GK-Trainingsplan bei 2x/Woche

Diskutiere GK-Trainingsplan bei 2x/Woche im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo. Ich trainiere seit ca. 2 Monaten wieder regelmäßig im Studio, das ganze 2 mal die Woche. Manchmal reciht es auch für ein drittes mal....

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  1. #1 PsyT, 02.07.2014
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    Hallo.

    Ich trainiere seit ca. 2 Monaten wieder regelmäßig im Studio, das ganze 2 mal die Woche. Manchmal reciht es auch für ein drittes mal. Aber ich konzentriere mich auf zwei Einheiten in der Woche.
    Hierzu ist denke ich mal ein GK Training am besten geeignet.

    Und zwar sieht das bei mir so aus:

    Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Butterfly
    Bizeps: Stange sitzend, Hammercurls, Konzentrationscurls
    Schulter: Schulterdrücken, Hantel seitlich hoch
    Rücken: Latziehen Nacken, Latziehen Brust, Rudern
    Trizeps: Stange am Kabel runterdrücken, Seil über Kopf, Seil runterdrücken

    Brust mache ich je 4 Sätze a 12 Wiederholungen.
    Bei den anderen Übungen 3 Sätze a 12 wiederholungen.
    Wobei der letzte Satz meistens bei 10 Wiederholungen ist.

    Dieses Training mache ich zwei mal die Woche. Merke auch leichte Erfolge aufgrund der Gewichte die erhöht werden.
    Ist der Plan so ok? Kann man was verbessern? Vor allem in Sachen Bizeps bräuchte ich Tipps. Da tut sich am wenigsten.
     

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  3. #2 Geextah, 02.07.2014
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    Wiederholungszahl senken auf 6-10.

    Wie lange bist du dann im Studio? Der Plan sieht so vollgepackt aus, dass du sicher mehr als 60 Minuten benötigst...

    Außerdem hast du zu viele Isos drin und Übungen auch doppelt (wie zB Latziehen) und auch viel zu viele Übungen für einen Muskel (3 Übungen für Brust? Mal ehrlich...)

    Der Plan muss völlig entrümpelt und verringert werden.
     
  4. #3 PsyT, 02.07.2014
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    Also bin knappe 2 Stunden drin.
    Was würdest du denn empfehlen?

    Brust das Butterfly weglassen, Rücken einmal Latziehen weglassen und beim Trizeps auch eine Übung weg.
    Siehts so dann besser aus?

    Und die Gewichte erhöhen das ich auf 6 - 10 Wiederholungen komme?
     
  5. #4 Irok89, 02.07.2014
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    Wo sind die Beine?!
     
  6. #5 Geextah, 02.07.2014
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  7. #6 PsyT, 16.08.2014
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    So, hab jetzt mal entrümpelt und verringert. Habe so immer wieder Erfolge im Sinne von Gewichtssteigerungen.....

    Also gehe 2x / Woche zum Fitness. Kleine Aufwärmung und dann:

    Brust: Bankdrücken, Schrägbank
    Bizeps: Stange sitzend, Hammercurls
    Schulter: Schulterdrücken, Hantel seitlich hoch bzw. Seil
    Rücken: Latziehen Nacken, Rudern
    Trizeps: Seil runterdrücken, Seil über Kopf

    Also für jede Gruppe zwei Übungen. Mache drei Sätze a 8-10 Wiederholungen zwecks Muskelaufbau.
    Ich weiß, Beine fehlen. Mache immer zu Hause Kniebeugen und Wade an der Treppe sowie Sit-ups.

    Ist der Plan soweit in Ordnung oder kann man da noch mehr verbessern? Fühle mich soweit ganz wohl damit und jeder Muskel wird so 2x / Woche trainiert.
     
  8. #7 Geextah, 16.08.2014
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    Den Plan willst du in 60 Minuten schaffen?

    Sind zu viele Isos drin für Bizeps und Trizeps.

    Latziehen besser zur Brust machen, verringert die Gefahr von Schulterverletzungen.

    Beintraining machst du zu Hause mit Gewichten?
     
  9. #8 PsyT, 16.08.2014
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    Was empfiehlt sich dann für Bizeps und Trizeps?

    Das Latziehenxwerd ich dann zur Brust machen. Wie verhalt es sich da mit'm Schulterdrücken. Mache das am Gerät und auch vom Nacken hochdrücken. Hier auch lieber vorm Gesicht?

    Na brauche so anderthalb Stunden für alles. Aber kann halt nur zwei mal die Woche.

    Was die Beine betrifft: Normale Kniebeugen und Wade mit Eigengewicht. Das reicht mir vollkommen. Gehe ja auch noch 2-3 / Woche joggen.
     
  10. #9 narengan, 16.08.2014
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    Der GK Plan arbeitet mit Verbundübungen, nicht mit Isos. Du brauchst keine Bizeps/Trizepscurls
     
  11. #10 Geextah, 16.08.2014
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    Siehe narengan.

    Vor dem Kopf ist besser als hinter dem Kopf, weil du schnell in eine recht unnatürliche Haltung verfallen kannst. Bei beiden Übungen würde ich es vor dem Gesicht machen.

    Viel zu lange. 60 Minuten Maximum, alles was danach kommt ist ziemlich zwecklos.

    Das ist so wie: "Ich spiel ja Fußball, ich brauch keine Beine zu trainieren..."

    Trainiere die Beine mit, wenn du im Studio bist oder benutz zu Hause Gewichte beim Training bspw. Langhantel zum Kniebeugen, Wadenheben etc.
     
  12. #11 desenator, 16.08.2014
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    Eben. Warum meinst du das du für den Oberkörper Gewichte brauchst,aber für unten Bodyweight Übungen machst? Wenn du unten nicht wächst,wirst du es oben,auch nicht. Das ist so ziemlich sicher. Ausserdem wirst du obenrum schwerer werden lässt aber Deine Beinchen im Stich damit die,das Gewicht auch tragen können
     
  13. #12 PumperJonny, 22.08.2014
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    Der Klassiker...Hauptsache obenrum breit werden und die Beine...also das Training was wohl am meisten weh tut...das kann man ja Zuhause machen....paar Kniebeugen und Wadenheben an der Treppe.

    Ich schließe das ganz mal mit einem meiner Lieblingszitate aus dem Kraftsport/Bodybuilding...wei leider nicht wer es "zuerst" gesagt hat, also wen ich hier angeben müsste:

    "If you want your arms to grow - train legs!" :eek:
     
  14. #13 PsyT, 26.08.2014
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    Ok, glaube GK-Plan ist blöd ausgedrückt.... vielleicht kann man den Thread ja in "Trainingsplan für Muskelaufbau 2x/Woche"....

    Also mit dem Plan den ich habe, schaffe ich es zwei mal / Woche ins Studio zu gehen. Ich möchte halt die Muskelgruppen gezielt trainieren und wollte von daher fragen, ob der Plan den ich erstellt habe, soweit ok ist. Pro Muskelgruppe zwei Übungen mit 8-10 Wiederholungen


    Brust: Bankdrücken, Schrägbank, (Butterfly)
    Bizeps: Stange sitzend, Hammercurls, (Konzentrationscurls)
    Schulter: Schulterdrücken vorm Kopf, Hantel seitlich hoch
    Rücken: Latziehen Brust, Rudern
    Trizeps: Stange am Kabel runterdrücken, Seil über Kopf, (Seil runterdrücken)

    Beine werden dann auch noch eingebaut.

    Bin im großen und ganzen 1,5 Stunden am trainieren.....
     
  15. #14 desenator, 26.08.2014
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    Die Zeitlänge?Und dann ohne Beine. Total falsch getimed.Mit den Beinübungen bist du in 60-70 minuten fertig.Ohne in 50.Aber ich kann mir jetzt nicht vorstellen das du im Rolli sitzt..
     
  16. #15 Irok89, 26.08.2014
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    Trizeps und Bizeps MAXIMAL!!! 1 Übung mit 2-3sätzen...
    Wobei du die dir auch sparen kannst...

    Und wenn dann am Ende vom Training...

    Am besten als erste Übung Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel von Einheit zu Einheit...
    Das reicht für die Beine...

    Was sollen die Übungen in Klammer?!

    Lg irok
     
  17. #16 PsyT, 26.08.2014
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    Ok, also Bizeps / Trizeps auf eine Übung reduzieren. Der Rest so ok?
    Die in Klammern wären so ne Austauschübung, also nach der ein oder anderen Woche mal ne andere Übung nehmen.

    Wie ihr merkt bin ich da ja nicht so konform, aber denke mal im großen und ganzen sind die Übungen ok, oder?

    Ok, das mit dem Timing geht schneller..... die restlichen paar Minuten sind imemr verquatscht :)


    @ PumperJonny: Möchte ja obenrum nicht aussehen wie ein Klops, halt gut trainiert aber nicht zu übertrieben....
     
  18. #17 Chris08, 27.08.2014
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    Trotzdem sieht's scheiße aus wenn du obenrum "gut trainiert" bist und Streichholzbeinchen hast... Auch wenn du schon dicke Waden hast wird man das später sehen.

    Bau einfach noch wie erwähnt Kniebeugen mit ein und fertig isses - das musst du aber letztendlich selbst entscheiden.
     
  19. #18 Geextah, 27.08.2014
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    Ich versteh eh nicht was das mit den Bizeps/Trizeps Isos oder Austauschübungen soll.
    Die kann man nach vielen Jahren einbauen, wenn man merkt, dass sich ein Defizit eingestellt hat, aber sonst ist das an sich nur Zeitverschwendung.
    Zeit in der man bessere Übungen machen könnte - wie zB Kniebeugen.
     

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  21. #19 PumperJonny, 27.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 27.08.2014
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    Hey PsyT!

    Wir wollen dir ja hier nur helfen :)
    Also ich hab ja auch mal "angefangen" mit dem Training und klar möchte man als Mann einfach "dicke" Arme...ich denke das geht jedem so und das ist ja auch ncihts verwerfliches! Das ist halt ein Zeichen von Stärke und damit demonstiert man: Seht her! Ich trainiere^^ ...und den meisten ladys gefällts auch.

    So.
    Wenn man also dicke Arme will, dann macht es am meisten Sinn Arme zu trainieren oder ? Klingt nämlich logisch! Wenn ich besser in Mathe werden will, lern ich ja auch Mathe und nicht Deutsch und Geschichte.

    Beim Krafttraining ist das aber anders. Da solltest du wirklich auf uns hören und dich auf andere Übung konzentrieren als Biceps Curls und Trizepsdrücken am Kabelzug oder so.

    Ich hab am Anfang auch nicht so trainiert, wie ich es dir jetzt vorbete...ich hab am Anfang grauenhaft traineirt wenn ch heute daran denke....sooooooooviel und sooft trainiert.....

    Egal es soll ja hier nicht um mich gehen, sondern um dich und daher empfehle ich dir , wenn du 2x die Woche trainierst: konzentriere dich auf die Übungen, die am meisten knallen und damit mein ich nicht das Knallen der Bandscheibe wenn du eine der Übung falsch ausführst :D

    Kniebeuge
    Kreuzheben
    Schulterdrücken mit der Langhantel
    Dips
    Klimmzüge enger + breiter Griff
    Ausfallschritte
    (Schräg)Bankdrücken

    Seit diesem Jahr besteht mein Training hauptsächlich aus diesen Übungen und ich hab Fortschritte gemacht wie seit Jahren nicht mehr.
    Mach dazu noch 1,2 Übungen für den bauch und gut ist. Wenn dazu noch die Ernährung stimmt dann bist du bald ne Maschine ::XX:cool::D

    Nochmal als kleiner Rat von jemandem der jetzt 8 Jahre an den Eisen ist:
    Versuch dir den Rat, den du hie rbekomsmt zu Herzen zu nehmen.
    Ich weiß ein Trainingsplan der lautet:
    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Dips

    2x pro Woche liest sich nicht so "attraktiv" wie ein Tag mit Bizepscurls oder Trizepsextension aber du solltest ja auch nciht fürs ego oder so trainieren, sondern für die bestmögliche Entwicklung deines Körpers! Ich hatte leider keinen der mir das damals in den Kopf gezimmert hat, sonst würde ich heute mit Sicherheit anders aussehen, daher lern ruhig aus den Fehlern, die andre schon gemacht haben;-)
     
  22. #20 Irok89, 27.08.2014
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    Kann Jonny hier nur recht geben...

    Ich hab selbst die Erfahrung gemacht...
    Und kann dir sagen, mit einem solchen Plan, der dir hier angeboten wird...
    Baust du im Vergleich zu dem was du vor hast min 2x wenn nicht sogar 3x so schnell auf...

    Würde dir nur noch langhantel rudern ans Herz legen..
    Das hat jonny nämlich nicht auf seiner Liste ;)

    Rest passt sonst :)
     
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