Titan's Crossover Training

Titan's Crossover Training

Alter: 23
Größe: 174 cm
Gewicht: 65 kg

Trainingserfahrung:
- 5 Jahre Leistungssport Schwimmen
- 2 Jahre Kampfsport (Krav Maga/MMA/Grappling/Muay Thai)
- 3 Jahre Laufsport in verschiedenen Varianten
- 3 Jahre Kraftsport
- 3 Jahre Einsatztraining
- diverse Sportarten


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
- funktionelle Kraft aufbauen
- Kondition verbessern
- Koordination ausbauen
- Flexibilität/Beweglichkeit erweitern
- Maximale körperliche Belastbarkeit erreichen
- Mich selbst besiegen
- Muskelmasse erhalten / erweitern auf 70> Kilo

2. Weshalb mache ich dieses Training?
- Spaß / Begeisterung am Sport
- persönliche Herausforderung
- physische Belastbarkeit maximieren
- psychisches Wohlbefinden erweitern
- berufliche Gründe
- Abwechslung zum Kraftsport

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?

- Die physiche und psychische Belastbarkeit an ein Maximum heranführen.
- Eine bessere Grundlage für den anschließenden Kraftsport schaffen.


4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
9 Wochen

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?

Trainingsplan

(BB) (NSPW)
9 Wochen Trainingsplan

Laufen
• Woche 1, 2: 3,2 KM pro Tag, Mo/Mi/Fr (9,6 KM pro Woche)
• Woche 3: Kein Laufen
• Woche 4: 4,8 KM pro Tag, Mo/Mi/Fr (14,4 KM pro Woche)
• Woche 5, 6: 3,2/4,8/6,4/3.2 KM am Mo/Di/Do/Fr (17,6 KM pro Woche)
• Woche 7, 8, 9: 6,4/6,4/8/4,9 KM am Mo/Di/Do/Fr (25,6 KM pro Woche)

Liegestütze, Pull Ups, s und Legs (Mo/Mi/Fr)

• Woche 1:
o 5x15 Liegestütze
o 5x20 s
o 3x10 Pull Ups
o 3x20 Dips
o 3x10 Legs

• Woche 2:
o 5x20 Liegestütze
o 5x25 s
o 3x10 Pull Ups
o 3x20 Dips
o 3x10 Legs

• Woche 3, 4:
o 5x25 Liegesütze
o 5x30 s
o 4x12 Pull Ups
o 10x15 Dips
o 4x10 Legs

• Woche 5, 6:
o 6x25 Liegesütze
o 6x30 s
o 4x14Pull Ups
o 15x15 Dips
o 4x10 Legs

• Woche 7, 8:
o 6x30 Liegesütze
o 6x35 s
o 4x16 Pull Ups
o 20x15 Dips
o 5x10 Legs

• Woche 9:
o 7x30 Liegesütze
o 6x35 s
o 4x18 Pull Ups
o 20x20 Dips
o 5x10 Legs

Schwimmen 4 Tage pro Woche
• Woche 1, 2: Schwimme für 15 Minuten
• Woche 3, 4: Schwimme für 20 Minuten
• Woche 5, 6: Schwimme für 25 Minuten
• Woche 7, 8: Schwimme für 30 Minuten
• Woche 9: Schwimme für 35 Minuten

Krafttraining-Einheit (Montag/Mittwoch/Freitag)

Wenn keine Anzahl der Sätze/Wiederholungen explizit benannt wurde im nachstehenden Trainingsplan, dann gelten automatisch die oben
benannten Vorgaben.

Warm Up
​​40 Stück
Half ​​40 Stück
Windmills ​​​20 Stück
Two Count Windmills​​20 Stück
Trunk Side Stretch​​20 Stück

Pull Exercises
Close grip pull-ups
Wide grip pull-ups
Close Grip Chine-ups
Behind Neck Pull-Ups
Regular Grip Pull-Ups

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises
Dips
Regular Push-Ups
Tricep Push-Ups
Wide Grip Push-Ups
Dive Bomber Push-Ups

Eine Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals
Situps
Cross Arm Situps
Flutter Kicks
Half Situps
Cruncher Situps
Lizard Stretch
Atomic Situps
Good Morning Darlings (80 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs
Lunges (30 Stück)
(100 Stück)
Charlie chaplins (50 Stück)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Bizeps trainiere ich zusätzlich zweimal die Woche (Dienstag/Donnerstag) mit 4 x 4 Sätzen und 6/8/10/12 Wiederholungen.
Ich führe folgende Übungen dabei aus: Bizepscurls mit SZ-Hantel im Stehen, Konzentrationscurls sitzend mit Kurzhantel, Stehend Hammercurls mit Kurzhanteln, Konzentrationscurls mit Auflegen.

Copyright by Ben van der Titan

6. Equipment

- Feste Klimmzugstange an Wand
- Feste Dipstangen an Wand
- Kurzhanteln und Langhantel


So das ist vorerst mein Trainingsplan und der Umfang des Trainings. Bilder und ein genauer Ernährungsplan wird noch zeitnahe folgen!

 

Das Grundkonzept ist von den Navy Seals/ Kampfschwimmern und diversen anderen Einheiten. Ist ja auch kein Geheimnis! Ich habe es nur ein wenig modifiziert
Genau sowas in der Art ist es auch, allerdings darf ich da nicht zu konkret werden. Einer deiner Vermutungen trifft auf jeden Fall zu und ich überlasse deiner Fantasie, worum es sich da genau handelt

Viele Fragen habe gerne viele Antworten zur Folge! Besten Dank ebenso!

 

LogBuch Titan 11.07.2012 / 21:15

Am heutigen Tage habe ich meine Freundin und einige Freunde zu einer Wasser-Arobic-Stunde begleitet. Ich war stark in der Annahme dahin gegangen, dass ich dort vor Ort in Ruhe 2000 m > schwimmen könnte. Leider weit gefehlt. Das Schwimmbad war derartig überfüllt und klein, dass ich gerade mal auf der Stelle schwimmen konnte. Entsprechend war ich gezwungen eine Stunde auf der Stelle zu schwimmen. War nicht sonderlich anspruchsvoll. Ich habe einige Einheiten bei denen ich nur die Arme und teilweise nur die Beine benutzen durfte eingebaut. Memo an mich selbst: Nie wieder in dieses Schwimmbad gehen!

Das Crossover Training startet am Montag - Ich freue mich drauf! - Feel the Battle

 

LogBuch Titan 12.07.2012 / 20:40

Heute habe ich die Dip-Stange an der Wand montiert. Die letzten Vorbereitungen laufen - das Crossover Training kommt immer näher.

Training am heutigen Tag: Bizeps 4 x 4 -> Denn nur mit Allrad kommt man im Gelände voran!
Trizeps 4 x 15 Wiederholungen -> Die neue Vorrichtung musste erprobt werden.

 

Ernährung

Es werden grundsätzlich folgende Baustoffe pro Tag benötigt:

Eiweiß

2g Eiweiß pro Körpergewicht. Das entspricht bei mir 132 Gramm Eiweiß.

Kohlenhydrate

4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei mir 264 Gramm Kohlenhydrate.

Fett

1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei mir 66 Gramm Fett.

Kcal am Tag

Ich habe laut meiner Waage ein Körperfettanteil von 9,5 Prozent. Die 9,5 Prozent von meinem Körpergewicht sind 6.27 Kilogramm.
6.27 Kilogramm - 66 Kilogramm ergeben: 59,73. Das runde ich auf 60 Kilo fettfreie Körpermasse. Bei einer fettfreien Körpermasse von
60 Kilo ist die optimale Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau 2682 Kilokalorien am Tag.

Die Kalorienzufuhr kann natürlich individuell in 250 Kcal Schritten erhöht werden.

Grundsätzliches Ernährungsprogramm:

Frühstück

Ovomaltine + 2dl Milch (Kcal 155 /E: 8,8/KH: 20,5/Fett: 3,7)

Shake mit

-6 EL Haferflocken (50 g)
- Magerquark (100g)
- 300 ml Milch (1,5 % Fettanteil)
- 1-2 TL Honig
- 1 Banane (wahlweise Himbeern, Früchte, etc.)

Die Gesamtmenge der Nährwerte beträgt pro Shake, der jeweils ca. 0,5 l ergibt, insgesamt einen Brennwert von 489 Kcal, Kohlenhydrate 52,9 g, Eiweiß 30,5 g, Fett 8,6 g.

Mittagessen

Spaghetti mit Thunfischsauce

Spaghetti: 375g (1338,75 Kcal/E: 41,25/KH: 273,75/ F: 4,225)

Thunfischsauce:

150g Thunfisch (166,5 Kcal/E: 38,25/KH: 0/ F: 1,5)
1/2 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
30g Putenbrust (30,9 Kcal/E: 6,6/KH: 0,45/ F: 0,3)
200g gehackte Tomaten (46 Kcal/E: 2,4/KH: 6,4/F: 0,3)

Nährwerte der Gesamtmahlzeit: 1582,15 Kcal/E: 88,5/KH: 280,6/F: 6,325

Zwischenmahlzeit nach Training

Whey-Protein-Shake + 300ml Milch (1,5%) 261 Kcal/E: 33,5/KH: 16,0/F: 6,0

Abendessen

250g Magerquark (167,5 Kcal/E: 30,5/KH: 10,25/F: 0,5) + 40 g Zuckerrübensirup (119,6 Kcal/E: 0,92/KH: 27,6/F: 0)

Tagesmenge: 2773,75 Kcal/E: 192,72/KH: 297,6/F: 25,125

Memo: Die Ernährung muss weiterhin optimiert werden. Die Werte bis auf den Fettgehalt sind in Ordnung. Der Fettgehalt muss verdoppelt werden.

 

LogBuch Titan 15.07.2012 // 20:00

Am heutigen Tage habe ich endlich mit dem aktiven Training begonnen und wie folgt trainiert!

Warm Up
40 Stück
Half 40 Stück
Windmills 20 Stück
Two Count Windmills 20 Stück
Trunk Side Stretch 20 Stück

1. Woche 1. Trainingseinheit

Pull Exercises
Close grip pull-ups (8/7/8)
Wide grip pull-ups (8/7/6)
Close Grip Chine-ups (7/6/6)
Behind Neck Pull-Ups (5/5/5)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/7)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises
Dips (15/15/10)
Regular Push-Ups (15/15/15/15/15)
Tricep Push-Ups (15/15/15/13/14)
Wide Grip Push-Ups (15/15/15/15/15)
Dive Bomber Push-Ups (15/12/9/9/10)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Abdominals
Situps (20/20/20/13/10)
Cross Arm Situps (15/10/11/15/16)
Flutter Kicks (15/15/15/15/15)
Half Situps (20/20/15/15/10)
Cruncher Situps (20/20/20/20/20)
Lizard Stretch (30 Sekunden – 5 Sätze)
Atomic Situps (20/20/20/20/20)
Good Morning Darlings (80 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs
Lunges (30/30/30)
(100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50)
1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Memo: Einige Übungen sind meiner Meinung nach nicht effizient genug und werden daher entfernt bzw. ersetzt.

 

LogBuch Titan 16.07.2012 09:15 Uhr

Am heutigen Tage bin ich mit einem Freund zu einem See gelaufen (10 Minuten) und habe eine Schwimmeinheit von 17:00 Minuten durchgestanden. Die Temperatur des Wassers war eher dürftig bei ca. 10-12 Grad. Das Wetter war ebenfalls relativ schlecht und dürfte der Grund für die Schaulustigen Fußgänger gewesen sein. Anschließend sind wir noch 10 Minuten zurück gelaufen, um dann eiskalt zu duschen! HUAAAA!

P.S Ich habe im gesamten Körper einen unglaublichen Muskelkater. Außer mein Bizeps - der lässt mich nie im Stich!

 

LogBuch TItan 17.07.2012 22:00

Am Morgen zum Schwimmen gelaufen und in den kalten See für 20 Minuten gestürzt. Es war einfach wie immer gut - HUAAAA!

Nachmittags in knapp 15 Minuten schlappe 3,4 KM hinter mich gelegt. Entspanntes Training an einem entspannten Tag!

 

LogBuch Titan 18.07.2012 22:00

Am Morgen wieder zum Schwimmen gelaufen und 18:00 Minuten im See verbracht. Interessanter Weise war es im Wasser angenehmer, als an der kalten Luft. War ganz entspannt. Nach dem Schwimmen läuft man stets wie ein Dieselmotor, welcher gerade angeworfen wurde und noch kalt ist

23:00 - 01:00 Uhr

Warm Up

​​40 Stück
Half ​​40 Stück
Windmills ​​​20 Stück
Two Count Windmills​​20 Stück
Trunk Side Stretch​​20 Stück

Pull Exercises

Close grip pull-ups (8/7/6))
Wide grip pull-ups (8/5/6)
Close Grip Chine-ups (8/7/5)
Behind Neck Pull-Ups (5/5/5)
Regular Grip Pull-Ups (10/6/6)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/12/12)
Regular Push-Ups (15/15/15/15/15)
Tricep Push-Ups (15/10/15/15/15)
Wide Grip Push-Ups (15/15/15/15/15)
Dive Bomber Push-Ups (10/10/10/10/9)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (15/15/15/15/15)
Cross Arm Situps (15/15/1515/15)
Flutter Kicks (15/15/15/15/15) 3 Sekunden Pause
Half Situps(15/15/15/15/15)
Cruncher Situps (15/15/15/15/15)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (15/15/15/15/15)
Good Morning Darlings (80/60/40 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30)
(100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

 

LogBuch Titan 19.07.2012 22:00

Heute am frühen Morgen wieder in die Fluten gestürzt und 19:00 Minuten das Wasser genossen. Eiskalt und verkürzte Atmung, aber - HUAAAA!

 

LogBuch Titan 20.07.2012 23:00

Am heutigen Morgen war ich erneut 18 Minuten Schwimmen im See - HUAAA!

Am Abend habe ich folgendes Trainingsprogramm absolviert!

Warm Up
40 Stück
Half 40 Stück
Windmills 20 Stück
Two Count Windmills 20 Stück
Trunk Side Stretch 20 Stück


Pull Exercises

Close grip pull-ups (8/8/8)
Wide grip pull-ups (8/8/6)
Close Grip Chine-ups (8/8/8)
Behind Neck Pull-Ups (5/5/4)
Regular Grip Pull-Ups (8/6/5)
30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/14/12)
Regular Push-Ups (15/15/15/15/15)
Tricep Push-Ups (15/10/15/13/13)
Wide Grip Push-Ups (15/15/15/15/15)
Dive Bomber Push-Ups (10/10/10/10/10)
30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (15/15/15/15/15)
Cross Arm Situps (15/15/1515/15)
Flutter Kicks (15/15/15/15/15) 3 Sekunden Pause
Half Situps(15/15/15/15/15)
Cruncher Situps (15/15/15/15/15)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (15/15/15/15/15)
Good Morning Darlings (80/60/40 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)
30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Legs

Lunges (30/30/30)
(100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50)
1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 

LogBuch Titan 22.07.2012

18 Minuten Schwimmen im kalten See

 

LogBuch Titan 23.07.2012

20 Minuten Schwimmen im See

2. Woche 1. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/10/7)
Wide grip pull-ups (10/6/6)
Close Grip Chine-ups (8/8/7)
Behind Neck Pull-Ups (5/5/5)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/7)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/13/12/11/10)
Regular Push-Ups (20/20/18/18/17)
Tricep Push-Ups (18/16/17/15/17)
Wide Grip Push-Ups (20/20/20/20/20)
Dive Bomber Push-Ups (10/10/10/10/10)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (25/25/25/25/25)
Cross Arm Situps (25/25/25/25/25)
Flutter Kicks (25/25/25/25/25) 3 Sekunden Pause
Half Situps(25/25/25/25/25)
Cruncher Situps (25/25/25/25/25)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (25/25/25/25/25)
Good Morning Darlings (80/60/50 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs
Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 

LogBuch Titan 24.07.2012

3,4 Kilometer laufen in ca. 15 Minuten

 

LogBuch Titan 11.08.2012 // 20:15

In den letzten Wochen war es mir nicht möglich, aufgrund von beruflichen Belangen, regelmäßig meinen Trainingsstand zu posten. Das möchte ich jetzt nachholen.

Ich bin jeder Woche mindestens 2-4 mal 20 Minuten geschwommen. Dazu bin ich regelmäßig, sprich dreimal die Woche, verschiedene Distanzen von 2 - 5 KM gelaufen.

Das "Krafttraining" hat sich in den Wochen wie folgt gestaltet:

2. Woche 2. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/10/7)
Wide grip pull-ups (8/6/5)
Close Grip Chine-ups (8/8/6)
Behind Neck Pull-Ups (6/6/5)
Regular Grip Pull-Ups (10/6/5)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/13/11/11/11)
Regular Push-Ups (20/20/20/20/20)
Tricep Push-Ups (20/20/19/16/18)
Wide Grip Push-Ups (20/20/20/20/20)
Dive Bomber Push-Ups (10/10/10/10/10)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (25/25/25/25/25)
Cross Arm Situps (25/25/25/25/25)
Flutter Kicks (25/25/25/25/25) 3 Sekunden Pause
Half Situps(25/25/25/25/25)
Cruncher Situps (25/25/25/25/25)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (25/25/25/25/25)
Good Morning Darlings (80/60/50 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

2. Woche 3. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/8/7)
Wide grip pull-ups (9/8/6)
Close Grip Chine-ups (10/7/7)
Behind Neck Pull-Ups (6/6/6)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/6)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/14/11/10/12)
Regular Push-Ups (20/20/20/20/20)
Tricep Push-Ups (20/18/19/20/16)
Wide Grip Push-Ups (20/20/20/20/20)
Dive Bomber Push-Ups (10/10/10/10/10)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (25/25/25/25/25)
Cross Arm Situps (25/25/25/25/25)
Flutter Kicks (25/25/25/25/25) 3 Sekunden Pause
Half Situps(25/25/25/25/25)
Cruncher Situps (25/25/25/25/25)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (25/25/25/25/25)
Good Morning Darlings (80/60/50 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

3. Woche 1. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/10/8/6)
Wide grip pull-ups (10/7/7/7)
Close Grip Chine-ups (9/7/6/6)
Behind Neck Pull-Ups (6/6/5/5)
Regular Grip Pull-Ups (9/7/7/6)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/15/14/14/11/12/10/10)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/25/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (12/12/12/12/12)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30/)
Cross Arm Situps 30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

3. Woche 2. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/10/8/7)
Wide grip pull-ups (10/8/8/7)
Close Grip Chine-ups (10/8/7/6)
Behind Neck Pull-Ups (6/6/6/5)
Regular Grip Pull-Ups (10/6/7/6)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/15/15/13/11/11/11/11)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/25/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (12/12/12/12/12)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

3. Woche 3. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/10/8/6)
Wide grip pull-ups (10/8/7/7)
Close Grip Chine-ups (10/8/8/8)
Behind Neck Pull-Ups (6/6/6/5)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/6/6)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/12/12/12/11/11/11/14)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/21/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (12/12/12/12/12)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (50 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

4. Woche 1. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/6/6/6)
Wide grip pull-ups (10/8/6/6)
Close Grip Chine-ups (8/6/6/5)
Behind Neck Pull-Ups (6/5/5/5)
Regular Grip Pull-Ups (7/6/6/6)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/15/15/12/12/12/12/13)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/25/23/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (10/10/10/10/10)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (60 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

4. Woche 2. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/7/6/6)
Wide grip pull-ups (10/7/7/6)
Close Grip Chine-ups (10/8/6/5)
Behind Neck Pull-Ups (6/6/6/6)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/6/8)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/15/15/12/12/12/12/12)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/25/23/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (10/10/10/10/10)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (60 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Zwischendurch wurden noch diverse PowerWorkOuts für Ganzkörper gemacht. Zusätzlich habe ich am heutigen Tage Brust und Bizeps in Fitnessstudio im Rahmen von Hypertrophie trainiert. Vermutlich ein wenig zu übel, das wird morgen ganz bitteren Muskelkater geben!

 

LogBuch Titan 26.08.2012 // 17:40 Uhr

Trainingsfortschritte der letzten Wochen:

Schwimmen zwischen 20 -25 Minuten. Diese Woche leider aus Zeitmangel nur eine Einheit möglich gewesen. Die Woche davor drei Einheiten Schwimmen.

Laufen im Schnitt immer 6 KM ca. 3 x die Woche. Aufgrund von beruflichen Disbalancen ist eine konkrete Planung überwiegend momentan nicht möglich.
Aber ich gebe wie immer mein Bestes!

Kraftsport:

4. Woche 3. Einheit (Körperlich stark erschöpft!)

Pull Exercises

Close grip pull-ups (7/7/6/6)
Wide grip pull-ups (7/6/7/6)
Close Grip Chine-ups (8/8/6/6)
Behind Neck Pull-Ups (7/6/5/6)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/7/7)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/13/13/13/12/12/12/12/12)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/25/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups - ausgelassen

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (60 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

5. Woche 1. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/7/7/6)
Wide grip pull-ups (10/7/6/8)
Close Grip Chine-ups (10/8/7/8)
Behind Neck Pull-Ups (7/6/6/5)
Regular Grip Pull-Ups (10/10/7/7)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/14/13/13/13/13/13/13/12/12/12/12/10)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (12/12/12/12/12/12)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (60 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Lunges (30/30/30/30)
(100/100/100/100)
Charlie chaplins (50/50/50/50)

1 Minute Pause zwischen den Sätzen

5. Woche 2. Einheit

Pull Exercises
Close grip pull-ups (10/6/6/6)
Wide grip pull-ups (10/7/6/7)
Close Grip Chine-ups (10/10/7/6)
Behind Neck Pull-Ups (7/7/7/7)
Regular Grip Pull-Ups (10/10/8/8)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/15/15/15/14/13/13/13/13/15/13/13/13)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/23/25/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (12/12/12/12/12/12)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (90 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Legs

Entfallen

6. Woche 1. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/6/6/6)
Wide grip pull-ups (10/8/8/8)
Close Grip Chine-ups (10/10/7/6)
Behind Neck Pull-Ups (7/7/7/7)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/7/7)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/15/15/15/15/15/15/15/13/13/13/13/13)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/23/25/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (12/12/12/12/12/12)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (90 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

6. Woche 2. Einheit

Pull Exercises

Close grip pull-ups (10/6/6/6)
Wide grip pull-ups (10/7/7/8)
Close Grip Chine-ups (10/8/6/6)
Behind Neck Pull-Ups (8/7/7/7)
Regular Grip Pull-Ups (10/7/7/6)

30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Push Exercises

Dips (15/15/15/15/15/15/15/15/15/15/15/15/15/15/15)
Regular Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Tricep Push-Ups (25/25/23/25/25/25)
Wide Grip Push-Ups (25/25/25/25/25/25)
Dive Bomber Push-Ups (12/12/12/12/12/12)

30 Sekunden - 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Abdominals

Situps (30/30/30/30/30/30)
Cross Arm Situps (30/30/30/30/30/30)
Flutter Kicks (30/30/30/30/30/30) 3 Sekunden Pause
Half Situps(30/30/30/30/30/30)
Cruncher Situps (30/30/30/30/30/30)
Lizard Stretch (5 Sätze jeweils 30 Sekunden)
Atomic Situps (30/30/30/30/30/30)
Good Morning Darlings (90/70/60 Stück)
Neck Rotations (50 Stück)
Neck Lifts (90 Stück)

3 - 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Am gestrigen Tag zusätzlich Brust im Rahmen von Hyperthropie trainiert. Regelmäßig Bizeps zweimal die Woche nach dem gleichen Verfahren!

Die aktuelle zeitliche Einschränkung stört mich imens, lässt sich aber leider nicht ändern.

 

Man glaubt es kaum. Bislang habe ich das Training durchgezogen, auch wenn ich es nicht lückenlos dokumentieren konnte. Jetzt ist leider alles hinfällig, auch wenn diese Woche die letzt Trainingswoche vor der Umstellung auf Kraftsport gewesen wäre. Mir ist beim Motorradfahren ein unumsichtiger ud leichtsinniger Motorradfahrer ins Heck geschossen bei ca. 70 Km/h. Resultat ist ein angebrochener linker Arm, Prellungen und Schmerzen. Jetzt ist erstmal mindestens 4 Wochen Trainingspause, dank eines Vollpfostens. Trainingsleistung und das Leid der letzten Monate war für die Katz. Ich darf bald wieder von vorne anfangen. Ich bin begeistert.