Wolfs Tagesbuch

Allgemeine Daten
Alter: 30
Größe: 1,83m
Startgewicht (27.04.2015): 113,5 kg

Aktuelle Werte (Stand: 06.06.2015 - laut Beurer BF 480):
Gewicht: 108,5kg
KFA: 34,7%
Muskelanteil: 38,1%
Grundumsatz: 2577 kcal (laut micsbodyshop.de)
Zielumsatz: 2077 kcal

0. Vorgeschichte des Trainings:
In der Jugend sehr ambitioniert Karate (Shito Ryu) bis zum 2. Dan trainiert und auch recht erfolgreich Wettkämpfe (Kumite) bestritten. Nach einer langen Demotivationsphase (u.a. durch 3 Achillessehnenrisse) jetzt, trotz meiner 30 Jahre, der Versuch die Mentalität, das eiserne Durchhaltevermögen und die Bereitschaft und Freude sich jeden Tag bis zur kompletten Erschöpfung zu Quälen zurückzugewinnen.

1. Mein allgemeines Ziel
In erster Linie will ich meinem ehemaligen Selbstbild wieder entsprechen, d.h. die Disziplin, die Leidenschaft für Sport und die bedingungslose Bereitschaft bis an die körperlichen Grenzen zu gehen wieder zu erlangen.

2. Mein konkretes Trainingsziel im Studio
Primäres Ziel: Gewicht von 84kg erreichen
Sekundäre Ziele: Muskelaufbau, Kondition

3. Zeitrahmen für das Ziel
Grundsätzlich: ASAP! Aber ich habe keinen festen Termin, sondern versuche jeden Tag 100% zu geben und dann wird der Erfolg mit der Zeit kommen.

4. Angestrebte Ernährung:
Low Carb: Morgens, mittags, abends.
Nahrungsergänzungsmittel: Power System - Protein 90 Vanille

5. Aktueller Trainingsplan:
Mo: Muskelaufbau
Di: Step-Aerobic
Mi: Muskelaufbau
Do: Step-Aerobic
Fr: Muskelaufbau (ohne Beine)
Sa: Step-Aerobic
So: ---

6. Aktueller Aufbauplan:
3 x 8 Kniebeugen: 95kg
3 x 8 Bankdrücken: 50kg
3 x 8 Kreuzheben: 70kg
3 x 8 Schulterdrücken: 35kg
3 x 8 Rudern: 70kg
3 x 8 Lat-Zug: 70kg
Optional (falls noch Kraft):
3 x 8 Trizepsstrecken (Maschine): 70kg
3 x 8 Langhantel-Curls: 30kg
3 x 8 Unterarm-Curls: 15kg

7. Was ich tue, wenn ich unmotiviert bin
Ich mache mir klar was ich will. Dabei hilft mir:
Motivational Speeches: https://www.youtube.com/watch?v=GwfhH8yDZQo
A message to humanity: https://www.youtube.com/watch?v=-RYlAPjyNm8
Sophia Thiel und Pumping Ercan: https://www.youtube.com/channel/UCy5Kf4cPV_sCi_Qsjk03uCg

Viel Erfolg euch allen!

LG Wolf

 

Danke freue mich schon wahnsinnig auf morgen: wieder richtig pumpen und diesmal sogar mit Beinen! Morgen wird der Ausfallschritt ausprobiert

 

Erster Eintrag

Bin total KO nach dem Training gestern. Muskeln kraftlos, Blasen an den Händen. Nicht sicher, ob Aerobic heute abend so gut ist, aber ich werde mein Bestes geben ...

Mit Kreuzheben muss ich etwas aufpassen, da Schmerzen im unteren Rücken. Keine Lust auf Bandscheibenprobleme

 

Zweiter Eintrag

Training war heute genial. 48 Stunden zwischen zwei Kraft-Einheiten passt von der Regeneration her sehr gut. Gewicht konnte gesteigert werden.

Körpergewicht allerdings zugenommen wohl doch Kalorienzählen und nicht reines Low-Carb. Offensichtlich kann man auch mit Low-Carb zuviel Energie zu sich nehmen!

 

Dritter Eintrag

Ok, genug gespielt. Jetzt wird's ernst Die Ketogene Diät wird ausprobiert.

Der Anfang wird wohl etwas langweilig, bis ich mir mehr Tage geplant habe. Sollte genug Motivation sein mir noch andere zu überlegen...


Nährstoffverteilung ist nicht ideal. Evtl. muss ich doch mehr Fett aufnehmen, aber schauen wir mal was passiert. Nach dem Plan sind 32% Fett, 7% Kohlenhydrate und 60% Protein.

Nährungsergänzungsmittel:
Multivitaminpräparat von Centrum - von A bis Zink

Wenn ich nichts vergessen habe, dann sollte der Plan Makro- und Mikronährstoffe abdecken und den Stoffwechsel auf Ketose umzustellen.

Angeblich leidet man die ersten paar Tage unter Kraftlosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und sogar die ersten Monate unter Mundgeruch. Falls letzteres stimmen sollte, dann wird das Experiment aber ganz schnell wieder abgebrochen Na ich bin ja mal gespannt.


Edit:
Heutiges Training: Kniebeugen um 10kg erhöht. Lat-Zug um 5kg erhöht. Zu jeder Übung jeweils noch einen Satz Assistance gemacht. Morgen Cardio, Dienstag nächstes Krafttraining.

Edit 2:
Die Nährstoffverteilung passt doch immerhin besser als gedacht, da Fett 9,3kcal hat und Eiweiß und KH nur 4,1
Die Kalorienverteilung sieht demnach so aus:
Fett 53% -- KH 5% -- Eiweiß 42%

Nach der Empfehlung von 2-2,5g pro kg Körpergewicht (bei mir also 220 bis 285g Protein/Tag) würde es sich allerdings mit dem Kaloriendefizit beißen, würde ich noch mehr Fett zu mir nehmen. Entweder nicht ausreichend Protein, nicht ausreichend Fett oder kein Kaloriendefizit.
Mal schauen was das wird

(Empfehlung von hier: http://www.marathonfitness.de/anabole-diaet-ketogene-low-carb-diaet/)

 

2. Tag Ketogene Diät:

Laut Internet für die Anfangsphase typische Symptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit sind voll da.
Laut Ketostix befinde ich mich im geringen bis mittleren Bereich (15-40 mg/dl) der Ketose.
Der ganze Körper fühlt sich wie ausgetrocknet an und mein Durst ist schier bodenlos. Trinke gerade 6-7 Liter pro Tag.

Positiv ist, dass ich kaum Hunger habe. Nervig ist die fehlende Milch im morgendlichen Kaffee - das geht ja mal gar nicht. Da muss ne kh-freie Lösung her.

Ich hoffe die Umstellungsphase ist bald abgeschlossen und dass das sich nicht nach jedem Refeed-Day so anfühlt Mal schauen wie Krafttraining heute abend wird.

Edit:
Gegen die Kopfschmerzen hat Ibuprofen geholfen (omg... ich hoffe die haben nicht zuviele Kohlenhydrate was für Gedanken!).
Das Krafttraining ging nicht so gut wie sonst. Habe durchschnittlich etwa 10kg weniger geschafft als sonst.

 

6. Tag Ketogene Diät

Auf der Waage tut sich nur minimal etwas. Aktuell bei 108kg. KFA ist in der letzten Woche laut ihr um 0,5% (540g) gesunken, Muskelanteil um 0,3% (324g) gestiegen und Wasser um 0,2% (216g). Die Richtung ist schonmal die richtige, auch wenn mir persönlich die Fortschritte zu langsam gehen, aber das ist halt wohl so - klingt halbwegs realistisch

Kopfschmerzen und andere Begleiterscheinungen der Umstellung sind komplett weg. Bestätigen, dass ich mich wesentlich fitter fühle (was andere Erfahrungsberichte beschreiben), kann ich zwar nicht, aber es ist etwa das gleiche Gefühl wie vor der Umstellung.

Ich freue mich unglaublich darauf nächste Woche meinen ersten Refeed-Day zu haben clean wird der wohl nicht sein, denn einen Döner und Spaghetti werden gerefeeded

 

Sonntagstraining

Oh yeah! Danke, danke! Ich mache weiter so!

Das Studio war heute leer und ich konnte mich komplett auspowern. Der Bizeps schwillt merklich an. 2cm Bauchumfang verloren und ein weiteres Loch in meinen Lieblingsgürtel hämmern müssen. Ich bin top motiviert!

 

Ende der ketogenen Diät

Soo... am Wochenende habe ich, eigentlich plangemäß nach dem was ich gelesen hatte (5/2-System nach 14 Tagen) Refeed-Days gemacht. Natürlich aus der Ketose geflogen, womit ich auch gerechnet habe, aber auch 3kg innerhalb von 2 Tagen zugenommen. Bin wieder auf 109,5kg. WTF!
War ein lustiges Experiment und vielleicht versuche ich es irgendwann erneut, aber vorerst ist es beendet. Das Kaloriendefizit von 500kcal behalte ich erstmal bei, aber die ketogene Diät schränkt meine Lebensmittelauswahl doch zu stark ein. Gemüse muss schon sein, sonst ist es auf Dauer echt zu eintönig!

Mit Fettabbau bin ich eher unzufrieden, wobei Muskelaufbau erstaunlich schnell geht. Habe weitere 2cm Oberarmumfang gewonnen und bin jetzt auf 40 (angespannt) angekommen. Oberschenkel wachsen so, dass mir demnächst paar kurze Hosen nicht mehr passen - etwas lächerlich Möglicherweise muss ich erstmal Muskeln aufbauen, um meinen Grundumsatz so zu steigern, dass ich "von alleine" abnehme.

Bis ich die Zeit gefunden habe mir ein neues Ernährungssystem zu basteln gilt: Ernährung vernünftig (Low Carb, ohne zu zählen), weiterhin 5x wöchentlich Sport machen und Bewegung im Alltag.

 

Jawohl vor dem Feiertag nochmal richtig ausgepowert, um morgen einfach in der Sonne liegen zu können

Montag: 1 Std. Kraft + 1 Std. Aerobic

Dienstag: 1 Std. Aerobic

Heute:
20min locker Frischluft-Rad fahren
3 x 8 Beinpresse: 160kg
3 x 8 Bankdrücken: 50kg
3 x 8 Schulterdrücken: 35kg
3 x 8 Rudern: 65kg
3 x 8 Lat-Zug: 70kg
3 x 14 Hyperextensions
3 x 8 Trizepsdrücken (Maschine): 70kg
3 x 8 Langhantel-Curls: 25kg
3 x 8 Unterarm-Curls: 15kg
20min locker Frischluft-Rad fahren

Nächstes Training am Freitag: 1 Std. Kraft + 1 Std. Aerobic

 

Danke mich freut es auch sehr!

Ich muss auch sagen, dass ich ein wahnsinniges Glück mit meinem Studio habe. Wir haben ein paar Bierbänke draußen im Grünen stehen und von Anfang an habe ich mich da nach dem Training ne halbe Stunde hingesetzt, habe mich vor dem Duschen erstmal ausgekühlt, gemütlich nen Shake getrunken und Sonne und Vogelgezwitscher genossen.
In den ersten 2-3 Wochen saß ich immer alleine dort, aber seit einiger Zeit kommen nach und nach Mädels (die Jungs vom Kraftsport - bei uns ist das weitestgehend noch stereotypisch nach Geschlechtern getrennt - trauen sich wohl noch net), mit denen ich bis dahin unbekannterweise Aerobic trainiert habe, raus und setzen sich dazu.
Es bildet sich hier gerade eine kleine Gruppe an topfitten, netten Aerobic-Mädels, für die Fitness eher Lifestyle als ein Hobby ist, und mir Das war zwar nicht wirklich das Ziel, aber es gibt für nen Kerl echt schlimmeres als der Hahn im Korb mit hübschen, topfitten und netten Trainingspartnerinnen zu sein

Zwei Stunden hart trainieren und dann nen Stündchen Biergarten mit nem Eiweißshake. Perfekte Kombi da trainiert man doch gerne hart!

Ja, ich denke es wird überschätzt, bzw. es dauert vermutlich einfach zu lange. Es war von mir auch bisschen Galgenhumor. Ich werde definitiv weiterhin mit der Ernährung herumexperimentieren, aber das Worst-Case-Szenario (solange ich gut trainiere) ist, dass ich 10kg Muskelmasse aufbaue und dadurch meinen Grundumsatz an Ruhetagen um 1000kcal anhebe. Das dauert halt ewig lange (nen Jahr etwa), daher finde ich auch, dass es überschätzt wird. Nee nee, Ernährung bleibt wichtig

Training gestern war wieder super. Hatte Bedenken wegen der Hitze, aber erstaunlicherweise ging es sogar besser als bei kalten Temperaturen. Rudern jetzt auch auf 70kg steigern können. Nur Bankdrücken geht irgendwie nicht voran... da packe ich das nächste mal einfach 10kg drauf und schaue mal wieviele Wiederholungen dann gehen.

 

Ich habe es endlich wieder zum Training geschafft. Hatte das saublöde, aber wohl allgemein bekannte, Problem von Hornhautbildung mit Blasen und Zeugs, die eingerissen und sich abgelöst hat. Täglich Handcreme hat geholfen.

Hat mit +5kg pro Seite geklappt. Nen Aufwärmsatz mit 40kg und dann 3 Sätze á 60kg.

Aber heute gemerkt, dass meine Energie im Laufe des Trainings von Übung zu Übung abgenommen hat, was ich darauf zurückführe, dass ich seit 7 Uhr morgens bis zum Training um 17 Uhr nur 50g Haferflocken + 200ml 1,5% Milch gegessen habe. Nächstes mal auf nen Snack 2h vorher achten.

Ich hoffe es das A und O ist wohl nicht aufzugeben und bislang sieht es nicht danach aus. Es tut mir körperlich und geistig sehr gut.

 

Beinpresse: 3 x 8 mit 170kg
Bankdrücken: 3 x 8 mit 50kg
Rudern: 3 x 8 mit 70kg
Hyperextensions: 3 x 14 ohne Zusatzgewicht
Latzug: 3 x 8 mit 70kg
Schulterdrücken: 3 x 8 mit 25kg
Bizeps-Curls: 3 x 8 SZ-Stange+10kg
Trizepsstrecken am Kabelzug: 3 x 8 mit 30kg
Wadenheben: 3 x 8 mit 140kg

Schultern und Brust gefallen mir noch gar net und dort habe ich gefühlt auch vergleichsweise wenig Kraft und niedrige Gewichte.

 

War bislang ne gute Trainingswoche
Sonntag Kraft, Montag Aerobic, Dienstag Kraft und Aerobic, Mittwoch Pause, heute Kraft und Aerobic.

Morgen und Samstag wieder jeweils Aerobic.

 

Mist Mist Mist!

Gerade so wenig Zeit und vor Allem soviele ungeplante Termine, die meinen Trainingsplan so durcheinanderwerfen.

Die anfängliche Routine, mit den gleichen Trainingszeiten, war sehr gut für mich... mal schauen, wie ich das mit variablen hinbekomme. Momentan sieht's bitter aus