irok #zweipunknull

guten tag ;D

nach etwas längerer trainings abstinenz meld ich mich zurück...


kurz was zu meine person:

-24 jahre alt
-172cm groß
-65kg schwer..


ich trainier seit anfang 2011... musste allerdings ne gesundheitliche pause einlegen...
ca mai 2013 - dez 2013... (hatte mit krebs zu kämpfen... war allerdings nicht so tragisch... nur mein körper hat etwas daunter gelitten)

seit ende dezember bin ich nun wieder im training...

hab mit nem gk plan 2-3x die woche angefangen...
und mich dann nach 2-3 wochen fü nen 2er splitt entschieden... da ich kank geschrieben bin und deshalb außer training nicht so viel zu tun hab...
ende januar dann quasi 3er splitt...
zt dann 6-7x die woche... + zusätliches fußball training...

ich weiß das das relativ viel ist und viele auch sagen, das sich der muskel erholen muss... allerdings bin ich mit kraft und muskelzuwachs sehr zufrieden...
wobei ich sagen muss, das ich seit 1-2wochen nur noch 4-5x die woche trainieren geh...

bei konstanter belatung merkt man doch das hier und da schmerzen auftreten ;D

hier mal n vergleich was sich in den letzten wochen getan hat:

ende dezember:



körpergewicht ca 55kg...
kfa ca 7% <- schön definiert xD


heute:



körpergewicht ca 65kg
kfa ca 8%


krafttechnisch:

kniebeugen: von 20kg -> 60kg
kreuzheben: von 20kg -> 80kg
bankdrücken: von 20kg -> 60kg
klimmzüge eng: von 5 - 20 wdh (warmmachen)
klimmzüge breit: von 3x5 -> 4x10
schulterdrücken: von 20kg -> 40kg
dips: von 10x körpegewicht -> 8x +20kg

also bin soweit zufrieden...
merk auch jedewoche noch ne gute steigerung...

ernährung:
ich hab momentan keinen speziellen ep...
ich versuch mich einfach ew reich zu ernähen...
aber gibt auch häufig pizza etc.. denk momentan ist das wichtigste kalorien xD
versuch schon die kalorien hauptächlich durch gute ernährung zu holen, ist allerdings nicht immer möglich ;D

supps:
nach dem training gibts n shake mit 25g whey... 5g glutamin und 20g malto...
abends gibts fichölkapseln und zinktabletten...



momentan sieht mein trainingsplan wie folgt aus:

beine/brust:
-kniebeugen
-beinstrecker
-beinbeuger
-waden

-bankdrücken lh
-schrägbank kh
-seilzug übung
-butterfly oder fliegende

schulter trizeps:
-schulterdrücken lh oder dips
-seitheben
-frontheben
-nacken
-2 trizeps übungen...

rücken bizeps:
-klimmzüge eng zum warmmachen
-kreuzheben
-klimmzüge breit
-rudern
-oberer rücken / hintere schulter
-2 übungen bizeps...


Bauch trainier ich wenn ich lust hab... und keinen muskelkater etc hab ;D

das wars von meiner seite, feedback und kritik erwünscht
lg irok ;D

 

Ja momentan aufjedenfall zu wenig Masse...
Aber wie gesagt bin ja noch ganz am Anfang... 7. oder 8. Trainingswoche...

Denk da wird bis Sommer... Bzw Ende des Jahres noch n bisle was dazu kommen xD

 

Spontanes Brusttraining... (Und probetraining mit meinem Vater)

Kurzhanteln Bankdrücken... 20kg x12 | 25kg x10 | 30kg x7 | 25kg x8
Schrägbank kh 30grad... 20kg x10 | 20kg x 8
Schrägbank kh 45grad... 17,5kg x 8 | 15kg x 12
Überzüge... 25kg 3x 10
Seilzug von unten und von oben... Jeweils 2 Sätze...
Butterfly... 50kg x10 | 60kg x8 | 50kg x10 | 50kg x8

Anschließend noch Bauch...
Seilzug -> seitlicher Bauch
Dragonflag -> unteren Bauch...
Und crunches mit Medizinball -> oberer Bauch...

 

Beine und Brust...

-Kniebeugen... 20kg x12 | 40kg x12 | 40kg x12 | 60kg x6 | 60kg x6
-Beinstrecker... 50kg x10 | 60kg x8 | 60kg x8 | 50kg x10
-Beinbeuger... 50kg x10 | 60kg x8 | 60kg x8 | 50kg x10
-Wade... 30kg x15 | 40kg x12 | 50kg x10 | 50kg x10

-Bankdrücken kh... 25kg x10 | 30kg x8 | 25kg x10
-Bankdrücken 30grad... 20kg x10 | 20kg x8
-Bankdrücken 45grad... 17,5kg x10 | 17,5kg x8
-Butterfly... 50kg x10 | 60kg x8 | 50kg x8 | 40kg x8

Fazit... Beine eigentlich wie immer... Kaum Steigerung...
Brust lief mit 30kg besser als das letzte mal...
Beim butterfly war dann dafür nach dem zweiten Satz die Luft raus

 

Rücken... Bizeps... Bauch...

Kreuzheben... 20kg x15 | 60kg x12 | 60kg x12 | 80kg x8 | 90kg x6
Klimmzüge... 3 x 10
Rudern am Seilzug... 30kg x12 | 40kg x8 | 35kg x8

Kh Scott Curls... 15kg x8 | 12kg x10 | 12kg x8
Sz Curls negativ... 12kg x10 | 12kg x10 | 12kg x8

Bauch Übungen...

Fazit:
Kreuzheben lief heute ganz gut...
Klimmzüge nach dem Kreuzheben etwas zäh...

Bauch war auch wunderbar... Gutes Gefühl

 

Schulter... Trizeps...

Dips... x15 | +10kg x10 | +20kg x6
Schulterdrücken Lh... 30kg x12 | 40kg x6
Seitheben... 5kg x12 | 5kg x12 | 5kg x12
Frontheben mit 10kg Scheibe... 4x 10wdh
Hintere Schulter Maschine... 25kg x10 | 30kg x8 | 30kg x8
Schulterdrücken kh... 15kg x10 | 15kg x8 | 15kg x8
Trizeps am seilzug... 27,5kg x8 | 25kg x8 | 22,5kg x10

Hatte Lust auf dips, daher Anschließend nur 2sätze schulterdrücken...

 

Grad in Reha...
Mittwoch komm ich heim...

Dann ab Montag gehts wieder richtig los...
Tp und ep...

Sonntag nochma alles ausmessen xD

 

Wieder zuhause...
Erster Arbeitstag nach knapp einem Jahr Abstinenz
<- waren auch nur 4 Std...

Danach dann im Studio...

Kniebeugen 70kg 4x 8wdh
Bankdrücken 60kg 4x 8wdh
Lh rudern 60kg 4x 8wdh
Vorgebeugtes seitheben 5kg 3x 8wdh
Dips 10kg 3x 8wdh
Waden 60kg 3x 8wdh

Werde nächstes mal beim Bankdrücken... Rudern... Dips und Waden Gewicht erhöhen...
Beim Rest war ich schon relativ am Limit...

Lg irok

 

Heute zweiter Tag

Kreuzheben 60kg 4x 8wdh
Military press 40kg 4x 8wdh
Beinstrecker bzw beuger 65kg je 2x 8wdh
Klimmzüge +5kg 4x 8wdh
Schrägbank kh 20kg 3x 8wdh
Nacken 100kg 3x 8wdh

War ganz nett...
Gewichte werden nächstes mal beim Kreuzheben... Military Press und schrägbank drücken erhöht

 

Danke... Wird langsam wieder... Aber von älter Form noch weit entfernt...
Seit gestern auch kräftig am Kalorien zählen...

Mal schauen was die Waage in paar Wochen sagt

 

Hier mal die Ergebnisse der letzten beiden Einheiten...

Kniebeugen 70kg 4x 8wdh
Bankdrücken 65kg 4x 8wdh
Rudern 60kg 4x 8wdh
Vorgebeugtes seitheben 5kg 3x 8wdh
Dips 15kg 3x 8wdh
Nacken 100kg 3x 15wdh


Kreuzheben 70kg 4x 8wdh
Military press 42,5kg 4x 8wdh
Bein strecken/beuger 65kg je 2x 8wdh
Klimmzüge 5kg 4x 8wdh
Schrägbank 22,5kg 3x 8wdh
Wade 65kg 3x 8wdh


Also Steigerungen werden jetzt wohl etwas langsamer auftreten...
Werd wohl alle Übungen auf 3x 8wdh umstellen...

Brauch mit 4sätzen einfach zu lang... Ist vermutlich auch ausreichend...
Jemand me Meinung dazu?!

Lg irok

 

Okay... Glaubst vorgebeugtes seitheben reicht nicht?!
Hab ich ja in einer Einheit extra mit rein...

Ja hab oft mal jemanden dabei der unterstützt...
Meistens zwar nur meine Freundin...
Aber reicht aus... Mehr als 1-2kilo sind's meistens sowieso nicht, die dann zuviel sind

 

Solo Training umgestellt...
Gleich ma 15-20min kürzer

Kniebeugen... 70kg 3x 10wdh
Bankdrücken... 65kg 3x 10wdh
Rudern... 60kg 2x 10 und im letzten Satz 9wdh
Vorgebeugte seitheben 5kg 3x 10wdh
Dips 17,5kg 3x 10wdh
Waden 65kg 3x 10wdh

Bedeutet Kniebeugen...Waden und Bankdrücken jeweils 5kg drauf...
Dips nächstes mal mit 20kg

Rudern lass ich mal bei 60kg muss die letzten Wiederholungen etwas Schwung holen...
Will erst bei 3x 10wdh sauber ausgeführt erhöhen...


Mal schauen was gewichtstechnisch noch so möglich ist...
Hab mir mal bis zu meinem Geburtstag Ende September folgende Ziele gesetzt...

Kniebeugen... 90kg
Bankdrücken... 80kg
Rudern... 70kg
Dips... 30kg

Mal schauen ob's hin haut... Ist ja noch etwas zeit