Nun nichtraucher, Gesunde ernährung und Sport. Trotzdem werde ich nicht dünner

Gerätetraining streichen und mit Freihanteltraining ersetzen - notfalls mit sehr niedrigem Gewicht einsteigen. Wenn du 2-3 Kurse am Abend machen kannst, dann sind sie nicht sehr intensiv und somit eine langanhaltende Belastung, die den Cortisolspiegel erhöht, was wiederum den Testosteronspiegel verringert -> ganz mies. Daher lieber intensiv trainieren, sprich Intervalltraining für maximal 20 Minuten. Schwimmen eignet sich ganz besonders gut.
Ernährung solltest du umstellen -> fett- und eiweißreich. Wichtig ist hierbei natürlich, dass du auf gute Fett- und Proteinquellen achtest. Fisch, Nüsse, Avocados, Eier, RIndfleisch, mageres Fleisch wie Hähnchen und Pute. Dazu natürlich viel Gemüse und etwas Obst. Dein Körper wird sich erst an die neue Ernährung anpassen müssen. In der Zeit kann es zu Entzugserscheinungen kommen - nach 1-4 Wochen ist der Körper dann angepasst, du fühlst dich großartig, energiegeladen und nimmst ab. Warum das so funktioniert, kannst du hier nachlesen: Tod den Kohlenhydraten | Simply-Progress

Achja: Nur nicht den Mut verlieren! Vergiss die scheiss Zigaretten für immer. Du bist auf dem richtigen Weg

 

Du wirst "fetter", weil durch den Nikotinverzicht und die Koffeinreduzierung dein Stoffwechsel verlangsamt ist.

Dazu kommen noch dutzende anderer hormoneller Prozesse-dein Körper braucht erst mal Zeit, sich daran zu gewöhnen, und das Gift aus dem Körper zu bekommen.

Bis dahin kannst du nur mit Sport und ausgewogener, gesunder Ernährung entgegenwirken.

"Nur" 3 Mahlzeiten und Haferflocken reichen da nicht aus..

Erstell dir einen Ernährungsplan, halte dich an die Makroverteilung (in deinem Fall wäre Low Carb für 6 Monate nicht verkehrt), und fang mit freien Gewichten an, statt in Kursen durch die Gegend zu hoppeln.

 

Wenn du bisher kein Freihanteltraining absolviert hast, dann musst du die Übungen erst lernen -> Trainingsplan: Trainingsplan für Anfänger | Simply-Progress
Dazu dann noch das angesprochen HIIT

Whey Protein kannst du nehmen, ist aber nicht notwendig und wird auch nicht viel bringen. Die kleinen Details sind erst einmal unwichtig, konzentrier dich auf die großen wichtigen Dinge, also Freihanteltraining, HIIT und Low Carb Ernährung.

 

Länger ist nicht gleich besser (auf das Training bezogen). 2-3 Stunden im Studio ist absoluter Schwachsinn und wiederum ncihts anderes als eine Erhöhung des Cortisolspiegels. Maximal 1h reicht vollkommen. Du brauchst keine Übungen hinzufügen, denn die nehmen nur die Konzentration von den wichtigen Grundübungen. Diese Grundübungen sind es, die den Erfolg ausmachen.
Hier findest du was zum Thema HIIT: Die Wahrheit über Cardio | Simply-Progress

Ich hab jetzt nicht so richtig Lust dazu, mir die Seite anzugucken. Low Carb ist überhaupt nicht schwierig und rechnen ist unnötig. Setze einfach vermehrt auf Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, (viel) Gemüse und streiche Dinge wie Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln etc.
Als Kohlenhydratlieferant ist einzig Obst noch (in moderaten Mengen) erlaubt.

Du kannst den Umstieg abrupt oder auch kontinuierlich (Kartoffelne tc. immer weiter reduzieren) bewältigen. Ich bin eher ein Freund vom Sprung ins kalte Wasser, aber das musst du entscheiden.

 

lockeres low carb von morgens bis mittags und abend no-carb

dazu hartes hiit-trainging ... sprinten anstatt joggen

waage wegstellen! es geht darum fett zu verlieren und muskeln zu gewinnen! eine waage kann das nicht erkennen!

 

Denn Fehler machen viele Einsteiger !
Sie sind zu ungedultig und glauben durch ein Maximum an körperlicher Aktivität die Verfehlungen der letzten Jahre ausgleichen zu müssen.

Dein Körper ist nach jahrelanger Trainingsabstinenz nicht bereit für derartige Belastungsumfänge wie Du sie hier beschreibst.
Zudem sind 4 Wochen gar nicht's.
Du solltest in Deiner Situation in Jahren rechnen !

Zum Stresshormon Kortisol:
Da stimme ich der Aussage von dude123 voll zu.

Kortisol ist ein "zweischneidiges Schwert". Eine akute Erhöhung in Folge von körperlicher Belastung wirkt sich
positiv auf den Verlust von Körperfett aus, da Speicherfett damit mobilisiert wird.
Ist der Kortisolspiegel durch zu viel Stress (keine ausreichende Erholung, zu wenig Schlaf, psychische Belastung, dauerhaft zu wenig Nahrung, zu viel Training)
jedoch chronisch erhöht, passiert das Gegenteil. Es kommt zu einer Art "Desensibilisierung" in dessen Folge der Fettstoffwechsel gehemmt wird.

Also schraube Dein Erwartungen erst einmal zurück und lass es langsamer angehen !

Beschränke Deine Trainingseinheiten auf 45-60 Minuten am Tag und lege Kraft- und Ausdauertraining auf jeweils verschiedene Tage.