Typische Anfängerfrage aber leider trotzdem keine Antwort gefunden

Diskutiere Typische Anfängerfrage aber leider trotzdem keine Antwort gefunden im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo alle! Hab hier schon öfters gelesen, bin aber erst seit heute registriert. Dieses ist das Forum welches mir bis jetzt am häufigsten...

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  1. #1 uebiii, 22.07.2013
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    Hallo alle!

    Hab hier schon öfters gelesen, bin aber erst seit heute registriert. Dieses ist das Forum welches mir bis jetzt am häufigsten helfen konnte :)

    Meine Situation ist wie folgt:
    Ich WAR mal relativ fit... Dann... neue Freundin, übersiedelt, faul geworden, ... Ergebnis: ca 81 kg bei 175. Leider nicht als Muskelmasse ;-)

    Von früher hab ich noch ein paar Geräte in Keller: Hantelbank, Ergometer, Bauchtrainer, Kurzhanteln, ...

    Die Frage die sich bei mir im Moment stellt ist wie ich wohl am besten wieder anfange und ich denke dass meine aktuelle Ernährungsweise der größte Fehler ist. Pizza um 11 Uhr abends kommt da schon mal vor und dann nicht schlafen können da zu vollgefressen (brutal wie dämlich man sein kann...). Bei aktuell null körperlicher Bewegung...

    Ich möchte auf jeden Fall wieder sportlicher werden, aber dementsprechend sollte ich auch meine Ernährung anpassen, so dass Fett verschwindet und Muskeln kommen (wenn das nur so leicht wäre :)

    Meine Möglichkeiten sind wie folgt:
    Morgens ist alles möglich, ich dachte da vielleicht an Joghurt mit Müsli oder so?

    Mittags hätte ich in der Arbeit die Möglichkeit jeden Tag Huhn zu essen (auch ohne Beilage).

    Brauch ich nachmittags einen Zwischensnack, wenn ich nach derr Arbeit (17:30 Uhr) gleich mit Sport starten will?

    Nach dem Sport? Proteinshake? Spätestens zu welcher Zeit?


    Und was trinke ich tagsüber? Bis jetzt immer Apfelschorle. Kann das so bleiben oder zukünftig beinhart nur Wasser?


    Hab von Ernährung leider nicht viel Ahnung und wäre daher um Tipps dankbar :)


    Gute N8
     

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  3. #2 jo.bouscheljong, 22.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Trainingsplan ?
    Wie soll dein Training denn aussehen ? Wie sieht dein gesammtes zubehör aus ?

    Morgens Haferflocken . Müsli hat relativ viel Eigenzucker .

    Mittags nur Huhn bringt nichts . Da brauchst du Kalorien dazu als Energielieferant .

    Zwichensnack, mußt du austesten ob du ihn brauchst, oder genug Power zum Trainieren hast .

    Letzlich brauchst du ein kcal defizit von 300-500 kcal auf den Tagesbedarf .

    Wasser ist bei deinem Ziel das sinnvollste .

    Und zum Aufbau bedarf es auch noch einer vernünftigen Mahlzeit ca 1 Stunde nach dem Training, möglichst Eiweisshaltig .

    Unmittelbar nach dem Training eine Banane und einen Whey Eiweiss shake.
     
  4. #3 uebiii, 23.07.2013
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    Danke für die schnelle Antwort!

    Ich hab einen Plan bekommen der sagt Montag an den Geräten, Di Cardio, Mi Geräte, Do Cardio, Fr Geräte. Wie genau hab ich im Moment nicht zur Hand, müsste ich nochmal nachsehen. Ist das von der Einteilung her ok oder zuviel für den Anfang? Der Plan den ich bekommen habe ist angelegt an GSP's Rushfit Programm (ich hoffe damit mach ich mich nicht unbeliebt? ;-)

    Von den Hanteln her hab ich Scheiben von 0.5 bis 10kg. Langhantelstange, Curl und kurze. Hantelbank inkl Butterfly und Beinpresse. Bauchtrainer. Rückentrainer. Sprungseil :) Boxsack. Ergometer. Eben bunt gemischt...

    Ok, Haferflocken mit Magermilch oder Magerjoghurt?

    Huhn und was als Beilage? Gemüse, Salat, Vollkornbrot, ...?

    Wasser geht klar.

    Anständige Mahlzeit mit viel Eiweiß... Etwas in Richtung Ham & Eggs oder den hier oft erwähnten Magerquark?

    Whey shake als 0.5 L oder?


    Danke vielmals!
     
  5. #4 dude123, 23.07.2013
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    Um dauerhaft gut trainnieren zu können brauchst du noch Ablagen für die Langhantel (beispielsweise Gerüstböcke von ebay oder Baumarkt), um Kniebeugen durchzuführen, und eine Möglichkeit für Klimmzüge und Dips. -> Homegym Stufe 2 | Simply-Progress
    2-3 mal Ganzkörpertraining pro Woche und dazu ein bisschen Cardio.
    Grundsätzlich kannst du dich entscheiden, ob du die Kohlenhydrate im Laufe des Tages reduzierst oder erhöhst. Es funktioniert beides, da du aber abends trainierst würde ich dir raten eher abends Kohlenhydrate zu essen. Zum Frühstück also nur Proteine und Fett (Rührei, Steak mit Nüssen usw.), zum Mittag möglericherweise Huhn mit Gemüse, als Snack zwischendurch ein paar Nüsse und Obst oder ein Vollkornsandwich, nach dem Training Whey + Banane, abends Süßkartoffeln oder brauner Reis, Gemüse und Fisch.
    Du kannst bei den Gerichten natürlich variieren und wenn du doch lieber morgens Kohlenhydrate willst die Reihenfolge umkehren.
     
  6. #5 PatrickDa, 23.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 23.07.2013
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    Hi uebiii,

    Ein mäßiges Kaloriendefizit ist schon sehr sinnvoll, wenn du Körperfett verlieren willst.

    Dafür benötigst Du eber ein gewisses Grundwissen über Nahrungsmittel.
    Da scheint es bei Dir noch Optimierungsbedarf zu geben.
    Ich habe mir damals eine APP wie z.Bsp "Calorie Guard" zugelegt und alles dokumentiert.

    Hört sich lästig an, hat aber den Vorteil, das Du mit der Zeit den Energiegehalt und die Verteilung der
    Makronährstoffe kennerlernst und dann besser einzuschätzen weist was Du isst.
     
  7. #6 PatrickDa, 23.07.2013
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    Für den Anfang mal ein simpler Wegweiser :eek:

    HowFoodsAffectOurBodies.JPG
     
  8. #7 uebiii, 23.07.2013
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    Danke nochmal für die Antworten!

    Für Klimmzüge hab ich auch was. Mein Hirn scheint es im Moment aber verdrängt zu haben, da ich noch nie weniger Wiederholungen geschafft habe als aktuell :-( Definitiv Zeit etwas zu tun...


    Ok, dann könnte ich das so machen:

    Morgens: Rührei
    Mittags: Huhn und als Beilage, sofern verfügbar, Gemüse oder falls dies nicht der Fall ist Vollkornbrot???
    Nachmittags: Nüsse, Obst oder Vollkornsandwich mit Käse (Geht Käse? Wär mir lieber als Schinken etc)
    Abends: Training
    Direkt nach dem Training: Whey und Banane

    Und wann soll ich dann die Süßkartoffeln und/oder Reis essen? Zeitlich wäre das mindestens 21:00 Uhr. Ist das egal?


    So ne App werd ich gleich installieren :)



    Danke,
    mfg
     
  9. #8 dude123, 23.07.2013
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    Käse ist okay und 21:00 auch. Die Vorstellung, dass es abends ansetzt ist schon veraltet. Da du trainiert hast kommt das Zeug sowieso eher den Muskeln zu gute.
    Vergiss aber auch nicht die Sache mit dem Kaloriendefizit - ohne funktioniert Abnehmen einfach nicht.
     
  10. #9 uebiii, 23.07.2013
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    Ok, das beruhigt mich :)

    Ist klar, aber wenn ich wirklich nur die oben angeführten Lebensmittel esse (und das in normalen Mengen) plus körperliche Betätigung, dann muss es ja ein Kaloriendefizit sein, oder?



    Danke
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 23.07.2013
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    Gib mal bei google Ernährungspläne ein . Und sieh mal was dabei rum kommt. ;)
     
  12. #11 uebiii, 23.07.2013
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    Mach ich gleich und werd ich mir ausdrucken :)

    Noch eine kurze Frage vorweg: Süßtkartoffeln sind ja KH, Reis auch. Nudeln wären das doch ebenfalls?? Frag nur weil sie noch niemand erwähnt hat...


    Thx
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 23.07.2013
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    Wenn du die möglichkeit hast, ( da du ja zuhause Trainierst ) Esse 1-2 Stunden vor dem Training . Reis Nudeln ect . Und verschiebe das Training nach hinten . Danach nur noch ddie Banane mit dem Whey shake und vor dem Schlafen den Quark .
     
  14. #13 uebiii, 23.07.2013
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    Diese Idee gefällt mir... Dann ess ich gleich nach der Arbeit, erledig dann den allfälligen Scheiß der jeden Tag ansteht, danach das Training und schlussendlich noch Banane, Whey und Quark :)
     
  15. #14 dude123, 23.07.2013
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    Wenn das so klappt ist natürlich alles gut, allerdings musst du beachten dass man nach dem Training nicht gut einschlafen kann - man ist einfach noch zu aufgeputscht. Es ist unterschiedlich aber zu spät trainieren kann den Schlaf behindern. Das kannst du natürlich nur herausfinden, wenn du es ausprobierst, aber sollte die Schlafqualität leiden, dann trainier eher.
    Süßkartoffeln und Brauner Reis sind wesentlich hochwertiger als Nudeln und weißer Reis - mehr Nährstoffe etc.

    Wenn du aber absoluter Nudelfan bist, dann musst du es dir natürlich nich ganz verwehren... ab und zu die Vollkornvariante ist okay.
     
  16. #15 uebiii, 23.07.2013
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    Gut zu wissen, danke!

    Das mit dem Schlaf teste ich mal aus. Mal sehen was mein Körper so meint... :)



    Danke
     
  17. #16 jo.bouscheljong, 23.07.2013
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    Mein Gott, Scheiss auf die Welt und mach einfach , Nudeln,Reis,ect, . Hauptsache du isst. Wenn du das ganze zu eng siehst, ist es mit dem Spaß der dazu gehört auch schnell am Ende .:]
     
  18. #17 jo.bouscheljong, 23.07.2013
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    Am besten vergräbst du einen Whey shake unter einer 100 Jährigen Eiche, hüpfst dreimal auf dem linken Bein Rechts um die Eiche und rufst dreimal ganz laut Muskel,Muskel,Muskel . Dann wird das schon .:D
     
  19. #18 uebiii, 23.07.2013
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    Und das wirkt? =)
     

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  21. #19 jo.bouscheljong, 23.07.2013
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    Ja natürlich, aber bedenke, habe vergessen es dazu zu schreiben . Nur bei Vollmond , sonst war die ganze Mühe umsonst .:]
     
  22. #20 uebiii, 23.07.2013
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    Kuhl!!!

    :]
     
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