bis morgen,

Rosch.

23.07.2008
GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility



24.07.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility

Die erste Einheit nach dem EDT-Programm ist absolviert, da ich nach 5Tagen ohne Krafttraining physisch und psychisch in guter Verfassung war, viel Schlaf und gutes Essen hatte.^^
Ich werde dieses Programm immer in einem 20min-Intervall mit 3Übungen ausführen.
Prinzip bleibt das gleiche - nur die Pumpe kommt dabei erst recht nicht zu kurz.
Jede Übung wird sauber und mit größtmöglichen (schmerzfreien) ROM ausgeführt und die Pausen nach jedem Durchgang so kurz wie möglich, aber solang wie nötig gehalten.

EDT-Gk-Plan
(1) ~45min
Warm-Up: 50x Jumping Jacks + 15x Burpees + 50x Bethaks + 15 Bootstrappers + dynamisches Dehnen + Joint Mobility
EDT: 20min
CHIN-UPS [eng] =43 (7x4+5x3)
DIPS [eng] =46 (10x4+2x3)
PISTOLS [free] =55 (11x5)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher: 150x 2-Arm Swings [coc KB 16]

Kommentar: Bin mit der Leistung der ersten EDT-Einheit zufrieden und merke heute jeden gestern beanspruchten Muskel bei jeder Bewegung. Persönlicher Musiktipp: "Red Hot Chili Peppers - Greatest Hits" (bei diesem angenehmen Gedudel konnte ich wenigstens die Konzentration hoch halten^^).

Ernährung:
Hier möchte ich nur diesen Beispieltag posten und werde in Zukunft nicht mehr viel zu dieser schreiben, da ich generell versuche gesunde bzw. nährstoffreich zu essen, auf ausreichend Proteine zu achten und kein Kaloriendefizit haben.
- 2Roggenkrüstchen mit 1Scheibe Schinken, 1Scheibe Lachsschinken, 50g Harzer
- 4Scheiben Sonnenblumenkernbrot mit 2Scheiben Schinken, 1Scheibe Käse, Gemüse (Gurke, Tomate, Paprika, Radieschen)
- 2Weltmeisterbrötchen mit 100g Matjesfilet, 50g Harzer, Gemüsebeilage (siehe obene)
- 3gekochte Eier Gr. M mit 1Scheibe Schinken, 1Paprika
- 250g Magerquark mit 1Apfel
- 100g Erdnüsse

Noch zwei Fotos meiner heutigen Versorgung nach dem Training sowie meinem neusten Trainingsgerät, das mir noch sehr viel Freude bereiten wird und worauf ich ein bisschen stolz bin!





25.07.2008
20min Joint Mobility
20min freien Handstand üben

26.07.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility

Nach nährstoffreichem Frühstück und kurzer Überlegung ob die Arschmuskeln und die Beinbizeps denn wirklich noch so zwicken wie gestern und die anderen beanspruchten Muskelgruppen wieder halbwegs repariert sind, entschloss ich mich zur zweiten EDT-Einheit - diesmal anstatt CHIN-UPS mit PULL-UPS (wohl bewusst, dass da meine Defizite zum Vorschein kommen werden):

EDT-Gk-Plan
(1) ~46min
Warm-Up: 50x Jumping Jacks + 15x Burpees + 50x Bethaks + 15 Bootstrappers + dynamisches Dehnen + Joint Mobility
EDT: 20min
PULL-UPS [eng] =35 (11x3+1x2)
DIPS [eng] =48 (12x4)
PISTOLS [free] =60 (12x5)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher: 10er-Leiter Burpees abwärts =55

Kommentar: Die Entscheidung mit drei Reps bei den PULL-UPS habe ich spätestens nach sechs Runden NICHT bereut, da ich gemerkt habe: „Es läuft“ (auch der Schweiß lief ohne Ende). DIPS und PISTOLS haben ab Runde sechs (wahrscheinlich die virtuelle Halbzeit unbewusst im Hinterkopf gehabt) immer mehr Spaß gemacht, so dass "full ROM" ihrem Namen nahezu alle Ehre machte. Musste mich ab Minute 15 enorm durchkämpfen und war nach den 20min fix und fertig. Die größte Herausforderung beim EDT-Programm ist bisher die Pumpe unter Kontrolle zu haben und die Konzentration zu halten sowie immer im Kopf zu haben: "Denke nicht ans Gewinnen, doch denke darüber nach, wie man nicht verliert." - Gichin Funakoshi


Ein schönes Wochenende noch allen Lesern,

Rosch.