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Hey du,

Willkommen im Forum

Bist du bereits im Fitnessstudio angemeldet oder willst du zuhause trainieren?

Falls du bereits einen Trainingsplan hast, dann tipsel den bitte mal für uns ab (meistens kann man etwas verbessern) und lass dir mal deinen Kalorienverbrauch ausrechnen: GRATIS Kalorienrechner von Mic's Body Shop

Dein Ernährungsplan wird dann in etwa 500kcal unter deinem Kalorienverbrauch liegen, damit du abnimmst.

Als Anfängerin ist es dir möglich trotzdem gleichzeitig Muskeln aufzubauen, wobei das euch Frauen zugegebenermaßen schwerer als uns Männern fällt (weil wir einfach wesentlich mehr Testosteron haben und das für den Muskelaufbau wichtig ist).

Das bringt uns aber auch zu dem nächsten Punkt: Trainiere hart und hab keine Angst, dass du über nacht zu einem Muskelpaket wirst das ist (leider leider) nicht möglich. Das wünschen sich hier wohl die meisten, aber jedes Kilo Muskelmasse ist hart erarbeitet.

Also:
1. Willkommen!
2. Trainingsplan posten
3. Kalorienumsatz berechnen und posten

LG LG

Edit: Kannst auch mal in den YT-Channel von Sophia Thiel reinschnuppern. Sie richtet sich speziell an euch Mädels (wobei ich mir da auch Tipps hole sind ja die gleichen Übungen und die hat's wesentlich mehr drauf als ich! ).
https://www.youtube.com/channel/UCy5Kf4cPV_sCi_Qsjk03uCg

 

Das Thema Ernährung ist sehr komplex und um die Wikipedia-Artikel zu verstehen braucht man eigentlich Abiturwissen in Bio und Chemie...
Aber ich glaube, dass eine Ernährungsumstellung sehr viel erfolgreicher ist, wenn man versteht, warum man bestimmte Dinge nicht essen sollte und andere schon, aber... es ist sehr komplex Frag ggf. nach.

Ich versuche mal eine Kurzfassung zu geben (und ab jetzt verweise ich wohl immer auf diesen Thread oder werde diesen Post im Laufe der Zeit noch etwas perfektionieren ):

Essen besteht aus drei Dingen:
1. Makronährstoffen (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate)
2. Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente)
3. Ballaststoffe

Die Makro- und Mikronährstoffe haben einen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettabbau und viele andere Prozesse im Körper.
1g Eiweiß hat 4,1kcal
1g Kohlenhydrat hat 4,1kcal
1g Fett hat 9,3kcal

Eiweiße bestehen aus einer langen Kette von Aminosäuren (Aminosäuren kann man sich wie Legosteine vorstellen. Man kann aus ihnen Sachen bauen, sie aber auch wieder zerlegen und etwas Neues bauen.).

Kohlenhydrate sind auch Ketten (aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen), die eine unterschiedliche Länge haben können. Je kürzer eine Kohlenhydratkette ist, desto schneller kann sie vom Körper verarbeitet werden. Bei langen Kohlenhydraten braucht der Körper mehr Energie und Zeit, um sie aufzuspalten und für sich als Energiequelle nutzbar zu machen.

Fette transportieren Vitamine (manche können nur in Fett, nicht aber in Wasser, gelöst werden) im Blut zu ihrem Bestimmungsort. Außerdem bestehen Zellwände aus Fetten. Manche heben aber auch den Cholesterinspiegel zu stark an, während andere ihn wieder senken. Kurz: Ungesättigte Fette sind gesund, während gesättigte Fette ungesund sind.

Ballaststoffe haben selbst keine Energie, aber sind für die Verdauung wichtig und verursachen u.a. ein Sättigungsgefühl.

Für den Muskelaufbau sind zwei Hormone sehr wichtig:
1. Testosteron
2. Insulin

Hormone sind Botenstoffe im Körper, die biologische Prozesse entweder anregen oder stoppen.

Insulin öffnet die Zellwände, damit Nährstoffe ins Zellinnere gelangen können. Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse ins Blut ausgeschüttet, wenn der Blutzucker zu hoch (= zuviele Kohlenhydrate im Blut sind) ist. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder, u.a. indem Insulin die Zellwände für die Makronährstoffe öffnet. Durch die geöffneten Zellwände können jetzt Proteine, Kohlenhydrate und Fette in alle Zellen. Sowohl in die Muskeln als auch in die Fettdepots.

Testosteron regt die Proteinbiosynthese (die Bildung von Proteinen aus Aminosäuren) an.

Ok. Was passiert jetzt im Körper.

1. Wir essen eine Mahlzeit, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen besteht.
2. Die Proteine werden in die Aminosäuren zerlegt (Legobausteinchen) und kommen ins Blut
3. Fette kommen ebenfalls ins Blut und transportieren Vitamine und Nährstoffe herum
4. Kohlenhydrate werden aufgespaltet und kommen ebenfalls ins Blut.

Jetzt brauchen wir eine kleine Fallunterscheidung bei den Kohlenhydraten:
- Viele kurze Kohlenhydrate: Die Kohlenhydrate können schnell ins Blut und somit steigt der Insulinspiegel sehr stark an
- Viele lange Kohlenhydrate: Es braucht Zeit die langen Kohlenhydrate zu zerteilen, bevor sie ins Blut kommen. Der Insulinspiegel steigt nicht ganz so hoch, aber ist dafür länger oben.
- Wenige Kohlenhydrate: Der Insulinspiegel bleibt allgemein niedrig.

5. Je nachdem welchen Fall wir haben kommen wenige oder viele Nährstoffe in die Muskeln/Fettzellen
6. In den Muskeln werden aus den Aminosäuren die Muskelfasern verstärkt, indem sich neue Proteine bilden (Proteinbiosynthese)

Wann nehmen wir ab?
Kurz und bündig: 1. Wenn wir weniger Energie aufnehmen als wir verbrauchen und 2. wenn wir den Insulinspiegel nicht zu hoch werden lassen.

Fazit:
Eiweiße und gute Fette brauchen wir unbedingt um gesund zu bleiben und Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate nicht so dringend und daher liegt der Gedanke nahe dort mit dem Sparen zu beginnen. Durch eine Reduktion der Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel nicht so stark und wir speichern nicht soviele Nährstoffe.

Versuch darauf zu achten nicht zuviele kurze Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot, Süßigkeiten, usw.) zu essen, sondern stattdessen mehr komplexe Kohlenhydrate (z.B. Reis, Vollkornbrot, usw.), Eiweiße und ungesättigte Fette (z.B. Leinöl, Rapsöl, Lachs, Thunfisch,...).

Die am leichtesten zu vermeidenden Kohlenhydrate sind wohl in Getränken (z.B. Cola, Fanta, Eistee,...) und Süßigkeiten.

 

AW: Neu hier

Starke Zusammenfassung...

 

AW: Neu hier

Finde ich auch !

Darf ich mal versuchen eine knappe Empfehlung für Theaaa zu geben:

- Ernähre Dich hauptsächlich von frischen Lebensmitteln und vermeide wo immer es geht stark verarbeitete Nahrung (Fertiggerichte etc.)
- Fette machen nicht Fett. Kaufe daher keine Light-Produkte. Die enthalten Zucker anstatt Fett.
- Schränke Deinen Zucker-Konsum ein. Süßigkeiten sollten aber hin und wieder erlaubt sein.
- Schränke Deinen Weizen-Konsum ein. Wenn schon Brötchen und Brot, dann besser aus Dinkelmehl oder anderen Ur-Weizenarten.
- Gönne Deinem Körper mal eine Auszeit vom Essen. Regelmäßig zwischen 18.00 und 9.00 Uhr in der Arbeitswoche nichts essen wirkt Wunder.
- vermeide Alkohol.

Da Du ja schon sportlich unterwegs bist, würde ich Dir zunächst von einer Kalorieneinschränkung abraten.
Wenn Du frische Lebensmittel und nur wenig Zucker und Weizen zu Dir nimmst, kannst Du dich zuverlässig auf Dein Hungergefühl verlassen.

Du wirst sehen, das sich nur mit der Wahl der richtigen Lebensmittel. sehr viel erreichen lässt !

 

AW: Neu hier

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