Mein Home Trainingsplan ok?

Hallo Zusammen,

vorab zu meiner Person..
Ich bin knapp 30 Jahre alt, männlich, 178cm groß und wiege zur Zeit ca. 78 kg +-0,5.

Meine Ziele sind: Ca. 2-3kg an Fett (besonders Bauch und Hüfte)verlieren, Körper straffen, den leichten Bauch/Rettungsring wegbekommen und insgesamt etwas mehr Muskeln "andeuten". Sollte jetzt nicht übertrieben sein... aber ein angedeutetes Sixpack und generell ein paar Muskelansätze wäre schön.

Fitnessstudio kommt für mich nicht in Frage.

Mein Plan im Moment:

Büro:
- 2x Täglich 260 Stufen hoch laufen (13 Etagen) und runter mit dem Aufzug
um die Gelenke zu schonen. Oder kann ich die Stufen auch unbesorgt
Runter laufen?

Zu Hause:
- Taglich ca. 8-10 min verschiedene Crunches (Gerade, seitlich, kombiniert
mit Bein heben) z.B. nach folgenden Plan:
(Perfektes Bauchmuskeltraining in 8 minuten, Niveau 2 - YouTube)
- Täglich ca. 3 verschieden Arten von Liegestützen 3x12 z.B. Nach diesen
Plan: (Brustmuskeltraining - YouTube)
- Dazu noch etwas training mit der Kurzhantel (1kg)
z.b. seitliches Heben 3x15 (http://www.youtube.com/watch?v=bTYps6
PsRZw&list=UUaBbuGA9_-lJevUrllxFy8A&index=102)

Ernährung im Moment:
Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Scheibenkäse und Marmelade
Nachmittags: Vollwertige Mahlzeit (z.B. Fleisch mit Gemüse und Reis oder
Kartoffeln.)
Zwischendurch: 1 Glas Milch, 1-2 Eier, 3-4 kleine Salami Sticks und natürlich
viel Wasser (Leitungswasser)

Im Moment mache ich das seit ca. 1 Woche .

Wäre das für den Anfang ok? Hat jemand Verbesserungsvorschläge oder Ideen was man für Übungen im Büro und zu Hause mit einbauen kann.

Wäre super wenn ich in den nächsten 4 Monaten Erfolg haben könnte (2-3 kg weniger, straffer, angedeutete Muskeln (Bauch, Schulter, Nacken, Arme) Haben könnte.

Vielen Dank schonmal im vorraus für die Hilfe, Tipps und Anregungen.

Gruß,
boersianer

 

Ok, danke schonmal für die Hilfe.

Ist das z.B. auch ok:

Mo, Mi, Fr abends und dann noch Sonntag früh?

Kann ich die Treppensteigen täglich machen oder auch nur jeden 2ten Tag?

Danke und Gruß,
boersianer

 

Vielen Dank,

ich habe jetzt meinen Trainingsplan nach Euren Tipps wie folgt abgeändert:

Täglich:
- 2x Täglich 260 Stufen hoch laufen (13 Etagen) - Hier noch die Frage auch runter laufen oder doch lieber mit dem Aufzug runter?

Mo, Mi, Fr, (evtl. Sonntag früh):
- Taglich ca. 8-10 min verschiedene Crunches (Gerade, seitlich, kombiniert
mit Bein heben) z.B. nach folgenden Plan: (Perfektes Bauchmuskeltraining in 8 minuten, Niveau 2 - YouTube)
- Täglich ca. 3 verschieden Arten von Liegestützen 3x12 z.B. Nach diesen
Plan: (Brustmuskeltraining - YouTube)

Di, Do, (evtl. Sa):
- Kurzhantel (1kg) seitliches Heben 3x15 (http://www.youtube.com/watch?v=bTYps6
PsRZw&list=UUaBbuGA9_-lJevUrllxFy8A&index=102)
- Kurzhantel (1kg) Frontheben 3x15 (Frontheben mit Kurzhanteln - YouTube)
- Kurzhantel (5kg) Bizeps 3x12 (Konzentrations curl - Bizepstraining - YouTube)
-Rücken???

Ich suche noch Übungen für den Rücken. Leider habe ich hier keine Möglichkeit für Klimmzüge....
Jemand eine Idee?

Im Moment mache ich:
Auf dem Bauch legen Gesicht nach unten, damit Rücken/Wirbelsäule gerade ist und dann Beine und Arme ausgestreckt anheben 3x30sec.
Ist aber nicht gerade effektiv oder.


Bzgl. Kalorienverbrauch:
Grundumsatz ca. 1800 Kcal
8h-9h Büro: 900 Kcal
1h Auto: 150 Kcal
1h Gassi mit Hund: 200Kcal
Gesamt: ca. 3000Kcal...? -> Kommt das hin?

Heute habe ich Schätzungsweise folgende Kalorien zu mir genommen:
Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, je mit Käse und nen Löffel Marmelade: 500Kcal
Mittag: Große Müslistange: 300Kcal, 2Salami Sticks: 200 Kcal
Nachmittag 500g Mett vom Schwein (lol- zuviel ich weis) mit Zwiebeln: 1250kcal, 300ml Milch150kcal.

Gesamt: ca. 2400 Kcal...


Ist das so ok?
Eventuell werde ich noch Bilder vom Fortschritt reinstellen.

Danke und Gruß,
boersianer

 

Hallo jo.bouscheljong

Danke für die Tipps,

eine Klimmzugstange für den Türrahmen habe ich mir jetzt gekauft. Klappt auch ganz ok,
nur sind im Moment nicht mehr als 2-3 Klimmzüge drin.

Wofür ne Hantelbank? Leider ist für diese kein Platz vorhanden. Gibt es Alternativen?

Ansonsten halte ich mich an meinem Traioningsplan und glaube habe erste Erfolge. Eventuell stelle ich hier mal Bilder rein.
Mache jede Woche eins.

Einen Kilo habe ich jetzt innerhalb der Woche runter trainiert.
Nur glaube ich, dass ich ein Größeres Defizit als 300 -500 Kcal habe. Esse halt morgens nur 2 Scheiben
Vollkornbrot mit Käse und Marmelade. Zwischendurch ein Ei oder Salamisticks und dann noch bis spätestens
18 Uhr eine Vollwertige Mahlzeit mit nen Glas Milch (zb. 300g Fleisch, Portion Gemüse und Reis oder Kartoffelpüree...)
Dürften doch nicht mehr als 1500-1800 Kcal sein oder? Aber ich Fahre eigentlich ganz gut damit, weil ich kein
Hunger verspüre... Könnte mein Körper trotzdem in nen Sparmodus gehen?

Gruß,
boersianer

 

So heute gib es ein update:

Vorab: Ich habe jetzt 3-4 Wochen regelmässig trainiert. Die ersten zwei Wochen nach obigen Plan und seit 2 Wochen nach folgenden, sieheunten.
Erste Erfolge scheinen sichtbar zu werden (optisch), aber nicht wirklich laut Waage. Ich wiege immernoch ca. 78 kg Tendenz leicht abnehmen, was ok ist.

Ernährung: Ich habe jetzt seit 2 Wochen meine Ernährung umgestellt und nutze eine App zum Kalorienzählen.
Morgens: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Pute (oder beides ;-) )
Zwischendurch: 2 mal Haferflocken mit Milch
Mittags/Nachmittags: Fleisch (meist Pute) mit Gemüse und/oder Vollkornnudeln, Reis, Kartoffelpüree
Zwischendurch: Schinken, oder Haferflocken oder Obst
Abends: 250g Magerquarck an Trainingsfreien Tagen oder 500g Magerquark an Trainingstagen
Vor dem Training: 1 Banane
Nach dem Training: Proteinshake mit 30g Pulver von der Marke Champ (ca. 90% Protein) mit Milch

Versuche täglich ca. 2000Kcal zu mir zu nehmen.

Trainingsplan im Moment:

Mo, Mi, Fr:

Aufwärmung mit Crunches (Youtube: 8min perfektes Bauchmuskeltraining)
Klimmzüge im Moment: enger Untergriff 4x2 (endlich schaffe ich komplette Sätze, also wird es immer besser ;-))
Liegestütze:Im Moment 2 verschiedene Arten je 3x12
Abgestütztes Kurzhantelrudern (8kg) 3x12
Seitenheben Kurzhantel sitzend, da nur eine Kurzhantel (6kg) je 3x10 rechts und links
Frontheben mit beide Hände an Kurzhantel (6kg) 3x10
Dann noch Bicepscurls (8kg) je 3x10

Di, Do:

unregelmäßig freie Kniebeugen
Tabato Training "Hampelmann"

Täglich im Büro 1bis 2 mal 260 Stufen (13 Etagen hoch und runter)

Bilder plane ich auch einzustellen (Vorher/Status)

Hoffe auf Kommentare und Vorschläge

Danke und Gruß,
boersianer