Mein Trainingsplan

So, hier mal mein selbst erstellter Trainingsplan.
Ich trainiere bei mir zuhause weil ich hier leider kein barrierefreies Gym im Ort habe.

An Trainingsgeräten habe ich einen Fitnessturm (Hammer Ferrum TX 2), 2 Kurzhanteln und ein elektronischen Ergometer (Christopeit MB 4)
Ich trainiere immer vormittags.
Nach dem Aufstehen nehme ich 2 Kapseln Kre-Alkalyn von EFX, dann trinke ich meinen Kaffe, esse ein wenig Müsli mit Milch, Zimt & nem Löffel Honig und dann gehts ans Training.
Da ich zur Zeit auch noch neben dem Muskelaufbau Fett abbauen will, setze ich mich nach dem Training noch 30 Min ans Handbike (Christopeit MB 4) im HIIT Modus.
Dann mach ich mir nen Whey-Shake mit Milch, nachmittags noch einen und abends gegen 21 Uhr noch nen Casein Shake.
Kurz vorm einschlafen nehm ich noch zwei weitere Kre-Alkaly Kapseln.


Alter: 32
Größe: 172 cm
Geschlecht: männlich
Trainingserfahrung (in Monaten/Jahren): 5 Monate
Ernährungsplan (ja/nein - falls ja: Bestimmte Methode?): möglichst fettarm, proteinreich und low carb
Trainigsplan:

• Montags, Mittwochs, Freitags: Brust, Bizeps, Schultern
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• -Brust: Butterfly am Gerät: 3 x 20 Wdh mit 15 kg, Bankdrücken am Gerät: 3 x 20 Wdh mit 50 kg
• -Bizeps: Armbeugen einarmig am Kabelzug: 4 x 15 Wdh mit 15 kg, Armbeugen alternierend mit Kurzhanteln: 4 x 15 Wdh mit 10 kg
• -Schultern: Vorwärtsheben am Kabelzug einarmig: 3 x 15 Wdh mit 10 kg, Kabelzug Rotation einarmig: 3 x 20 Wdh mit 15 kg
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• Dienstags, Donnerstags, Samstags: Rücken, Trizeps, Bauch
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• -Rücken: Latziehen hinterm Nacken (breiter Griff): 3 x 20 Wdh mit 25kg, Rudern einarmig am Kabelzug: 3 x 20 Wdh mit 40 kg
• -Trizeps: einarmiges TrizepsStrecken (von oben nach unten) am Kabelzug (Untergriff): 4 x 20 Wdh mit 20 kg, einarmiges TrizepsStrecken (von unten nach oben) am Kabelzug hinterm Nacken: 3 x 15 Wdh mit 10 kg
• -Bauch: Crunches sitzend am Kabelzug (mit Kordel im Nacken): 3 x 10 Wdh mit 10 kg
  
• Sonntags: Ruhetag & Schlemmertag

Ziel(e): Muskelmasse aufbauen - Fett verlieren
Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme: Da ich querschnittsgelähmt bin bleiben mir leider nur Übungen für Rücken, Schultern, Arme, Brust und (eingeschränkt) Bauch

Für Vorschläge und Tipps, um mein Training effektiver zu gestalten, bin ich sehr dankbar.

 

Hm also ich habe gerade anhand so eines Kalorien Online Rechners folgendes Ergebnis bekommen für folgende Werte:
Alter: 32
Gewicht: 76 kg
Größe: 172 cm
Geschlecht: männlich
überwiegend sitzende Arbeit (zB Schreibtisch): 5 Std
Schlaf: 8 Std
Sport (Kraftsport): 2,5 Std
aktive Freizeit: 1,5 Std
passive Freizeit: 7 Std

 

Okay, ich habe hier zwar auch schon viel gelesen dass so etwa ein Defizit von 500 am meisten verbreitet sei aber gut, beginne ich mit nem Defizit von 300 und steigere mich dann im Frühjahr

achso, der Grund warum ich 2er Split mache ist weil mir im Fitness-Studio gesagt wurde dass es ganz gut wäre wenn die Muskelgruppen, die ich trainiere, einen Tag Ruhe haben um sich zu regenerieren. Damals im Fitness-Studio war ich immer Montags, Mittwochs und Freitags und hab an den Tagen alle Muskelgruppen gemacht (also Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust) aber mit nur einer Übung pro Muskelgruppe und mit 3 x 15-20 Wdh.
Nach 2 Monaten dann 3 x 8-12 Wdh aber mit mehr Gewicht.
Dann hatte das Studio ja geschlossen und ich hatte mich noch mit nem anderen Fitnesstrainer unterhalten und er meinte, dass wenn ich wirklich in kürzester Zeit zum 'Hulk' werden möchte dann sollte ich wenigstens 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe drauf packen, sodass ich 2 bis 3 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe machen und dann auch auf 4 bis 5 Sätze steigern mit 8-12 Wdh.
Da das aber ewig dauern würde und ich wenn ich alle Muskelgruppen am tag mit je 2 bis 3 Übungen trainieren würde inkl. aufwärmen und abschließenden Dehnenwäre ich mit fast 3 bis 4 std dabei und das ist zuviel.
Deshalb das Split Training: Wegen dem 1 Tag Erholung für jede Muskelgruppe und damit ich nicht über meine 3 Std Training am Tag komme.

 

was mich noch irritiert ist der feste beitrag bei bodybuilding mit den 5 x 5 übungen. ich hatte eigtl vor mit allen übungen auf 4 x 8-12 zu gehen und wenn ich drei oder vier mal infolge 4 x 12 wdh geschafft habe dann gewicht erhöhen und 5 x 8 wdh und langsam auf 5 x 12 wdh steigern.
ich mein, man liest ja überall was anderes - mich würde mal interessieren wie andere mit den 5 x 5 zurecht kommen und ob das effektiver ist als 4 x 12 bzw 5 x 8

 

Vielen Dank irok,
das klingt schonmal nach nem Plan.
Ich würde das Splitten bevorzugen weil es mehr Übungen sind und ich gern Bizeps und Trizeps extra trainiere
Mein Trainer hatte damals auch schon gesagt dass er meine Energie bewundert und meinen Tatendrang (weil mir 2 Std Training und nur jeden 2. Tag einfach zu wenig waren. In mir waren immernoch nach dem Training so viel Energie die ich nutzen wollte - durfte ich aber nicht
Horizontale Übungen kann ich erst im Frühjahr machen, ich habe vor mir eine verstellbare Bank zu kaufen um dann nicht nur im Sitzen zu trainieren sondern halt auch Übungen im Liegen zu machen.

Also trainieren die Zug- & Druckübungen Rücken, Brust und Schultern gleichzeitig und genauso intensiv als wenn ich alles einzeln trainieren würde?

Hm, mit Bauch wollt ich noch nen Biofeedback machen lassen ob da überhaupt was passiert - wenn ich die Muskeln nicht ansprechen kann, brauch ich sie auch nicht zu trainieren. Ich bin mir nicht sicher ob ich wirklich die Bauchmuskeln nutze oder einfach nur den Bauch rausstrecke und einziehe mithilfe des Zwerchfells. Da ich das so nicht sehen kann dachte ich mir lass ich das elektronisch ausmessen ob Kontraktionen ankommen oder nicht.

Lg und ein schönes Wochenende und einen schönen 4. Advent

 

Danke für deine Hilfe und Ratschläge
Sobald ich meine Hantelbank habe und horizontale Übungen machen kann werd ich mein Training sofort umstellen in das von dir vorgeschlagene
Bis dahin bleibt noch das alte Training erstmal nur mit vertikalen Übungen

 

Neues Jahr - neuer Plan hier jetzt mein neuer Plan:

Trainingstage: Jeder zweite Tag (Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa...)
An jedem zweiten trainingsfreien Tag: Cario (HIIT)