Trainingsplan für Umsteiger

Anbei mein Trainingsppaln der es zunächst geworden ist.
Ziel: Muskelaufbau
Wunsch war: WKM

Ausgangslage: 175 cm; 70,5 kg
Trainingsleistung bisher: engagiertes Alibitraining; mix von Crosstrainer und Krafttraining an Geräten


Tag 1
Klimmzug/Latzug Stange / Latzug
enges Rudern Langhantel
Schulterdrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Trizeps Press Seil
Dips frei Dips Barren
Beinstrecker Beinstrecker
Beinbeuger Beinbeuger


Tag 2
Flachbank Kurzhantel
Schrägbank Kurzhantel
Kniebeugen Langhantel geführt
Ausfallschritte Kurzhantel
Hammercurls Kurzhantel
Bizeps Curls SZ Stange

Beinheben gestreckt
Reverse Rotation
Hover up Plank

ersten Tag hab ich gemacht.

mit Langhantel ist sehr ungewohnt, lass es mit den Gewichten bei den neuen Übungen langsam angehen
bis ich ein sichereres Gefühl habe.

Kurze Frage: wie ist die Gewichtsangabe bei Langhantel üblich? aufgelegtes Gewicht pro Seite oder Gesamtgewicht incl. Stange?
d.h. wenn ich 10 kg pro Seite auflege geb ich hier 10 kg an oder 20 oder 27,5 incl. Stange?

Resümee: entspricht eher nicht dem WKM Plan; bis ich sicher im Umgang mit der/den Hantel bin ist vielleicht der Geräteeinsatz begleitend sinnvoll!?

 

@irok
danke für den Hinweis leuchtet mir ein und hab ich so umgestellt.

Tag 2 hab ich gestern gemacht; Tag 1 war ja nur zum Einsteigen..
ich denke bis ich meine "Gewichtsgrenze" ausgelotet habe ist der Tag Pause zwischen den Einheiten nicht unbedingt wichtig..
Also das hat sich für mich schon wie Krafttraining angefühlt,
ich war nacher schön platt und habe gemerkt was ich trainiert habe (merk ich auch heute noch )
Das war bei meinen vorherigen Trainings nicht so oft so

Alle Kurzhantelübungen in der TE2 mach ich mit 15 kg pro Hantel

da wär zwar z.B. beim Bankdrücken mehr drin aber ich muss die Gewichte ja auch sicher in Position bringen können und wieder absetzen.

Ich mach stattdessen etwas mehr Wiederholungen bis die Stabilität stimmt.

Die Kniebeugen mit geführter Langhantel hab ich auch "nur" mit 30 kg (Stange bei der geführten Hantel nicht mitgerechenet da die an dem Gerät quasi schwebt) gemacht... das wird wohl schneller mehr werden sobald ich mich sicherer fühle..

heute schieb ich mal ne Cardiaoeinheit Crosstrainer 50% Grundlast mit Steigerungen bis zur Maximallast ein..

ich wünsch schon mal ein schönes Wochenende

Grüsse
Jo

 

Freitag wie gesagt cardiotraining

heute TE1 die 2. Runde..

keine besonderen Vorkommnisse aber die Langhantel hinter dem Kopf abzusenken ist extrem ungewohnt
morgen wirds wohl nix mit Training im Studio wg Feiertagsöffnungszeiten
aber die Übungen mit Kurzhantel kann ich fast alle auch zuhause machen...

 

Korrektur:
Gestern Ruhetag wegen Muskelkater.
Werde doch jetzt schon auf den empfohlenen Erholungstag zwischen den TE zurückgreifen.
Was entweder ein Indiz für die Effektivität der Übungen oder meinen Triningszustand ist.
;-)

Plan: heute Abend TE2

 

TE2 gestern:
Aufwärmen Crosstrainer 10 min 150 Watt

Kniebeugen Langhantel geführt 4 * 10* 30 kg
Ausfallschritte Kurzhantel 3 * 10* 30 kg je re/li
Flachbank Kurzhantel 4 * 12 * 30
Schrägbank Kurzhantel 3 * 10 * 30
Hammercurls Kurzhantel 4 * 8 * 12,5
Bizeps Curls SZ Stange 4 * 8 * 17,5

Beinheben gestreckt 2 * 15
Reverse Rotation 2 * 10 je re/li
Hover up Plank -

Crosstrainer 10 min 150 Watt

war ja erst das 2te mal aber fühlt sich gut an;
die Gewichte werd ich bald steigern können
Kniebeugen hab ich mit 40 kg schon angetestet
beim Umsetzen kleine Zerrung rechts (wg wohl zuwenig Aufwärmsätze)
Aber die Übungen auf der Matte für Bauch sind zum Schluss echt hart

 

Gestern kein Krafttraining aber dafür "Boxcamp"

ist ja mal was anderes ;-)

ansonsten reichlich Liegestütze und Liegestütze mit Sprung und laufen
,Schattenboxen, etwas Boxübungen (Sandsack und Trainer)

einmal die Woche bisschen mehr Bewegung schadet ja nix bis die Freiluftsaison mit Beachvolleyball o.ä. losgeht

für heute Abend steht TE1 auf dem Programm dann stehen da auch die Startgewichte fest

 

oh Schande auf; mich Freitag hab ich das Training ausfallen lassen wegen Motivationslosigkeit
nach nem ziemlich stressigen Arbeitstag hab ich den Arsch nicht mehr hochbekommen.

Dafür war ich aber auch nicht am Wochenende trainieren sondern habe die Freiluftsaison mit intensiever Gartenarbeit eröffnet.
Samstag und Sonntag gartenbauliche Tätigkeit (Abrissarbeit und Erdbewegung) als Trainingsersatz... na ja

nicht nach Trainingsplan aber sehr befriedigend da neben der Körperlichen Anstrengung auch ein anschauliches Ergebnis vorliegt.
Nun gut als Entschuldigung kann das nicht wirklich herhalten ... also heute gehts dann weiter mit TE1!

 

Wie geschrieben bin ich beim Umstellen von Geräte auf Freihantel

was ich vorher an geräten gedrückt habe ist (meiner Meinung nach) nicht aussagefähig, da das je nach Gerät (wg Hebel und Rollen) abweicht.

An die tatsächlichen "maximal" Gewichte (Freihantel) taste ich mich im Moment ran, dazu kann ich sinnvoll was sagen wenn ich mich im Umgang sicher genug fühle. Ich bin da zugegebener Maßen eher vorsichtig, da ich mich nicht verletzen möchte.

Die Zeit nehm ich mir und in jetzt 4 Wochen soll der Plan dann nochmal angepasst werden.

 

Was verstehst du unter Volumen? zuviele unterschiedliche Übungen? oder zuwenig Gewicht?...

 

tja gute Frage

aber danke für die Anregung, ich diskutiere das mal mit dem Trainer
unter dem Aspekt der Ausgangszielsetzung

 

gestern war TE 1 aufgerufen:


Ergebniss: (Angaben ohne Aufwärmsätze)

Klimmzüge: 2* 6 im Untergriff eng im Wechsel mit 2 * 6 im Obergriff eng (merhr als 6 ging nicht)
Latzug: Obergriff weit 3 * 8 * 55 kg
Rudern Langhantel:1 * 10 * 47,5 kg; 4 * 8 * 57,5
Kniebeugen Langhantel geführt: 3 * 10 *40 kg (war kein Problem also Wechsel zur Freihantel)
Kniebeugen Langhantel: 3 * 8 * 57,5kg (ginge mehr vom Oberschenkel aber Rücken fühlt sich an wie an der Grenze)
Schulterdrücken Langhantel: 4* 8 * 22,5kg (ist eigentlich Nackendrücken, hab ich schmezen dabei)
Seitheben: Kurzhantel 4 * 8 * 7 kg
Dips frei: 4 * 6
Trizeps Press (Seil): 4 * 37,5kg

was ist aufgefallen:Fühle mich beim Freihanteltraining mit der Langhantel noch nicht sicher genug um mehr Gewicht aufzulegen
und gleichzeitig die Bewegung richtig auszuführen auch aus Angst vor Rückenschmerzen.

Das Schulterdrücken ist eigentlich Nackendrücken (Langhantel hinter den Kopf)
und das hab ich irgendwie nicht richtig drauf..
außerdem beschleicht mich das Gefühl das meine Schultermuskulatur im Verhältnis sehr wenig trainiert ist; Seitheben mit je 7 kg Kurzhantel
ist ja auch nicht die Superleistung (mit 9 kg kann ichs nicht sauber ausführen) und so wie sich das Nackendrücken anfühlt hab ich da ne schlechte Haltung (bekomme die Schultern nicht weit genug zurück um eine relativ entspannte Position zu haben) und entsprechend leichte Schulterschmerzen.
Ich werde da mal mehr dehnen und versuchen in kleinen schritten aufzubauen...

 

stimmt: Seitheben mit angewinkeltem Arm

 

Gestern:

je mindestens 3 Sätze a 8-10 WH mit folgenden Gewichten (Kurzhantel addiert) Aufwärmsätze nicht enthalten

Flachbank Kurzhantel 40kg
Schrägbank Kurzhantel 37,5kg
Kniebeugen Kurzhantel 40 kg
Ausfallschritte - ohne Gewichte wegen Zerrung
Hammercurls Kurzhantel 15kg
Bizeps Curls SZ Stange 17,5kg

Abschluss Cardio 10 min Crosstrainer 175 Watt + HIT Einheit

Habe alternativ (Langhantelstation war ständig belegt) Kniebeugen mit Kurzhanteln gemacht, nächstes mal kann ich Gewicht steigern
und noch etwas Schulterdrücken wegen Bewegungsablauf (wird besser) und etwas Seitheben mit angewinkeltem Arm

Umgang mit den 20 kg KH klappt ganz gut; und Gewicht ist in absehbarer Zeit steigerungsfähig