Tagebuch von Johnny Dickdarm

Hallo Sportsfreunde,

mein Name ist Johnny Dickdarm, ich bin 37 Jahre alt und dies ist mein allerletzter Versuch, meine Ziele zu erreichen. Ich habe schon Vieles in der Vergangenheit versucht, bin aber immer wieder an meiner Ungeduld und meinem fehlenden Durchhaltevermögen gescheitert.

Was sind meine Ziele?

Ein durchtrainierter Körper, muskulös mit geringem Körperfettanteil. Was meinem Idealbild wohl am nächsten kommt, sind die Körper der Stars aus der prä-steroiden Ära des Kraftsports wie Edward Aston, Charles Atlas oder Eugen Sandow.

Nachdem ich das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren gelesen habe, bin ich hoch motiviert und mache mich nun erneut auf die Reise hin zu einem stärkeren Ich. Die Hanteln aus meinem Homegym habe ich weggeräumt und auch meine Laufschuhe werde ich nicht mehr täglich anziehen, denn meine Zeit und Energie investiere ich in Zukunft ausschliesslich in das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

In der Anlage findet Ihr ein Foto von mir, das ich heute morgen geschossen habe, meine Ausgangslage, und es wird jeden Monat ein weiteres Foto folgen mit dem ich meine körperlichen Veränderungen dokumentieren werde.

Bis zum Sommer 2012 möchte ich dann erste Erfolge verzeichnen (niedriger KFA / Sixpack) und im Sommer 2013 mein Werk vollenden.

In diesem Tagebuch werde ich jeden Tag genauestens mein(e) Training, Ernährung, Erfolge, Rückschläge, Emotionen und Gedanken niederschreiben und Euch an meinem Vorhaben teilhaben lassen.

 

Manchmal sind es Träume, die einen vorantreiben.

 

12. September 2011

And here we go...!

Das heutige Workout habe ich in Stufenintervallen trainiert, was im Grunde genommen nichts anderes bedeutet, daß man eine Übung in einem Leitersystem trainiert, wobei man die Pausen zwischen den Sätzen ungefähr so lange hält, wie der vorherige Arbeitssatz.

Die Leiter geht man so lange hinauf bis es zu schwer für eine weitere Wiederholung wird (Muskelversagen möglichst vermeiden!) und geht dann die Leiter wieder hinunter. Ein Intervall hat eine Länge von 7,5 Minuten. Hat man die unterste Stufe der Leiter erreicht, bevor die Zeit abgelaufen ist, beginnt man wieder von vorne.


Training
Stufenintervalle (Push/Pull)

• Liegestütze (Hände 12cm erhöht)
  1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1 = 64 WDH
• Tischrudern (schulterbreiter Untergriff / Knie gebeugt)
  1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3 = 69 WDH
• Trizepsdips (Stuhl / gestreckte Beine / Füße am Boden)
  1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5 = 78 WDH
• Tischrudern (weiter Parallelgriff / Knie gebeugt)
  1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3 = 65 WDH

Das Training war sehr anstrengend und der Pump enorm.

Beim Tischrudern mußte ich in den Pausen zwischen den Sätzen die Arme immer wieder in die Luft heben, weil mir die Arme schmerzten. Es war wohl tatsächlich das einfließende Blut, denn die Schmerzen verschwanden stets flugs nach dem Heben der Arme. Derartiges habe ich bislang noch nie erlebt.


Ernährung

09.30 Rührei (3 Eier, Tomaten, Schnittlauch, Olivenöl)
12.30 30g Proteinshake
14.20 12 Chickennuggets
16.10 30g Proteinshake
18.00 2 Toast mit etwas Margarine und Wurst, 6 Surimi
21.30 30g Proteinshake + 1EL Olivenöl

 

Danke, Dude.
Die Stufenintervalle solltest Du unbedingt mal ausprobieren, ich habe heute einen höllischen Muskelkater im Oberkörper.

Ja, genau.

Du hast für jede Übung 7,5 Minuten Zeit und beginnst mit 1 Wdh, Pause, 2 Wdh, Pause, 3 Wdh, Pause, ..., das wiederholst Du solange, bis Du kurz vor dem Muskelversagen bist. Wenn Du z.B. im letzten Satz 8 Wdh gemacht hast und keine (saubere, vollständige) Wdh mehr möglich ist, dann gehst Du die Leiter wieder abwärts: 7,6,5,4,3,2,1. Wenn dann die Zeit noch nicht abgelaufen ist, geginnst Du von vorne: 2,3,4,5... wieder bis kurz vor dem Muskelversagen. Noch immer Zeit übrig? Achtung, es geht wieder runter! Das machst Du so lange, bis die 7 1/2 Minuten verstrichen sind. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten immer jeweils so lang sein, wie der Arbeitssatz davor, d.h. wenn Du gerade 2 Wdh gemacht hast, dann ist Deine Pause entsprechend kurz und bei 8 Wdh natürlich entsprechend länger.

Da man nicht anständig trainieren kann, wenn man ständig auf die Uhr schaut, habe ich mich an meiner Atmung orientiert und immer so viel (ruhige) Atemzüge Pause gemacht, wie ich vorher Wdh absolviert hatte.